Èske ou abitye toujou kenbe tèt ou nan fòm? Lè sa a, vakans se pa yon rezon ki fè yo detann. Klas Fòm an vakans yo pral benefisye ak agreyab. Sou plaj la, egzèsis regilye vin anpil fwa pi efikas ak pèmèt ou pote figi ou nan fòm pafè pi vit. Sekrè a manti nan rezistans natirèl la nan sab, dlo ak lè, ki ede tou nan tren balans ak dèksterite. Jou Fanm lan prezante pi bon egzèsis yo pèdi pwa plaj ki ka fèt dwa sou sab la, san yo pa ekipman espesyal ak spor. Pwogram lan konsiste de twa blòk, chak gen ladan Cardio, fòs ak egzèsis balans.
Pou kòmanse, dinamize tèt ou nan eleman ki antoure ou. Kanpe sou sab la cho epi santi enèji ki sou latè a, imajine kijan li penetre nan ou nan pye ou ak gaye nan tout kò ou. Koulye a, pran yon gwo souf, leve bra ou leve, epi santi vag a nan enèji soti nan lè a lanmè fre ak reyon solèy cho. Detire w ak plezi ak jan ou rann souf, tou dousman bese bra ou desann. Koulye a, eseye fè menm bagay la, leve sou demi-zòtèy. Repete plizyè fwa jiskaske ou santi ou pare pou yon antrennman pwodiktif. Egzèsis sa a pral amelyore sikilasyon, oksijene san an ak deklanche pwodiksyon an nan andorfin, kreye atitid la dwa pou fè egzèsis la.
Cardio: kouri
Kòmanse pa mache byen vit bò lanmè a. Lè sa a, nan yon minit, piti piti chanje nan djògin limyè, akselere jan ou santi ou. Si sab la trè cho, ou ka kouri ansanm dlo a oswa menm sou kwen an anpil nan navige la. Nan nenpòt ka, sab, dlo ak van ap bay bon rezistans nan mouvman ou yo, ak kantite misk ki enplike nan kondisyon sa yo pral sèlman ogmante. Sèvi ak men ou otank posib - sa a pral boule menm plis kalori. Kenbe do ou dwat ak tèt ou anlè.
Duration: 10 minit
Antrene: andirans, janm ak misk bounda
Fòs: pouse-ups
Koule sou sab la, mete pla ou lajè devan ou, epi koube sou kou ou, tors ou, ak ranch yo nan yon liy dwat. Yon opsyon ki senp se sipòte jenou ou, yon opsyon difisil se sipòte chosèt ou. Abs yo ak dèyè yo yon ti kras tansyon, zepòl yo dwate. Kòm ou respire, pliye koud ou nan yon ang 90-degre ak jwenti yo koud jis anwo ponyèt yo. Rann souf epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Kantite repetisyon: 10-20
Kantite apwòch: 3-4
Antrene: misk nan pwatrin, zepòl, bra
Balans: planch bò
Chita ak yon sèl men repoze sou bò a pou ke men an se egzakteman anba zepòl la. Pwolonje janm ou epi leve jenou ou ak basen ou sou tè a, kite sèlman palmis ou ak pye ou sou sab la. Leve lòt men ou epi lonje kou ou. Pou fasilite nan fè egzèsis, pliye epi mete jenou pi ba ou sou tè a, kite lòt pye a nan menm plas la. Kenbe pozisyon sa a pandan w ap respire respire ak pwofondman.
Duration: 45-60 segonn
Kantite apwòch: 1 sou chak bò
Antrene: balans, oblik, zepòl
Cardio: Naje
Pou chay Cardio nan blòk sa a, nou te chwazi naje, depi yon chanjman rapid nan tanperati, premyèman, pral ton veso sangen yo, ki trè itil, epi dezyèmman, li pral dinamize epi bay fòs pou etap nan dezyèm nan fòmasyon. Tout se senp isit la: naje nan nenpòt ki style pou 10 minit san yo pa kanpe, ap eseye ogmante vitès ou otank posib. Dlo lanmè a pral gen yon efè rajenisman sou po a epi, gras a yon masaj dou nan tout kò a, pral ede diminye aparans nan selulit.
Duration: 10 minit
Antrene: andirans, veso sangen, misk nan pye yo, tounen, ak zepòl yo
Fòs: lunges
Yon fwa sou tè a, imedyatman pran pozisyon nan kòmanse pou lunges: pran yon etap long pi devan, dwat pwatrin ou, rale nan vant ou yo retire twòp devyasyon nan do ki pi ba yo. Mete men ou devan pwatrin lan, alalejè peze pla ou kont youn ak lòt: fason sa a ou pral Anplis de sa gen ladan misk yo pectoral nan travay la. Si ou bezwen senplifye travay la, jis mete men ou sou senti ou. Opsyon sa a pral fè li pi fasil tou pou kenbe balans si ou jwenn li difisil pou balanse nan sab la apre ou fin naje. Kòm ou respire, bese tèt ou desann nan yon ang 90-degre nan jenou devan ou. Asire w ke li pa pann sou zòtèy la, men li rete egzakteman anwo talon pye a nan pwen ki pi ba a. Kòm ou rann souf, ale anwo kay, kontinye peze pla men ou kont youn ak lòt.
