HIIT (HIIT): benefis yo ak enkonvenyans, efikasite nan leson yo karakteristik Slimming

Anpil kalite pouvwa nan espò ak kapasite disiplin, lage yon fwa soti nan yon sèl sous komen, divize kounye a nan kouran anpil. Espò-metodik panse pa kanpe toujou, toujou ap bay nouvo direksyon ak fòmasyon sistèm. Gen kèk nan zòn sa yo yo lajman li te ye, anpil nan pratik yo ak non sistèm yo sou bouch tout moun. Yon bon egzanp se crossfit, sou ki nou deja ekri pi bonè.

Yon lòt metòd li te ye nan fòmasyon ki te vin popilè ak efikasite segondè li yo ak ekzekisyon senp - sa a HIIT (oswa eng. HIIT). Sistèm fòmasyon sa a se youn nan pi plis la fason efikas pou similtane boule grès, ranfòse nan misk ak andirans devlopman.

Kòm pwobableman ou konnen, youn nan aspè ki pi difisil lè w ap eseye pèdi pwa se jwenn yon balans ant pèdi pwa ak prezève mas nan misk. Lè sa a prèske enposib reyalize lè ou fè antrennman Cardio konvansyonèl yo. Pandan ke HIIT-antrennman-pou egzanp, pou maksimòm boule grès ak pèt minimòm nan misk. Ann pran yon gade pi pre nan tout aspè ki gen rapò ak itilizasyon karakteristik yo, ak efikasite nan klas yo HIIT.

Enfòmasyon jeneral sou HIIT-antrennman

Koulye a, HIIT kanpe pou fòmasyon entèval segondè entansite (eng. High-entansite Entèval Fòmasyon - HIIT). Èske yon sistèm fòmasyon, lide debaz la nan ki se altènasyon nan fè egzèsis ki ba entansite (aerobic) ak egzèsis segondè entansite (anaerobik). Pa dwe konfonn ak HIIT ak lòt espò nan direksyon WIT (fòmasyon entansite segondè), ki enplike itilizasyon pwa majinal pou yon ti oswa mwayen kantite repetisyon. Li nan de konplètman diferan espò metòd ki gen ti kras an komen.

Sans nan HIIT (HIIT) konsiste an konbine nan yon sèl pwogram de opsyon sa yo w pèdi opoze pou estrès fòmasyon: aerobic ak anaerobik. Pou yon kout peryòd de tan, kò a depase papòt la aerobic, nou antre nan zòn nan anaerobik; an peryòd sa a gen yon konsomasyon entansif nan idrat kabòn kòm gaz. Sa a entansite segondè dire kout (10-15 segonn) ak chanjman nan entèval aerobic ba entansite charj, ki jeneralman dire plizyè fwa pi long; li te deja depanse grès.

High-entansite kantite travay, Lè sa a, entèval la nan entansite ki ba, Lè sa a, segondè entansite ankò elatriye, paske fòmasyon an yo rele "entèval". Anplis de sa, fòmasyon sa yo toujou prezan yon chofaj ak prèske toujou detire. HIIT rezoud pwoblèm nan p'ap janm fini an pou nenpòt moun ki vle bati nan misk: ki jan yo enkli nan pwogram ou Cardio antrennman san yo pa konpwomèt sou fòs la ak mas nan misk.

Enteresan, teknik sa a te envante plizyè deseni de sa, men li te vin reyèlman popilè dènyèman.

HIIT se pi bon pase Cardio?

Teknik la nan HIIT, akòz eleman entansite segondè li yo, kòmanse pwosesis metabolik kò a, ki kontinye pou 24 èdtan apre antrennman la. Li lakòz efè pozitif nan kò a nan plizyè direksyon diferan - gen pèt grès ak ranfòse jeneral nan misk yo ak tandon, ak ogmante andirans, tou de aerobic ak fòs.

