contents
Zenk se yon mikwo eleman enpòtan ki patisipe nan metabolis la, ki afekte sistèm iminitè a, revele pwopriyete antioksidan. Zenk defisyans lakòz pwoblèm ak mukoza, po, klou, cheve, dan ak aparèy gastwoentestinal. Zenk pi byen absòbe nan konbinezon ak vitamin E ak B6. Kafeyin lan ak tanen ki genyen nan kafe ak te diminye absòpsyon nan zenk.
PROPRYAN NUTRISYON: ki kote pou kòmanse
Poukisa ou bezwen zenk nan kò a:
- pou pwosesis metabolik nan zo, konjonktif ak tisi nan misk
- pou cheve an sante, po, klou
- pou règleman an nan nivo sik nan san
- pou vizyon, gou ak sant
- pou nòmalizasyon nan fonksyon repwodiksyon
- estabilize fonksyone nan sistèm nève a
- pou sipòte balans asid-alkalin lan
- akselere rejenerasyon selil yo
- pwoteje kont radikal gratis
Pou elimine feblès mikronutriman nan kò a, ou dwe chak jou konsome omwen 12-15 mg zenk ak manje oswa sipleman vitamin. Ogmante konsomasyon nan mineral la tras yo montre ansent, fanm bay tete, vejetaryen ak atlèt, nan ki zenk la byen vit boule pou bezwen yo nan metabolis.
Top 10 zenk ki rich manje
Nou ofri ou pi gwo 10 manje ki gen orijin plant ak bèt ak yon kontni segondè nan zenk, ki dwe prezan nan rejim alimantè a. Kantite ki pi wo nan zenk ki genyen nan grenn yo ak nwa, ak pi ba nan pwodwi letye ak legim.
1. Grenn joumou
Joumou se yon pwodwi sezonye ak yon gou espesifik ke se pa tout moun renmen, malgre konpozisyon nitrisyonèl la ak benefis sante. Men, grenn joumou ka manje tout ane an, plis yo pa sèlman nourisan, men tou, itil. Nan grenn yo "super" joumou vire yon lwil an sante, ki prèske 50% nan grenn yo. 50% ki rete a divize ant pwoteyin ak fib dyetetik. Grenn joumou amelyore kondisyon an nan po ak cheve yo, yo rekòmande nan ka ta gen maladi po grav. Anplis de sa, grenn gen pwopriyete anti-parazit ak dezentoksikasyon.
Nan 100 g grenn joumou anvan tout koreksyon gen 7.4 mg nan zenk, ki koresponn ak 60% nan valè a chak jou. Nan anpil grenn joumou nan lwil oliv, ki fè yo gwo kalori. Pou rezon sa a, li enposib yo sèvi ak grenn joumou nan kantite lajan ki pi gran pase 30 ga jou. Li pi preferab ke ou konbine grenn yo ak lòt manje ki rich nan zenk pou asire yon konsomasyon an sante nan eleman tras nan kò a.
Grenn joumou yo se manje ki rich nan zenk. Gen ladan tou vitamin b, E, K, C, osi byen ke, sodyòm, potasyòm, kalsyòm, Manganèz, mayezyòm ak fosfò.
2. Pine nwa
Youn nan nwa ki pi itil, men chè. Sa a se akòz konpleksite nan ekstraksyon yo, ki se ki enplike sèlman manyèl travay. Pine nwa jwenn nan kòn yo nan pye bwa a bwa sèd Siberian, ki konsidere kòm yon trezò nasyonal nan Siberia. Nwa yo anpil nan vitamin ak pwoteyin ki fasil dijere, ak karboksimetil. Pine nwa yo yon anpil nan asid oleik, triptofan, ak gwo kantite vitamin ak mineral.
Esansyèl asid gra ki genyen nan lwil la nan nwa Pine, se esansyèl pou fonksyone nan nòmal nan kò a, ak oleik anpeche ateroskleroz. Mèsi a asid amine triptofan nwa yo ede debarase m de lensomni. Pine nwa ede rezoud pwoblèm ak po, cheve, ranfòse sistèm nan kadyovaskilè efè benefisye sou sistèm nève a ak aparèy la gastwoentestinal.
Nwa Pine gen vitamin B6, B12, E, PP ak mineral ki an sante: Manganèz, potasyòm, mayezyòm, fosfò, kwiv, ki amelyore sistèm iminitè a, ki enplike nan metabolis la ak posede pwopriyete antioksidan. Nan nwa Pine gen prèske pousantaj maksimòm zenk nan 6.45 mg / 100 g nan pwodwi, ki bay 54% nan egzijans chak jou. Nwa Pine yo se manje ki gen anpil kalori, ak Se poutèt sa yo ta dwe pridan antre nan yo nan rejim alimantè ou chak jou.
