Tatiana Eliseeva editè pwojè Manje +

DASH-diet (Apwòch dyetetik pou sispann tansyon wo) se yon sistèm kouran ki fèt pou kenbe yon nivo nòmal tansyon. Rejim alimantè a sèvi ak manje ki gen yon kantite minim sodyòm, moun rich nan kalsyòm, mayezyòm ak potasyòm. Meni an domine pa legim ak fwi, san limitasyon, letye ki pa gen anpil grès ak pwodwi grenn antye, nwa, pwason ak bèt volay. Avèk restriksyon ki pèmèt vyann wouj, bagay dous ak bwason ki gen sik.

Kontni an nan atik la
  1. Istwa a nan
  2. Rejim baz syantifik
  3. Konsèy pou tranzisyon an
  4. Ki jan rejim alimantè a DASH
  5. Ki jan fè li menm plis an sante
  6. Vejetaryen rejim alimantè DASH
  7. Avantaj ki genyen nan rejim alimantè a
  8. Enkonvenyans
  9. Sèvi ak DASH-rejim alimantè
  10. Konsèy sou fòmilasyon rasyon
  11. Manje a ta dwe efase
  12. Ki jan yo kontwole kontni an sodyòm
  13. Yon rejim alimantè echantiyon pou yon semèn
  14. Rezime
  15. Sous enfòmasyon

Istwa a nan

Rejim alimantè DASH repete rive nan etid la ki fèt pa Enstiti Nasyonal la nan sante. Youn nan yo te montre ke tansyon ka redwi pa rejim alimantè, menm avèk konsomasyon chak jou nan 3,300 mg nan sodyòm. Anplis de sa, sijè a rejim alimantè nizkosoleva, redwi menas la nan anpil maladi, tankou konjesyon serebral, kadyak ak ren echèk, wòch ren, dyabèt ak sèten kalite kansè. Epitou, rejim alimantè DASH la te efikas nan pèdi pwa ak amelyorasyon sante. Yon rejim alimantè ki rich nan manje bon plat, varye ak nourisan san limit grav. Avèk avantaj sa yo, rejim alimantè a DASH te pran plas an premye nan klasman an nan rejim pa ekspè US News & World Report nan 2011 - 2018 ane sa yo.

Originally fè etid la pa t 'vize kontwole pèdi pwa, manje te rich rafine ak manje ki gen lanmidon ak ki baze sou lide yo nan nitrisyon, karakteristik nan mitan an 90-IES nan 20yèm syèk la.

Sepandan, kesyon an sante pèdi pwa te vin pi enpòtan pou anpil moun. Sa a te mennen nan bezwen an yo kreye yon plan senp pou diminye pwa, ki baze sou DASH-pwodwi yo. Li te pran kèk rechèch plis nan rejim alimantè DASH te ajoute manje pwoteyin yo benefisye pou sistèm nan kadyovaskilè "dwa" grès yo, ak redwi kantite "glusid vid". Se konsa, rejim alimantè kont tansyon wo te kòmanse kontribye nan pèdi pwa dirab ak san danje.

Sous prensipal la nan plan dyetetik sou sistèm DASH la te vin liv nitrisyonis Marla Heller, pase Prezidan Asosyasyon dyetetik Ilinwa. Rekòmandasyon yo baze sou prensip antretyen pwa ki an sante. Yon rejim alimantè ki ranpli ak fwi ak legim, yo rich ak volumineuz. Manje ki rich nan pwoteyin ak grès ki an sante fasil pou satisfè grangou ou. Kòm Spikes byen file nan sik nan san, deklanche grangou, rejim alimantè a DASH sipòte sik nan san nan yon nivo ki estab san yo pa "coaster a roulo". Li te tou redwi risk pou yo devlope dyabèt oswa fasilite siveyans la nan maladi ki deja egziste. Yon rejim alimantè ki an sante diminye trigliserid, ogmante "bon" HDL - kolestewòl, ak diminye "move" kolestewòl LDL. Yon kantite lajan ase nan pwoteyin nan rejim alimantè a pèmèt ou pou fè pou evite ralanti nan metabolis ak prezève mas nan misk lè pèdi grès.