Pi fè egzèsis aerobic efè ki dire lontan pa ka fè grandizè, se grès la boule sèlman pandan yon sesyon fòmasyon, men se pa apre. Li sanble ke HIIT bay pou destriksyon nan grès sou yon baz regilye ak nan fòmasyon, ak pandan rekiperasyon apre-antrennman pa konbine kapasite tankou fè jimnastik ak fòmasyon fòs. HIIT se pa sèlman trè efikas nan pèdi pwa, men tou, bay ekonomi tan siyifikatif konpare ak antrennman yo Cardio menm: 30-minit antrennman sou HIIT - sa a se yon egzèsis trè long.

Anplis de sa, fòmasyon an piman aerobic gen yon bò negatif. Pann nan grès ke li lakòz, pwosesis la se enèji-entansif, plis enèji pou ke kò a ka jwenn ki gen ladan "gaspiye" nan tisi nan misk (Se poutèt sa kourè maraton yo se "retresi" misk). HIIT pa gen dezavantaj sa a, sou kontrè, li kontribye nan ranfòse ak kwasans nan misk, ki pral amelyore kalite kò ou. Anplis de sa, fè egzèsis regilye pou HIIT ogmante sansiblite kò a ensilin, ki mennen nan yon konsomasyon pi fò nan idrat kabòn ki ta otreman vire nan grès.

Les nan fòmasyon HIIT:

  • Fòmasyon HIIT se 3 fwa pi efikas an tèm de boule grès pase antrennman Cardio konvansyonèl nan yon vitès modere.
  • Ou pral boule kalori ak grès pa sèlman pandan antrennman la HIIT, men nan lespas 24 èdtan apre fini li yo.
  • HIIT kontribye nan ranfòse ak kwasans nan misk.
  • Avèk HIIT ou pral pèdi pwa nan depans lan nan grès, pa nan misk, ki pral amelyore kalite kò ou.
  • HIIT ede ranfòse misk kè ak amelyore sistèm kadyovaskilè a (moun ki an sante).
  • Fòmasyon nan style la nan èd HIIT yo devlope fòs ak andirans ansanm.
  • HIIT vitès metabolis ak ranfòse òmòn kwasans.
  • Fòmasyon HIIT ka pèdi pwa, san yo pa itilize ekipman fizik adisyonèl.
  • HIIT antrennman se pi kout nan tan pase antrennman Cardio, e konsa pi efikas.
  • HIIT antrennman ogmante sansiblite ensilin, ki mennen nan yon konsomasyon pi fò nan idrat kabòn.

Mal ak kontr HIIT

Malgre plizyè benefis HIIT, sistèm fòmasyon sa a pa apwopriye pou tout moun. Metòd HIIT la trè difisil, sitou pou sistèm kadyovaskilè a, e li gen yon kantite kontr:

  • Ou pa ka fè HIIT pou moun ki gen divès kalite pwoblèm sante nan sistèm kadyovaskilè a.
  • Moun gra, ak yon pousantaj siyifikatif nan grès ou bezwen kòmanse ak lòt, metòd fòmasyon plis dou, epi sèlman rive nan yon sèten fòm fizik, te fè pou HIIT. Sinon, pwobabilite pou Surcharge sistèm kadyovaskilè a akòz mas kò gwo.
  • Epitou, ou pa ka kòmanse klas nan moun HIIT, menm si gen yon eksperyans spòtif, men nan moman sa a yo nan yon eta de rastrineobola. Premye ou bezwen plis oswa mwens refè fòm nan (patikilyèman kapasite aerobic) ak apre sa yo pran moute HIIT.

Mete aksan ankò, se byen nouvo nan espò a fè HIIT kontr yo kòmanse pratike bezwen kèk eksperyans espò ak yon fòm pasab fizik, espesyalman an tèm de andirans nan sistèm yo kadyovaskilè ak respiratwa.

15 Minit Grès Burning HIIT antrennman | Pa gen Ekipman | Antrenè nan kò

Pou kostim antrennman HIIT

HIIT antrennman yo apwopriye pou tou de gason ak fanm ki vle byen vit debarase m de grès ak amelyore kondisyon an nan misk ak kapasite fizik an jeneral. Atlèt ki kòmanse fòmasyon nan sistèm sa a dwe gen kèk eksperyans espò ak ase-ki resevwa fòmasyon sistèm kadyovaskilè. Ak nan kou pa ta dwe gen pwoblèm ak sante kè, obezite ak blesi kwonik - teknik la se byen difisil.

