contents
Ki jan yo bati kad: 5 pwogram antrennman
Pwisan, devlope, kad sculpté ka asire ou genyen yon konpetisyon kulturism pa fè ou kanpe soti nan mitan foul moun yo. Bati kad yo ou te toujou reve nan ak egzèsis sa yo!
Konvèti kad frenn ou an gwo poto!
Pwisan, devlope, skulte kwadwilatè ka asire ou genyen yon konpetisyon kulturism lè w fè ou kanpe deyò nan mitan foul moun yo. Yo distenge yon kò Harmony, pwopòsyonèl, estetik bèl soti nan yon kò ki gen fòm pòm ak yon tèt lou ak janm mens.
Natirèlman, nou pa ka tout gen kad tankou kulturist pwofesyonèl, men nou ka bati gwo, pwisan, pwopòsyonèl ak byen defini misk ki pral enpresyone de tout fason.
Pa pèdi tan kounye a pou ou pa regrèt nan lavni ke ou pa te antrene kad ou ase oswa pase ti tan sou yo. Ou pa gen okenn lide ki jan anpil atlèt yo soaring nan pantalon yo nan jimnastik la nan sezon lete an, sèlman nan kache rezilta yo nan pèseverans ensifizan ak disiplin lè ponpe moute kwadrisèps yo.
Kad yo kont pou yon gwo kantite mas nan misk nan kò nou an. Fòmasyon yo trè difisil e li pran anpil tan ak efò pou konstwi omwen kèk gram nan misk. Entansif kwadrisèps kwis ponpe pral pèmèt ou devlope tout kò ou gras a vag natirèl la nan òmòn kwasans ak testostewòn.
Lè w ap fè, di, koupi byen, kò a sèvi ak yon gwo kantite misk leve pwa a moute - kwadrisèps yo, paralize, tounen, misk trapèz, zepòl, ak tout yo patisipe nan deplase ak / oswa balanse pwa a pandan leve an. Sa vle di devlopman jeneral nan misk yo nan tout kò a, ki kontribye nan fòmasyon nan yon aparans an jeneral pwisan.
Ou dwe poze tèt ou kesyon an: Èske mwen bezwen sa a?
Yon ti kras anatomi
Kwadrisèps yo se yon gwo gwoup misk ki gen kat tèt sou devan kwis la. Ann pran yon gade rapid nan tèt sa yo ak fonksyon yo.
Rektus femoris misk
Li kòmanse soti nan ilyòm lan, okipe mitan an nan fant janm la, ki kouvri pi fò nan twa tèt ki rete yo.
Ekstèn (lateral) nan misk lajè nan fant janm la
Li kòmanse soti nan zo kwis pye a, kouri sou bò lateral (pati ekstèn) nan fant janm la, epi atache sou rotul la.
Broad medyal femoris nan misk
Li tou kòmanse soti nan zo kwis pye a, kouri sou bò a medyal (pati enteryè) nan fant janm la ak atache patella la. Sa a nan misk ki responsab pou fòm nan ti gout nan fant janm la.
Entèmedyè nan misk lajè nan fant janm la
Sa a nan misk chita ant lateral la ak medyal la nan devan femoral la ak atache patella la.
Tout kat tèt kwadrisèps yo responsab pou ekstansyon jwenti jenou an. Anplis de sa, femoris la rectus tou flechi kwis la akòz kote li ye.
Ponpe moute kad pwisan!
Kounye a ke ou konnen sou anatomi a ak mekanis nan mouvman, se pou yo konnen ki jan yo jwenn skulte, kad pwisan. Mouvman yo ak egzèsis prezante yo fèt yo maksimize pèfòmans ou chak fwa ou ale nan jimnastik la. Sonje toujou itilize teknik ki kòrèk la epi pa leve twòp pwa pou pa mete sekirite ou an danje.
Altèr Zepòl koupi byen
Squats ak yon altèr sou zepòl yo (sa yo rele zansèt-fondatè a nan tout egzèsis pou misk yo nan pye yo) se fè egzèsis prensipal la pou devlopman nan kad enpresyonan.