Konsèy sou nitrisyon nan style la nan DASH la te gen entansyon, premye ak surtout, moun ki soufri tansyon wo. Sepandan, plan sa a ka itilize kòm yon modèl pou manje an sante pou tout fanmi an. Natirèlman, rejim alimantè devlope te diminye san presyon. Men, nan adisyon, li diminye kolestewòl ak diminye reyaksyon an enflamatwa, amelyore sistèm nan kadyovaskilè. Efikas pou nenpòt ki laj - ki te itilize avèk siksè pou bese tansyon nan tou de granmoun ak timoun. Se konsa, nenpòt moun ka aplike rejim alimantè a DASH nan rejim alimantè ou. [1]

Rejim baz syantifik

Rejim DASH a baze sou rechèch syantifik sou apwòch dyetetik pou konbat tansyon wo. Li te pwouve ke li kenbe tansyon an nan seri a akseptab, diminye kolestewòl ak amelyore sansiblite ensilin. Siveyans tansyon baze pa sèlman sou yon rejim tradisyonèl ki ba nan sèl oswa sodyòm. Rejim alimantè a baze sou plan nitrisyon ki pwouve pa rechèch, diminye presyon an akòz abondans potasyòm, mayezyòm, kalsyòm ak fib. Yon rejim alimantè ki rich nan fwi, legim ak pwodwi letye ki pa gen anpil grès, manje grenn antye ak manje mwens rafine pase vèsyon inisyal rejim DASH la.

Se poutèt sa, rejim alimantè a DASH rekòmande ke Enstiti nasyonal la nan kè, nan poumon ak san Depatman sante ak sèvis imen, Etazini, [2] Ameriken kè Asosyasyon. Rejim alimantè sa a, al gade nan direktiv dyetetik pou Ameriken yo [3] ak Gid US pou tretman tansyon wo. [4]

Konsèy sou oblije chanje nan rejim alimantè DASH la

  • Ajoute yon pòsyon legim nan manje midi ak dine.
  • Ranplase yon repa yon pòsyon fwi oswa ajoute yo kòm yon ti goute. Ou ka manje menm fwi yo nan bwat ak sèk, men chwazi pa gen sik ajoute.
  • Diminye a mwatye pòsyon abityèl nan bè, magarin oswa sòs salad abiye, sèvi ak pansman san grès oswa ki gen kontni ki ba.
  • Ranplase pwodwi letye grès pou grès ki ba.
  • Diminye pòsyon chak jou nan pwodwi vyann a 170 gr. posib pou kwit manje vejetaryen.
  • Anrichi rejim alimantè ou ak asyèt nan legum sèk.
  • Ranplase yon ti goute nan chips oswa bagay dous nwa, rezen chèch, pòpkòn san san bè, legim anvan tout koreksyon, bwè yogout ki gen anpil grès oswa nan frizè, ti biskwit sale.
  • Lè w ap achte, peye atansyon sou etikèt yo, chwazi manje ki ba nan sodyòm.

Limite tèt ou sèl, ou kapab tou piti piti. Premye koupe l 'desann nan 2300-2400 mg nan sodyòm pou chak jou (apeprè 1 ti kiyè). Aprè ou fin abitye ak nouvo sansasyon gou a - redwi a 1500 mg sodyòm nan yon jounen (apeprè 2/3 ti kiyè). Nimewo sa a jis manje sodyòm nan manje epi li pa jis ajoute sèl.

Ki jan rejim alimantè DASH la?

Rejim alimantè DASH ede diminye san presyon lè li ogmante eleman nitritif kle nan rejim alimantè a. Potasyòm, kalsyòm, mayezyòm ede diminye san presyon. Sibstans sa yo antre nan kò a nan enklizyon nan rejim alimantè a nan anpil fwi, legim, ki gen anpil grès letye. Anplis de sa, ou ta dwe diminye konsomasyon nan sodyòm ak sèl ki responsab pou retansyon likid nan kò a ak ogmante presyon. Tout wout la, li rekòmande pou sispann Fimen, konsomasyon alkòl modere, fè egzèsis ak rediksyon pwa, ki kontribye nan rejim alimantè a DASH anpil. [6]

Ki jan fè li pi an sante?

