contents
21 Jou ranje se yon pwogram konplè twa semèn soti nan BeachBody. Kou a gen ladan 11 klas gwo pou tout kò a anba lidèchip nan antrenè Autumn Calabrese. Jodi a nou pral di ou an detay sou chak antrennman, paske chak nan yo ka mennen ou nan objektif la vle.
Se konsa, konplèks la konsiste de 10 antrennman divès. Tout yo dire 30 miniteksepte pou klas sou yon laprès (10 minit ranje pou abs) - dire 10 minit. Chak antrennman se konplètman endepandan, ki se poukisa nou ofri ou deskripsyon tou kout sou yo. Pami varyete sa a ou ka chwazi pi itil ou leson yo. Plis enfòmasyon sou pwogram nan tèt li ou ka li nan atik la: yon Apèsi sou lekòl la nan pwogram nan 21 Jou ranje.
Pifò fòmasyon se apwopriye pou tou de débutan ak avanse. Pwogram nan ofri plizyè modifikasyon nan egzèsis yo pou ou ka adapte difikilte pou tèt ou. Sepandan, jeneralman pale, sa a se pwogram ki fèt pou yon nivo mwayèn fò.
Li plis sou plan an repa 21 Jou ranje
21 Jou ranje: deskripsyon fòmasyon
1. Sal Trant
Fòmasyon fòs ak altèr pou tout kò ou. Tout egzèsis enplike plizyè gwoup misk. Pou egzanp, ou pral fè skwa-sumo ak ansanm altèr yo pouse vètikal nan pwatrin li. Sa ap ede ou yo sèvi ak la pou maksimòm kantite misk ak travay soti tout zòn ki gen pwoblèm nan kò a.
Fòmasyon sal Trant divize an 4 segman. Nan chak segman, de egzèsis fèt nan de jij. Tout okipasyon pran plas nan yon vitès trankil, Cardio ak sote sou pwogram nan. Ou pral bezwen altèr oswa èkspandeur yo chwazi nan, osi byen ke Mat sou planche a.
Sal Trant 21 Jou ranje se apwopriye pou moun ki vle ranfòse misk nan tout kò a ak sere boulon zòn yo pwoblèm.
2. Pi ba ranje
Fòmasyon fòs pou kò a pi ba ak altèr oswa yon ekspansyon pwatrin. Ou pral fè egzèsis ki pral ede ou fè ranch ak bounda elastik ak ton. Sesyon an kouri nan yon vitès modere, men tansyon an sou misk la ou pral santi se menmen. Nan fen kèk egzèsis Autumn ajoute yon chaj estatik, kidonk konplike chay la.
Lower Fix gen ladan 4 segman. Nan chak segman ou pral jwenn de egzèsis ke yo fè nan 2 nap. Ou pral pote soti nan modifikasyon divès kalite nan lunges ak skwa ak altèr ak ekspansyon. Nan fen a ou pral fè egzèsis sou yon Mat pou yon etid adisyonèl nan misk yo nan kò a pi ba yo.
Lower Fix se apwopriye pou moun ki vle sere boulon pi ba kò ak ranfòse misk yo nan kwis yo ak bounda.
3. Ranje Upper
Fòmasyon fòs pou anwo kò ou: bra, zepòl, pwatrin, do ak abs. Ou ap tann pou yon kantite egzèsis ak altèr oswa yon ekspansyon pwatrin pou ton nan misk. Leson an tou ale nan yon vitès rilaks: anfaz prensipal la se sou chay la pouvwa. Fòmasyon pa ka rele konplèks, li aksesib a nenpòt nivo fòmasyon. Li rekòmande yo sèvi ak 2 pè altèr, peze pi gwo ak pi piti, tou depann de egzèsis la espesifik.
Leson an konsiste de de segman. Nan chak segman ou pral fè 5 egzèsis nan de jij. Premye segman an nan yon chaj pi konplèks, ou ap tann pou gwo bout bwa a, pouse-UPS, rale altèr nan pant lan, altèr ban laprès kanpe. Dezyèm segman an gen ladan de egzèsis, laprès ban altèr kouche pullover ak leve altèr devan ou.