3. Fwomaj
Nan pwodwi letye zenk pa tèlman, men sa a pa aplike nan pifò varyete fwomaj difisil. Nan Olandè, Swis, Cheddar, Gouda, Roquefort nòb ak òdinè fwomaj Ris gen zenk nan yon kantite soti nan 3.5 a 5 mg pou chak 100 g. Li kouvri soti nan 30 a 40% nan valè a chak jou nan mineral la. Pi gwo kantite zenk se nan Olandè, Swis ak Cheddar, pi ba a nan Ris la ak Roquefort.
Fwomaj itil pou kò a paske li byen vit absòbe e li gen yon vitamin inik ak konpozisyon mineral. Fwomaj Pwoteyin se youn nan pi fasil yo asimile imen konpozisyon asid amine li yo kòm fèmen nan imen. Fwomaj gen vitamin B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ak mineral fosfò, potasyòm, kalsyòm, zenk, nan mitan ki pi kalsyòm a, bon pou dan ak zo. Fwomaj amelyore dòmi, retabli balans nan kalsyòm, amelyore iminite ak kondisyon po, cheve, klou, amelyore pèfòmans, ak soulaje depresyon.
Mank fwomaj konsidere kòm kontni kalori li yo ak anpil grès bèt nan konpozisyon an. Men, nan dòz modere ka fwomaj dwe itilize nan rejim alimantè a chak jou.
4. Buckwheat
Buckwheat se pa pa chans regilyèman klase nan manje yo tèt pou atlèt. Buckwheat gen anpil pwopriyete itil, ki se akòz vitamin inik li yo ak konpozisyon mineral. Li gen pi gwo kantite eleman tras konpare ak lòt sereyal, ki gen ladan zenk, ki se nan Buckwheat nan 2.77 mg / 100 g bay 23% valè chak jou.
Idrat kabòn soti nan Buckwheat yo dijere tou dousman ak pwoteyin byen vit, sa ki fè sereyal pafè opsyon pou dine oswa manje midi. Nan Buckwheat yon anpil nan fè, ki fè li itil pou moun ki gen emoglobin ki ba. Buckwheat tou amelyore kondisyon an nan veso sangen, retire nan kò a depase dlo, efè benefik sou sistèm nève a.
Pwopriyete benefisye li yo akòz vitamin b yo, PP, P, E, C, mineral kalsyòm, fosfò, potasyòm, kwiv, bor, Cobalt, yòd, fè, ak zenk. Li gen menm endispansab nan asid gra imen omega-3.
Buckwheat la gen nòmalman okenn dezavantaj, paske kontni an kalori ki ba pèmèt ou sèvi ak li chak jou, ak glusid ralanti pou yon tan long kite yon santiman sasyete.
5. Almond
Malgre lefèt ke nwa yo souvan konsidere nwa, pa orijin li se yon wòch. Almond la se nwayo a nan grenn nan plant ekzotik, menm jan ak yon prin. Nan nwa ki pi memorab ak valab yo se gou anmè ak bon sant, ki se koze pa konpozisyon chimik trè konsantre ak yon gwo kantite eleman nitritif.
100 g nwa se yon dòz doub nan vitamin E, yon antioksidan pwisan, ki afekte rejenerasyon an nan selil yo. Almond pirifye san an, ede elimine toksin, gen yon efè benefik sou ren yo ak fwa. Li aji kòm yon analgesic twò grav ak dispans kranp nan misk, paske li gen yon anpil nan mayezyòm. Anplis de sa, zanmann amelyore dòmi, ogmante efikasite ak konsantrasyon, ak tka itil tou pou moun ki gen pwoblèm ak sistèm respiratwa.
Almond gen prèske tout vitamin B3, B6, B2, B1, A, C, E ak anpil mineral: potasyòm, kalsyòm, mayezyòm, fosfò, sodyòm, yòd, fè, Selenyòm, kwiv, souf, fliyò, Manganèz ak zenk. Zenk nan nwa nan 2.12 g pou chak 100 g, ki koresponn ak 18% nan egzijans la chak jou. Almonds, tankou tout grenn yo gen anpil kalori akòz grès yo nan konpozisyon, kidonk li rekòmande pou itilize ti kras nan rejim alimantè a.
6. Farin avwàn
Sereyal "Hercules" farin avwàn ak grenn yo egalman bon yo nan lòd yo boure kò a ak zenk ak lòt mineral. Farin avwàn gen yon efè pozitif sou po a ak cheve ak ogmante defans iminitè kò a. Nan vant la genyen idrat kabòn dousman, ki boure pou yon tan long ak nòmal sik nan san. Farin avwàn amelyore kondisyon po akòz gwo kantite zenk - 2,68 mg / 100 g, ki se 22% nan valè chak jou.
Nan farin avwàn ak sereyal gen anpil asid amine esansyèl, nan mitan ki lidè yo se triptofan ak treonin se esansyèl pou metabolis la nan yon moun. Francha avwan gen ladan tou dyetetik fib, ki nesesè pou travay nòmal nan aparèy la gastwoentestinal, pwoteyin fasil dijèstibl, ak antioksidan. Epitou farin avwàn se moun rich nan vitamin ak mineral: Silisyòm, Manganèz, kwiv, fosfò, fè, mayezyòm ak zenk. Farin avwàn ka manje chak jou, menm jan li gen kalori ki ba ak gwo pou Dejene.