Pou pèdi pwa ak amelyorasyon sante jeneral li rekòmande pou redwi konsomasyon sik ki te ajoute nan pwodwi yo ak manje rafine ak trete. Espesyalman itil se modifikasyon sa a nan rejim alimantè a pou moun ki gen sendwòm metabolik, pre-dyabèt oswa dyabèt ki deja egziste. Fi apre menopoz, rejim alimantè sa a pral ede diminye pwa siplemantè sa a se nòmalman yon travay redoutable nan mitan laj. Yon rejim alimantè sa a ap diminye bezwen kò a pou ensilin epi redwi tandans nan depo grès nan mitan kò a. Rediksyon nan ren se yon avantaj enpòtan nan diminye risk pou sante yo. [7]

Vejetaryen rejim alimantè DASH

DASH rejim alimantè byen natirèlman gen yon opsyon vejetaryen. Bay vyann sèlman ogmante efikasite li yo.

Ki kote ou kòmanse?

  • Chwazi manje antye, òganik, ki pa rafine, si sa posib, ki grandi nan zòn ou an.
  • Manje omwen yon pòsyon legim nan chak repa.
  • Nan chak ti goute manje yon pòsyon nan legim oswa fwi.
  • Evite ble paske li gen gluten. Ranplase grenn rafine tankou pen blan, pasta blan ak diri blan nan grenn antye, tankou diri sovaj ak mawon, francha avwan.
  • Olye pou yo kondiman ki gen sèl, sik ak améliorant gou, sèvi ak kondiman natirèl, ki ba nan sodyòm, pou egzanp, remèd fèy ak epis santi bon. [8]

Benefis ki genyen nan rejim alimantè DASH

  1. 1 respekte rejim alimantè sa a se bèl bèl ak fasil depi li pa mete restriksyon sou gwoup manje tout antye, rele yo refize sèlman nan manje gra, dous ak sale.
  2. 2 Ka rejim alimantè DASH dwe swiv endefiniman dwe yon rejim alimantè ak fòm.
  3. 3 Apwopriye DASH-yon rejim alimantè pou tout manm fanmi an, kèlkeswa laj ak pwoblèm ak presyon, kenbe sante moun nan.
  4. 4 Swiv DASH rejim alimantè-nitrisyon an se byen pratik. Enstiti Nasyonal nan kè, nan poumon, ak san ofri anpil konsèy pou diminye konsomasyon sodyòm pandan y ap manje soti ak prepare manje kwit nan kay la. Se konsa, tou yo gen dwa ranplase yon pati nan manje pwoteyin ak grès enstore nan idrat kabòn, apeprè 10% nan rejim alimantè a chak jou. Se konsa, dapre rechèch la, benefis yo pou kè a ap rete.
  5. 5 Fasil pou jwenn resèt sou rejim alimantè DASH la. Enstiti Nasyonal nan kè, poumon ak san ofri yon baz done sou entènèt ak resèt. [9] Lis resèt sa yo pibliye, ak lòt òganizasyon autorité, pou egzanp, klinik la Mayo. [10]
  6. 6 manje a nan restoran yo ak kafe an konfòmite avèk rejim alimantè DASH li posib. Manje restoran yo souvan gra ak sale. Se poutèt sa, evite bay lòd nan yon restoran marinated, nan bwat oswa fimen. Mande chef la kwit ak yon seleksyon limite nan epis santi bon, lè l sèvi avèk sèlman fèy santi bon natirèl ak remèd fèy. Olye pou yo soup, chwazi pi bon fwi oswa legim. Modere, ou ka bwè alkòl.
  7. 7 rejim alimantè dapre prensip yo nan DASH la pa gen okenn santiman grangou. Anfaz la se pa sou restriksyon nan gwosè pòsyon manje ak konsomasyon nan pwoteyin mèg, fwi ak legim ki rich nan fib. Si rejim alimantè ou chak jou gen mwens kalori pase nòmal, ou toujou pa pral fè eksperyans grangou malgre pèdi pwa.

