contents
Vle jwenn plis repetisyon nan rale-ups ou a? Travay sou li! Antrene ak yon pwogram espesyal ak nimewo ou yo ap monte. Pou lòt egzèsis bodyweight, pwogram lan apwopriye tou.
otè: Edward ti gason
Se konsa, ou vle kraze pi bon pèsonèl ou pous Lè sa a, detire pi souvan. Sa a se yon repons kout yon fraz. Si ou rale yon fwa pa semèn ak menm kantite ansanm ak reprezantan, ou pa pral wè okenn nimewo dosye.
Èske ou vle yon repons detaye? Swiv plon Gwo Charles Lewis Armstrong. Li te yon marin, karate chanpyon ak kourè maraton. Li te tou double dosye mondyal la pou pi rale-ups yo nan yon moman, ranpli 1435 reprezantan nan jis anba senk èdtan.
Pwogram lan, dapre ki li te resevwa fòmasyon, se apwopriye pa sèlman pou moun ki pral balanse yon dosye mondyal. Mwen itilize li yo mete dosye pèsonèl mwen pou rale-ups ak pouse-ups.
Si kounye a ou pa kapab rale moute menm de fwa, pwogram sa a se pa pou ou - pa ankò pou ou. Men, si ou ka rale moute yon douzèn fwa ak trete ba a ak respè gwo twou san fon, jwenn tou pare yo aprann nan men nèg la ki te pi bon an.
Pullup Ogmante Pwogram
Sa a se definitivman yon pwogram trè espesifik. Li fèt pou senk antrennman pou chak semèn, epi mwen rekòmande rete soude ak orè a pou 5-6 semèn. Ou ka chwazi nenpòt senk jou nan semèn nan, men asire w ke ou pratike chak jou. Lè sa a, de jou repo, epi ankò tout bagay depi nan konmansman an.
Armstrong te antrene lendi jiska vandredi e li te pran yon ti repo nan wikenn. Men, li pa sèlman rale tèt li. Chak maten li te fè twa nan ansanm sa yo ki pi difisil pous Sa a pèmèt kenbe balans lan nan misk yo responsab pou peze (pwatrin, trisèps).
Pwogram sa a konsantre sou misk ki responsab pou traction (biceps, do). Tan an repo total ant kouche se nenpòt kote nan 5 a 10 minit.
Sinon, li se yon seri kontinuèl nan etann. Men, isit la li enpòtan fè li klè: ou bezwen rale moute pwòp, selon tout règleman yo nan teknoloji. Sa vle di ke ou bezwen simonte seri a tout antye de mouvman san yo pa jerking oswa jerking janm ou, epi yo pa yon jan kanmenm rive nan manton ou jiska ba a. Tout bagay bezwen fèt trè byen ak anba kontwòl, epi si ou pa ka rale moute ankò ak teknik ideyal la, fini seri a touswit.
Men ki jan antrennman chak jou sanble:
Jou 1: maksimòm rale-ups
Repoze 90 segonn ant kouche
5 apwòch nan Max. repetisyon
Jou 2: eskalye
Fè 1 rep, rès 10 segonn, Lè sa a, 2 reps, rès 10 segonn, Lè sa a, 3 reps, ak sou sa jiskaske ou rive nan maksimòm ou. Se konsa, twa fwa.
3 apwòch a Max. repetisyon
Jou 3: jou nan nèf ansanm
Chwazi kantite repetisyon ki pral pèmèt ou ranpli 9 kouche ak 60 segonn rès apre chak seri. Pou egzanp, kite a di ou deside fè 9 seri 6 fwa. Si ou pa t 'kapab jwenn apwòch la 9yèm, figi a chwazi a twò gwo. Si ou te konplete tout nèf efor, sa vle di ke ou te mete tèt ou yon travay twò senp. Nan yon mo, nou bezwen fè eksperyans isit la.
9 apwòch nan Max. repetisyon
9 apwòch nan Max. repetisyon
9 apwòch nan Max. repetisyon
Jou 4: kouche maksimòm
Sa a se yon repetisyon nan antrennman nan twazyèm, men olye pou yo 9 kouche, fè anpil jan ou kapab. Reflechi sou sa a kòm yon tès yo wè si li lè yo ogmante kantite repetisyon nan kouche travay ou. Si li te relativman fasil jou anvan an, ajoute 1 rep a chak seri. Si ou te metrize tout nèf kouche jodi a, ajoute repetisyon semèn pwochèn epi sèvi ak referans nan nouvo nan jou a nan nèf ansanm.
1 apwòch sou Max. repetisyon
1 apwòch sou Max. repetisyon
1 apwòch sou Max. repetisyon
Jou 5: jou difisil
Pwogram nan jou sa a dwe toujou ap chanje pou misk yo pa gen tan jwenn abitye ak chay la.
5 apwòch nan Max. repetisyon
Se pa yon sèl rale-ups ...
Ou ka itilize modèl debaz sa a pou amelyore rezilta ou nan nenpòt egzèsis bodyweight ki fèt pou yon kantite repetisyon, tankou push-ups, push-ups. Nan ka sa a, kèk jou yo pral mande pou ajisteman pwogram minè. Pou egzanp, nan jou yo nan nèf kouche, ou bezwen fè pouse-ups soti nan ba a orizontal premye ak yon priz estanda, Lè sa a, ak yon sèl etwat, ak nan fen a ak yon sèl lajè.
Pran pwogram sa a oserye epi ou pral wè nimewo yo monte. Epi asire w ke ou pataje siksè ou avèk nou!