Upper Ranje se apwopriye pou moun ki vle aprann egzakteman bra, zepòl ak do, ki se chaj prensipal la. Travay sou misk yo nan vant nan pwogram sa a se byen konvansyonèl yo.
4. Janm Barre
Barna antrennman pou kò a pi ba pral ede w jwenn misk mens long. Ou ka fè li san yo pa altèr ak so nan yon vitès dousman konsantre. Men, dwe prepare yo travay di nan otòn te prepare pou ou yon tès reyèl. Ou pral pa sèlman fè egzèsis modifikasyon estanda, men ajoute chaj nan fòm lan nan "enpilsyon" mouvman ak statik. Apre chak segman nan egzèsis misk ou pral eksploze ak dife.
Ou ap tann pou, nan prensip, egzèsis òdinè: skwa, lunges, janm leve soti nan yon pozisyon kanpe, leve janm li sou tout four, elatriye Sepandan, akòz modifikasyon konplèks nan egzèsis yo ou pral kenbe tèt ak chaj grav sou pati ki pi ba nan kò a.
Janm Barre nan ranje a 21 Jou se apwopriye pou moun ki vle amelyore fòm nan ranch ou ak bounda, men tou, reyalize janm bèl ak Mens.
5. Flat Ab Ranje
Fòmasyon pou devlopman entegre nan misk yo nan vant: yon misk dwat, transverse ak oblik. Ou peye atansyon sou tou de laprès la anwo ak pi ba seryezman ranfòse misk yo nan zòn pwoblèm sa a. Nan pwemye mwatye nan pwogram nan ou yo ap tann pou LDLs ke yo fè soti nan yon pozisyon kanpe ak soti nan pozisyon nan ba a. Nan dezyèm pati leson an ou pral balanse misk yo nan vant, kouche sou tapi an. Nan fòmasyon enkli sèlman fòmasyon fòs san Cardio, sepandan, chaj sa a ap ase nan misk debaz boule nan souch lan.
Pwogram lan konsiste de 5 segman 2 egzèsis nan chak. 2 egzèsis sa yo ou pral fè nan de jij nan yon minit pou chak egzèsis. Nan fen klas la, pral gen yon segman adisyonèl ak egzèsis ultra-konplike nan vant lan.
Flat Ab Fix se apwopriye pou moun ki vle wè vle a 6 pake vant. Sepandan, si ou vle abs, Cardio Pro-antrennman tou pa ta dwe bliye.
6. 10 minit ranje pou abs
Sa a se fòmasyon kout tou ki fèt pou misk yo nan vant. Tout 10 minit yo sou Mat la, egzèsis yo sijere pral ede w ranfòse anwo ak pi ba misk nan vant. Leson an konsiste de de ti sèk repete pou 5 minit. Fondamantalman, egzèsis yo se yon estanda crunchie ak pozisyon janm diferan. Ofri modifikasyon limyè ak sofistike nan egzèsis yo, ou ka chwazi yon opsyon apwopriye
10 minit ranje pou ab apwopriye pou moun ki pare pou chak jou apre antrennman prensipal la plis devlope misk yo nan vant pou 10 minit.
7. Cardio ranje
Sa a se yon antrennman aerobic ki baze sou chaj la chòk pou boule grès ak akselerasyon metabolis. Pandan tout klas yo ou pral travay nan yon batman kè ki pi wo, epi sèlman nan fen a temp yon ti kras pi ba yo. Pou débutan fòmasyon an gen chans rive nan twò konplèks, men si ou fè egzèsis yo nan yon ka ki senp, yo kenbe siksè akademik yon pwogram yo pral pou tout moun.
Fòmasyon Cardio Ranje gen ladan 4 segman. Nan chak segman pral gen de egzèsis ki repete de fwa. Apre kat segman, ou pral resevwa yon gwo bout bwa de minit. Bagay ki pi enpòtan yo siviv de premye segman yo, Lè sa a, vitès la nan fè egzèsis pral lage yon ti kras.
Cardio ranje se apwopriye pou moun ki vle pou boule grès, pi vit metabolis ak amelyore andirans kadyovaskilè.
