contents
Pon an se youn nan egzèsis debaz jimnastik yo. Si ou vle aprann ranpli egzèsis sa a nan grate, ou pral gen yo ale nan twa etap enpòtan:
- Pou amelyore fleksibilite nan do a nan kouri pon an
- Pou aprann leve nan pon an soti nan pozisyon an ki gen tandans
- Pou aprann leve nan pon an soti nan yon pozisyon kanpe
, Egzèsis pou fleksibilite nan yon do
Pon an se pa sèlman egzèsis efikas, ki demontre fleksibilite ou ak fòmasyon fizik, men tou, yon egzèsis trè itil pou do ou. Mèsi a aplikasyon an regilye nan pon an ou yo pral kapab amelyore pwèstans, detire kolòn vètebral la, debarase m de doulè nan do.
Pon an ka fèt nan pozisyon ki gen tandans (li pral fòs la ak débutan) ak nan yon pozisyon kanpe (opsyon sa a pral kostim pi avanse). Pon Lòd resevwa bon jan kalite ki pi wo a ak anplitid, an plas an premye mande pou bon fleksibilite nan do a ak yon korse miskilè fò. Anplis de sa, pou janb konfyans nan pon an dwe regilyèman travay sou ouvèti pwatrin lan ak jwenti zepòl, sou etann ak ranfòse kwadrisèps yo ak sou ouvèti jwenti yo anch.
Nou ofri ou yon seri de egzèsis ki pral ede w amelyore fleksibilite nan Depatman epinyè a, ak ranfòse misk yo tounen. Si ou regilyèman pratike yoga oswa jimnastik, Lè sa a, ou ka sote etap sa a epi ale nan devlopman nan yon pon soti nan yon pozisyon kouche ak kanpe (swiv tit yo nan atik la). Men, si kò ou poko pare pou plen pon, nou rekòmande ke ou ranpli kèk egzèsis preparasyon pou amelyore fleksibilite nan kolòn vètebral la ak ranfòse misk yo korse.
1. Poze nan sfenks la
Sfenks la se youn nan egzèsis ki pi bon pou devlope fleksibilite nan do a, pandan ke li trè fasil yo aprann. Kouche sou vant ou, detire pye a ak leve pati a anwo nan kò a repoze sou avanbra a. Lestomak la ak tout kò pi ba kouche sou planche a. Wete zepòl tounen, rantre nan lam zepòl la. Santi devyasyon nan Depatman epinyè a, pa jete tèt la tounen. Kenbe nan poze a nan sfenks la, pou 40-45 segonn, repete 2-3 kouche.
2. Cobra poze
Yon modifikasyon pi konplèks nan sfenks la se Cobra poze an. Nan egzèsis sa a ou pral panche pa sou avanbra ou ak pla men ou. Akòz sa, devyasyon nan do a ogmante, ki vle di egzèsis la fèt ak pi gwo anplitid. Cobra a se yon egzèsis debaz pou amelyore fleksibilite nan do a, e konsa ap ede ou pou w ale nan pon an pi vit. Kenbe Cobra a poze 40-45 segonn, repete 2-3 kouche.
NAN Bwat
Si ou gen konfyans fè Cobra poze a, egzèsis sa a ka difisil. Kenbe kouche sou vant, men rès atè a. Fè koube a tounen ak pliye jenou ou. Travay ou se manyen tèt zòtèy pye yo. Pa ranvwaye kou a anpil, tounen, mouvman se akonpli pa devyasyon nan kolòn vètebral la dorsal ak lonbèr. Eseye rete nan sa a poze pou 20-30 segonn, repete 2-3 kouche.
4. Tòde la nan chen an anba-fè fas a
Kanpe nan poze anba chen an. Gen tan pwan men dwat estati ti towo bèf gòch la oswa cheviy, trese nan Depatman epinyè a. Lonje kolòn vètebral la soti nan koksi a kouwòn lan. Distribye chay la respire sou tou de pye yo, basen an rete estasyonè. Si ou pa gen ase detire, Lè sa a, pliye jenou ou oswa leve pinga'w ou sou planche a. Kenbe sa a poze pou fleksibilite nan do a pou 30-45 segonn ak chanje kote yo. Repete egzèsis la sou chak bò pou 2 kouche.