Dezavantaj rejim alimantè DASH

  • Aderans nan rejim alimantè a dapre prensip DASH la pran kèk tan pou planifye rejim alimantè, akizisyon, verifikasyon enfòmasyon sou kontni sodyòm sou anbalaj pwodwi, chwazi bon manje yo, kwit manje pi lwen pase rejim alimantè abityèl la.
  • Abitid reseptè gou pou manje sale ka bay santiman mekontantman nan manje ak restriksyon sèl. Evite gou, séchage manje ou ak remèd fèy ak epis santi bon. Kòm dejwe, yo pral santi gou a pi klere.
  • Ranplasman nan rejim alimantè a abityèl nan yon plis sante fè manje pi chè.
  • Rejim alimantè DASH debaz la vize nan pèdi pwa. Pèdi pwa se posib, men se pa vit, nan Kontrèman a rejim espesyalize yo. Pou pèdi pwa, li nesesè tou pou kontwole konsomasyon kalorik chak jou. [11]

Sèvi ak DASH-rejim alimantè

Malgre lefèt ke rejim alimantè DASH la te kreye espesyalman pou fè fas ak tansyon wo, li pote benefis yo nan lòt sistèm kò yo. Peye atansyon sou li, menm si tansyon ou se nan limit yo nan nòm - valè sistolik nan soti nan 90 a 120 mm Hg. atizay, ak dyastolik soti nan 60 a 80 mm Hg. atik

  1. 1 Diminye tansyon

Selon rechèch, rejim alimantè DASH la siyifikativman redwi tansyon systolik, ak konsomasyon kalori redwi plis amelyore efè sa a. [12] plis diminye presyon an nan konsomasyon sodyòm ki ba ansanm ak rejim alimantè a DASH. [13]

  1. 2 Diminye ki twò gwo

Lè ou twò gwo se yon faktè risk pou tansyon wo. Menm pèt la nan 3-5 kg ​​amelyore nimewo yo sou tonomètr la. [14]DASH rejim alimantè travay pi efikas nan pèdi pwa depase ak gwosè ren pase rejim alimantè tradisyonèl mete restriksyon sou kalori. [15]

  1. 3 Diminye risk pou dyabèt

Kèk etid reklamasyon ke rejim alimantè a DASH amelyore sansiblite ensilin, ki amelyore konpansasyon an nan dyabèt nan kalite a 2nd. Kòm li ap lite ak sentòm yo nan sendwòm metabolik - tansyon wo, sik nan san, ki twò gwo.

  1. 4 Diminye risk pou sèten kansè

Grenn antye, legim ak nwa ak limite sèl, vyann ak pwodwi letye diminye risk pou kèk kansè. [16], an patikilye, kansè kolorektal [17] ak kansè nan tete [18].

  1. 5 Diminye risk maladi kadyovaskilè yo

Tansyon wo fè li difisil pou kè an. Organizationganizasyon sante mondyal la (ki) rekonèt rediksyon nan konsomasyon sèl youn nan priyorite prensipal yo nan batay kont kriz kadyak mondyal la [19]. N bès nan "move" kolestewòl ak ogmantasyon "bon" pwoteje kont fòmasyon nan plak nan atè yo. Se konsa, rejim alimantè DASH diminye risk pou konjesyon serebral ak atak kè.

Konsèy sou fòmilasyon rasyon

Fwi

Rejim alimantè DASH pa mete restriksyon sou chwa pou yo fwi. Li ta ka bannann, zoranj, chadèk, mandarin, anana, mango, rezen, pòm, pèch, pastèk, abriko, bè divès kalite elatriye yo Byenveni fwi sèk - dat, rezen chèch, prun, fig frans, elatriye, Eksepte ke ou ta dwe chwazi fwi sèk san tranpe nan siwo sik oswa dezosaj nan sik an poud. Manje 4-5 pòsyon fwi pa jou. Yon pòsyon se yon fwi mwayen, Cup fwi fre / nan frizè, mwatye yon Cup fwi kwit oswa ji natirèl san sik, yon trimès tas fwi sèk.