Pou fè HIIT se pou moun ki vle:

HIIT pou pèdi pwa ak jesyon pwa

HIIT se yon metòd trè efikas pou boule grès - an reyalite objektif sa a kouche pa kreyatè yo an plas an premye, e se prensipal la. Prensip la nan HIIT konsènan pèdi pwa yo te deja dekri anwo a. Charj aerobic ak anaerobik travay nan sinèrji pwosesis metabolik deklanche pandan entèval segondè entansite kontribye nan amelyore kapasite fizik ak diminye mas kò grès nan jou yo gratis nan fòmasyon.

Rezilta yo nan yon sèl etid ki fèt nan Kanada an 1994 ak kontinye pou 20 semèn gwoup kontwòl ki te travay nan HIIT pèdi 9 (!) fwa plis grès pase gwoup la fè regilye Cardio.

Efè antrennman HIIT pou misk

Fòmasyon style HIIT gen yon efè pozitif sou aparans nan miskilati li yo, ak kondisyon atletik, bay nan kou ke trainees yo pa enterese nan "pi" pouvwa maksimòm tankou nan levasyon, ak pi ipèrtrofi nan misk, tankou kulturism. Sprinters Anpil (kourè pou distans kout) gade bèl atletik, ki se yon konfimasyon endirèk ke chay la se menm jan ak HIIT efikas pou devlopman nan misk.

Pou atlèt sa yo ki, nan fòmasyon HIIT yo vle konsantre sou misk yo, gen pwogram ak pant lan pouvwa, ki amelyore andirans pouvwa nan misk nan ak lakòz yon ti ogmantasyon nan mas nan misk. Konpozisyon nan pwogram sa yo gen ladan egzèsis ak pwa: kettlebells, altèr nan pwa modere, ki gen ladan sa yo, li se pouvwa a ak masonboro kòm deadlifts.

Misk sekou tou amelyore akòz pèt la nan grès.

HIIT antrennman

Konplo a jeneralize nan "mwayèn" antrennman la pou HIIT, san yo pa pran an kont espesyalizasyon (plis Cardio oswa plis fòmasyon fòs) jan sa a:

  1. Chofe (dire 5-10 minit).
  2. Fòmasyon HIIT, ki gen ladann de eleman: yon chaj entansite wo ak fè egzèsis entansite ki ba. De eleman sa yo pral Thorne ansanm. Èske yo kapab itilize pou tou de pati nan egzèsis la menm. Pou egzanp, bisiklèt la ou premye bezwen pedal, fè pi bon efò yo (faz entansif), Lè sa a, menm bagay la, men ak entansite modere, diminye rezistans nan minimòm lan (faz entansite ki ba). Yon lòt opsyon: faz entansite segondè pou rache kettlebell 16 kg, ak lwazi jis entansite ba; kò a, ap eseye trape souf li ak revitalize tèt li ale nan yon faz entansite ki ba; Lè sa a, yon nouvo sik.
  3. Sekous ak etann (dire 10 minit).

Dire total la nan antrennman la HIIT se nòmalman 15 a 30 minit eksepte cho-up ak fre-desann. Pou moun ki fèk kòmanse fè egzèsis pou HIIT dire a nan entèval segondè entansite se 10-15 segonn nan entansite ki ba 3-5 fwa plis. Avèk amelyorasyon nan fòm fizik la nan dire a nan entèval segondè-entansite ka ogmante ak entansite ki ba diminye.

Tanpri note ke frekans nan fòmasyon HIIT pa ta dwe depase 3-4 fwa nan yon semèn. Pi souvan fè egzèsis entans afekte sistèm kadyovaskilè a ak sistèm nève Santral la. Lèt la ka lakòz sou-fòmasyon, ak depresyon Jeneral.

Kalkil pousantaj batman kè

Yon kalkil trè enpòtan ke ou bezwen fè anvan ou kòmanse fòmasyon HIIT se gwosè a nan batman kè a. Pousantaj kè pandan pati entansite segondè yo ta dwe 80-90% nan maksimòm; ba entansite - 60-70%.