5. Koube a nan do a
Kouche sou vant, bra lonje sou tout kò a. Leve anwo kò ou sou planche a, koube nan do a. Pye yo sou planche a, men rale tounen. Pa jete tèt ou tounen, gade pou pi devan. Remake byen ke se devyasyon a te pote soti pa sèlman nan lonbèr a, men tou, nan kolòn vètebral la thoracic (mitan tounen).
Tout kalite devyasyon, ki fè kouche sou vant lan, se yon zouti ekselan pou ogmante fleksibilite nan kolòn vètebral ak ranfòse korse nan misk. Devyasyon sa yo ka pratike nan divès vèsyon, ki gen ladan ak men dèyè tèt, men dèyè, ak divòse men sou bò la.
6. Poze nan devni selèb
Superman poze a tou amelyore fleksibilite nan kolòn vètebral la ak parfe ranfòse misk yo nan do a. Kouche sou vant ou, bra pwolonje pi devan. Ansanm leve anwo ak pi ba kò ou soti nan etaj la leve pwatrin ou ak ranch. Pa pliye jenou ou. Kenbe devni selèb la poze pou 20-30 segonn, repete egzèsis la 3-4 fwa. Si ou toujou difisil fè egzèsis sa a, ou ka bese ranch yo sou planche a epi ogmante sèlman pati siperyè kò a.
7. Naje
Naje Egzèsis pa pral sèlman ede ou jwenn jiska pon an, men tou kalitatif ranfòse misk yo nan vant ak tounen lakay ou. Pou fè manti sou vant ou, bra pwolonje pi devan. Ansanm leve bra dwat ou ak janm gòch kòm yon wo posib, kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon. Repete menm mouvman sou bò opoze a. Fè 2-3 kouche nan 10-12 repetisyon sou chak bò.
8. Chat poze
Chat poze se youn nan egzèsis ki pi senp ak pi efikas pou devlope fleksibilite nan do a. Pou fè jwenn sou tout four, jenou ak pla yo sou Mat la. Sou respire a maksimòm pouri tounen nan divizyon epinyè a, san yo pa tension kou a ak tounen lakay ou. Sou rann souf la, wonn do ou, santi detant la nan do l '. Repete 10 fwa pou 2-3 kouche.
9. Gripper pye sou tout four
Sa a se yon egzèsis senp estatik byen devlope fleksibilite nan do a ak ranfòse tout sistèm nan miskilè. Jwenn sou tout four, desen sou men ak jenou. Leve pye gòch bese ou an ak men dwat ou dèyè tèt ou. Gen tan pwan yon men pou yon pye, speleo nan kolòn vètebral la. Kou eseye pa souch. Kenbe poze a pou 20-30 segonn, ap eseye ogmante devyasyon nan kolòn vètebral la thoracic. Repete egzèsis la pou 2 kouche sou chak bò.
10. Bow poze
Bow poze se youn nan egzèsis yo pi byen pou moun ki vle jwenn jiska pon an. Si ou toujou difisil fè egzèsis sa a, Lè sa a, ak gwo pwobabilite yon pon bon jan kalite pa pral travay. Pou fè banza a poze kouche sou vant ou, vout do ou, mete bra ou tounen ak te pwan pye yo nan je pye yo. Koube a maksimòm, leve janm ou ak pwatrin sou planche a. Pwa kò a transfere nan vant lan. Kenbe banza a poze pou 20-30 segonn, repete 2-3 fwa.
11. Poze yon chamo
Jwenn sou jenou ou, kò dwat, men sou tout kò a. Arch do ou, pwan kenbe nan pye a. Rilaks kou ou, pa voye anpil tounen. Panche a se akòz pliye a nan do a. Kenbe poze a nan yon chamo pou 30-40 segonn, repete 2-3 fwa.
12. Pozisyon tab la
Table poze se yon gwo egzèsis preparasyon pou ekzekisyon pon an. Sa a se yon egzèsis estatik ranfòse misk yo, louvri pwatrin lan ak jwenti zepòl, kidonk ede yo prepare kò a nan pon an. Li trè aksesib menm pou débutan. Kouri chita sou bounda yo, janm pwolonje devan ou, bra sou tout kò a. Apiye sou pla men ou, pouse moute basen an, kwis ak janm pi ba fòme yon ang dwat, se pwa kò a transfere nan bra dwat yo ak janm yo. Kenbe nan poze a nan yon tab pou 30-40 segonn, repete 2-3 fwa.