Legim

Li se tou akseptab nan nenpòt legim: bwokoli ak tout varyete chou, tomat ak pòmdetè dous, piman dous, epina, pwa vèt ak pwa vèt. Tankou fwi, manje 4-5 pòsyon legim chak jou. Yon pòsyon se yon sèl tas kri koupe fèy oswa legim lòt, mwatye yon tas legim kwit oswa 100% ji legim.

Rekòt

Grenn ki pi itil se diri mawon ak bwa, francha avwan, Buckwheat, amaranth, Chinwa ak Teff. Yo gen ladan fib esansyèl ak gratis nan Gluten. Vize pou 6 pòsyon nan grenn chak jou, konte yon pòsyon kòm mwatye yon tas sereyal prepare.

Legum, grenn ak nwa

Nenpòt nwa, grenn, ak legum, tankou lantiy, pwa chich, pwa mung, divès kalite pwa, pwa, pwa marin se yon bon opsyon pou yon plat bò oswa ti goute. Objektif la se konsome jiska 4 pòsyon yon semèn. Yon pòsyon nan pwodwi sa yo - mwatye tas legim kwit, 1/3 tas nwa, 2 gwo kiyè grenn oswa lwil ki soti nan nwa oswa grenn.

Grès ki an sante

Zaboka, kokoye, oliv, pistach oswa bè zanmann ki pa gen sik ajoute ap benefisye veso sangen yo ak kè. Yon pòsyon se 1 ti kiyè lwil, ak pòsyon nan 2-3 chak jou.

Pwodwi ki pa gen anpil grès

DASH rejim alimantè rekòmande yo konsome pwodwi letye limite redwi kontni grès, chwazi pwodiktè òganik, ap grandi bèt sou savann. Si ou kenbe nan yon vèsyon vejetalyen nan rejim DASH la enkli nan rejim alimantè a lèt legim, tankou zanmann oswa kokoye yogout ki pa letye ak fwomaj. Pòsyon nan ka sa a se yon vè lèt oswa lèt vejetalyen, oswa 1/3 tas fwomaj kaye / tofou, jou a pèmèt pou 2-3 pòsyon nan kategori sa a.

Manje a ta dwe redwi oswa elimine

Rejim alimantè DASH se byen varye ak enplike nan restriksyon pa anpil.

vyann

Rejim alimantè DASH estanda rekòmande pou ou evite vyann gra paske nan grès satire ak kontni segondè nan sodyòm nan yo. Yo ta dwe elimine vyann bèf gra, janbon ak vyann kochon. Prefere pati poul mèg oswa pwason. Vejetaryen rejim alimantè DASH, vyann lan pa eskli, ki pral fè rejim alimantè a menm pi efikas.

Pwodwi letye gra

Fwomaj, lèt grès ak yogout yo elimine nan rejim alimantè a tou akòz depase grès satire nan yo.

Sik ak bagay dous

Rejim alimantè DASH la pa konplètman elimine bagay dous ak sik rafine, men limite a 5 pòsyon nan bagay dous ki gen anpil grès pou chak semèn. Yon pòsyon konsidere kòm 1 gwo kiyè sik, konfiti oswa jele, 1 tas limonad oswa nenpòt bwason ki gen sik. Natirèlman, li pi bon konplètman abandone pòsyon sa a nan sik epi ranplase li ak fwi fre.

Sodyòm

Gen de konsomasyon sodyòm limit anba rejim alimantè DASH: 2300 mg ak 1500 mg chak jou. Kòmanse ak nivo a an premye, limite sèl a 1 ti kiyè yon jou. Apre adaptasyon an nan ti boujon yo gou, diminye kantite sodyòm pi lwen, a 2/3 ti kiyè sèl. Konsidere tout sodyòm nan manje, pa sèlman ajoute nan sèl manje.

Alkòl

Rejim alimantè a DASH pa eskli kategorikman alkòl la, men se sèlman konseye yo konfòme yo ak modération nan itilize an. Sa vle di pa plis pase yon pòsyon chak jou pou fanm e pa plis pase de pòsyon pou gason. Yon pòsyon nan seksyon sa a sanble 400 ml. nan byè, 170 ml diven oswa 50 ml lespri. Sonje ke alkòl pa dwe pote benefis sante, pandan y ap rejè konplè sou li siyifikativman ogmante efè geri nan nenpòt rejim alimantè. [20]

Kouman kontwole kontni an nan sodyòm nan rejim alimantè a DASH

Pou jwenn rezilta yo te pwomèt pa rejim alimantè DASH la, nivo konsomasyon chak jou nan sodyòm pa ta dwe depase 2,300 mg oswa, si sa nesesè, 1500 mg.