Pran yon nimewo fiks de 0.7, nou miltipliye laj la nan atlèt la, ak Lè sa a, fè soustraksyon nimewo a ki kapab lakòz soti nan nimewo a 207. Rezilta a se vitès la kè maksimòm de yon moun. Li ka itilize pou kalkile ritm k ap travay la: 80-90% nan nimewo sa a pou pati entansite segondè (débutan pa ta dwe ogmante batman kè pi wo pase 80%), 60-70% pou ba entansite. Kòm ka wè nan enfòmasyon yo prezante, san yo pa kontwole tèt yo nan HIIT nenpòt kote.

Pou egzanp, pou laj 35 ane: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 bat pou chak minit (maksimòm batman kè). An konsekans, pandan HIIT dwe konfòme yo ak batman kè sa a: 146-165 BPM pou pati nan entansite segondè, 110-128 bat pou chak minit pou pati entansite ki ba.

Konsèy pou débutan HIIT

Trè nouvo nan espò HIIT a kontr, pi wo a mansyone pi bonè. Se poutèt sa, tout konsèy sa yo pou débutan nan HIIT:

  1. Aprann kontwòl pwòp tèt ou premye ak surtout batman kè itil pou kalkil nan entansite fòmasyon. Pou rezon sa yo, ou ka itilize yon tracker Fitness oswa batman kè pou kontwole.
  2. Si ou te fè jounal fòmasyon sa a, ou jwenn li. Ekri estrikti a nan dire fòmasyon, ak nesesèman, yon fwa angaje nan pèdi pwa grès, pwa (peze tèt ou omwen yon fwa yon semèn) ak volim nan kò a.
  3. Ogmante fòmasyon fòmasyon piti piti, se konsa yo pa mal sante. Pa kòmanse imedyatman yon demi-èdtan maraton HIIT ak yon gwo kantite egzèsis.
  4. Nan ka sèvi ak ekipman espò ak egzèsis diferan (tankou nan sesyon yo pouvwa HIIT), prepare tout kokiy yo davans, pandan yon antrennman fè sa yo pral detèmine yon fwa. Menm pi bon, si ou jwenn egzèsis yo pou ke yo pral te pote soti, pou egzanp, yon baton sèl nan menm pwa an.
  5. Varyasyon nan fòmasyon se yon bon bagay, men pa abize li. Fè pandan semèn nan anpil egzèsis diferan ak sitou abitye efikas.
  6. Men, nou pa ta dwe konsantre sou egzèsis yo menm, eseye eseye sistèm diferan, ki gen ladan ekipman diferan kapasite. Anplis de sa, ou pa bezwen limite fòmasyon ou sèlman egzèsis pi renmen ou pou rezilta efikas, ou bezwen jwenn soti nan zòn nan konfò.

Kalite fòmasyon pou HIIT

, Egzèsis ki ou ka antrene nan style la nan HIIT, yo trè divès: ou ka itilize aerobic pi (kouri, monte bisiklèt, estasyonè bisiklèt), fè egzèsis ak pwòp pwa kò (skwa, pouse-UPS, rale-UPS), egzèsis plyometric (anpil nan sote). Ou ka gen ladan tou egzèsis fòmasyon HIIT ak pwa gratis ak anfaz sou devlopman andirans pouvwa: ak altèr, altèr ak kettlebells. Tout moun sa yo HIIT-egzèsis ou ka konbine antrennman yo nan yon varyete fason.

Sepandan, nan HIIT gen de kalite prensipal fòmasyon. Premye kalite a, ak anfaz sou devlopman nan andirans aerobic. Avèk sistèm sa a ou ka fè lè l sèvi avèk djògin oswa sote egzèsis, ak egzèsis ak pwa a pwòp. Kalite nan dezyèm - ak anfaz la sou devlopman nan misk ak soulajman nan kò an. Isit la priyorite a pral egzèsis ak pwa ak egzèsis fòs ak pwa a pwòp. Ou ka konbine yon varyete de fòs fè egzèsis ak aerobic nan lanati, ki konsantre sou kapasite yo ak bezwen yo.

