contents
Fòmasyon kò ou, li trè fasil bliye sou do a paske pati sa a nan kò a nou pa ka wè nan glas la. Men, ponpe misk tounen enpòtan pa sèlman nan yon pwen de vi ayestetik. San yo pa fò misk tounen nou pa yo pral kapab fè egzèsis ki pi fondamantal ki gen plis pwa ak pwogrè nan fòmasyon. Wi, ak anpil nan egzèsis yo pèdi pwa mande pou nou ponpe misk yo.
Nou ofri ou yon seleksyon nan egzèsis yo pi byen pou do a pou ti fi yo nan kay la ki pral ede byen vit ak efektivman reyalize objektif yo mete: yo bati nan misk, pote kò a ton ak pèdi pwa, ranfòse kolòn vètebral la.
Retounen fòmasyon pou fanm yo
Fòmasyon regilye nan misk yo tounen ap ede ou amelyore kò ou ak fè ou pi fò fizikman. Pa gen okenn egzèsis sou do a nan fòmasyon ou yo pral enkonplè. Pou ranfòse misk yo tounen ka ak altèr, yon altèr, yon fitball, yon ekspansyon, epi li posib san pyès ki nan konpitè adisyonèl nan tout.
Atik sa a diskite egzèsis ki pi efikas fòs pou do ak altèr pou mas nan misk, egzèsis ton misk san ekipman, osi byen ke egzèsis ak lòt ekipman espò. Egzèsis sa yo fasil pou fè lakay ou ak nan jimnastik la.
1. Ki kote yo kòmanse ak kouman yo fini yon antrennman:
- Toujou kòmanse fòmasyon do ou ak chofaj antrennman: yon Seleksyon egzèsis chofe.
- Fini antrennman la pa etann misk yo: yon Seleksyon nan egzèsis pou etann.
Pa janm neglije chofe ak etann si ou vle fè yon sesyon fòmasyon efikas. Pou plis chofaj dirèkteman anvan ou fè egzèsis espesifik, ou ka fè yon sèl apwòch egzèsis sa a san altèr (oswa avèk anpil ti pwa).
2. Konbyen repetisyon ak apwòch pou fè:
- Pou kwasans nan misk: 10-12 reprezantan 4-5 kouche ak pwa max
- Pou mygcc ton fasil ak boule grès: 15-20 povereni 3-4 apwòch ak yon pwa mwayèn
3. Ki sa ki altèr pwa yo pran tounen:
- Pou kwasans nan misk: pwa a maksimòm ki te repetisyon ki sot pase a nan apwòch la te pote soti nan fòs dènye (pou ti fi anjeneral 10-15 kg)
- Pou misk ton fasil epi boule grès: ase pwa fè w santi w chay la, men li te kapab fè 15-20 reprezantan (pou ti fi anjeneral 5-10 kg)
- Pou débutan: altèr 2-3 kg ak yon ogmantasyon gradyèl nan pwa
4. Konbyen fwa fè egzèsis pou do a:
- Si w ap antrene 3-4 fwa nan yon semèn ase nan tren tounen yon fwa pa semèn
- Si w ap antrene 5-6 fwa nan yon semèn, ou ka antrene do ou Defwa pa semèn
5. Ki konbinezon egzèsis pou do a:
- Vèsyon klasik: avèk egzèsis pou biceps yo (nan ka sa a, ou ta dwe kòmanse antrennman ou ak egzèsis pou tounen, Lè sa a, ale nan egzèsis yo sou biceps yo)
- Opsyon altènatif: ak egzèsis pou misk pectoral (pwatrin ak do yo se misk-antagonist, Se poutèt sa, kèk atlèt tren yo ansanm)
6. Piti piti misk ou yo ap jwenn itilize nan chay la, kidonk li se dezirab sou tan ogmante pwa nan altèr. Pou pratik lakay li se pratik yo achte yon altèr effondréki pèmèt ou ajiste pwa an.
7. Fòs egzèsis pou do a bay yon chaj fò sou kolòn vètebral la. Peye atansyon sou teknik la nan egzèsis yo pou fè pou evite aksidan ak domaj.
8. Pandan ekzekisyon nan egzèsis fòs pou tounen ak altèr tou patisipe aktivman biceps ak deltas, kidonk si ou gen rapidman "anfle" misk yo nan bra soti nan efò, Lè sa a, fè egzèsis izole sou biceps ak zepòl ka redwi.
Fòmasyon fòs pou fanm: fè egzèsis + plan
Fòs egzèsis pou tounen ak altèr
Sa yo senk egzèsis pafè pou fòmasyon fòs nan kay la ak nan jimnastik la. Pou fè yo ou pral bezwen yon altèr.
Si ou pa gen anpil tan nan fòmasyon fòs tounen, ou ka fè 3-4 egzèsis ki nan lis la. Nimewo egzak la nan kouche ak reprezantan ajiste poukont depann sou disponiblite a nan tan ak fòs fizik.
