Vitamin pou gason - kalite, benefis, sous, sipleman

Tout moun dakò ke kò gason ak fanm yo diferan. Yo gen bezwen diferan epi yo bezwen diferan nivo eleman nitritif. Anplis, kondisyon metabolik ak fòm kò a chanje ak laj. Se poutèt sa, vitamin ak mineral yo se yon zòn ki pa dwe inyore. Ki vitamin gason yo ta dwe pran?

Vitamin pou gason - vitamin A

Vitamin A se yon eleman nitritif ki ka fonn nan grès ki jwe yon wòl enpòtan nan kò a. Li esansyèl pou bon vizyon ak po, ak ranfòse sistèm iminitè a. Pou gason, li enpòtan tou pou yon lòt rezon, paske li anpeche kansè nan pwostat epi li ede kenbe yon sistèm repwodiktif an sante. Anplis de sa, pwopriyete antioksidan nan vitamin A ede lis po a.

Defisi vitamin A ka mennen nan konplikasyon sante grav tankou avèg. Defisi vitamin A ogmante tou severite ak risk pou yo mouri nan enfeksyon tankou lawoujòl ak dyare. Sentòm mwens grav nan vitamin A deficiency gen ladan pwoblèm po tankou hyperkeratosis ak akne.

Sous Vitamin A yo se legim fèy vèt, bwokoli, kawòt, mango, fwomaj, somon, ak lèt. Li sipoze ke chak jou kondisyon pou vitamin A nan ka a nan gason se 900 µg.

Gade tou: Kouman sistèm iminitè a fonksyone?

Vitamin pou gason - vitamin B9

Vitamin B9 ke yo rele tou asid folik, byenke trè enpòtan pou fanm, prezans li nan rejim alimantè a enpòtan tou pou gason. Sa a se paske vitamin B9 esansyèl pou amelyore kalite espèm, ki vle di li jwe yon wòl trè enpòtan nan fètilite. Anplis de sa, li amelyore sante kè ak cheve, epi li ede ak sèten maladi mantal tankou depresyon.

Kèk nan sentòm komen nan defisi folat nan gason yo se: mank de enèji, souf kout ak santi endispoze, po pal, tèt fè mal, palpitasyon, pèdi pwa ak pèt apeti, òrèy kònen/sonnen, chanjman nan sans gou, dyare, pikotman, misk. feblès.

Vitamin B9 ka jwenn nan pwodwi tankou nwa, pwa, epina ak aspèj. Li sipoze ke chak jou egzijans pou vitamin B9 depann de laj ak nan ka gason adilt li se 400 µg.

Gade tou: Ki lè souf se yon maladi grav?

Vitamin pou gason - vitamin B12

Vitamin B12 jwe yon wòl kle nan pwodiksyon globil wouj, ADN ak nè. Si kò yon gason pa jwenn ase vitamin B12, pwoblèm newolojik ak maladi san ka devlope. Nan teyori, kalite pwoblèm sa a pa ta dwe rive paske gason yo gen tandans konsome bon jan kantite vitamin B12 chak jou, men souvan gen pwoblèm ak absòpsyon apwopriye li yo akòz medikaman (medikaman pou bese tansyon ak konbat dyabèt ka entèfere ak metabolis vitamin yo). B12).

Defisi vitamin B12, nan lòt men an, ka lakòz pwoblèm ak sistèm nève santral la, fatig, pèdi pwa, ak pwoblèm newolojik tankou demans, pèt memwa, konfizyon, ak pwoblèm balans.

Sous vitamin B12 se somon, paloud, Twit, ton, vyann bèf ak ti mouton, yogout, ak fwomaj. Yo sipoze ke chak jou egzijans vitamin B12 pou gason granmoun se 250 µg.

Vitamin pou gason - vitamin C

Vitamin C, ke yo rele tou asid ascorbic, se yon lòt eleman nitritif esansyèl. Mèsi a pwopriyete antioksidan li yo, li pwoteje kò a kont estrès oksidatif ak sipòte reparasyon tisi kòm byen ke kwasans zo ak reparasyon. Li enpòtan pou gason paske li ede ak pwoblèm pwostat, ki ka lakòz pwoblèm ak pipi. Vitamin C ede nan sentèz kolagen an, ki se yon antioksidan. Kolagen an, nan vire, ede repare po a epi kenbe li souplesse. Anplis de sa, vitamin C ede estabilize san presyon ak anpeche pwoblèm kè. Li ede tou nan absòpsyon nan fè epi konsa ede anpeche defisi fè.