Diferans ki genyen nan de kalite yo nan fòmasyon nan sa ki annapre yo: pouvwa HIIT sesyon mikrotrauma ki te pwodwi pa fib nan misk yo pi fò, epi si se konsa, Lè sa a, tan an rekiperasyon mande plis. Si aerobic HIIT ka pratike jiska 4 fwa pa semèn, ki kantite pouvwa pafwa redwi a 2 (isit la, tou, gen pwoblèm kontwovèsyal, gen kèk Methodists kwè ke chanjman metabolik grav nan kò a bezwen yon minimòm de 3 antrennman).

Nan pifò ka yo, fòse dire egzèsis an Jeneral, epi separeman faz entansite a pral yon ti kras pi ba.

Plan antrennman HIIT

Men kèk egzanp sou distribisyon an nan tan fòmasyon depann sou objektif prensipal la nan fòmasyon:

  1. Pouvwa ak fòmasyon massoniana. 2-3 fwa pa semèn, 5 sik: 10-20 segonn nan faz entansite segondè (egzèsis ak lou "fè"), 2-3 minit nan entansite ki ba (ou ka itilize jis yon ti mache vit).
  2. Fòmasyon sou fòs ak andirans aerobic. 3 fwa pa semèn, 5-8 sik: 20-30 segonn nan faz entansite segondè (egzanp, fè egzèsis kadyovaskilè), 45 a 60 segonn entansite ki ba (egzanp, egzèsis pouvwa).
  3. Egzèsis pou pèdi grès. 3-4 fwa nan yon semèn, 5-8 sik: 10-30 segonn nan faz entansite segondè, 1-3 minit nan entansite ki ba (bon opsyon - sprint + djògin).
  4. Fòmasyon jis kenbe fòm. 3 fwa yon semèn, 4-5 sik: 10-20 segonn nan faz gwo entansite, segonn 30-40 nan entansite ki ba (ou ka sèvi ak nenpòt ki fè egzèsis plyometric, pou egzanp, sote kòd nan wo ak ba tèmpo; yon pouvwa fè egzèsis la + Cardio-fè egzèsis).

Natirèlman, figi sa yo lajman konvansyonèl, nan pratik, li se opsyon inonbrabl.

Manje lè wap fè HIIT

Nan tren HIIT ak boule grès kategorikman pa vle di mouri grangou tèt ou, sou kontrè a, ou bezwen manje dwa, ap resevwa ase pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Nitrisyon pou atlèt la ki pratike HIIT yo ta dwe balanse, li nesesè ke kò a resevwa ase pwoteyin ak glusid pou antrennman efikas. Pou fè HIIT pandan y ap jèn se kategorikman mal.

Pandan egzèsis, aparans nan sechrès nan bouch la ak gòj ou ka epi yo ta dwe bwè ti pòsyon (ti - gwo kantite likid ta twò chaje sistèm kadyovaskilè a).

Apre 30-40 minit apre antrennman yo bwè yon pwoteyin souke. Optimalman, si li se pwoteyin laktoserom. Lè sa a, apre yo fin 1.5 èdtan apre antrennman gen yon repa konplè - de preferans vyann oswa pwason ak legim ak fwi. Tout bagay sa yo ta dwe swa fre, oswa vapè (men pa griye).

Li rekòmande yo sèvi ak sipleman boule grès (egzanp, kafeyin), multivitamin, BCAAs, L-Carnitine.

Reyalite enteresan: lè fòmasyon HIIT pa entèdi de tan zan tan yo manje manje "malsen" (vit manje, elatriye). Efikasite fòmasyon an se ke tout "boule" san yon enpak siyifikatif negatif sou rezilta yo. Men, nan kou, si ou vle pèdi pwa, li se pi bon pa abize li.

