contents
Se sèlman atlèt yo ki pi debouya, lè l sèvi avèk rejim fòmasyon inik, ki gen bra yo ki pi enpòtan nan kulturism. Swiv konsèy la nan ewo yo nan tan lontan an ak ponpe moute men espektakilè!
pati 1 | |
1. alp Ostralyen
Ki jan Arnold Schwarzenegger te kreye kokenn biceps li? Endikasyon an se travay di. Yon anpil nan travay di.
Biceps Arnold Schwarzenegger yo petèt ki pi popilè nan istwa imen, epi yo merite li. Nan tan sa a (fen 60s - mitan 70s), ak yon lajè 56 cm, yo pa t 'sèlman pi gwo a, men tou, te gen fòm ki pi pafè.
Arnold ki resevwa fòmasyon sou yon pwogram senp ak "brital", baz la ki te, nan opinyon li, te travay gwo pou bati mas nan misk, osi byen ke kèk.
Boukl bicep ak fason ou kapab triche (konekte nan fè egzèsis la nan lòt gwoup nan misk) yo te yon egzèsis pi renmen ke Arnold te enkli nan rejim fòmasyon l 'depi li te yon tinedjè. Yon fwa li te di, "Boukl tronpe biceps yo inegal nan tèm de kwasans nan misk."
Menm jan an tou, Arnold te renmen itilize boukl altèr yo. Li mete ban an nan yon ang 45 ° maksimize detire a bicep.
Egzèsis prensipal la ki ede ogmante tèt la nan biceps la, Schwarzenegger konte sou biceps yo ak yon sèl men. Malgre ke fòm nan biceps yon lajman detèmine pa jenetik, konsantre kourbur afekte tèt la deyò nan biceps a, ki responsab pou wotè a nan biceps la pandan kourbur.
"Pye bwadchenn Ostralyen" (tankou Schwarzenegger te renmen rele tèt li) "adousi" biceps l 'pa variantes leve altèr biceps nan yon pozisyon kanpe, li pafwa fè egzèsis sa a lè l sèvi avèk yon aparèy yo rele yon "bra boutfeu". Aparèy sa a te ede l 'ranje koud li nan kote sa yo, ki kontribye nan izòlman menm plis nan biceps yo.
Li te fè 20 a 26 kouche nan antrennman sa a epwizan de fwa nan yon semèn - nan Madi ak Vandredi swa.
Pwogram Arnold Schwarzenegger la
avèk kopye
6 apwòch nan 8 repetisyon
6 apwòch nan 8 repetisyon
5 apwòch nan 10 repetisyon
5 apwòch nan 10 repetisyon
2. Andy McDermott
Antrene epi prepare pou nenpòt defi metwopoliten ak yon pwogram egzèsis nan youn nan pi bon atlèt ki fè respekte lalwa yo.
Si ou ta genyen tit la pi fò Rival k ap viv nan Polis Mondyal la ak jwèt dife, menm jan Andy McDermott te fè nan Vancouver an 2009, ou ta gen yon foto konplè sou kondisyon yo ki fòmasyon fizik ki fè respekte lalwa.
Kòm yon manm nan eskwadwon repons lan taktik nan Arizona, McDermott dwe prepare pou prèske anyen. McDermott di: “Kòm mwen te vin pi gran,” mwen te oblije chanje anpil pou mwen rete an fòm, paske li nesesè nan travay mwen. Antrennman nan misk bra yo se yon pati nan yon antrennman sikwi ki kenbe tout kò mwen toujou ap an mouvman epi kenbe metabolis mwen an wo. Se konsa, mwen ansanm souke bra m 'ak boule grès. "
Si ou pa kapab sèvi ak yon machin zaviwon, ranplase li ak nenpòt kalite aktivite fizik ki mande pou vitès ak konsomasyon enèji segondè: sote kòd, Sprint, alpinism, sote an plas ak ogmante bra ou sou tèt ou ak ansanm mete janm ou zepòl- lajè apa oswa navèt kouri.
Pwogram sou men Andy McDermott
Fòmasyon Awondisman, repete 5 fwa:
1 apwòch sou 20 repetisyon
1 apwòch sou 20 repetisyon
1 apwòch sou 20 repetisyon
1 apwòch sou 20 repetisyon
3. Senk apwòch pou men yo
Ou pa bezwen pwogram dènye kri pou konstwi misk. Eseye klasik ansyen lekòl la.
Bisèps yo ak trisèps yo (ki se relativman ti gwoup nan misk) reponn byen nan estrès, se konsa lè l sèvi avèk pi gwo pwa ede bati bon volim nan bra ou (epi fè yo pi fò). Se konsa, kouche ki gen plis repetisyon ka fè ak pi lou pwa, reyalize kwasans nan misk ogmante.