Fason prensipal la reyalize sa a se chwazi manje ki pi an sante pandan makèt la, pou kwit manje nan kwizin ou, oswa vizite plòg yo Restoration.

Ekri konsèy pou diminye sodyòm nan rejim alimantè a an plis detay pou chak sitiyasyon.

Achte pwodwi nan magazen an:

  • Etidye etikèt nan pwodwi manje, espesyalman semi-fini pwodwi ak kondiman yo chwazi sèl ki ba ak sodyòm nan yon lòt fòm.
  • Chwazi pwodwi vyann fre - bèt volay, pwason, vyann mèg, olye pou yo bekonn nan bwat, janbon, elatriye.
  • Bay preferans fwi ak legim fre, nan frizè olye pou yo nan bwat.
  • Evite manje ki gen evidan adisyon twòp nan sèl - konkonm marinated, legim marinated, oliv, choukrout.
  • Evite manje vit - nouy, diri santi bon, pòmdetè kraze, minit, elatriye.

Kwit manje ou:

  • Pa ajoute sèl lè w ap kwit sereyal ak asyèt bò diri, pasta ak sereyal.
  • Pripravljena manje pare remèd fèy fre oswa sèk, epis santi bon, ji sitwon oswa lacho, kondiman san sèl.
  • Manje tranpe nan sèl, nan bwat, rense l anba dlo k ap koule pou retire sèl ki depase.
  • Diminye te ajoute sèl nan tout asyèt yo.

Manje deyò:

  • Mande yo kwit manje san yo pa ajoute sèl ak glutamat monosodyom.
  • Li se pi bon refize lòd la nan asyèt Azyatik yo, yo yo espesyalman popilè nan paragraf anvan an, améliorant yo gou.
  • Evite asyèt ki gen bekonn, vinegar, oliv, fwomaj ak lòt konpozan sale.
  • Evite asyèt ki gen fimen, marinated, nan bwat, oswa kwit ak ajoute sòs soya oswa konpozan bouyon.
  • Olye pou yo bato oswa Fries, chwazi fwi oswa legim kòm yon plat bò.

Manje konvenyans endezirab yo se dine nan frizè, manje pake ak yon soup La carte. Kondiman ki gen "kache" sodyòm - sòs tomat, moutad, sòs soya, pansman sòs salad divès kalite ak sòs babekyou.

Tanpri sonje ke majorite nan sodyòm k ap antre nan kò a se pa sèl nan shaker sèl la. Li se sodyòm ki soti nan manje trete, ti goute sale, fwomaj, sandwich ak anbourger, asyèt vyann ak pasta, soup ak vyann frèt, pitza e menm pen.

Pou efektivman pèdi pwa depase, eksepte pou restriksyon sou sodyòm / sèl, ou ta dwe piti piti redwi kantite total kalori chak jou boule.

Konsèy jeneral pou rediksyon kalori ki pa agresif:

  • Manje ti manje pandan tout jounen an, evite entèval long ant repa ak epizòd manje twòp apre repo a.
  • Diminye pòsyon yo nan vyann, ogmante kantite legim, fwi, asyèt nan pwa sèk oswa grenn antye.
  • Ranplase desè ak bagay dous pou fwi ak legim.
  • Ranplase ji bwè oswa bwason ki gen sik ladan pou dlo pwòp.

Anplis de sa nan diminye konsomasyon sodyòm, efikasite nan rejim alimantè a DASH reyalize lè yo ogmante kantite potasyòm nan rejim alimantè a.

