Slimming eskalye

K ap viv nan vil la, nou souvan itilize transpò epi yo pa jwenn tan pou yo ale nan klib la Fitness. Sepandan, chak nan nou gen yon gwo opòtinite yo ap depanse de 540 a 750 kcal pou chak èdtan lè l sèvi avèk mach eskalye yo.

Konsomasyon nan enèji apwoksimatif lè k ap grenpe ak yon frekans nan 60-70 etap pou chak minit se 0,14 kcal pou chak 1 kg nan pwa. Se konsa, yon fanm ki peze 70 kg depanse apeprè 10 kcal pou chak minit lè k ap grenpe eskalye. Pakonsekan rekòmandasyon popilè a abandone asansè a an favè etap sa yo. Konsomasyon enèji lè wap desann mach eskalye yo yon ti kras pi ba. Men, si ou deside fè Cardio fòmasyon, Lè sa a, li se rekòmande yo kòmanse avèk 10-15 minit epi pote jiska 30-40 minit.

 

Ki misk ki travay lè wap monte mach eskalye?

Mache mach eskalye siyifikativman diminye grès nan kò, ton misk, ak nòmal san presyon. Eskalye monte tou aktive straighteners jenou, straighteners anch pwisan (paralize ak glutes), ak misk estati ti towo bèf (kalorizeur). Anplis, apre twa mwa nan "fòmasyon" sa yo, volim nan poumon ogmante pa 8,6% an mwayèn, volim nan ren diminye pa 2%, ak nivo kolestewòl la gout pa 3,9%.

Mache moute eskalye yo aji tankou yon antrennman Cardio konplè sou kò an. Anplis, anpil jimnaz depi lontan te gen yon similatè Stairmaster ki simulation monte eskalye.

Ou bezwen kòmanse mache san pondération. Le pli vit ke li vin fasil pou ou, ou ka amelyore efè a ak pwa. Pran altèr 2-3 kg nan chak men (total pwa 5-6 kg). Adaptabilite nan etap sa yo se ke ou pa ka sèlman mache oswa kouri sou yo, men tou, fè egzèsis.

 

Kouman tren sou mach eskalye yo?

Toujou chofe jenou ou byen anvan ou kòmanse fè egzèsis la. Asire w ke plant soulye ou yo pap glise sou etap yo.

Chwazi yon mach eskalye ki gen omwen twa etaj (minimòm 10 etap chak). Sa a se ase pou yon kòmanse, Lè sa a, ou ka deplase sou plis etaj. Etap estad yo se yon gwo chwa si ou kapab.

 

Egzèsis 1 - Altèr mach eskalye

  1. Pran altèr ki peze 2-3 kg (jan ou adapte, ogmante pwa a 5-7 kg). Ou pa bezwen sezi nan pwa limyè a - nan fen monte a, kwis ou ap fimen nan chay la. Si ou pa, Lè sa a, gen tan pwan altèr pwochèn fwa. Apre kèk semèn, ou yo pral kapab leve ak 10 kg altèr nan chak men yo.
  2. Kenbe men ou pandye lib. Kòmanse monte.
  3. Nan fen a, pa pèmèt tèt ou pran yon ti repo, vire toutotou epi kòmanse desann nan yon vitès mwayèn kontwole. Pa prese.
  4. Apre ou fin desann, rès pou yon koup la minit, Lè sa a, kòmanse monte nan pwochen an. Apre leve ak desann, ou ta dwe santi tansyon nan misk yo nan kwis ou. Pa twazyèm tou a, ou pral jwenn li difisil pou kontwole janm ou - sa a se yon siy ke li lè yo sispann. De jou apre sesyon sa a, ranch yo ap fè mal anpil. Pifò nan doulè nan misk se akòz repetisyon inik pandan kontwole eskalye desann. Malgre ke li pa osi difisil ke leve, li pi difisil travay pou fib nan misk - yo pral resevwa kèk mikrodamaj. Men, ou pa ta dwe bezwen pè, blesi sa yo pral ede aktive nwayo selil nouvo, ak ranch ou pral jwenn yon desen ak dansite.

Egzèsis 2 - Beginner, Egzèsis Nechèl

Lè ou santi ou konfyans sou etap sa yo, ou ka enkòpore egzèsis senp nan mache ou. Anvan fòmasyon, asire w ke ou chofe, ale 2-3 vòl, ak Lè sa a kontinye nan pati prensipal la.

Fè egzèsis yo youn pa youn, bay chak moun 15-30 segonn:

 
  1. Kouri moute mach eskalye yo;
  2. Sote;
  3. Leve sou zòtèy;
  4. Etap ki long;
  5. Kwa asanseur;
  6. Leve non sou bra ak janm.

Repete egzèsis yo nan menm sekans 3-4 fwa. Kòm ou antrene, ogmante dire a nan sesyon an lè yo ogmante kantite nap. Si doulè oswa malèz devlope, sispann fè egzèsis epi konsilte doktè ou.

Egzèsis 3 - Egzèsis avanse nechèl

Chofe ak mache 3-4 vòl, ak Lè sa a kontinye nan pati prensipal la nan leson an.

 

Fè egzèsis yo youn pa youn, bay chak moun omwen 30 segonn.

  1. Kouri moute mach eskalye yo;
  2. Sote moute yon etap soti nan yon koupi byen;
  3. Squats inegal (premye sou yon bò, Lè sa a, sou lòt la);
  4. Pouse UPS;
  5. Ranvèse pouse-ups.

Repete egzèsis yo nan menm sekans 3-4 fwa. Sa a se yon antrennman difisil, se konsa fè egzèsis yo nan yon fason kontwole, swiv teknik ou ak kowòdinasyon (kalorizateur). Kòm ou antrene, ogmante dire a nan sesyon an lè yo ogmante kantite nap.

 

Epi pa panse ke nechèl la ki pi òdinè ka ranplase ak tout kalite steppers oswa similatè. Se konsa, sèvi ak mwens asansè ak transpò, epi sèvi ak plis mach eskalye ak mache.

Kite yon Reply