Rejim nan fòmasyon 5 × 5 se teknik la rekòmande pandan gran jou de glwa li yo nan 50s yo ak 60s pa Reg Park (3-fwa gayan nan konpetisyon an Mesye Linivè ak estati zidòl pou ap grandi Arnold Schwarzenegger la).
Park premye fè de kouche nan chak egzèsis cho-up, ogmante pwa a soti nan premye dezyèm e konsa prepare pou twa dènye kouche yo k ap travay. Nan tout twa apwòch final la, pwa a rete menm jan an.
Rejim fòmasyon kap vini an gen ladan de egzèsis, chak nan yo ki vize a travay biceps yo ak trisèps, pandan w ap altène chay la ant de misk - premye ou fè tout egzèsis yo pou biceps yo, ak Lè sa a, pou trisèps yo, oswa vis vèrsa. Sa a se fè pou ke okenn nan gwoup misk ki anwo yo rete san fè anyen konsa pou yon tan long.
Pwogram men 5 × 5
Chofe:
2 apwòch a 10 repetisyon
2 apwòch a 10 repetisyon
Apwòch k ap travay:
5 apwòch nan 5 repetisyon
5 apwòch nan 5 repetisyon
5 apwòch nan 5 repetisyon
5 apwòch nan 5 repetisyon
4. Ak Islinger
Sòlda Ameriken sa a blese grav nan konba e li bay gouvènman an, ki valè zam lou yo.
Veteran 101st Divizyon Airborne Dan Islinger literalman riske kou l 'pou Etazini yo nan Amerik la.
Pandan lagè Irak la, Islinger te asiyen nan 3yèm Divizyon enfantri kòm yon espesyalis sekirite. Fòs la nan eksplozyon an nan yon min eksplozif-wo jete Islinger soti nan mato a, kòm yon rezilta nan ki li frape tèt li sou tè a, blese zepòl gòch li yo ak ap resevwa kolòn vètebral kòl matris li pike nan twa kote.
Jodi a Islinger se youn nan kulturist ki pi popilè NPC (Komite Nasyonal Fizik), posede pwòp biznis espò l 'yo. Chak fwa li antre nan sal la, gen yon "lespri lagè" bò kote l ', ak jou yo lè li mete estrès sou bra l' yo pa gen okenn eksepsyon.
Lè ou konsidere ke lajè biceps li se plis pase 51 cm, li vin klè ke li gen sekrè pwòp tèt li. "Poukisa sèvi ak yon pistolè 9mm nan fòmasyon lè ou ka okipe yon zam gwo kalib machin?"
Men-sou pwogram Dan Islinger la
3 apwòch a 20 repetisyon
4 apwòch a 10 repetisyon
4 apwòch a 20 repetisyon
4 apwòch a 10 repetisyon
4 apwòch a 20 repetisyon
4 apwòch a 10 repetisyon
3 apwòch a Max. repetisyon
5. Gen tan pwan fòmasyon
Fè egzèsis epi fè asasen lanmen ou. Pa Jedd Johnson
Jedd Johnson se yon antrenè nòdès Pennsylvania ki konkou nan konpetisyon fòs priz. Li rale ak yon priz de men rache ak yon pwa nan 100 kg. Li se tou yon ko-pwopriyetè nan ekipaj la Diesel, yon konpayi rekòmandasyon espò.
Ou pa yo pral kapab bati ponyèt ou menm jan an tou ou fè abs ou oswa biceps, men gen anpil rezon nan tren priz ou.
Sèvi ak teknik sa a fè bra ou osi fò ke grif yo nan yon lous.
Pratike youn nan egzèsis sa yo nan fen antrennman ou.
Kenbe krèp yo ak yon priz zongle
Mete de krèp altèr nan menm gwosè a sou planche a epi kenbe yo ak gwo pous ou sou yon bò ak lòt dwèt yo sou do a.
Peze krèp yo ansanm epi leve yo sou etaj la tankou si ou te fè yon deadlift. Kenbe yo devan ou pou kèk tan.
Ranpli 3-5 kouche. Pou fè egzèsis la pi rèd, fil chèn lan nan twou yo nan krèp yo ak Thorne ponyèt ou.
Wotasyon Sledgehammer
Mare yon braslè oswa kòd sou plak la altèr 1,25kg. Mare yon mato nan yon sledgehammer nan fen a lòt (pi long la manch li yo, pi rèd la li se fè egzèsis la).
Avèk tou de men, kenbe sledgehammer a nan fen manch lan nan nivo ren. Kenbe sledgehammer a paralèl ak etaj la, Thorne manch lan pou ke senti a vlope toutotou li epi konsa fè galèt la monte.