13. Chyo pwèstans
Egzèsis sa a ka sanble konplike nan premye gade, men li se byen fasil yo aprann. Pou fè chyo poze jwenn sou jenou ou, vout do ou, kouche ak pwatrin ou sou planche a, men rale pi devan. Imajine ke ou bezwen rale anba bwa a ki ba. Fè yon bèl devyasyon nan kolòn vètebral la. Kenbe pwèstans la pou 30-40 segonn, repete 2-3 kouche.
14. Poze mwatye pon an
Kouche sou do ou, janm pliye nan jenou, bra sou tout kò a. Panche sou men ak leve basen an leve, speleo nan rejyon an thoracik ak vètebral nan kolòn vètebral la. Upper do, kou, tèt, men ak pye rete sou planche a. Poze mwatye pon an se yon egzèsis preparatwa debaz pou moun ki vle monte sou pon an.
15. Pon an sou fitball
Fitball la se yon ekipman espò abòdab ki pral ede w jwenn sou pon an. Kouche sou fitball tounen, bra ak janm rès sou planche a, imite pon an klasik. Egzèsis sa a pa sèlman itil pou moun ki vle aprann leve sou pon an, men pou kalme do ou apre yon jou difisil. Kenbe pozisyon sa a pou 45-60 segonn.
Pozisyon nan kò a lè w ap fè pon an sou fitball la pral lajman depann sou rapò wotè ou ak dyamèt fitball la. Ajiste pozisyon an nan pozisyon konfòtab ak yon devyasyon nan kolòn vètebral la.
Ki jan yo chwazi yon fitball
16. Timoun nan poze
Timoun nan poze li dezirab fè nan tout antrennman la yo devlope fleksibilite nan do a, epi tou apre ekzekisyon an nan pon an. Egzèsis sa a pran chay la nan Depatman epinyè a epi li ede detann do a. Kenbe timoun nan poze pou 30-40 segonn epi ale nan egzèsis kap vini an. Ase yo pran timoun nan poze yon fwa nan 4-5 minit, men li ka fè li pi souvan si ou santi ou bezwen an.
Si ou se nouvo nan espò a, Lè sa a, swiv egzèsis ki anwo yo pou 2-3 semèn (4-5 fwa nan yon semèn) anvan ou ale nan kouri nan pratik nan pon an. Pa jis eseye jwenn jiska pon an, si ou pa gen konfyans nan kapasite yo. Mouvman gòch ka lakòz aksidan nan do a prepare.
Pon an soti nan pozisyon an ki gen tandans
Si ou fè egzèsis ki anwo yo ak bon anplitid, ou ka imedyatman ale nan pratike pon an nan pozisyon ki gen tandans. Bon fleksibilite natirèl nan do a, sot pase espò yo oswa laj jèn ba ou yon avantaj nan pratik la nan egzèsis jimnastik.
Kouman fè pon an soti nan pozisyon ki gen tandans:
- Kouche sou do ou, pliye jenou ou.
- Pla men yo mete tou pre tèt la, koud yo gade nan plafon an.
- Sou rann souf la, leve, pouse basen ou ak konplètman redresman koud yo.
- Lè ou santi ke pwochen pli pa ka kenbe poze a limit li yo.
- Li posib ajiste pozisyon nan pye yo, mete pye a pi pre men yo.
- Dousman desann atè a nan pozisyon orijinal li, san fè okenn mouvman toudenkou.
- Pou kòmanse, kenbe pon an pou 5-10 segonn, piti piti ogmante tan an jiska 30-60 segonn.
Ki sa ki enpòtan konnen sou pon an:
- Lè ou kouri pon an gaye alantou kolòn vètebral la. Sa vle di sa ou gen pliye pa sèlman nan kolòn vètebral la lonbèr, men nan pwatrin lan.
- Pou devyasyon nan kolòn vètebral la thoracic ou bezwen detire pwatrin ou pi devan. Sa ap ede soulaje presyon nan kolòn vètebral la lonbèr ak byen distribye chay la sou kolòn vètebral la.
- Eseye piti piti diminye distans ki genyen ant men ou ak pye nan pon an te pi fleksib ak anplitid.
