Deadlift - kalite, efè, erè ki pi komen

Kontni pwouve

Deadlifts se yon egzèsis ke kèk atlèt fè. Malgre anpil konfli, li entérésan konvenk tèt ou de li, paske li pote anpil benefis. Tcheke kijan pou byen fè yon deadlift ak sa ou ka reyalize ak li.

Deadlifts se youn nan egzèsis sa yo ki ta dwe fòme fondasyon plan fòmasyon ou yo. Si fè kòrèkteman, li pa lakòz blesi grav ditou. Bagay pwensipal lan se aprann teknik la epi swiv konsèy yo - sèlman Lè sa a, li kapab bay rezilta etonan.

Deadlift sou janm dwat

Si ou vle ranfòse kwis ou, yo rekòmande deadlifts sou janm dwat. Egzèsis sa a se sèlman aparamman senp pou fè. Efikasite li depann prensipalman sou detay yo, se poutèt sa li enpòtan anpil pou swiv règleman ki aplikab yo.

Lè w ap fè yon egzèsis deadlift, konsantre prensipal ou ta dwe sou kalite egzèsis la, pa kantite repetisyon ki fèt. Sans nan deadlift la se leve pwa a sou tè a sou liy dwat pandan w ap kenbe do ou dwat. Li enpòtan ke zepòl yo rale tounen.

Lè li rive deadlifts, teknik la konsantre sou kèk prensip anba a. Lè w swiv konsèy yo, ou pral reyalize rezilta satisfezan san risk blesi.

1. Kenbe janm ou anch-lajè apa. Zòtèy yo nan pye yo ta dwe pouse yon ti kras sou ba a.
2. Atrab altèr la ak tout men ou (fè fas a devan an) - espas yo ta dwe yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
3. Respire epi panche pi devan, zongle zepòl ou.
4. Leve pwa a pandan w ap kenbe do w ak janm dwat.
5. Kenbe pwa a pou 2-3 segonn, rann souf, epi dousman mete l tounen sou planche a.

Fè 10-20 repetisyon nan deadlift la nan yon seri - kenbe teknik la kòrèkteman.

ZGade tou: Egzèsis ak yon altèr - ki jan fè yo pote rezilta?

sumo deadlift

Sa a ki kalite deadlift diferan de youn nan klasik sitou nan pwezante nan pye yo. Nan vèsyon an sumo, janm yo mete lajè apa, ak men yo atrab ba a yo mete sou liy lan zepòl, ant janm yo. Deadlift sumo pèmèt pou plis entans patisipasyon nan kwadrisèps yo ak adductors kwis yo. Misk do yo, nan lòt men an, jwe yon wòl ki pi piti.

1. Kanpe ak janm ou lajè apa devan altèr la, ak pye ou lonje dwèt sou deyò. Jenou pa dwe lonje dwèt sou anndan.
2. Dwat do ou epi panche tors ou apeprè 45 degre. Gen tan pwan altèr la ak men ou lajè zepòl apa. Tèt la ta dwe nan liy ak kò a.
3. Respire enpòtan nan sumo deadlift. Respire, sere abs ou epi leve altèr la nan wotè pye pi ba ou yo. Sispann pou 2-3 segonn.
4. Respire epi tou dousman tounen soti nan pozisyon an kòmanse. Yon ti kras dwat ranch ou ak jenou ou. Dousman mete altèr la sou planche a.

Tcheke tou: Fòmasyon tounen - ki sa li ye?

Woumen deadlift

Prensip la nan fè egzèsis la se menm jan ak sou janm dwat. Ak nan ka sa a, li vo fè yon douzèn oswa konsa repetisyon nan yon seri. Diferans ki genyen ant yon deadlift janm dwat ak yon deadlift janm dwat Romanian se ke:

1. nan deadlift klasik la, jenou yo sitou dwate - yo ka yon ti kras koube pandan y ap leve pwa a, pandan y ap nan vèsyon an Romanian se fè egzèsis la fè sou jenou bese,
2. nan vèsyon an klasik, altèr la mete sou planche a, ak nan vèsyon an Romanian, li rete nan priz la tout tan tout tan an jouk nan fen seri a,
3. nan Romanian deadlift ba a ka leve soti nan kanpe la, nan klasik sèlman soti nan etaj la.

Teknik deadlift nan style Romanian te genyen anpil patizan akòz mouvman yo ki bay plis libète.

1. Mache nan direksyon altèr la pou ke ou kanpe nan mitan an ant chay yo.
2. Bese ak do ou dwat pou fè yon bon deadlift epi kenbe jenou ou yon ti kras koube.
3. Yon grip nan deadlift ta dwe yon grip, se konsa ak dwèt endèks yo lonje dwèt sou anba.
4. Lè sa a, respire, pandan y ap toujou redrese do ou ak pliye jenou ou yon ti kras, leve altèr la.
5. Rann souf epi dousman bese altèr la, men pa mete ba a sou planche a. Repete egzèsis la.

Asire ou ke ou li: Antrennman nan kay la - yon altènatif ki an sekirite nan jimnastik la

Deadlift sou yon sèl janm

Egzèsis la pi difisil pase vèsyon klasik la. Sepandan, ou ka fè deadlift sa a san chaj. Egzèsis la enplike nan misk yo biceps, fesye ak rectus nan vant. Ki jan yo fè yon sèl janm deadlift?