8. Plyo Ranje
Plyo Ranje se yon fòmasyon entèval plyometric. Ap tann pou ou yon anpil nan sote ak yon rit trè entans. Kontrèman ak Cardio Ranje, ki te mansyone pi wo a, nan leson sa a, ou pral plis arè ak repo. Apre chak egzèsis 30-dezyèm pou 30 segonn rès. Men, egzèsis yo nan Plyo Ranje pi plis entans. Pwogram plyometric sa a pa apwopriye pou moun ki gen pwoblèm ak jenou ak jwenti.
Egzèsis la konsiste de 6 segman. Chak segman gen ladan 2 egzèsis ki fèt nan 2 nap. Akòz egzèsis yo sote Plyo Ranje bay gwo chaj sou pati ki pi ba nan kò a. Men, lòt pase sa, egzèsis Cardio sa yo pèmèt ou diminye volim nan tout kò a.
Plyo Ranje soti nan 21 Ranje Jou se apwopriye pou moun ki vle boule grès ak ajiste fòm nan janm ak bounda. Ak moun ki pa kontr egzèsis so.
9. Total kò Cardio ranje
Se antrennman Bosu pou tout kò a ki te fèt nan vitès segondè aerobic. Ou pral sèvi ak altèr ogmante vitès batman kè ou, boule grès ak akselere metabolis. Egzèsis Cardio yo antremele ak pouvwa ki pral ede w pa sèlman efektivman pèdi pwa, men tou pou sere boulon misk tout kò a. Fòmasyon konsome anpil enèji, Se konsa, si ou vle diminye chay la, fè egzèsis limyè.
Total kò Cardio Ranje konsiste de 4 segman. Chak segman pral 2 egzèsis ki fèt nan de jij. Segman ki sot pase a ale sou Mat la: ofri egzèsis pou misk nan vant. Nan pwen sa a ou yo pral kapab pran yon souf apre fatigan Cardio.
Egzèsis Total Kò Cardio ranje se apwopriye pou moun ki vle boule grès nan tout kò a ak travay sou ton nan misk. Pandan ke pa pè cardio-charj.
10. Yoga ranje
Sa a se yon yoga pouvwa klasik, bi pou yo ranfòse misk ou, amelyore balans, kowòdinasyon ak etann. Fòmasyon se pi kalm nan tout, sepandan, detant pa ta dwe rete tann. Chaj estatik bay yon chaj konsiderab sou tout gwoup misk yo. Sepandan, aktivite sa a trè itil pou kolòn vètebral la ak tounen lakay ou.
Okipasyon enplike souvan chanjman nan pozisyon, se konsa petèt premye leson an ou pa gen tan pou transpozisyon antrenè a. Sepandan, ou pral ede pa kronomètr la sou ekran an ki endike tan an pou chak asana. Pou antrennman tout sa ou bezwen se yon Mat.
Yoga Ranje soti nan 21 Jou Ranje pral apèl nan moun ki vle amelyore etann yo ak kowòdinasyon, osi byen ke moun ki vle pou kalme misk yo apre egzèsis entansif.
11. Pilat ranje
Trankil antrennman pou tout gwoup nan misk nan kò ou. Ou pral dekontrakte ak konsantre travay deyò zòn yo pwoblèm sou vant la ak janm yo. Leson an enteresan nan chak segman egzèsis ki fèt nan yon pozisyon: kouche sou do, sou bò, sou vant, nan pozisyon ba a. Menm san envantè adisyonèl ou yo pral kapab sèvi ak la pou maksimòm kantite misk.
Tout egzèsis yo dire de 30 segonn a 1 minit. Pifò nan egzèsis yo pa fasil, men apre yon koup nan antrennman kò a adapte ak chay la dwòl, epi swiv pwogram lan pral yon plezi. Klas sa yo pa devlope andirans la, sepandan fè kò ou anfòm.
Pilat ranje pral apèl nan moun ki pran swen pa sèlman sou pèdi pwa, men tou, sou bote nan fòm yo. Egzèsis ka fèt menm apre gwo chaj.
Si ou te konplete tout egzèsis sa yo epi ou vle yon chaj pi grav, Lè sa a, eseye pwogram nan 21 Jou ranje ekstrèm. Autumn kalabrese pwomèt ou sesyon menm plis fatigan.