contents
Kalori ak konpozisyon manje yo enpòtan pou kondisyon fizik: pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Enèji pou mouvman yo pran sitou nan idrat kabòn, pwoteyin yo itilize kòm yon materyèl pou restorasyon ògàn ak tisi (sitou nan misk) apre fòmasyon. Rekòmandasyon fizik komen: Jwenn 20-25% kalori nan pwoteyin, 20% nan grès, 55-60% nan idrat kabòn.
KONBYEN KALORI OU BEZWEN POU FÒT FÈ?
Ki jan yo kalkile konbyen kalori ou bezwen? Pousantaj chak jou a konsiste de plizyè eleman. Sa yo rele "enèji metabolik fondamantal" - kalori, ki nesesè pou kè a bat, poumon yo respire, elatriye. Plis pwa kò a, se plis enèji ki nesesè. Plis yon moun gen laj, mwens enèji li bezwen. An jeneral, gade pou tèt ou nan tab la.
| Pwa kò, kg (gason) | 18 29-ane | 30 39-ane | 40 59-ane | soti nan 60 ane | Pwa kò, kg (fanm) | 18 29-ane | 30 39-ane | 40 59-ane | soti nan 60 ane |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Si w peze plis pase 80 kg (fanm) ak 90 kg (gason), gade dènye liy lan kanmenm.
Si ou mennen yon vi nòmal iben (ki se, ou pa travay kòm yon loader oswa yon balerin pwofesyonèl ak aktivite fizik apwopriye), Lè sa a, ajoute tèt ou yon lòt 400-500 kcal pou chak jou. Sa a se pou aktivite òdinè, chak jou.
Fòm yo pral mande pou yon lòt 200-500 kalori, tou depann de entansite antrennman an. Se avèk èd sa yo final 200-500 kcal ke ou ka ponpe misk, pèdi grès oswa pran pwa pou ke li pa depoze vize sou vant la, men se respire distribye nan tout kò a.
KISA POU MANJE AVAN FÒMASYON
Kèlkeswa objektif ou fikse tèt ou, konsomasyon manje ANVAN yon antrennman ta dwe konpoze sitou nan idrat kabòn sa yo ki pral bay enèji pou kondisyon fizik.
Dapre 60-40 minit anvan kòmansman leson an manje - sa yo se sa yo rele "ralanti" (long-dijèstibl) idrat kabòn yo. Pa fè li? Lè sa a pa pita pase 15 minit anvan fòmasyon sèvi ak "vit" (vit-dijere) idrat kabòn -. Précédemment, ou pa ka manje yo, paske kò a ap kòmanse aktivman pwodwi ensilin nan òmòn, ak nan salklas la ou pral letaji ak fèb.
Manje mwens grès, pwoteyin ak fib ke posib anvan fòmasyon: yo pran anpil tan dijere, epi ou pa ta dwe fè li sou yon vant plen. Menm bagay la tou aplike nan fib - li pran 3-4 èdtan pou vant la debarase m de li.
pre-antrennman yo akseptab. Natirèlman, bouyi labouyl nan lèt oswa degoute yon ti lwil oliv nan pòmdetè oswa pasta pa entèdi.
Yon dènye nòt se sou kondiman ak sòs. Fatty, ou deja konprann, li posib byen yon ti jan. Moun ki byen file, Ay, pwovoke swaf dlo, kidonk pandan fòmasyon ou pral swaf dlo tout tan tout tan an.
KISA POU MANJE APRE FÒMASYON
Règ jeneral apre antrennman se manje pou 40-60 minit.sinon w ap santi w fatige pandan plizyè jou. Wi, epi iminite a pral desann. Anpil tou depann de objektif final ou yo.
Vle pèdi pwa?
Nan nenpòt jou, manje 200-300 kalori mwens pase ou ta dwe (pandan y ap toujou yon ti kras plis nan yon jou antrennman pase sou yon sèl regilye). Apre klas:
Vle bati misk?
Nan jou antrennman ou a, ajoute 30-60 g pwoteyin nan rejim alimantè ou. Manje apre egzèsis.
Vle jis mete sou kèk pwa pou féminines?
Kite kontni kalori jounen an jan yo kalkile (enèji metabolik fondamantal + 400-500 pou aktivite chak jou + 200-500 pou kondisyon fizik). Apre antrennman ou, manje yon bagay ki gen ladan pwoteyin, idrat kabòn, ak grès ansanm: pou egzanp.
Epi finalman, bagay prensipal la: menm manje ki pi kòrèk la ta dwe bon gou! San yo pa plezi, pa pral gen okenn efè. Chèche, eseye, chwazi poukont ou.