PROPRYAN NUTRISYON: ki jan yo kòmanse etap pa etap

Erè debaz lè fòmasyon HIIT:

  1. Sèvi ak sitou izolasyon odnosemjannyj fè egzèsis lè fòmasyon ak pwa. Kapasite enèji yo se ensifizan, li se pi bon fè yon chwa an favè mouvman debaz mnogosloinykh.
  2. Lase pati entansite segondè nan fòmasyon an, epi, kòm yon konsekans, pèt la nan entansite. Pa bezwen fè faz entansite ki pi long pase 30 segonn.
  3. Pa ase repo ant antrennman. Gen kèk fòmasyon ak ap eseye nan jou ki pa fòmasyon pou fè aranjman pou djògin, elatriye, motive li ak sa pou pwosesis la nan boule grès pral ale menm pi vit. Sa a se sa ki mal, misk ak CNS pa yo pral kapab retabli de estrès la fòmasyon, kidonk, ou ka glise nan surantrenman.
  4. Mank nan egzèsis chofe ak fre desann.
  5. Twò rapid yon ogmantasyon nan chaj. Pou ogmante difikilte a piti piti.
  6. Offset nan antrennman la nan yon moman pita. Klas maten nan HIIT pi efikas an tèm de boule kalori.

Kesyon ak repons sou antrennman HIIT

1. Kouman efikas HIIT pou pèdi pwa?

Wi, HIIT se yon sistèm trè efikas pou akonpli pwa depase depase pousantaj nan boule grès regilye antrennman Cardio sou rezilta yo nan syans divès kalite nan 4-9 fwa.

2. Èske li posib pou antrene HIIT chak jou?

Non, nan nenpòt ka, sa a ap mennen nan pwoblèm ak sistèm nan kadyovaskilè ak surantrenman. Frekans nan pi bon nan fòmasyon sou sistèm sa a nan pifò ka yo se 3 fwa yon semèn (nan kèk ka, ou ka ogmante a 4). Premyèman, misk yo, k ap resevwa blesi minè pandan faz entansif nan fòmasyon an mande pou tan rekiperasyon an. Dezyèmman, bezwen repoze sistèm nève a.

3. Li se pi bon fè yon antrennman Cardio oswa HIIT?

Si objektif la se reyalize yon balans optimal ant boule grès ak reyalize yon bon fòm miskilè, Lè sa a, HIIT se chwa ki pi bon, ki se pi plis efikas pase Cardio.

4. Èske mwen bezwen fè Cardio si w ap fè HIIT?

Non, li se pa sèlman rantabilite, men danjere. HIIT nan efè li byen lwen depase benefis potansyèl de antrennman regilye Cardio. Nan lòt men an, Cardio adisyonèl ap anpeche rekiperasyon apre HIIT, yo pral degrade rezilta yo ak pouvwa mennen nan surantrenman ak pwoblèm kè.

5. Ki sa ki distenge HIIT soti nan antrennman sou "TABATA Pwotokòl la"?

Fòmasyon Pwotokòl TABATA se aktyèlman youn nan varyete yo nan HIIT. Nan TABATA gen klèman defini entèval gwosè: 20 segonn nan faz entansite segondè, 10 segonn nan rès. Gen 8 sik sa yo, se konsa yon sèl wonn TABATA se 4 minit. Tankou yon jij 4-minit ka yon ti kras. TABATA se youn nan fòmasyon ki pi popilè pou pèdi pwa.

Li plis sou TABATA

6. Èske mwen ka fè HIIT si w ap travay sou pwa?

HIIT - pa kulturism. Teknik sa a ka ogmante fòs ak volim nan misk, espesyalman moun ki pa te fè fas ak "fè" ak fòmasyon fòs. Men, kwasans sa a konpare ak kulturism yo pral modere, nan yon ipèrtrofi miskilè pwisan kòm kulturist avanse fè HIIT sou pa pral travay.

HIIT antrennman nan style la pouvwa (lè l sèvi avèk pwa ak pwa pwòp kò ou) ap bay yon pran pwa modere - sepandan, fòmasyon nan sistèm sa a, pi souvan pase pa sitiyasyon sa a satisfè. Ki moun ki pa satisfè, moun ki chwazi kulturism.

7. Kouman konbine HIIT ak fòmasyon fòs?

Opsyon ki pi bon se nan tren HIIT nan style la pouvwa, benefis la se teknik sa a bay opòtinite a. HIIT devlope bon andirans fòs ak fòs dinamik. Sepandan, yo dwe osi fò ke powerlifters ak weightlifters, pratike HIIT enposib - sistèm sa a pou la devlopman nan fòs maksimòm pa fèt.