Pifò moun rich nan manje potasyòm tankou pòmdetè (regilye ak dous), yogout (kèlkeswa grès), ji zoranj, bannann, abriko, prun, legum divès kalite (plant soya, lantiy, pwa, pwa), nwa. [21]

Apeprè chak semèn rejim alimantè DASH-rejim alimantè

LENDI

  • Dejene - tout bagel ble ak 2 ti kuiyè manba-pa gen sèl. 1 zoranj. 1 tas lèt ki gen anpil grès, oswa kafe kafeyin.
  • Manje midi - sòs salad nan fèy epina, pwa fre, tranch Mandaren, nwa, sezonman ak vinèg diven. 12 ti biskwit sale. 1 tas lèt ekreme.
  • Dine - fou mori kwit nan fou ak remèd fèy. Yon plat bò diri mawon ak legim. Fre pwa vèt, vapè. 2 ti kiyè lwil oliv. Desè nan bè fre ak rekòt pye mant koupe. Èrbal te glase.
  • Goute - 1 tas yogout grès-gratis. 4 gato vaniy.

MESAJ

  • Dejene - sòs salad fwi ak melon, bannann, pòm, bè ak nwaye, abiye ak ba-kalori ki pa gen grès vaniy yogout. Mòfin Bran ak 1 ti kiyè bè san grès TRANS. Èrbal te.
  • Manje midi - Shawarma tortillas ble antye, poul Curry, Apple ak kawòt. Ekreme lèt.
  • Dine - espageti ak legim vapè san sèl ak 1 ti kiyè nan lwil oliv. Sòs salad legim ak vèt, abiye ak anpil grès abiye. Ti woulo grenn antye. 1 nèktarin. Dlo briyan san sik.
  • Goute - rezen chèch. 30 gr. krokèt san sale. Grenn tounsòl.

ENVIRONMENT

  • Dejene - farin avwàn ki gen anpil grès lèt oswa dlo san sèl ak 1 ti kiyè kannèl ak 1 ti kiyè lwil oliv san grès TRANS. 1 bannann. 1 pen griye antye.
  • Manje midi - sòs salad ton ak prunye, rezen, seleri, ak sòs salad pèsi.
  • Dine - vyann bèf griye ak legim ak yon plat bò nan diri sovaj. Pekans. Anana. Yon bwè ji seriz-Franbwaz ak dlo briyan.
  • Ti goute - yogout ki gen anpil grès. 1 pèch.

THURSDAY

  • Dejene - ze kwit ak 1 ti kuiyè lwil oliv. Poudin ki gen anpil grès yogout ak grenn Chia, fig frans ak siwo myèl. Èrbal te.
  • Sandwich manje midi nan pen ble antye ak tete poul, fwomaj, tomat, leti, mayonèz ki gen anpil grès. 1 Apple.
  • Dine - espageti ak rape rape. Sòs salad epina, kawòt, dyondyon fre, mayi nan frizè ak pèch nan bwat ak vinèg la.
  • Goute - nwa nwa griye oswa abriko cheche.

FÈT

  • Dejene - pen griye ak pen konplè ak bè pistach sale. Kafe san sik oswa lèt ki pa gen anpil grès. 2 Klementin.
  • Manje midi se yon Latiki kwit nan yon tortil ble antye ak pwa, remèd fèy ak fwomaj. Prunye ak nwaye.
  • Dine - poul kwit ak Chili. Bò plat la nan pòmdetè dous. Zaboka. Yogout ki pa gen anpil grès.
  • Goute - pòm ak kannèl. Bè.

SAMDI

  • Dejene - pen griye antye ak ze grenpe moute nan lwil oliv. Bannann. Kafe san sik ak krèm.
  • Manje midi - yon plat bò nan pwa blan ak zaboka. Yon sòs salad nan kawòt graje, konkonm fre ak vèt ak abiye an sòs salad.
  • Dine - fou kwit nan fou boure pòmdetè dous ak hummus.
  • Ti goute - yogout ki gen anpil grès ak franbwazye.

DIMANCH

  • Dejene - labouyl diri ak lèt ​​ki gen anpil grès ak 1 ti kiyè. lwil oliv-gratis traseiro. Bannann.
  • Manje midi - espageti ak boulèt nan mèg Latiki. Pwa vèt.
  • Dine - pòmdetè kraze ak Mori. Salad nan bwokoli, vapè. Lèt ki pa gen anpil grès.
  • Ti goute - ji seriz. Zoranj. [22]

Rezime

Rejim alimantè DASH te devlope espesyalman pou fè fas ak tansyon wo ak soulajman nan maladi, yon sentòm ki se tansyon wo. Yon prensip kle nan rejim alimantè a se restriksyon sou sèl ak konsantre sou manje ki rich nan potasyòm, mayezyòm ak kalsyòm.

