contents
Avèk yon ti kantite efò chak jou ak pran tan fè egzèsis pou do a, ou ka reyalize pa sèlman pwèstans ki kòrèk la ak bèl, men tou, sante nan kò a kòm yon antye.
Nivo difikilte: Pou débutan
Stoop se yon pwoblèm ki konsène pa sèlman bote. Move pwèstans ogmante chaj la sou tout kò a: kolòn vètebral la, misk, ak ògàn entèn yo soufri. Kòm yon rezilta, pi bonè oswa pita, pwoblèm sante ka leve.
Koupe ka kontribye nan devlopman nan:
- doulè nan do a;
- fatig, fatig kwonik;
- osteyokondwoz;
- maladi sikilasyon nan kolòn vètebral la;
- vètij, malèz jeneral.
Yon seri egzèsis pou fòmasyon sou do a
Yon seri egzèsis espesyal pral ede kenbe bote ak sante nan do a, soulaje doulè ak fatig, ak ogmante efikasite. Slouching ka fiks! An menm tan an, li enpòtan pou fè egzèsis chak jou, ak nan ka vyolasyon grav nan pwèstans, asire w ke ou konsilte yon doktè.
Apre chak egzèsis, pran yon ti repo nan 5-10 segonn, koute santiman ou. Lonje oswa diminye tan egzèsis la jan sa nesesè. Pa twò chaje tèt ou, sitou si w ap kòmanse fè konesans ak aktivite fizik.
Egzèsis "Rediksyon nan lam zepòl yo"
- Nou chita sou jenou nou, dwat do nou, lonje bra nou devan nou.
- Pandan ekzekisyon, nou eseye rale kou a leve.
- Sou rann souf la, nou pote omoplat yo youn ak lòt, nou kenbe men nou devan nou.
- Apre sa, pran yon souf epi an menm tan wonn do ou.
- Nou rann souf, ak Lè sa a, nou deja van men nou sou tèt nou byen lwen tèlman tounen.
- Sou pwochen souf la, nou wonn do a ankò, epi deplase men yo nan pozisyon an kòmanse.
Egzèsis fèt nan yon sèl apwòch 8 fwa.
Egzèsis "Nou kanpe nan planch la"
- Nou pliye bra nou nan yon ang dwat, janm yo repoze sou chosèt yo, kò a pwolonje nan yon liy dwat.
- Gade souf ou - li ta dwe menm.
Nou fè nan lespas 20 segonn pou débutan ak jiska 5 minit nan tan kap vini an.
Egzèsis "chat"
- Kòmanse pozisyon - kanpe sou tout kat, pandan y ap palmis yo anba zepòl yo, bra yo dwat tout tan tout tan an.
- Nou pran yon souf, ap detann vant lan ak koube kolòn vètebral la desann. Nou fè egzèsis la dousman, ak anpil atansyon.
- Sou rann souf la, nou unbend nan direksyon opoze a.
- Manton an ale nan pwatrin lan, misk vant yo kontra, do a awondi.
Egzèsis la fèt nan yon sèl apwòch 5-10 fwa.
Egzèsis "Rale"
- Nou rete nan menm pozisyon ak nan egzèsis anvan an.
- Nou lonje bra dwat la ak janm gòch, epi an menm tan an, pandan y ap eseye ogmante yo pi wo ke posib.
- Nou kenbe balans lan avèk èd nan misk yo nan vant - nou souch laprès la.
- Nou kanpe nan pozisyon sa a pou 15 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Lè sa a, chanje bra ak janm epi repete.
Nou fè 8 repetisyon.
Egzèsis "Fonje pi devan"
- Nou mete ajenou, fè yon etap pi devan ak pye dwat la, pandan y ap jenou an pliye nan yon ang dwat.
- Nou leve men nou anlè tèt nou, nou mete yo nan seri a.
- Do a dwat, respire se kalm, zepòl yo sitiye pi wo pase ranch yo.
- Nou rale men nou jiska yon santiman tansyon nan sentiwon zepòl la ak nan pozisyon sa a nou retade pou 10 segonn.
- Lè sa a, nou retounen nan pozisyon orijinal la, repete menm bagay la ak lòt janm la.
Nou fè 5 fwa sou chak janm.
Egzèsis "Naje"
- Premye ou bezwen kouche sou vant ou.
- Nou kòmanse leve bra dwat la ak janm gòch moute osi lwen ke posib, friz pou kèk segond epi chanje bra a ak janm.
- Kou a pa tansyon.
- Nou fè 10 fwa pou chak bò.
- Apre w fin ranpli yon seri egzèsis, ou pa bezwen imedyatman chaje tèt ou ak travay di, espò.
- Eseye repoze yon ti kras, kite misk yo detann.
Fè egzèsis yo pwopoze a regilyèman, epi w ap kapab evite pwoblèm grav ki ka mennen nan move pwèstans.
Ki lòt bagay ou ta dwe kenbe nan tèt ou lè fòmasyon do ou?
- Pwèstans kòrèk se travay di. Lefèt ke ou bezwen kenbe do ou dwat ta dwe toujou sonje, kèlkeswa si w ap mache yon kote, kanpe oswa chita.
- Pa bliye pran poz nan travay, sitou si se sedantèr. Ou ka mache nan biwo a, fè kèk egzèsis senp.
- Peye atansyon sou soulye ou achte yo, yo ta dwe konfòtab, ak pinga'w ki ba.
- Pote espò nan lavi ou, deplase plis, mache, kouri.
- Chwazi yon matla fèm pou yon rès nwit. Sa a se yon prevansyon ekselan nan koub kolòn vètebral la ak lòt maladi do.