Kontinye jiskaske galèt la manyen manch lan, epi apresa detant senti a nan direksyon opoze a. Sa konte kòm yon apwòch. Chanje direksyon wotasyon nan chak seri, osi byen ke men an, ki ta dwe nan pozisyon an devan ou. Fè de a twa kouche pou chak men.
Egzèsis la tren kourbur ponyèt ak ekstansyon, fòse ou simonte fòs la nan ogmante, ki ranfòse ponyèt la nan plizyè fason.
Bra galèt galèt
Pran yon galèt zongle 5kg zongle.
Pliye bra ou ak plak la kòm dabitid, men kenbe ponyèt ou dwat - pa kite l pliye anba pwa an. Ogmante pwa a de krèp, ak Lè sa a, a 10 kg. Fè 3-5 kouche nan 3-5 reprezantan pou chak bra.
6. Peze maksimòm lan
Ekstrèm antrennman pou volim nan misk ekstrèm ak fòs bra. Moun ki afiche li a Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 pi fò gayan nonm Amerik la
Travay di ak yon bon plan yo se engredyan yo pou siksè nan nenpòt zòn nan lavi yo. Men, si ou kapab fè travay la, mwen pral ofri ou yon plan.
Plan fòmasyon mwen an pou misk bra ant konpetisyon fèt pou ranfòse trisèps yo (pa peze 150kg anlè) ak biceps (lè l sèvi avèk rale a nan tren an peze 86 tòn).
Ann kòmanse ak egzèsis yo trisèps, konsantre sou asire ke se mouvman an fèt pa trisèps yo, pa zepòl yo oswa.
Pwa lou yo enperatif bay trisèps yo ase chaj ak fòs.
Apre sa, fè ekstansyon an pou izole trisèps yo epi ankouraje kwasans chak fib nan misk.
Lè sa a, nou "kenbe" bra yo ak fòmasyon tolerans doulè lè l sèvi avèk altèr ak kòd.
Flexing bra yo ak altèr ak tansyon nan misk konstan ak mank de rès nan tèt la oswa anba nan anplitid la pral ede kenbe misk yo tansyon.
Men-sou pwogram Derek Poundstone la
3 apwòch a 8 repetisyon
3 apwòch a 12 repetisyon
omwen 50 repetisyon, ak yon je sou 100
2 apwòch a 50 repetisyon
3 apwòch a 15 repetisyon
Rale kòd ak chaj: 3 ansanm
7. Matt Crochaleski
Balanse nan yon konplo piramid ak yon rezidan pèmanan nan resous "Misk ak Fòm", fou nan jwèt ak fè.
MuscleTech-patwone atlèt Matt Crochaleski - youn nan powerlifters yo pi fò nan istwa - deside eseye talan li nan kulturism. Men, si nou konsidere figi nouvo l 'tankou yon endikatè, Lè sa a, metòd yo fòmasyon li itilize yo se sa ou bezwen!
Li te ye pou antrennman entansite li kounye a popilè, fou nan garaj la, Croc itilize antrennman pi long pase lòt moun fè misk li grandi.
Pwogram li a baze sou plizyè egzèsis debaz, ki kantite repetisyon nan ki fèt nan yon modèl ki sanble ak yon "piramid". Nan fen a, se yon eleman inik te ajoute: yon trip, fèt kòm yon seri final nan chak egzèsis.
Pou fè sa, diminye pwa a pa 20-25% sou chak seri siksesif, fèt san yon repo. Lè sa a, peze twa kouche rapid san repo jiskaske ou fin itilize nèt. "Sa pral lakòz yon tòn san koule nan men yo," di Crochaleski, "etann pano a ak fè plas pou selil nan misk nouvo yo grandi."
Pou twa premye seri yo, ogmante pwa a ak chak egzèsis. Kòmanse ak yon pwa ke ou ka fè yon anpil nan reprezantan ak, Lè sa a, ajoute yon pwa ki difisil ase pou chak seri, men se pa ase ke ou fin itilize anvan ou fini kantite planifye ou nan reprezantan.
Men-sou pwogram Matt Crochaleski a
trip gout nan seri ki sot pase a
4 apwòch a 10, 8, 6, max. repetisyon
trip gout nan seri ki sot pase a
4 apwòch a 15, 12, 8, max. repetisyon
trip gout nan seri ki sot pase a
4 apwòch a 15, 12, 8, max. repetisyon
1 apwòch sou 100 repetisyon
trip gout nan seri ki sot pase a
4 apwòch a 20, 15, 10, max. repetisyon
trip gout nan seri ki sot pase a
4 apwòch a 20, 15, 10, max. repetisyon
trip gout nan seri ki sot pase a
4 apwòch a 20, 15, 10, max. repetisyon
trip gout nan seri ki sot pase a
4 apwòch a 20, 15, 10, max. repetisyon
pati 1 | |