Defisi vitamin C se yon bagay ki ra, men li ka rive ak alimantasyon restriksyon ki bay mwens pase 10 mg nan vitamin sa a chak jou pou yon mwa oswa plis. Nan ka yon defisi grav nan vitamin C, nou pale de sa yo rele scorbut la. Li ka lakòz fatig, atitid deprime, doulè nan jwenti, ak jansiv senyen, epi li gen tandans rive nan moun ki pa te konsome ase vitamin C pou omwen twa mwa. Sepandan, sentòm ki pi komen nan defisi vitamin C yo gen ladan feblès, chimerik, doulè nan misk ak jwenti, senyen nan nen, tach ble oswa wouj sou kutikul yo, ematom fasil, ak geri blesi ralanti.

Vitamin C se idrosolubl epi li jwenn nan anpil fwi ak legim, tankou zoranj, frèz, kiwi, piman, bwokoli, chou frize, epina, ak pòmdetè. Li sipoze ke egzijans chak jou pou vitamin C nan gason adilt se 100 mg (jiska 1000 mg nan peryòd enfeksyon ak feblès).

Vitamin pou gason - vitamin D.

Vitamin la espesyalman enpòtan pou gason paske li jwe yon wòl kle nan pwodiksyon testostewòn, ki diminye ak laj. Nivo testostewòn ki ba, lakòz fatig, bese libido, bese metabolis ak fè nou tendans divès pwoblèm sante. Natirèlman, sa yo se pa tout nan benefis ki genyen nan vitamin D, ki tou sipòte sante kè ak zo solid, diminye risk pou sèten kansè ak anpeche dyabèt, ki enpòtan pou gason ki pi gran. Vitamin D ka jwe tou yon wòl nan prevansyon ak tretman tansyon wo, entolerans glikoz ak paralezi miltip.

Defisi vitamin D manifeste tèt li kòm doulè nan zo ak feblès nan misk. Lòt sentòm grav nan defisi nan eleman nitritif sa a se yon risk ogmante nan lanmò nan maladi kadyovaskilè, defisyans mantal nan granmoun aje yo, ak kansè.

Vitamin D rive natirèlman nan pwason lwil (tankou sadin oswa somon). Li ka konsome tou lè w konsome pwodwi ki rich ak li, sa vle di lèt, pwodui letye ak sereyal. Po nou ka pwodwi vitamin D tèt li nan limyè solèy la, kidonk nou pa ta dwe evite solèy la nan tout pri. Li sipoze ke egzijans chak jou pou vitamin D varye ant 800 ak 2000 IU, tou depann de laj.

Gade tou: Solèy la boule w? Pa fè sa pou okenn rezon. Li pral vin pi mal toujou!

Vitamin pou gason - vitamin K.

Vitamin K esansyèl pou bati ak kenbe zo yo, anpeche maladi kè, ak kayo san. Defisi vitamin K ra nan granmoun, men si nou gen pwoblèm zantray, maladi fwa, oswa si nou pran sèten medikaman sou preskripsyon, nou ka nan risk.

Defisyans mennen nan kayo san pòv ak senyen ki ka rive nan zòn ki pa kote koupe oswa blesi a. Ou ka wè senyen tou si yon moun blese fasil, devlope ti boul nan san anba zong yo, oswa pase yon poupou ki sanble nwa nwa (prèske tankou goudwon) epi ki gen kèk san.

Vitamin K yo jwenn nan legim vèt tankou chou, bwokoli ak epina, osi byen ke nan pwason ak ze. Yo sipoze ke egzijans chak jou nan vitamin K pou gason adilt se 65 µg.

Potasyòm pou gason

Yon lòt engredyan ki pa ta dwe manke nan rejim gason an se potasyòm. Li afekte sante nan sistèm sikilasyon an, zo ak metabolis. Li ka estabilize tansyon, ede dijesyon, ak anpeche spasm nan misk, ke anpil gason ap lite ak, sitou si yo ap pran medikaman pou tansyon wo, dyabèt, oswa maladi atè kowonè.

Defisi potasyòm mennen nan yon risk nan pyè nan ren, konjesyon serebral ak ipokalimi. Dènye kondisyon an se espesyalman danjere paske nan ipokalemia, nivo potasyòm nan san yo ba, ki mennen nan kranp nan misk, feblès ak, nan kèk ka, paralizi. Natirèlman, gwo potasyòm tou danjere pou sante ou paske li ka lakòz atak kè e menm lanmò.

