Pi bon fason pou kalme nan yon sitiyasyon twoublan se fè twa egzèsis pou l respire senp. Men, anvan ou bezwen travay nan yon eta kalm, konseye sikològ ak pwofesè yoga Alyssa Yo.
Kòm yon sikològ pratikan, mwen souvan wè moun ki gen difikilte ak enkyetid. Anplis de sa, kèk nan zanmi m ak fanmi m admèt ke yo souvan gen enkyetid. Wi, e mwen menm mwen souvan te oblije fè fas ak panse ak santiman twoublan.
Gen anpil enfòmasyon sou fason pou simonte enkyetid ak pi byen kontwole emosyon ou, men li ka difisil pou evalye li poukont ou. Ki kote yo kòmanse? Men kèk egzèsis debaz pou respire ke ou ka aplike le pli vit ke ou kòmanse santi kè sere. Eseye tout twa teknik pou wè ki pi bon pou ou.
Plis ou antrene souvan nan yon eta kalm, pi byen ou pral kapab itilize eksperyans sa a nan sitiyasyon ki pwovoke enkyetid.
Menm respire
Sa a se yon egzèsis pou l respire trè senp ki ka fè nenpòt kote ak nenpòt ki lè. Li ede kalme sistèm nève santral la, ki an vire amelyore konsantre ak diminye siy enkyetid ak estrès. Teknik sa a itil sitou lè ou santi ou irite ak fache, oswa si ou pa ka dòmi pou yon tan long.
Se konsa,
- Respire nan nen ou pou yon konte kat.
- Kenbe souf ou.
- Rann souf nan nen ou, tou konte jiska kat.
Si ou apèn ka kenbe kòlè ou, ou ka rann souf nan bouch ou.
Lè ou abitye konte jiska kat, kòmanse ogmante konte a pandan rale ak ekzalasyon a sis, ak Lè sa a, nan uit.
Respirasyon nan vant (dyafragmatik).
Pifò nan nou te bliye ki jan yo respire byen. Nou respire nan bouch la: supèrfisyèl, fon, pratikman san yo pa itilize dyafram la. Avèk respirasyon sa yo, sèlman pati siperyè nan poumon ki enplike epi nou resevwa mwens oksijèn.
Lè w respire pwofondman, ou pa sèlman ogmante kantite oksijèn ki respire, men tou, prepare tèt ou pou pratik konsantrasyon ak meditasyon.
1. Mete yon men sou pwatrin ou epi lòt la sou vant ou. Lè ou pran yon gwo souf, men ki sou vant ou ta dwe monte pi wo pase men ki sou pwatrin ou. Sa a asire ke dyafram nan plen poumon yo konplètman ak lè.
2. Apre ou fin souf nan bouch ou, pran yon gwo souf dousman nan nen ou pou yon konte kat oswa senk epi kenbe souf ou pou 4-5 segonn.
3. Rann souf dousman nan bouch ou pou yon konte senk.
Lè lè a lage ak misk vant yo detann, sere boulon yo pou debarase m de lè ki rete a.
4. Repete sik la kat plis fwa (pou yon total senk souf pwofon), epi apresa eseye pran yon souf chak dis segonn (sa vle di, sis souf pou chak minit).
Lè ou metrize teknik sa a, ou ka mete mo nan egzèsis la: pou egzanp, respire sou mo "detant" ak rann souf sou "estrès" oswa "kolè". Lide a se ke lè ou respire, ou kalite absòbe yon emosyon pozitif, epi lè ou rann souf, lage yon emosyon negatif.
Respire ak twou nen altène
Pou fè egzèsis sa a, respire nan yon twou nen, kenbe souf ou, epi apresa rann souf nan lòt la nan yon rapò 2:8:4. Yon "apwòch" konsiste de sis etap. Kòmanse ak twa apwòch epi piti piti ogmante kantite yo.
Avèk respirasyon sa a, ou sèvi ak Vishnu mudra (yon jès senbolik nan Endouyis ak Boudis): fèmen epi louvri twou nen yo ak men dwat ou. Peze endèks ou ak dwèt mitan ou nan palmis ou epi pote men ou nan nen ou. Gwo pous la ta dwe nan twou nen dwat la, ak ti dwèt la ak dwèt bag sou bò gòch la.
Etap nan yon apwòch:
- Respire nan twou nen gòch la, fèmen dwat la ak gwo pous ou epi konte jiska kat.
- Kenbe souf ou lè w fèmen tou de twou nen epi konte jiska sèz.
- Rann souf nan twou nen dwat la, fèmen bò gòch la ak bag la ak ti dwèt epi konte jiska uit.
- Respire nan twou nen dwat la (gòch toujou fèmen ak bag la ak ti dwèt) konte jiska kat.
- Kenbe souf ou lè w fèmen tou de twou nen epi konte jiska sèz.
- Rann souf nan twou nen gòch la (dwat la toujou fèmen ak gwo pous la), konte jiska uit.
Alyssa Yo se yon sikològ ak pwofesè yoga.