Kanpe anba ba a nan yon etajè koupi byen epi mete ba a nan yon pozisyon konfòtab nan nivo a nan do anwo ou sou misk la trapèz. Atrab ba a bò ak tou de men pou estabilite. Koulye a, soti nan etajè a epi mete pye ou zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi laj.
Trè enpòtan: pliye jenou ou anvan ou kòmanse fè egzèsis la. Pa pliye ranch ou oswa tounen, oswa ou pral jwenn twòp pliye pi devan. Pi ba pwa a jiskaske paralize yo manyen misk estati ti towo bèf yo oswa jiskaske ou rive nan yon seri konfòtab mouvman (BP). Leve chay la lè l sèvi avèk ranch ou an premye ak Lè sa a, jenou ou. Pa dwat janm ou nèt nan tèt la.
Ranje mouvman an trè endividyèl. Sèvi ak seri a plen nan mouvman se prèske fason ideyal la fè nenpòt ki fè egzèsis, men skwa ka lakòz pwoblèm ak doulè jenou ak souch tounen.
Apre yon règ eseye ak teste, koupi byen desann nan yon limit konfòtab, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Pa ekonomize epi pran travay la oserye. Squats yo trè difisil egzèsis, men rezilta yo vo li.
Pou angaje misk enteryè ou yon ti jan pi plis (vast medialis), eseye koupi byen ak janm ou yon ti kras pi laj, ak zòtèy ou montre deyò.
Altèr pwatrin koupi byen
Pou fè yon koupi byen ak yon altèr sou pwatrin ou, kanpe pou ke altèr la se devan ou, epi mete l nan pliye nan senti zepòl ou sou. Travèse avanbra ou epi fèmen ba a nan kote sa yo. Kenbe tèt ou dwat ak zepòl ou paralèl ak etaj la. Retire altèr la, sòti etajè a, epi mete pye ou lajè zepòl apa.
Fè egzèsis sa a tankou si ou te fè yon koupi byen ak yon altèr sou zepòl ou. Ou pral jwenn ke ou ka kenbe do ou yon ti kras plis dwat. Squats nan lestomak devlope kad yon ti kras pi bon pase skwa zepòl tradisyonèl yo, ki mande pou ranch pi fò.
Si ou se nouvo nan koupi byen nan pwatrin ak bezwen siplemantè estabilite, fè yo pou yon ti tan sou machin nan Smith jiskaske ou vin konfòtab ak pwa an.
Si ou se wotè ak swa mèg pou pi devan yon anpil oswa pinga'w ou yo sou tè a nan pati anba a, eseye mete de a kat ak yon mwatye kilogram nan plak pwa anba chak talon pou te ajoute estabilite. Teknik sa a ka itilize pou tou de skwa.
Hack machin Squats
Pou devlope pati ekstèn lan (lateral misk) nan kwadrisèps la, pa gen anyen ki pi bon pase skwa nan yon machin zen. Avèk yon anviwònman pwa modere, kanpe alèz anba kousinen yo nan machin nan, ak pye ou zepòl-lajè apa nan sant la nan plak la pye. Pi ba jiskaske ou rive nan tout seri mouvman, Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon.
Asire ou ke ou pa akselere twòp sou mouvman an anba, tankou sa a pral mete yon gwo souch sou jenou ou. Fè egzèsis la nan yon vitès konstan. Yon fwa ankò, menm jan ak tout egzèsis janm, pa konplètman dwat jenou ou nan tèt la.
Gen kèk jimnaz pa gen antrenè sa a, men ou pa ta dwe dezespere, paske se toujou yon fason soti. Jis gen tan pwan yon altèr filaplon epi kenbe l 'dèyè ti towo bèf ou (menm jan ak yon deadlift, sèlman ak pwa dèyè bounda yo).
Dwat do ou, kenbe tèt ou dwat, epi kòmanse leve ak misk janm ou jiskaske ou kanpe konplètman dwat. San yo pa redresman janm ou tout wout la, bese pwa a desann nan pozisyon orijinal li, men pa manyen etaj la.