Rejim alimantè a baze sou konsomasyon nan asyèt ki an sante ak an sante ki baze sou fwi, legim, pwodwi letye ki pa gen anpil grès, grenn antye ak legum, ak yon kantite limite nan pwodwi vyann mèg ak pwason oswa non, men tou, benefisye pou grès sistèm kadyovaskilè yo. Yon rejim alimantè ki rich nan asyèt bon gou, nourisan ak an sante, san limit grav. Si sa nesesè, redwi pwa, anplis ou ta dwe peye atansyon sou konsomasyon kalorik chak jou.

Rejim alimantè DASH la apwopriye pou prèske nenpòt manm fanmi an epi li geri tout moun.

Nou te ranmase pwen ki pi enpòtan sou rejim alimantè a DASH nan ilistrasyon sa a, epi yo pral trè rekonesan si ou ta ka pataje foto a nan rezo sosyal ak yon ap mennen nan paj nou an:

Sous enfòmasyon
  1. Kay la Rejim DASH, Avèk Rejim alimantè Mediterane a, sous
  2. Nasyonal nasyonal kè, LUNG, ak san enstiti, sous
  3. Gid dyetetik pou Ameriken, sous
  4. 2017 Gid pou tansyon wo nan sous granmoun
  5. DASH Rejim ak tansyon wo, sous la
  6. Kay la Rejim DASH, Avèk Rejim alimantè Mediterane a, sous
  7. Solisyon DASH Rejim pou pèdi pwa a: 2 semèn pou lage liv, ranfòse metabolis, epi pou w jwenn bon sante, sous
  8. DASH Rejim: Yon plan repa vejetaryen pou Sante kè, sous la
  9. DASH Manje Plan: Zouti ak Resous, sous
  10. DASH sous resèt rejim alimantè
  11. DASH Rejim, sous la
  12. Enfliyans nan apwòch dyetetik yo sispann tansyon wo (DASH) Rejim sou san presyon: yon revizyon sistematik ak meta-analiz sou esè kontwole owaza, sous la
  13. Efè sou san presyon nan redwi sodyòm dyetetik ak apwòch yo dyetetik yo sispann tansyon wo (DASH) Rejim, sous
  14. Jere pwa pou kontwole tansyon wo, sous la
  15. Efè a nan apwòch dyetetik yo sispann tansyon wo (DASH) Rejim sou pwa ak konpozisyon kò nan granmoun, sous la
  16. Apwòch dyetetik yo sispann tansyon wo (DASH): eleman rejim alimantè yo ka ki gen rapò ak pi ba prévalence de diferan kalite kansè: Yon revizyon sou dokiman yo ki gen rapò, sous la
  17. Apwòch Mediteraneyen yo ak dyetetik yo sispann ipètansyon (DASH) rejim ak kansè kolorektal, sous la
  18. Low-idrat kabòn rejim, apwòch dyetetik yo sispann rejim alimantè tansyon wo-style, ak risk pou yo kansè nan tete menopoz, sous la
  19. Konsèy kè an sante: 17 fason pou yon kè kontan, sous la
  20. DASH Rejim: Yon plan repa vejetaryen pou Sante kè, sous la
  21. DASH Sous Plan Manje
  22. Egzanp meni pou rejim alimantè DASH la, sous la
Reenprime materyèl yo

Entèdi itilizasyon nenpòt materyèl san konsantman alekri alavans nou an.

Règleman sekirite

Administrasyon an pa responsab pou tantativ pou itilize nenpòt konsèy sou preskripsyon oswa rejim alimantè, epi li pa garanti ke enfòmasyon sa yo ap ede ou epi yo pa fè ou mal pèsonèlman. Fè pridan epi toujou konsilte avèk doktè ki apwopriye a.

Kite yon Reply