- Pi piti a distans ki genyen ant men yo ak pye yo, ki pi estab la pral pon an.
- Pandan pon an, gade anwo nan plafon an, pa etaj la, pa kreye tansyon nan kou an.
- Lè w ap fè pon an, bra ou yo ta dwe konplètman dwat, se konsa premye fwa a li rekòmande fè egzèsis sa a devan yon glas kontwole kòrèkite nan aplikasyon an.
Konpare ekzekisyon ki kòrèk la ak kòrèk:
Li pa rekòmande pou monte sou pon an:
- Pandan gwosès ak imedyatman apre nesans
- Nan prezans yon èrni
- Si ou gen pwoblèm ak san presyon ak sistèm kadyovaskilè
- Nan maladi nan je a akòz ogmante presyon okulèr
- Pandan vin pi grav nan maladi nan kolòn vètebral la
- Apre yon repa (nan èdtan an) ak imedyatman apre reveye
- Li se pi bon pa kanpe sou pon an san yo pa yon chofaj-yo ak pèfòmans nan kò an
Si ou santi doulè nan do lè w ap fè pon an, li pi bon pou sispann pratik egzèsis sa a. Kontinye travay sou ranfòse do a ak devlope fleksibilite li pa fè yon seri egzèsis depi nan konmansman an nan atik la. Piti piti kò ou yo pral pi byen prepare fè pon bon jan kalite.
Top 30 egzèsis pou yon do sante
Pon ak janm dwat
Yo kwè ke pon an ak pye dwat pi an sekirite pou do a. Pozisyon sa a asire distribisyon chaj inifòm nan Depatman epinyè a, pi byen revele kolòn vètebral la thoracic ak diminye presyon sou do ki pi ba yo. Sepandan, nan pozisyon sa a li pral difisil nan travay sou diminye distans ki genyen ant men ou ak pye pou yon pon pi fleksib.
Nou rekòmande ou eseye opsyon diferan nan pozisyon nan pye yo epi obsève sansasyon yo nan do a. Pa bliye ke pou yon distribisyon inifòm nan chay la ak devyasyon nan thoracic la (pa lonbèr) ou bezwen detire pwatrin ou pi devan.
Kòm ou ka konplike pon an?
Si ou konfyans kanpe nan pon an, ou ka konplike aplikasyon li yo. Nou ofri ou modifikasyon plizyè nan pon an, ki enplike nan misk adisyonèl epi yo pral ede w ale pi lwen pase kapasite li yo.
1. Pon an sou tiptoe
Pon an sou kokiy - sa a se yon pozisyon ki pi difisil soti nan pwen de vi kenbe balans lan ak chaj sou misk yo nan pye yo. Pozisyon sa a ap ede ou menm plis yo sèvi ak nan misk yo nan pati nan kò pi ba pandan pon an, ki gen ladan adukteur yo, kad ak glutes.
2. Bridge ak janm leve soti vivan
Pou fè modifikasyon sa a nan pon an rale janm dwat la leve. Konpleksite nan pozisyon an se kenbe yon balans sou twa branch, olye pou yo kat abityèl yo.
3. Pon an men-pye
Menm plis vèsyon difisil nan kenbe balans lan nan pon an se pran men opoze a nan pye a. Opsyon sa a itil nan pratik pou moun ki vle devlope yon sans de balans ak kowòdinasyon, osi byen ke plis ogmante fleksibilite nan do a.
Fè atansyon! Fè egzèsis sa a sèlman si ou se konplètman konfyans nan kapasite yo oswa avèk rezo a sekirite nan yon lòt moun pèdi balans ak tonbe.
4. Super-fleksib pon
Ka vèsyon sa a nan pon an kapab reyalize si ou pral piti piti diminye distans ki genyen ant pye yo ak men yo. Natirèlman, sitiyasyon sa a nan pon pa disponib pou tout moun. Men, si ou gen bon fleksibilite natirèl ak jimnastik sot pase yo, pon an super-fleksib ou yo pral kapab fè.
Pon an soti nan yon pozisyon kanpe
Si ou pa vle sispann la, pwochen etap la nan direksyon pou devlopman an plen nan fè egzèsis la pon se pou aprann kijan pou jwenn nan li soti nan yon pozisyon kanpe.
