antrennman nan kay pou pèdi pwa: 5 opsyon prereglaj ak foto!

Gen anpil opsyon pou fè egzèsis nan kay la, men youn nan rapid ki pi popilè pou pèdi pwa ak boule grès se fòmasyon sikwi. Ou pa t eseye pwogram sa a oswa ou pa t ap chèche yon nouvo variant aplikasyon li? Nou ofri ou yon konplo pare fè egzèsis pou fòmasyon sikwi nan kay la pou ti fi, ki pral ede w pèdi pwa ak debarase m de zòn pwoblèm ak boule twòp grès.

Fòmasyon Awondisman se yon konplèks 4-8 egzèsis pou tout kò a, repete nan kèk tour. Ou ka ranmase pou tèt ou yon lis egzèsis, dire a nan ekzekisyon ak kantite tours.

Fòmasyon sikwi pran plas nan yon vitès rapid, egzèsis yo fèt youn apre lòt san yon repo (oswa li trè kout), arè a se dirèkteman ant sèk yo. Ou ka antrene kòm pèdi pwa epi sèvi ak ekipman adisyonèl.

Ki jan yo kouri fòmasyon sikwi?

Fòmasyon sikwi nan kay la pou ti fi anjeneral enplike nan egzèsis pou tout gwoup misk nan pati siperyè ak pi ba nan kò a. Menm si ou bezwen ajiste sèlman, pou egzanp, ranch yo, pa bliye sou egzèsis pou bra yo ak vant. Yon varyete de egzèsis ak chaj la nan kantite maksimòm misk yo pral ede boule plis kalori e konsa ogmante efikasite nan fòmasyon an. Si ou gen yon zòn pwoblèm patikilye, ou ka ajoute yon seri de egzèsis konsantre sou zòn sa a.

Règ debaz pou aplikasyon fòmasyon sikwi pou pèdi grès:

• Antrènman chan de kous enplike 4-8 de cardio Et fòs ekzèsis yo ak yon chay pou tout kò a.
• Egzèsis yo fèt nan yon sèl pas youn ak lòt san entèripsyon (oswa ak entèripsyon minimòm nan 10-20 segonn).
• Egzèsis yo fèt sou fakti a oswa alè selon diskresyon ou (omwen 10 repetisyon oswa 20 segonn nan yon moman).
• Ant ti sèk yo sipoze repoze 1 a 3 minit.
• Nimewo a nan jij defini tèt yo, men pi souvan fòmasyon sikwi dire pou apeprè 30 minit.

Si ou vle pèdi pwa, fè fòmasyon sèk lakay ou 3-5 fwa pa semèn pou 30 minit (eksepte chofe ak fre-desann). Menm jan ou fè lakay ou san yon antrenè, ajiste chaj yo poukont yo. Pa twòp, men pa bliye ke san pwogrè pa gen okenn rezilta. Piti piti ogmante tan egzèsis la, ogmante pwa altèr la, redwi tan rès la ant jij pou ede vitès egzèsis la.

Benefis ki genyen nan fòmasyon sikwi pou pèdi pwa:

• Mèsi a antrennman sikilè a ou pral boule grès ak pèdi pwa. Egzèsis pou tout gwoup nan misk pral fè kò ou anfòm ak elastik, san zòn pwoblèm.
• Fòmasyon sikwi ranfòse misk yo, amelyore andirans kadyak ak miskilè. Sa a se yon gwo antrennman sistèm kadyovaskilè.
• Ou pral toujou kapab ajiste dire a ak entansite fòmasyon sikwi. Pwogram sa yo fasil pou swiv, yo trè varyab ak konfòtab.
• Sa a se yon gwo ekonomize tan, paske fòmasyon sikwi nan kay la gen yon gwo pri enèji. Yo ede akselere metabolis ou ak kouri yon pwosesis adisyonèl boule grès nan kò a.
• Ou bezwen minimòm ekipman adisyonèl pou fòmasyon an.