Potasyòm ka jwenn nan dyondyon, pwa, pòmdetè dous, prun, bannann, zaboka, somon, ton, vyann bèf ak lèt. Kondisyon potasyòm chak jou pou gason adilt yo estime a 4700 mg.

Gade tou: Fason pou kontra. Kalite, kòz, remèd lakay pou spasm nan misk

Fè pou gason

Kò a bezwen fè pou pwodui emoglobin. Sa a enpòtan paske emoglobin nan globil wouj yo pote oksijèn soti nan poumon nan tout pati nan kò a. Se poutèt sa yon mank de fè ka lakòz fatig, vètij, po pal, ak tèt fè mal. Enteresan, gason yo gen tandans estoke plis fè nan kò yo pase fanm, ki se poukisa deficiency fè se mwens komen nan gason.

Sous fè yo se abat, legim vèt fonse, tomat, pòmdetè, nwa, pwa, legum, osi byen ke chokola. Egzijans fè chak jou pou gason adilt yo sipoze 20 µg.

Bor pou gason

Yon lòt engredyan enpòtan nan rejim gason an se bor. Li ede kò a pwodui zo solid ak an sante. Efè li sou sante zo yo se kle nan diminye pwoblèm jwenti yo. Li te jwenn tou pou ede trete artroz. Tisi nan misk tou depann sou yon dòz ki an sante nan bor. Pou gason, sepandan, bor jwe yon wòl kle kòm li patisipe nan pwodiksyon an nan estradiol ak testostewòn. Li ede ou absòbe mineral ak eleman nitritif, ki jwe yon wòl enpòtan nan sante seksyèl sante.

Pa gen okenn done presi sou defisi nan bor. Yo kwè ke defisi nan eleman sa a ka afekte fonksyon nan sèvo pa diminye vijilans mantal ak afekte fonksyon egzekitif nan sèvo a. Konsomasyon ki ba bor tou parèt diminye nivo kalsyòm plasma ak serik epi ogmante nivo kalsitonin serik ak osteokalsin nan gason ak fanm, ki ka afekte dansite mineral zo yo.

Bor ka jwenn nan prun ak abriko, rezen chèch, zaboka, pòm, pwa sèk, lèt ak pòmdetè. Kondisyon chak jou nan bor pou gason adilt sipoze 20 mg.

Omega-3 asid gra pou gason

Omega-3 asid gra pi ba trigliserid, bese tansyon epi kenbe kè a bat nòmal. Aspè sa a enpòtan sitou pou gason ki gen plis pase 30 an paske kè yo ak sante yo vin an danje. Anplis de sa, asid gra omega-3 tou sipòte travay sèvo a, anpeche maladi tankou demans ak pèt memwa.

Omega-3 asid gra yo tou se yon fason pou diminye risk pou maladi kadyovaskilè ak diminye chans pou sendwòm metabolik. Omega-3 asid gra ede tou diminye enflamasyon ak doulè nan jwenti, epi lè yo konbine avèk kalsyòm ak lwil oliv primrose aswè, yo ogmante dansite zo ak anpeche maladi osteyopowoz la, menm nan granmoun aje yo.

Defisi nan eleman nitritif sa a nan rejim alimantè a lakòz pwoblèm ak po a, cheve ak klou (po a se sèk, cheve a se frajil, ak klou yo mens, flak ak fann), gratèl, pelikul, fatig ak pwoblèm pou dòmi, pwoblèm ak konsantrasyon. , doulè nan jwenti ak kranp nan janm yo. , sentòm alèji ak pwoblèm kadyovaskilè.

Natirèlman, omega-3 asid gra yo ka jwenn nan pifò kalite pwason (egzanp sadin, somon, ton ak makro), men tou nan len, grenn chia, nwaye, chou frize oswa lwil legim (lwil oliv kolza, lwil len ak lwil oliv) . plant soya). Li sipoze ke gason an sante yo ta dwe konsome apeprè 1000 mg omega-3 asid gra pou chak jou.

