Yon rejim balanse se tankou yon mozayik, chak moso nan ki konplete youn ak lòt, kreye yon foto sèl. Nan rejim alimantè a, wòl sa a jwe pa pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Pou kenbe sante, li enpòtan pa sèlman konsome yo regilyèman, men tou, fè li kòrèkteman.
Pwoteyin egalite
Pwoteyin nan yon rejim balanse apwopriye pa ka ranplase pa nenpòt lòt eleman. Pou kò a, tou de pwoteyin konplè ak enkonplè yo enpòtan. Premye a gen ladan pwodwi ki gen orijin bèt (vyann, pwason, lèt), ki gen tout asid amine ki pi enpòtan yo. Dezyèm gwoup la konsiste de manje plant. Sepandan, kèk sereyal ak pòmdetè ka fè grandizè tou nan pwoteyin plen véritable.
Yo kwè ke kò a granmoun bezwen yon mwayèn de 90 g nan pwoteyin pou chak jou. Men, isit la li enpòtan pou konnen ki jan yo kalkile pwoteyin nan rejim alimantè a, ki baze sou fòm nan. Premyèman, ou bezwen kalkile pwa nòmal la. Si wotè ou pi ba pase 165 cm, soustraksyon 100 nan li, si pi wo a 165 cm-soustraksyon 110. Figi ki lakòz konvansyonèlman se yon pwa nòmal. Dieters miltipliye pwa nòmal la pa 2. Moun ki angaje aktivman nan espò-pa 1.6. Rezilta a pral nòmal chak jou nan pwoteyin nan gram.
Amoni nan grès
Tout moun konnen ke vitamin jwe yon wòl enpòtan nan yon rejim balanse. Men, pou egzanp, vitamin A, D, E yo pa absòbe kò a san lipid, se sa ki, grès, ki fè grès yon lòt eleman esansyèl, nou pa mansyone lefèt ke yo manje nou ak enèji.
Kòm nou sonje, gen grès legim ak bèt. Premye yo reprezante pa lwil legim ak nwa nan tout varyete yo. Yo jwenn lèt yo an gwo kantite nan bè, bekonn, fwomaj, pwodwi lèt fèrmante, ak ze. Remake byen ke grès legim pran 30-40% nan rejim alimantè a, ak bèt-60-70%.
Ki jan yo kalkile grès pou yon pwa espesifik? Miltipliye pwa nòmal ou deja konnen pa 0.8, epi ou jwenn alokasyon minimòm chak jou an gram. Gen nòm etabli pou diferan laj. Se konsa, fanm ki poko gen 30 ane yo ta dwe konsome 90-120 g nan grès pou chak jou. Apre 30 ane, nòmal la diminye a 80-115 g, epi apre 40 ane - a 70 g pou chak jou.
Richès nan idrat kabòn
Yon lòt sous enèji enpòtan se idrat kabòn, ki gen plizyè douzèn varyete. Dapre pwopriyete yo, yo ka gwoupe yo an de gwoup: idrat kabòn senp (vit) ak konplèks (ralanti). Glikoz, fruktoz, sikwoz, ak laktoz fè pati moun ki senp yo. Glusid konplèks yo reprezante pa lanmidon ak glikojèn. Fib ak pèktin yo patikilyèman enpòtan.
Konsomasyon total de idrat kabòn konplèks se 80-85%, pati ki rete a se matirite pa idrat kabòn senp. Ki jan yo kalkile glusid endividyèlman? Sonje pwa nòmal ou epi miltipliye pa 2. Remake tou ke kò fi a bezwen mwens idrat kabòn pase gason an. Se konsa, an mwayèn, yon nonm ki gen yon vi nòmal ka kontan ak 350-380 g idrat kabòn pou chak jou, pandan y ap yon fanm gen ase 200-250 g idrat kabòn. Li pa rekòmande depase limit sa a, sitou si ou pa vle jwenn liv siplemantè.
Kalori pou balans
Pou yon rejim ekilibre, li enpòtan pa sèlman nòmal nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn, men tou, rapò optimal yo. Doktè sijere yo konfòme yo ak konplo sa a: pwoteyin yo ta dwe resevwa lajan 30-35% nan rejim alimantè a, grès-15-20%, idrat kabòn-45-50%. Ou ka jwenn konpozisyon ak kontni kalorik pwodwi nan tablo valè enèji yo.
Koulye a, kite a konnen ki jan yo kalkile kalori pou jounen an. Isit la nou bezwen yon kalkilatris ak fòmil sa a: 655 + (9.6 × pwa ou an kg) + (1.8 × wotè ou an cm) – (4.7 × laj). Rezilta a se kantite kalori ki koresponn ak meni chak jou nan yon rejim balanse. Pou presizyon, li enpòtan pou pran an kont aktivite fizik. Avèk yon vi sedantèr, kalori yo jwenn yo miltipliye pa 1.2, ak antrennman modere 3-4 fwa yon semèn-pa 1.5, ak chaj pi souvan-pa 1.7. Si aritmetik sa a fatige ou, sèvi ak kalkilatris kalori sou entènèt nan nitrisyon.
Tan ap travay pou nou
Pou konsolide rezilta a, adopte konsèy itil pou rejim alimantè a. Dejene ta dwe konte pou 25% nan rejim alimantè a chak jou, manje midi-45%, dine-20%. Se pòsyon ki rete a rezève pou ti goute nan fòm fwi, bè, nwa, yogout natirèl ak ba enèji. Jis pa jwenn te pote ale ak yo twòp.
Minimize konsomasyon sik ou a. Inofansif, nan premye gade, trete tankou sirèt oswa bonbon, yo pran nan yon vaz nan pase, ka detwi yon rejim ekilibre. Menm bagay la tou ka di sou sèl. Antrene tèt ou pou pa ajoute sèl nan manje pare epi ranplase sèl lanmè nòmal la.
Eseye manje an menm tan an, pou metabolis la kòmanse otomatikman. Obsève yon distans tan 2.5-3 èdtan ant repa epi chita pou dine pa pita pase 2 èdtan anvan ou ale nan kabann. Mòd sa a pral ogmante efikasite nan yon rejim balanse.
Kòm ou ka wè, matematik ka trè an sante. Konte egzat ede ou fasilman bati yon sistèm manje ekilibre. Mèsi a sa a, kò a ap toujou nan bon fòm, epi ou yo pral kapab byen vit jwenn nan fòm san okenn efò siplemantè.