Si ou vle konbine fòmasyon fòs sou kwasans nan misk ak fòmasyon HIIT, li se pi bon divize yo an jou diferan. Pou egzanp, 3 fwa nan yon semèn epi fè fòmasyon pwa 2 fwa nan yon semèn HIIT.

Yon egzanp yon antrennman HIIT pou pèdi pwa

Nou ofri ou fòmasyon an HIIT nan kay pou pèdi pwa. Nan egzèsis sa a ou pral altène entansite segondè ak entèval ki ba entansite boule grès ak ton kò a. Pou klas ou pa pral bezwen ekipman adisyonèl. Pwogram lan fèt pou elèv nivo mwayen yo.

Soumèt sesyon HIIT konsiste de twa jij. Chak wonn dire pou 7 minit. Ou pral egzèsis altène pou ton kò nan yon vitès entansite ki ba (45 segonn) ak Cardio fè egzèsis nan vitès entansite segondè (15 segonn). Cardio fè egzèsis pou yon sèl wonn repete. Ou ta dwe fè egzèsis Cardio pou 15 segonn nan maksimòm posib pwòp vitès la.

Konplo a ekzekisyon nan chak wonn:

Ankò mete aksan sou egzèsis kadyovaskilè nan wonn nan menm ak menm bagay la. Pou egzanp, nan premye tou an ou premye ranpli 45 segonn "koupi byen" nan yon vitès mwayèn, Lè sa a, 15 segonn fè "sote elvaj bra ak janm nan" maksimòm pousantaj la, Lè sa a, fè 45 segonn nan "Pouse-UPS" nan yon vitès modere. , Lè sa a, 15 segonn fè "Sote bra elvaj ak janm nan" maksimòm pousantaj la, elatriye.

Rès la ant egzèsis pa bay yo. Repoze ant jij se 1 minit. Dire total la nan fòmasyon san yon chofaj ak fre-desann - sou 25 minit. Si ou vle ogmante egzèsis, repete chak wonn de fwa. Si ou vle diminye fòmasyon, redwi kantite egzèsis oswa jij. Si nenpòt egzèsis fè ou alèz, Lè sa a, adapte li nan kapasite w oswa ranplase.

Pou kronomètr ou ka itilize revèy la videyo sou youtube:

Kòm ou ka konplike egzèsis la:

Antrennman pou débutan nan kay la

Premye tou an

Cardio fè egzèsis: Sote elvaj nan men yo ak pye yo (repete tout premye tou a selon konplo ki dekri anwo a).

Egzèsis 1: koupi byen

Egzèsis 2: Pouse-UPS (ou ka fè pouse-UPS sou jenou)

Oswa pouse-UPS sou jenou

Egzèsis 3: Lunge (janm dwat)

Egzèsis 4: Lunge (janm gòch)

Egzèsis 5: Tòde nan braslè a

Egzèsis 6: Bridge ak janm leve soti vivan (janm dwat)

Egzèsis 7: Bridge ak janm leve soti vivan (janm gòch)

Dezyèm tou an

Cardio fè egzèsis: Kouri ak segondè leve jenou l 'yo (ki repete tout dezyèm tou selon konplo ki dekri anwo a).

Egzèsis 1: sumo koupi byen

Egzèsis 2: Mache nan ba a

Egzèsis 3: ranvèse kwòk (janm dwat)

Egzèsis 4: ranvèse kwòk (janm gòch)

Egzèsis 5: Kelenbe Mountain

Egzèsis 6: kwense bò (janm dwat)

Egzèsis 7: kwense bò (janm gòch)

Twazyèm tou an

Cardio fè egzèsis: Sote nan fèt la (ki repete tout wonn nan twazyèm jan sa dekri anwo a).

Egzèsis 1: koupi byen sou yon sèl pye (janm gòch la)

Egzèsis 2: koupi byen sou yon sèl pye (janm dwat la)

Egzèsis 3: dayiva a

Egzèsis 4: Plank-Spider

Egzèsis 5: Dyagonal lunges (janm dwat)

Egzèsis 6: Dyagonal lunges (janm gòch)

Egzèsis 7: Naje la

Gade tou:

Pou pèdi pwa, Pou antrennman entèval avanse, Cardio antrennman

Kite yon Reply