1. Mouri leve
Nan pozisyon inisyal la, do a dwat, zepòl yo desann, peze tansyon. Altèr manyen kwis yo. Yon ti kras jenou koube, deplase basen an bak jouk tounen paralèl ak etaj la. Altèr yo ap deplase paralèl ak pye yo. Kenbe do ou dwat epi yo pa entèdi anpil pi ba do. Egzèsis ka twomatik, kidonk ankò li pi bon pou w sèvi ak ti pwa. Pandan ekzekisyon an nan moun ki mouri yo nan adisyon a pouse tounen tou travay byen misk yo nan bounda yo, ki se trè enpòtan pou ti fi.
2. Pouse altèr nan pant lan
Yon ti kras chita ak panche tors ou pi devan, pye zepòl-lajè apa. Pran yon altèr nan men dwat priz. Li nan pozisyon orijinal la. Leve tou de altèr kòm yon wo posib nan pwatrin ou, gaye koud ou sou kote sa yo ak san yo pa chanje pozisyon nan koupi byen an. Bese altèr yo desann nan kèk segond. Tors la rete estasyonè pandan tout egzèsis la.
3. Rale altèr la ak yon sèl men
Nan pozisyon rès la, koupi byen yon ti kras epi panche tors ou pi devan. Mete men gòch ou sou kwis pye gòch la, ak janm dwat glise tounen. Dwa men ranmase altèr la ak yon priz net. Li nan pozisyon orijinal la. Rale koud la tounen, rale altèr a nan pwatrin ou. Lojman an rete estasyonè. Apre yon ti poz, retounen nan pozisyon kòmanse. Chanje men lè apwòch la fini. Li se ase fè 3 kouche sou chak men yo.
4. Elvaj men nan pant lan
Nan pozisyon rès la, pye yo lajè zepòl apa, jenou koube, kò yon ti kras panche pi devan. Gen tan pwan altèr yo ak yon priz net, yon ti kras pliye koud ou. Bra soti sou kote jouk zepòl (anwo bra) pa pral paralèl ak etaj la. kenbe pou kèk segond epi pote men yo tounen ansanm. Kenbe yon ti koube nan koud yo pandan tout mouvman an. Nan egzèsis sa a, byen travay nan Delta a.
5. Anlèvman men tounen nan pant lan
Nan pozisyon rès la, pye yo lajè zepòl apa, jenou koube, kò yon ti kras panche pi devan. Gen tan pwan yon priz altèr dwat. Mete bra ou tout wout la tounen, kenbe bra ou dwat. Tansyon misk yo nan do a, men kenbe kò a estasyonè Nan egzèsis sa a tou travay gwo trisèps.
Pou gifs mèsi chanèl youtube HASfit.
, Egzèsis pou do san ekipman
Egzèsis sa yo rekòmande yo dwe fèt pou ranfòse misk ak redresman kolòn vètebral la, amelyore pwèstans ak anpeche doulè nan do ak pi ba doulè nan do. Epitou egzèsis sa yo ou ka enkòpore nan plan leson ou, si ou renmen nan tren ak pwa nan pwòp kò l ', ki gen ladan travay la nan plizyè gwoup nan misk (efikas pou boule grès).
Top 20 egzèsis amelyore pwèstans
1. Wotasyon men nan braslè a
Pran yon pozisyon gwo bout bwa sou men, janm yon ti kras apa. Kò a fòme yon liy dwat, do ki pi ba a pa pliye, peze anfòm. Leve yon men sou etaj la epi fè yon mouvman sikilè ak yon bra dwat. Retounen nan pozisyon kòmanse. Lè sa a, fè menm bagay la tou yon dezyèm men. Fè 10-12 repetisyon sou chak men 2-3 kouche.
2. Leve nan men nan braslè a sou avanbra yo
Drop desann nan gwo bout bwa sou avanbra yo, janm yon ti kras apa. Ankò gade pou pozisyon kò, li ta dwe kreye yon sèl liy dwat soti nan pinga'w nan tèt. Leve yon bra sou planche a epi rale li pi devan. Kenbe pou kèk segond ak pi ba avanbra sou planche a. Lè sa a, menm jan an tou pwolonje lòt bra a pi devan. Fè 10-12 repetisyon sou chak men 2-3 kouche.
3. Naje
Desann sou vant ou, bra lonje pi devan, pla anba. Figi a ak yon pati nan pwatrin li koupe etaj la. Ansanm leve bra dwat ou ak janm gòch kòm yon wo moute ke posib, leve kwis ou sou planche a. Tansyon misk yo nan do a ak ren. Kenbe pou kèk segond epi retounen nan pozisyon kòmanse. Lè sa a, chanje kote yo. Repete 12-15 reps pou chak bò 2-3 ansanm.
4. Hyperextension ak men divòse
Egzèsis sa a trè bon pou pwèstans ou ak ranfòse kolòn vètebral la. Kouche sou vant ou, tèt desann sou Mat la. Men separe kote yo pla anba. Leve kò anwo kòm yon wo posib, koupe tèt la ak pwatrin soti nan etaj la. Fè grenpe an moute dèyè a, epi yo pa Shay. Kenbe pou kèk segond nan pozisyon anwo a epi bese tèt ou ak pwatrin ou atè. Fè 15-20 repetisyon, 2-3 kouche.