1. Kanpe dwat ak pye ou fèmen ansanm ak bra ou bese sou kò ou. Do a rete dwat epi jenou yo yon ti kras koube.
2. Respire, Lè sa a, pote ranch ou tounen, panche tors ou pi devan, epi leve yon janm tounen. Rete nan pozisyon sa a pa etann janm leve a. Nan yon sèl janm deadlift, tèt la ta dwe rete nan liy ak do a.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse pandan w ap soufle tou dousman.
4. Fè 10 repetisyon, Lè sa a, chanje janm la.

Kalite deadlift sa a ka fè tou ak altèr. Débutan, sepandan, ta dwe eseye egzèsis yo san ekipman an premye. Anplis, li la tou yon gwo lide fè deadlift lakay. Boutèy dlo ka itilize olye pou yo altèr.

Gade sa: Ki jan fè egzèsis lakay ou ak altèr?

Deadlift - erè

Deadlifts se yon egzèsis w pèdi senp. Sepandan, li aktyèlman mande pou presizyon. Nenpòt erè ka fè deadlifts blesi dezagreyab olye pou yo efè pozitif.

Erè ki pi komen deadlift yo enkli:

1. wonn do - nan egzèsis sa a, lam zepòl yo dwe rale desann epi do a dwat,
2. estabilize kolòn vètebral la apre yo fin pwan altèr yo - pwezante kolòn vètebral la ak pouse ranch yo soti anvan ou panche tors la epi kenbe li nan pwosesis la,
3. pozisyon ranch yo tankou nan yon koupi byen - nan deadlift la, ranch yo dwe pi wo pase jenou yo (ou pa ka fè yon koupi byen plen),
4. altène priz altèr - pi bon priz la se priz la (dwèt lonje dwèt sou desann),
5. Hip hyperextension - nan deadlift, ranch yo ta dwe pouse pi devan, men rete nan liy ak tout kò a,
6. premyèman, travay ranch yo pandan y ap leve altèr la - dwat jenou yo, deplase ranch yo ak travay do a ta dwe fè ansanm pandan y ap leve chay la.

Deadlift ak doulè nan do

Fòmasyon Deadlift amelyore kondisyon estrikti nan misk skelèt. Nou pral redwi risk pou doulè nan kolòn vètebral la lonbèr. Sepandan, yo ta dwe pran swen espesyal nan ka maladi ak maladi nan kolòn vètebral la.

Deadlift ak hyperlordosis

Egzèsis la pral lakòz doulè nan moun ki soufri ipèlordoz, sa vle di apwofondi lordosis lonbèr. Kondisyon sa a karakterize pa feblès nan bounda yo, nan vant, ak misk biceps nan kwis pye a, ak mantèg nan kwadrisèps yo ak misk ekstansè nan do a.

Kontinwe, lòt misk, ki gen ladan ekstansè lonbèr la, chaje twòp lè yo leve nan deadlift la. Presyon an sou vètebral la ogmante tou. Se poutèt sa, lè nou vle fè deadlifts, ak lordosis grav anpeche li, li pi bon yo konsilte yon antrenè pèsonèl ki kalifye nan jaden an nan fizyoterapi.

Deadlift ak eskolyoz

Eskolyoz se yon maladi ki deranje balans ki genyen ant travay misk yo sou tou de bò kolòn vètebral la. Se poutèt sa, fè egzèsis nan jimnastik la nan ka eskolyoz eksklizyon deadlifts ki chaje kolòn vètebral la axial. Yon faktè adisyonèl ki afekte negatif la efè deadlift sou kolòn vètebral la ak eskolyoz gen yon gwo fado - pa rekòmande pou kondisyon sa a.

Deadlift ak diskopati

Akòz chaj la ak angajman fè egzèsis anpil gwoup nan misk, moun ki gen blesi nan do yo ta dwe tou bay moute sou deadlifts. Men sa yo enkli syatik ak diskopati. Risk pou yon blesi vin pi grav lè w ap fè yon deadlift trè wo.

Li tou: Ki jan yo debarase m de doulè nan do? TOP 5 egzèsis pou yon kolòn vètebral an sante

Deadlift - efè

Gen anpil rezon pou deadlifting. Teknik kòrèk bay kalite egzèsis sa a anpil avantaj:

1. li travay nan yon fason miltidireksyon - deadlifts pa konsantre sèlman sou ranfòse ekstansè yo oswa misk biceps nan kwis yo (nan ka a nan deadlifts sou janm dwat), men tou, sou ranfòse misk yo latissimus, misk gluteal e menm misk nan vant;
2. Woumen deadlift Anplis de sa ranfòse paralize yo nan bounda yo;
3. ede diminye grès nan kò a - ogmante depans enèji, gras a ki ou ka reyalize yon defisi enèji pi vit.

Li se yon bon lide pou mete deadlifts nan plan antrènman ou. Si ou metrize teknik ki kòrèk la, fè egzèsis pral gen anpil benefis - ki gen ladan benefis sante.

Kontni soti nan sit la medTvoiLokony yo gen entansyon amelyore, pa ranplase, kontak ki genyen ant Itilizatè Sit wèb la ak doktè li. Sit entènèt la fèt pou enfòmasyon ak edikasyon sèlman. Anvan ou swiv konesans espesyalis yo, an patikilye konsèy medikal, ki nan sit entènèt nou an, ou dwe konsilte yon doktè. Administratè a pa pote okenn konsekans ki soti nan itilizasyon enfòmasyon ki sou sitwèb la.