Premye fwa nan jimnastik la - ki kote yo kòmanse?

"Ou prese, ou pral fè moun ri" - sajès popilè, ki enpòtan nan tout tan. Adage sa a souvan vin nan tèt ou lè obsève débutan nan jimnastik la. Kòm yon règ, erè yo fè yo tipik ak fasil previzib. Natirèlman, li pral diman posib pou evite konplètman tout erè - men li toujou posib. Pou fè sa, ou bezwen chwazi yon antrenè, premye etidye prensip debaz yo, tèm, konsèp avè l ', epi sèlman Lè sa a, ale nan similatè yo.

Yon travay enpòtan nan antrenè a se montre w teknik nan fè egzèsis divès kalite sou simulateur yo, ede w kalkile chaj la epi chwazi egzèsis efikas. Egzèsis sipèvize pral ede w evite blesi epi reyalize rezilta a vle pi vit.

Ki sa ki enpòtan pou konnen anvan ou kòmanse antrennman

Li trè enpòtan pou òganize manje ou ak fòmasyon nan tèt ou. Se konsa, ant dènye repa ak klas yo ta dwe gen yon repo nan 1-1,5 èdtan. Apre fòmasyon, li pi bon pou manje nan 0,5-1 èdtan. Pou pa deranje balans dlo nan kò a, li nesesè pou bwè dlo anvan, pandan ak apre fòmasyon. Anplis de konfò entèn, konfò ekstèn pa mwens enpòtan: rad pou fòmasyon yo ta dwe konfòtab, pa ta dwe sere boulon kò ou oswa fouye nan li, ta dwe ba ou plas pou aksyon. Ou ta dwe tou reflechi sou sa davans.

Erè ki pi komen newbies fè se yo te tro antouzyastik. Nan jimnastik la, debutan an fè yon anpil nan egzèsis sou simulateur divès kalite, li eseye pa manke anyen. Sa a mennen nan travay twòp ak refi nan fòmasyon nan tan kap vini an. Li pi bon pou pa prese nan zafè sa a.

Si egzèsis yo fèt kòrèkteman, misk yo ta dwe fè mal yon ti kras, epi gen rèd nan yo. Sansasyon sa a disparèt apre 2-4 jou. Si ou santi doulè nan jwenti yo ak kolòn vètebral, ou dwe imedyatman sispann fòmasyon. Si sentòm sa yo obsève, li pi sanble ke teknik egzèsis la pa kòrèk oswa pwa a pa kòrèk.

Konpozisyon fòmasyon Fòm

Antrennman an dwe nesesèman konpoze de 3 pati - chofe, pati prensipal, egzèsis ap detann.

Travay la nan chofe a se aktive travay la nan sistèm respiratwa a ak sikilatwa, chofe misk yo ki pral chaje nan pati prensipal la nan antrennman an. Anjeneral, pwoblèm prensipal yo pou débutan soti nan inyore cho-up la (blesi, malèz apre fòmasyon, elatriye). Chofaj la ta dwe dire omwen 10-15 minit. Li ta dwe gen ladan yon minimòm de 5 minit nan Cardio sou nenpòt machin Cardio prepare kè a, yon konplèks limyè nan jimnastik jwenti, etann dinamik ak egzèsis bodyweight pou prepare jwenti yo.

Travay prensipal la se fè egzèsis pou gwoup misk yo te planifye. Nimewo a nan egzèsis, seri ak repetisyon depann estrikteman sou objektif endividyèl yo epi yo ka varye. Pati prensipal la nan antrennman an ta dwe 6-8 egzèsis. Chak gwoup nan misk ta dwe gen 1-3 egzèsis. Li enpòtan pou débutan yo travay tout misk yo nan yon sèl antrennman yo nan lòd yo anseye kò yo pou yo deplase kòrèkteman epi sonje teknik la nan egzèsis debaz yo. Egzèsis yo ranje nan fòmasyon dapre prensip la soti nan konplèks (milti-jwenti pou gwoup misk gwo) nan senp (sèl-jwenti pou ti misk). Nan fen antrennman ou, peye atansyon sou travay ab ou.

Nimewo a nan apwòch pou débutan pa ta dwe gwo - 2-3 apwòch nan chak egzèsis yo ase. Nimewo a nan repetisyon nan chak apwòch se 10-12. Repoze ant seri - jiskaske respirasyon ak batman kè yo retabli. Chak fwa ou santi ou pare, kontinye antrennman ou. An mwayèn, rès la apre chak seri se 1,5 minit.