Tout bagay sou fòmasyon TABATA

Kontr pou fòmasyon kous:

• Fòmasyon fizik fèb (inisyasyon nan espò a)
• Maladi kadyovaskilè
• Dènye operasyon oswa aksidan
• Pwoblèm ak sistèm mis yo oswa jwenti yo
• Gwosès ak peryòd apre akouchman (minimòm 2 mwa)

Si ou gen nenpòt lòt maladi ki enkonpatib ak travay aktif, anvan ou fè fòmasyon sikwi lakay ou konsilte doktè ou.

Egzèsis pou fòmasyon sikwi lakay ou

Nou ofri ou yon konplo pare fè egzèsis pou fòmasyon sikwi lakay ou. Pwogram nan se ti fi apwopriye ki vle pèdi pwa, boule grès ak misk ton. Si gen kèk egzèsis pa adapte ou, ou ka eskli yo nan pwogram nan sèvi ak yon vèsyon modifye nan egzèsis la oswa ranplase ak yon lòt egzèsis nan chwa.

Fòmasyon sikwi pèfòmans sikwi a

Nou ofri yon fòmasyon sikwi konplè lakay ou, ki pral gen ladan yon varyete de egzèsis pou tout domèn pwoblèm. Sa ap ede antrene ak efikasite maksimòm. Pwogram nan ap gen ladan kalite egzèsis sa yo (nan parantèz yo se egzanp espesifik):

• Egzèsis Cardio ak yon anfaz sou vant la (kouri ak gwo leve jenou l ', burpee, kouri orizontal, krab la, sote nan braslè a pa leve pye yo)
• Egzèsis Cardio ak yon anfaz sou janm yo (so lateral, sote lunges, sote 180 degre, sote nan yon koupi byen lajè, koupi koupi sumo sote ak)
• Egzèsis pou anwo kò a (altèr ban laprès pou zepòl, pushups, pushups pou trisèps, leve men sou yon biceps, gaye men yo nan pant lan pou do a)
• Egzèsis pou vant (tòde, doub tòde, manyen zòtèy, leve janm, tòde Ris)
• Egzèsis planch (planch bò, planch manyen zepòl, plasman nan pye yo nan braslè a, arenyen, mache nan braslè a)
• Egzèsis pou janm ak altèr (kote kòt, lunge sou, lunge pi devan, koupi byen ak altèr, deadlifts)
• , Egzèsis pou pye yo sou planche a (Leve janm bò sou tout kat, balanse janm sizo janm leve sou bò a ajenou janm ajenou nan pon)

Chak antrennman gen ladan yon egzèsis chak. Si yo fè egzèsis la sou diferan kote (egzanp lunge), Lè sa a, altène men nan sèk la.

Egzèsis nan konplo nou an divize an 5 jou. Ou ka antrene 3-5 fwa pa semèn sou chwa ou, jis kouri chak pwogram youn apre lòt. Pou egzanp, si fòmasyon 3 fwa pa semèn: Lendi – jou 1, Mèkredi – jou 2 Samdi – jou 3 Lendi – jou 4 , Elatriye (jou nan semèn nan ka nenpòt bagay). Egzèsis ranpli sou fakti a oswa alè jan ou konfòtab, ou ka konsantre sou plan ki anba a. Nimewo a nan jij defini kapasite pwòp li yo ak sou baz dire total leson an.

Top 20 videyo nan antrennman Cardio pou pèdi pwa

Planifye fòmasyon sikwi pou débutan:

• Chak egzèsis fèt pou 20-30 segonn oswa 10-20 reps.
• Rès la ant egzèsis 10-15 segonn.
• Repoze ant tou 2-3 minit.
• Tan an total fòmasyon nan 15-25 minit.

Planifye antrennman sikwi pou avanse:

• Chak egzèsis fèt pou 40-50 segonn oswa 15-30 repetisyon.
• Rès la ant egzèsis 5-10 segonn.
• Repoze ant tou 1-2 minit.
• Tan total egzèsis 30-40 minit.