Gade tou: Kranp nan janm nan mitan lannwit kenbe ou reveye? Men kèk remèd lakay efikas

Zenk pou gason

Pou gason, zenk se tou yon eleman trè enpòtan, ki jwe yon wòl nan divizyon selilè ak kwasans, osi byen ke nan sentèz ADN. Li sipòte tou geri blesi ak sante an jeneral nan sistèm iminitè a. Anplis de sa, zenk ede kontwole testostewòn ak yon lòt òmòn sèks, sa vle di prolaktin, gras a ki zenk gen yon gwo enfliyans sou pèfòmans seksyèl gason an.

Deficiency Zenk vizib ak je toutouni. Yon nonm pral parèt malad, ki rezilta nan sentòm yo nan deficiency nan eleman sa a, tankou pèt cheve, pèt nan sans nan pran sant ak gou, dekolorasyon po, geri blesi ralanti ak enfeksyon souvan.

Malgre ke zenk ka jwenn nan sous plant, li pral difisil pou kò a sèvi ak li. Erezman, zenk ka jwenn tou nan manje tankou vyann bèf, witr ak vyann kochon. Li ka jwenn tou nan kajou, nwa, ak chich. Li sipoze ke egzijans zenk chak jou pou gason yo ta dwe 11 mg.

Selenyòm pou gason

Selenyòm se yon lòt engredyan enpòtan pou gason kòm li te montre benefis pou fètilite gason tou de lè yo pran pou kont li ak nan konbinezon ak lòt eleman nitritif. Nan yon etid ki te pibliye nan teknik eksperimantal nan uroloji ak nefroloji nan 2017, yo te preskri gason ki pa fètil 50 mikrogram selenyòm yon fwa pa jou pandan twa mwa. Kòm yon rezilta, nivo testostewòn yo ak konte espèm ogmante, osi byen ke mobilite yo, vitalite ak mòfoloji. Nan etid kote gason pa fè pitit yo te pran Selenyòm ansanm ak vitamin E, A, oswa C, bon jan kalite espèm total ogmante.

Nivo Selenyòm ki ba yo asosye ak maladi kadyovaskilè, atrit rimatoyid, lakòz gason, depresyon ak enkyetid. Etid yo montre ke nivo Selenyòm optimal yo ka efikas nan diminye ensidans kansè nan entesten, poumon, fwa ak pwostat, fè li yon mineral trè benefik.

Selenyòm ka jwenn nan lay ak nwa Brezil. Yo sipoze ke egzijans chak jou selenyòm pou gason yo ta dwe 55 µg.

Manyezyòm pou gason

Manyezyòm se youn nan mineral ki pi abondan nan kò imen an. Soti nan kontraksyon nan misk nan sante zo, li patisipe nan yon varyete de pwosesis. Li enpòtan pou sentèz pwoteyin, fonksyon nè, kontwòl glikoz, ak plis pase 300 pwosesis chimik. Pou gason, li enpòtan pou plizyè rezon.

Premyèman, li sipòte pwodiksyon an ak pèfòmans nan testostewòn. Dezyèmman, mayezyòm jwe yon wòl kle nan konvèti manje nou manje a nan enèji epi li ka amelyore kalite dòmi nan transmèt siyal ki ankouraje sèvo a ak misk yo detann. Finalman, ak twazyèm, mayezyòm se yon eleman nitritif enpòtan pou kè a epi yo ka pran alontèm pou sipòte fonksyon kè an sante. Dènye pwen sa a pi enpòtan toujou si nou rekonèt ke ensidans maladi kè kardyovaskulèr pi wo nan gason pase nan fanm.

Manyezyòm defisi ka mennen nan pwoblèm sante tankou tansyon wo ak maladi kè, dyabèt, osteyopowoz, ak tèt fè mal migrèn. Sentòm defisi mayezyòm yo enkli pèt apeti, kè plen ak vomisman, fatig, kriz, pikotman, spasm nan misk, ipèaktivite, dòmi, ak ritm kè nòmal.

Zanmann, pwa nwa, nwa, grenn, bannann, ak fèy vèt yo ka gwo sous mayezyòm. Li sipoze ke egzijans mayezyòm chak jou pou gason yo ta dwe ant 400 ak 420 mg.

Kalsyòm pou gason

Engredyan an enpòtan sitou pou gason ki pi gran yo. Kò a bezwen kalsyòm pou kenbe zo ak misk yo an sante. Pa gen ase kalsyòm nan anfans ka mennen nan osteyopowoz pita nan lavi, yon maladi nan ki zo vin fèb epi kraze oswa kraze fasil. Kalsyòm ede jere fonksyon nan misk tankou detant ak kontraksyon.