Ale nan devlopman nan yon pon ki sòti nan yon pozisyon kanpe se posib sèlman lè ou gen konfyans fè pon an soti nan yon pozisyon kouche. Si pon ou nan yon pozisyon kouche pa fini dirab oswa ou pa konplètman dwat bra ak pwatrin louvri, Lè sa a, kontinye swiv plon nan fè egzèsis la ak amelyore pozisyon kò nan pon an.
Premye etap: devyasyon kont miray la
Kanpe ak do ou nan miray la nan yon ti distans soti nan li. Pye apa sou lajè zepòl, bra atè, pinga'w byen fèm bourade atè. Misk yo nan vant la, kwis ak bounda tansyon. Nan pwochen souf la mèg tounen, mete men sou miray la. Kenbe pozisyon sa a pou 15-30 segonn. Pouse lwen miray la epi retounen nan pozisyon kòmanse. Ou ka piti piti eseye ale pi ba, ogmante devyasyon nan kolòn vètebral la.
Dezyèm etap: pon miray la
Apre ase pratik egzèsis sa yo anvan yo, lè ou san yo pa bezwen pè apiye tounen ak sipò, ou ale nan miray la pon. Kanpe ak do ou nan miray la nan yon ti distans soti nan li. Kòm nan egzèsis la anvan, ou panche tounen, mete men sou miray la. Dousman mache sou miray la desann sou planche a.
Premye fwa ou ka sèlman desann desann miray la tounen jiska pozisyon orijinal li, si ou gen difisil oswa alèz. Pratik la konstan nan pon an miray la pral pèmèt ou fè egzèsis sa a plis konfyans chak fwa. Piti piti deplase lwen miray la epi sèvi ak li sèlman kòm yon backup.
Twazyèm etap: pon an ak yon privye sekirite
Pou egzèsis sa a ou pral bezwen yon manm fanmi oswa patnè ki yo pral kapab bòdi. Mande belayer a pou sipòte ou tou nan ren, ak yon dezyèm men pou kenbe vant lan. Nan pwosesis devlopman pon an kanpe, li enpòtan anpil pou simonte krent la lè ou panche tounen nan pon an. Li ta gwo si belayer a ap ede ou nan nenpòt ki etap nan devyasyon nan pon an, ak nan etap nan retounen soti nan pon an kanpe.
Katriyèm etap: pon an ak chèz
Egzèsis sa a pral plis pote ou pi pre ekzekisyon an konfyans nan pon an soti nan yon pozisyon kanpe. Pou kouri li ou pral bezwen yon chèz ki estab oswa sofa. Nan egzèsis sa a, li enpòtan ke ou konprann ke pi wo a chèz la, pi fasil a li se leve jiska pon an. Se konsa, ou ka kòmanse egzèsis yo pratik ak pi wo sofa epi fini ba tab oswa platfòm.
Senkyèm etap: pon an kanpe
Apre w fin ranpli tout egzèsis yo ou ka deplase sou pon an soti nan yon pozisyon kanpe. Swiv pon an tou dousman, kontwole chak mouvman. Eseye gade anba ant men ou yo nan lòd yo remake etaj la. Premye fwa li ka difisil pou retounen soti nan pon an nan yon pozisyon kanpe, kidonk nou rekòmande asistans yon belayer oswa panche sou miray la.
Yo nan lòd yo santi yo plis konfyans nan premye etap yo byen bonè nan pwòp tèt ou-kouri pon, li mete tèt li anba kousen an tounen. Ou pral sikolojikman pi fasil ale desann nan pon an, si ou pral konnen ki pwoteje tèt ou kont tonbe sou yon etaj difisil.
Pa prese epi fòse chay la nan pwosesis devlopman pon an. Sa a se yon egzèsis difisil pou débutan, kidonk pran pasyans epi prepare tèt ou pou pratik regilye, si ou vle jwenn jiska pon an soti nan pozisyon ki gen tandans ak kanpe.
Gade tou:
- Ki jan pou aprann ratrape nan grate, egzèsis ak konsèy
- Ki jan yo chwazi kouri soulye pou kondisyon fizik: konsèy + modèl la pi byen
- Ki jan yo chwazi altèr: konsèy, pousantaj + yon seleksyon nan egzèsis
Yoga ak etann do a ak ren