Revèy 30 segonn travay / 15 segonn rès:

Revèy la pou 45 segonn travay / 15 segonn repo:

Egzèsis pou fòmasyon sikwi

Egzèsis de preferans (men pa nesesèman) dwe egzekite nan lòd yo ye ak konsiderasyon rès gwoup nan misk endividyèl ak retabli pou l respire apre Cardio.

Jou 1

1. so lateral

2. - Manyen braslè zepòl

3. Akoupi ak altèr

4. Tòde

5. Burpee (opsyon pou chwazi)

6. Side janm leve sou tout four

7. Leve men sou biceps

Jou 2

1. Elvaj men nan pant dosye

2. Sote 180 degre

3. Janm asanseur

4. Plonje an plas

5. Splaying nan pye yo nan braslè a

6. Kouri ak leve jenou segondè

7. Swing janm moute

Jou 3

1. Lateral kwense

2. Kouche plat djògin

3. Larisi tòde

4. Sizo

5. pushups pou zepòl, bra ak pwatrin

6. Ale nan yon koupi byen lajè

7. Side planch

Jou 4

1. laprès ban altèr pou zepòl yo

2. sote lunges

3. Double trese

4. Lanmò

NAN. Krab

6. Janm leve sou bò a sou jenou mwen

7. Mache nan ba a

Jou 5

1. pouse pi devan

2. Pushups pou trisèps

3. sote nan braslè a pa ogmante pye yo

4. Janm asanseur nan pon

5. Arenyen

6. Sumo skwa ak sote

7. Manyen pye

Konsèy pou yon egzèsis tat:

• Toujou kòmanse fè egzèsis ak yon chofe epi fini ak yon sekous (etann) dire yo pa dwe mwens pase 5 minit.
• Toujou angaje nan yon egzèsis sikilè menm lakay ou nan soulye espò (tenis). Asire w ou wè pi bon soulye fanm kous nou yo pou kondisyon fizik.
• Pa bliye sou dlo a! Bwè 1 vè dlo 30 minit anvan antrennman ak 2 tas dlo apre egzèsis. Pandan klas yo, eseye asire w ou bwè dlo chak 10 minit, fè kèk ti SIPS.
• Pa fè egzèsis sou yon vant plen, repa a ta dwe 1.5-2 èdtan anvan fòmasyon sikwi.
• Fòmasyon sikwi ta dwe gen ladan egzèsis pou tout gwoup misk yo. Ou ka enkli egzèsis pou zòn sib la (egzanp janm), men nan ka sa a, efikasite nan fòmasyon sikwi pou pèdi pwa ak boule grès redwi.
• Sonje ke pèdi pwa pa sèlman enpòtan pou fè egzèsis regilyèman, men tou pou obsève to chak jou nan kalori. Menm yon antrennman chak jou pa pral mennen ou nan rezilta a san nitrisyon apwopriye.
• Si w ap chèche yon antrennman pou débutan, gade seleksyon nou an nan videyo senp ki baze sou yon ti mache rapid.

5 videyo ak fòmasyon konplè lakay ou

Si ou renmen gen sou pwogram videyo yo fini, gade koleksyon videyo sikwi antrennman nou an lakay ou pou pèdi pwa nan Larisi. Antrennman efikas pou pèdi pwa pral ede w debarase m de zòn pwoblèm ak sere boulon kò a.

1. Ekaterina Kononova: Fòmasyon sikwi efikas lakay ou (25 minit)

2. Fòm Zanmi, antrennman pou manman (10 minit)

3. Sikilè Bosu antrennman pou tout kò a ak altèr (20 minit)

4. Sikilè Bosu antrennman pou débutan (10 minit)

5. Ekaterina Kononova: fòmasyon sikwi pou misk yo nan tout kò a (25 minit)

Si ou vle ranplase nenpòt egzèsis oswa aktyalizasyon fòmasyon sikwi lakay ou, alò gade seri egzèsis pare nou yo:

• Top 50 egzèsis pou misk nan vant nan kay la
• Top 50 pou janm lakay ou
• Top 20 egzèsis pou bra nan kay la

Pou pèdi pwa Avèk altèr