7. Ze poul
Pami pwodwi bèt yo ak yon kontni segondè nan zenk li nesesè yo make ze yo - oswa olye jòn ze. Bay valè kalorik ki ba nan pwoteyin pa nesesè yo separe li nan jònze a. An jeneral, ze a poul gen pwoteyin ki fasil usvojena pa konpozisyon asid alfa-amine ak yon varyete de vitamin ak mineral, ki gen ladan asid gra omega-3. Ze se itil pou prezève mas nan misk, ranfòse zo, kenbe sante nan sèvo, diminye presyon an. Sa a se yon gwo opsyon pou Dejene ak dine.
Nan jònze a nan ze poul se 3.1 mg pou chak 100 g nan zenk, ki koresponn ak 26% nan valè a chak jou. Epitou nan yon ze antye gen vitamin ak mineral, tankou A (prèske chak jou), D, B4, B5, N, E, PP, kalsyòm, fosfò, fè, yòd, kwiv, souf, CHROMIUM ak lòt moun nan ti kantite. Akòz pwodwi kalori modere a se chak jou, pa depase to 1-2 ze chak jou.
8. Pwa
Pwoteyin pwa egal a vyann, ki fè li yon pwodwi ideyal pou atlèt pouvwa-vejetaryen. Pwa diminye dlo depase nan kò a, pozitivman afekte aparèy la GI, fwa, ren, san ak sistèm nève. Akòz konpozisyon asid amine li itil pou pwoblèm dòmi, twoub enkyetid, depresyon. Li te ye pwopriyete antikansinojèn nan pwa, osi byen ke kapasite li nan pozitivman afekte sistèm nan jenito.
Nan pwa ki gen anpil fib, vitamin B, C, zenk, fè, klò, souf, fosfò, potasyòm, sodyòm, kalsyòm, mayezyòm. Bay kontni an kalori ki ba nan tout kalite pwa, li ka itilize nan rejim alimantè chak jou, espesyalman pou vejetaryen. Vejetaryen yo ase 500 g pwa nan yon semèn nan soup, salad oswa bouyon. Nimewo ki pi enpòtan nan eleman tras konsidere kòm pwa wouj.
Pwa yo itil pa sèlman nan kontni an nan zenk, ki nan li nan 3.21 mg pou chak 100 g, ki bay 27% nan valè chak jou, men vitamin, mineral ak lòt eleman nitritif nan konpozisyon an.
9. Vyann bèf
Pami bèt manje ki rich nan zenk vyann bèf mennen wout la nan kategori ki pa vejetaryen. Anplis de vitamin ak mineral, ki gen plis valè nan vyann bèf - pwoteyin, konpozisyon asid amine ki pi apwoksimatif nan imen natirèl. Pwoteyin ki soti nan vyann bèf la konplètman absòbe e se pou konstriksyon misk, zo ak tisi konjonktif, ki enpòtan pou atlèt ak moun ki angaje nan travay fizik.
Vyann bèf la wo nan fè, mayezyòm, potasyòm, kalsyòm, sodyòm, fosfò, zenk, ki nesesè pou operasyon an nan tout sistèm kò ki gen ladan nève a ak aparèy la gastwoentestinal. Vitamin B12 se inik, ki se prezan sèlman nan manje ki gen orijin bèt ak deficiency li yo komen nan vejetaryen. Epitou nan vyann bèf la prezan B6, PP ak lòt vitamin ki nesesè pou sante moun.
100 gram vyann gen nan 3.24 mg nan zenk, ki bay 27% nan valè chak jou. Valè enèji ki ba nan vyann bèf ki gen anpil grès pèmèt enkli li nan rejim alimantè rejim alimantè.
10. Kribich
Kribich ranfòse misk ak zo gras a kalsyòm, mayezyòm ak fosfò nan konpozisyon an. Yo bon pou kè a ak veso sangen, depi yo gen ladan antioksidan astaxanthin, fè, vitamin A ak B12. Kribich yo bon pou vizyon, sante sistèm urojenital la, tiwoyid, po, iminite, sèvo ak sistèm nève. Yo gen yon gwo kantite vitamin B, E, A, Selenyòm, fè, fosfò, kwiv, zenk ak sodyòm. Kribich yo ba nan kalori, sa ki fè yo akseptab pou konsomasyon dyetetik.
Kontrèman ak lòt fwidmè, krevèt gen yon kantite lajan ase nan zenk genyen ladan yo nan rejim alimantè a chak semèn. 100 g kribich gen 2.1 mg zenk, ki kouvri pousantaj 18%. Epitou kribich itil omega asid gra, yòd ak antioksidan.
Gade tou:
- Top 10 manje ki gen anpil mayezyòm
- Top 10 manje ki gen anpil kontni yòd
- Top 10 manje ki gen anpil potasyòm
- Top 10 manje ki gen anpil vitamin A