Kantite repetisyon: 20-30
Kantite apwòch: 2 pou chak janm
Antrene: misk nan kwis yo ak bounda, misk pectoral, balans
Balans: "malfini poze"
Apre poumon ou yo, pran yon koup la souf pwofon ak detann yon ti kras. Transfere pwa ou nan talon dwat ou, jete janm gòch ou sou jenou dwat ou, ak zòtèy gòch ou, eseye kwòk sou shin nan janm dwat ou. Peze janm ou ansanm kòm byen ke posib pou ke pa gen okenn twou vid ki genyen ant kwis ou yo. Koulye a, mare men ou nan menm fason an - men gòch la ale bò kote youn nan dwa anba a, pla ansanm. Detire kolòn vètebral ou, pote lam zepòl ou ansanm ak kontra misk nan vant ou. Bese zepòl ou lwen zòrèy ou ke posib, epi ak dwèt ou, sou kontrè a, detire jiska yon detire modere nan trapèz anwo a. Chwazi nenpòt pwen fiks ak kontanple ou (pou egzanp, yon bato nan distans la) ak kontanple li - sa a pral ede w pi byen konsantre sou balans. Respire pwofondman e respire. Si li difisil anpil pou kenbe balans sou sab la, lè sa a ou ka kanpe sou yon tapi oswa sèvyèt.
Duration: 1-2 minit
Kantite apwòch: 1 sou chak bò
Antrene: balans, kapasite yo konsantre, kwis ak misk zepòl
Cardio: sote
Pou egzèsis Cardio sa a, ou bezwen yon kòd sote regilye. Li fasil jwenn nan youn nan boutik yo plaj lokal yo, oswa ou ka ranplase li, pou egzanp, ak yon kòd epè oswa yon sentiwon rad long. Bagay pwensipal lan se yo chwazi longè a dwa: kòd la ki plwaye nan mwatye yo ta dwe apeprè egal a distans ki soti nan pwatrin lan nan pinga'w yo, nan ka sa a li pral pi bon pou wotè ou. Ale ak pinga'w wo epi eseye ateri sou zòtèy ou olye ke sou tout pye ou. Sonje ke sab se yon faktè konplike anplis nan pwogram nou an, kidonk li enpòtan sitou pou swiv teknik ki kòrèk la. Jnou ak jwenti cheviy yo ta dwe kousen dousman, pa pèmèt yo twòp. Abs yo tansyon, ak do a rete dwat.
Duration: 20-30 segonn
Kantite apwòch: 4-5
Antrene: andirans, janm ak misk bra
Fòs: trese kò a.
Fòs: trese kò a
Chita sou sab la ak janm ou janbe lòt devan ou. Mete pla men ou ansanm sou tèt ou, bese zepòl ou desann epi pote lam zepòl ou ansanm byen sere. Respire epi, menm jan ou rann souf, vire tout anwo kò a, tèt ak bra osi lwen ke posib sou bò dwat la. Eseye kenbe janm ou ak basen nan menm pozisyon an, bounda gòch la rete byen fèm bourade atè. Detire kolòn vètebral la, lonje kou a, kenbe men ou egzakteman anwo tèt ou. Ajoute presyon ak pla ou ansanm. Kòm ou respire, retounen nan pozisyon an kòmanse, Lè sa a, fè menm vire a sou bò gòch la pou yon sèl repetisyon. Pou fè li pi difisil, fè Torsion ak janm ou dwat devan ou (pye zepòl-lajè apa) ak / oswa etann bra ou nan diferan direksyon.
Kantite repetisyon: 15-20 pè
Kantite apwòch: 2-3
Antrene: misk tounen, misk oblik nan vant ak misk zepòl
Balans: V-estabilizasyon ("kwen").
Balans: V-estabilizasyon ("kwen")
Chita sou bounda ou, dwat do ou epi leve janm Bent ou sou tè a pou ke janm pi ba ou se nan yon pozisyon orizontal. Sipòte tèt ou anba jenou ou ak sere boulon ab ou pandan y ap balanse sou tailbone ou. Lè sa a, eseye kite janm ou pou kèk segond epi detire bra ou pi devan. Kò a ak ranch yo ta dwe gen fòm tankou lèt Latin lan V. Respirasyon pa ale pèdi. Si li difisil pou kenbe nan pozisyon sa a pou premye fwa, ou ka alalejè manyen ak pla pye ou.
Duration: 20-30 segonn
Kantite apwòch: 3-4
Antrene: balans, abs ak misk nan devan an nan fant janm la
Cool Down: Fè detant
Menm jan ak nenpòt antrennman, pwogram nou an ta dwe fini ak yon detire retabli k ap travay misk pi vit epi tou li bese batman kè ou. Respire fon ak ralanti ralanti, konbine avèk pozisyon senp etann sou sab la, pral ede w rilaks epi santi w an amoni ak lanati ankò.