Ann eksplore kèk egzèsis senp nan vant ke ou ka fè lakay ou san okenn atik espesyal oswa ekipman. Sonje byen, egzèsis sa yo fèt pou ede ou ranfòse misk ou yo, pa pou ponpe yo pwofesyonèl.
Egzèsis 1: planch
Sou yon tapi oswa jis sou planche a, kanpe sou bra dwat ak janm jan yo montre nan figi a, dwat do ou. Kenbe tèt ou ak sere boulon misk nan vant ak bounda ou. Ou ka menm jis rete nan pozisyon sa a pou 30 segonn ak tout misk ou yo ap travay, men amelyore efè a, nou sijere ajoute balanse janm, jan yo montre nan foto a. Rale jenou ou nan direksyon pou pwatrin ou, pandan y ap sonje kenbe do ou dwat. Rann souf. Li se ase fè egzèsis sa a 20 fwa yo santi yo bon travay nan misk. Apre yon tan, li pral posib ogmante kantite apwòch a 2-4.
Egzèsis 2: ogmante ak bese janm yo
Kouche sou do ou ak pwolonje bra ou dèyè tèt ou. Jwenn yon rès palmis ak zen sou li. Si pa gen okenn sipò, Lè sa a, pwolonje bra ou ansanm tors ou. Peze pi ba do ou nan etaj la epi leve janm ou jan yo montre nan figi a. Kòm ou rann souf, nou bese janm nou, pandan y ap respire, nou ogmante yo. Ou bezwen bese janm ou nan mitan distans la sou planche a, sa vle di pa konplètman. Dèyè ki pi ba yo ta dwe bourade nan nenpòt ki pozisyon nan pye yo. Si ou jwenn li difisil kenbe pye dwat, Lè sa a, yo ka bese nan jenou yo. Fè egzèsis la 20 fwa. Apre yon tan, li pral posib ogmante kantite apwòch a 2-4.
Egzèsis 3: balanse laprès la
Kouche sou do ou, mete pye ou sou yon chèz oswa sofa, peze do pi ba ou sou planche a, mete men ou dèyè tèt ou, koud sou kote sa yo. Leve kò a anwo, tension misk yo nan vant ak Lè sa a, tou dousman bese tèt nou nan etaj la, men se pa konplètman. San yo pa detann nou monte nan tèt la ankò. Ogmante kò a sou ekzalasyon, bese sou rale. Repetisyon - 20 fwa. Apre yon tan, li pral posib ogmante kantite apwòch a 2-4.
Anplis twa egzèsis nan vant ki nan lis la, ou ka fè egzèsis tou pou misk yo nan vant oblik.
Egzèsis 4: bese janm ou sou kote sa yo
Kouche sou do ou. Kouche sou do ou ak pye ou ansanm. Men sou kote sa yo, pla sou planche a. Pandan egzèsis la, lam zepòl yo rete byen fèm bourade atè.
Leve janm ou nan yon ang dwat ak bese janm ou variantes sou bò gòch ak dwa, kenbe pozisyon orijinal la nan pye yo ak kenbe yo ansanm.
Ou ka fè egzèsis sa a pi difisil pa bloke yon boul medikaman ant kwis ou, oswa tou senpleman redresman janm ou dwat leve. Repetisyon - 20 fwa. Apre yon tan, li pral posib ogmante kantite apwòch a 2-4.
Egzèsis 5: kanpe viraj ak pwa
Egzèsis sa a mete an mouvman misk yo oblik nan kòf la, yo rele kanpe viraj ak pwa pou misk yo oblik nan kòf la. Egzèsis sa a fè ren an mens epi mens. Pran altèr nan men ou, oswa nenpòt objè lou epi kòmanse fè mouvman oblik sou kote sa yo. Èske 20 reprezantan sou yon bò ak menm kantite lajan an sou lòt la. Apre yon tan, li pral posib ogmante kantite apwòch a 2-4.