Ann dechifre konsèp tankou kantite apwòch, kantite repetisyon. Pou egzanp, sipoze ou antrene misk janm ou lè w fè koupi zepòl altèr la. Nou te ale nan etajè yo, te pran altèr la sou zepòl nou, te fè 8 skwa ak li, Lè sa a, mete altèr la tounen. Nan ka sa a, ou te fè 1 seri ak 8 reps. Ou ka repoze epi repete egzèsis la 1-2 fwa plis, ak Lè sa a, repoze ankò epi ale nan pwochen egzèsis la.

Objektif twazyèm pati fòmasyon an se nòmalize respirasyon ak sikilasyon san. Li rekòmande pou pran 5-10 souf pwofon, fè yon senp konplèks etann epi kwoke sou ba a.

Ekipman sant Fitness

Gen 3 kalite ekipman nan sant Fitness: ekipman fòmasyon fòs, ekipman cardio ak pwa gratis (altèr ak altèr).

Machin fòs yo bezwen travay misk nan yon mòd anaerobik lè l sèvi avèk pwa. Sou yo ou bay yon chaj nan misk yo skelèt. Pifò nan egzèsis debaz debutan yo ta dwe fè sou yon similatè. Reyalite a se ke yon atlèt debutan toujou pa santi kò li byen epi li pa gen konesans sa a nan teknik la nan fè egzèsis ki ta pèmèt li pa fè erè. Se trajectoire mouvman nan machin fòs panse davans, ki pral pèmèt ou santi misk ou yo.

Antrenè Cardio bay sitou chaj jeneral sou kò a nan yon mòd aerobic. Sou yo ou antrene andirans nan sistèm nan kadyovaskilè. Yo apwopriye pou moun kap pèdi pwa oswa chofe pou yon antrennman ki pi grav.

Pwa gratis yo se altèr ak yon altèr. Gen egzèsis debaz pou chak gwoup nan misk, ak èstime nan egzèsis debaz yo te fè ak altèr ak altèr. Nan lòd pou misk ou yo jwenn chaj la apwopriye, kèlkeswa objektif, pa bliye sou kalite ekipman sa a. Sepandan, ajoute pwa gratis yo ta dwe fè piti piti. Sa a se laverite espesyalman pou egzèsis debaz teknikman difisil.

Egzanp pwogram pou debutan

Chofe: 5 minit sou yon antrenè eliptik ak egzèsis jwenti.

Pati prensipal: 8 egzèsis, chak fè nan 2-3 seri 10-12 repetisyon.

1. Laprès janm nan similatè a;
2. Ekstansyon nan janm ki pi ba nan similatè a;
3. Fleksyon nan janm ki pi ba nan similatè a;
4. Rale nan blòk vètikal la nan pwatrin lan;
5. Orizontal blòk rale;
6. Peze soti nan pwatrin lan nan similatè a Hammer oswa push-ups (li posib soti nan jenou yo);
7. Balanse ak altèr atravè kote sa yo;
8. Manti crunches.

Cool Down: 15 minit nan Cardio ak yon detire senp.

Kòm nivo fòmasyon an, ou ka ranplase ekstansyon pye yo ak yon egzèsis debaz ki pi konplèks - lunges an plas nan similatè Smith la, aprann teknik akoupi nan menm similatè a. Lè sa a, piti piti elaji vokabilè ou nan egzèsis, metrize teknik nan nouvo mouvman ak altèr ak altèr.

Anpil débutan panse ke misk vin pi fò ak plis andire ak fòmasyon, men sa a se pa nan tout ka a. Pandan fòmasyon, tout kò a resevwa yon enpilsyon nan ki direksyon pou deplase, pandan y ap pwosesis yo menm nan boule grès ak misk k ap grandi rive pandan repo. Pou egzanp, si ou te fè yon antrennman pèdi pwa, tisi adipoz nan ka sa a pral kraze sitou apre fòmasyon.

Pakonsekan, nou konkli: nitrisyon apwopriye konbine avèk rès bon jan kalite se kle nan antrennman siksè ki pote rezilta.

Bon chans nan travay sa a difisil - bati yon figi!