Egzèsis sa a egzije pou aderans strik nan teknik epi li ka fèt sèlman ak yon pwa modere ke ou ka fasilman leve.
Janm laprès
Yon lòt fason gwo bati misk janm ou se tradisyonèl laprès la 45-degre janm. Avantaj nan similatè sa a se ke li pratikman pa chaje rejyon an lonbèr ak konsantre plis sou ranch yo.
Chita sou machin nan epi asire ke chèz la pouse tounen ase pou reyalize tout ran mouvman li yo. Mete pye ou nan sant la nan dal la zepòl-lajè apa. Leve chay la san ou pa koube jenou ou nèt epi rale lòk sekirite yo.
Bese recho a otank posib, toujou ap kontwole mouvman ou yo, epi ogmante li tounen nan pozisyon orijinal li. Eseye pa fè mwatye oswa pasyèl reps - ou ap twonpe tèt ou epi yo pa devlope misk.
Si machin nan laprès janm nan jimnastik ou se toujou ap okipe oswa jis se pa la, ou ka chwazi yon lòt opsyon. Jimnastik Anpil gen machin adisyonèl pou gwoup sa a nan misk, ki gen ladan pwa chwazi ak Hammer fòs multifonksyon machin.
Ekstansyon janm
Pou izolasyon pafè nan paralize kwadrisèps yo, yon machin ekstansyon pi byen adapte. Chita sou similatè a, mete janm ou dèyè zepòl k ap travay li yo ak mèg do ou kont kousen an sipò. Ajiste zòrye estati ti towo bèf la pou li adapte egzakteman nan ang 90 degre pye a ak cheviy la.
Nan yon vitès mwayen, leve pwa a epi imedyatman peze misk yo nan pwen an tèt, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Eseye pa kenbe pwa ou sou tèt, tankou sa a pral mete plis estrès sou jenou ou, espesyalman sou tandon an ròt.
Pou ponpe kwadrisèps anwo a yon ti jan, eseye ekstansyon sa a. Fè egzèsis la kòm pi wo a, men fwa sa a panche anwo kò ou pou pi devan pou ke nan tèt ang lan ant tors ou ak janm se 90 degre oswa mwens. Ou pral bezwen pran yon ti kras mwens pwa, men rezilta a pral depase atant ou!
presipitasyon
Lunges se yon gwo egzèsis pou mete kad ou yo. Mèsi a yo, misk yo gade bèl wonn ak ton. Pandan ke anpil moun di ke lunges angaje tout misk kwis yo epi devlope paralize yo ak glutes nan menm fason an, nan atik sa a nou pral konsantre atansyon nou sou ki jan lunges ka itilize nan tren kad yo.
Mete yon altèr relativman limyè sou zepòl ou, tankou si ou te fè skwa ak altèr la dèyè zepòl ou. Sòti etajè a koupi byen epi mete yon sèl janm devan ou. Pliye lòt janm ou pou jenou ou se kèk santimèt nan etaj la.
Pa manyen etaj la ak jenou ou. Asire w ke jenou ou pa pouse pi lwen pase zòtèy ou, otreman pran yon etap pi laj. Janm nan lòt ap rete dèyè nan tout tan. Apre ou fin kouche, retounen nan pozisyon an kòmanse mache dwat epi mete janm la ke ou lunged ak sou lòt la. Repete egzèsis la, chanje janm - sa a ap konte kòm yon sèl repetisyon.
Yon bon altènativ a lunges altèr se Smith machin lunges. Jis kwaze ak yon sèl janm epi fè tout reps nan pozisyon sa a. Ou pa bezwen mete pye ou sou apre chak rep, fè tout reps yo pou yon janm an premye, Lè sa a, chanje pozisyon an epi repete.
Egzèsis la pi renmen pou pifò atlèt ap mache lunges. Yo fèt nan pati Spacious nan sal la; asire w ke ou gen apeprè 10 mèt nan espas ki klè pou etap.
Sans nan mache lunges se trè senp - ou kwaze, Lè sa a, mete lòt janm ou pou pi devan epi fè kwaze nan pwochen ak janm sa a. Sa vle di, nan egzèsis sa a ou toujou ap avanse.