NAN. Devni selèb
Sa a se yon lòt egzèsis trè itil pou pwèstans ou ak kolòn vètebral. Kouche sou vant ou, tèt desann sou Mat la. Bra lonje pi devan, pla desann. Leve an menm tan sou planche tèt, pwatrin, kwis epi leve yo byen wo ke posib. Kenbe pou kèk segond ak Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon. Pa rale kou a anlè, li prezève yon pozisyon natirèl. Fè 10-12 repetisyon, 2-3 kouche.
Si ou toujou difisil fè devni selèb la klasik, Lè sa a, fè yon vèsyon senplifye nan egzèsis sa a (ou ka premye fwa pa menm jwenn pye ou sou planche a):
6. "Chen lachas"
Men, sa a, menm si senp, men trè efikas fè egzèsis pou ranfòse tounen ak kolòn vètebral. Desann sou tout kat, tounen dwat ak yon ti kras vout nan do ki pi ba a. Ansanm leve bra dwat ou ak janm gòch kòm yon wo moute ke posib epi kenbe pou kèk segond. Chanje kote yo. Fè 15-20 repetisyon, 2-3 kouche. Ou ka konplike egzèsis sa a, si ogmante opoze bra ak janm leve, li kenbe pou 45-60 segonn.
Pou gif gwo mèsi sou chanèl youtube Ti fi a anfòm Live ak FitnessType.
Gade tou:
- Ki jan yo retire bò: 20 règ prensipal + 20 pi bon egzèsis
- Top 20 egzèsis pou bra nan kay la
- Fòmasyon TABATA: 10 plan egzèsis pou pèdi pwa
, Egzèsis pou do a ak lòt ekipman
Li pa toujou pratik yo achte altèr lou pou kay la. Premyèman, yo bezwen jwenn yon kote nan apatman an. Dezyèmman, yon gwo pwa altèr se byen yon envantè koute chè. Nan ka sa a, ou ka achte yon ekipman plis kontra enfòmèl ant. Gwoup diferan ak elastik pa pi mal pase ranfòse misk yo konpare ak pwa gratis.
Ki sa ou ka itilize pou fòmasyon tounen tou altèr:
- ekspansyon (ideyal pou gwoup misk fòmasyon nan kò a anwo)
- kasèt elastik (pou fòmasyon nan tout gwoup nan misk, ak etann)
- pasan kawotchou (gwo zouti pou fòmasyon fòs, espesyalman si ou gen mèb konfòtab oswa ba pou fikse)
- Gwoup fizik (plis apwopriye pou janm ak bounda, men yo ka itilize tou pou kò anwo)
- fitball (espesyalman bon pou ranfòse do a ak sistèm miskilè)
Sou lyen an li yon deskripsyon pi detaye sou envantè ki anwo la a. Li enpòtan sonje ke tout bagay sa yo yo trè abòdab ak absoliman pa pran espas nan apatman an (eksepte boul la fè egzèsis lè gonfle). Se konsa, ou ka achte yon seri bann rezistans ak bann kawotchou nan rezistans diferan, mete yo sou yon etajè.
Top 20 soulye fanm kouri pou kondisyon fizik
, Egzèsis pou do a ak yon bann elastik
1. Detire kasèt la tounen
2. "Papiyon"
3. Dyagonal etann nan kasèt la
4. Kouche plat rale elastik tep
5. Rale kasèt
, Egzèsis pou do a ak ekspansyon pwatrin lan
1. Rale ekspansyon pou do a
2. Vyolans ekspansyon an ak yon sèl men
3. Rale kwa nan pant lan
4. Kouche plat pouse
5. Fè detant ekspansyon
, Egzèsis ak pasan kawotchou
1. Vètikal pouse
2. Kouche plat pouse
3. Rale men nan pwatrin lan
4. Detire pasan yo kawotchou
5. Sragi
, Egzèsis ak Gwoup Fòm
1. Rale bann kawotchou yo tounen
2. Rale bann yo nan pwatrin ou
, Egzèsis ak fitball
1. "Chen lachas"
2. Hyperextension
3. Hyperextension ak men dèyè tèt
Sa a se pi efikas egzèsis yo tounen pi ba ak altèr pou fanm ou ka fè nan kay kòm endepandamman ak nan jimnastik la. Tanpri sonje ke egzèsis diferan ou ka bezwen yon altèr pwa diferan oswa diferan nivo bann rezistans. Ou pa bezwen pè eksperyans pa chanje kantite ansanm ak reprezantan.
Gade tou:
- Top 50 egzèsis pou misk nan vant: pèdi pwa ak sere boulon laprès
- Top 25 egzèsis pou bounda ak janm san yo pa skwa, lunges ak so
- Fòmasyon TABATA: 10 egzèsis pare pou pèdi pwa
Ton ak misk, Avèk pwa, Retounen ak ren