Pafwa premye siy yon defisi kalsyòm se yon ka zo kase inatandi oswa pèt yon dan. Si deficiency kalsyòm nan grav oswa grav, ou ka fè eksperyans spasm nan misk oswa kranp, pikotman oswa sansasyon boule nan bouch la ak dwèt, spasm fasyal ak tik, konvulsion ak tranbleman (yo rele pèt kalsyòm nan zo yo osteopenia lè li twò grav. , ak osteyopowoz lè li lou). Gen kèk lòt sentòm deficiency kalsyòm gen ladan difikilte pou vale, endispoze, chimerik, tansyon ba, kranp nan entesten, doulè nan do a oswa anch, ak yon ka zo kase konpresyon.

Bon sous kalsyòm se pwodwi letye ki pa gen anpil grès ak ki pa gen anpil grès tankou lèt, yogout ak fwomaj. Kalsyòm ka jwenn tou nan sadin, tofou, lèt soya, ak legim fèy tankou chou frize ak chou frize. Li sipoze ke egzijans kalsyòm chak jou pou gason yo ta dwe soti nan 800 mg, men li depann de laj.

Yòd pou gason

Yo itilize yòd nan kò a pou kontwole òmòn, espesyalman òmòn tiwoyid (pi espesyalman òmòn T3 ak T4 ki ede kontwole kijan ou boule kalori avèk efikasite). Sa vle di ke li jwe yon wòl kle nan kontwole metabolis ou. Li sipòte tou sante sistèm iminitè a. Lè kantite yòd nan kò a pa ase, nou ka devlope pwoblèm tiwoyid, ki ka lakòz pran pwa oswa gwat disgrasyeu.

Yo ka jwenn yòd nan pifò fwidmè, alg, yogout, ak lèt. Yòd ka jwenn tou nan sèl tab yodized. Li sipoze ke egzijans kalsyòm chak jou yo ta dwe ant 150 ak 300 µg.

Gade tou: Ki jan òmòn tiwoyid travay?

Vitamin pou gason - lòt sibstans

Malgre ke, an reyalite, kreatin se pa yon vitamin oswa yon mineral, men yon asid amine, li trè enpòtan pou gason. Li rive natirèlman nan selil misk yo. Travay la nan kreatine se ogmante kapasite nan pwodwi enèji, ki finalman ogmante pousantaj kwasans nan misk. Kreatin ka jwenn nan vyann wouj ak fwidmè. Li sipoze ke egzijans chak jou pou créatine se sèlman 5g yon jou, men nou ka bezwen plis nan li si nou antrene nan fòs. Lè sa a, li pral tou pi fasil yo pran avantaj de sipleman kreatin.

Yon lòt engredyan ki ka enterese moun se saw palmetto. Li se yon kalite pye palmis ki soti nan Etazini, Ewòp ak Lafrik. Saw palmetto se souvan itilize nan sipleman amelyore sante pwostat, balans nivo òmòn, ak anpeche pèt cheve nan gason. Anplis de sa, li asosye ak yon kantite lòt benefis, ki gen ladan enflamasyon redwi ak amelyore fonksyon urin. Saw Palmetto fwi ekstrè se yon engredyan nan anpil preparasyon ki disponib nan magazen yo.

Vitamin pou gason - multivitamin

Pandan ke itilizasyon multivitamin yo sanble bon lè nou reyalize ke yo pa pwomèt, sitou lè w konnen ke nou pa satisfè tout bezwen nitrisyonèl kò nou nan rejim alimantè sèlman, rechèch sou efikasite yo melanje. Dapre rezilta yo nan yon etid 2017 ki te pibliye nan Journal la Nitrisyon, pa gen anpil chans pou miltivitamin yo ka fè mal pou pifò moun ki an sante.

Yon doktè, lè yo dyagnostike ak yon defisi nan yon eleman nitritif espesifik, anjeneral pral rekòmande pou pran yon vitamin sèl olye pou yo yon miltivitamin, kòm miltivitamin nan pral gen eleman nitritif adisyonèl ke pasyan an pa ka bezwen. Li ta dwe sonje tou ke miltivitamin yo pa gen entansyon ranplase yon rejim ekilibre, epi yo vize a moun ki pa kapab satisfè bezwen nitrisyonèl yo ak yon rejim pou kont li. Itilizasyon yon multivitamin pa toujou nesesè.

Gade tou: Ki jan yon multivitamin travay epi èske li efikas?