Kò a nan Bondye a Ansyen: Pwogram Fòmasyon bodyweight

otè: Brad Borland, fòs ak Fonksyonèl Fòmasyon Espesyalis

Retounen nan Basics: bati nan misk ak antrennman klasik bodyweight. Sistèm fòmasyon fleksib la baze sou yon seri de 5 egzèsis.

Deskripsyon pwogram lan

Tout bagay sa yo gadjèt newfangled, pwogram antrennman hyped ak grenn majik ka fasilman vire tèt ou, espesyalman si w gen plan yo ka resevwa kò ou nan fòm oswa fè li menm plis pafè. Yo lite youn ak lòt pwomèt ou kib relief nan laprès la nan tan ki pi kout posib, san yo pa bay okenn agiman grav.

Atlèt yo ak vanyan sòlda nan Grès Ansyen bati pi atletik, miskilè, ak kò a pi fò nan istwa anrejistre san yo pa nenpòt "ranje rapid". Natirèlman, yo pa t 'gen yon kouran kontinuèl nan manje vit ak tantasyon Xbox, men kò yo te tou senpleman etonan, epi yo te montre bèl bagay reyèl nan fòs, andirans ak andirans.

Ki sekrè yo te ye? Ki jan yo te jere fòje kò mitolojik ak yon kantite lajan relativman ti nan manje ak yon absans konplè nan sipleman nitrisyonèl, nou pa mansyone lefèt ke pa te gen okenn jimnaz Lè sa a, menm nan pwojè a?

Yo te konte sou fòmasyon bodyweight. Wi, sa a se pa lide ki pi revolisyonè, men li te enjisteman pouse tounen, kite pou klas jimnastik nan lekòl segondè ak moun ki vle "fòm moute" anvan sezon an plaj.

Fòmasyon pwa, espesyalman lè yon pwogram efikas an plas, bay rezilta grav tou de an tèm de pran pwa ak pèdi pwa. Yo ka konstwi misk, boule grès, epi fè kò ou tounen yon machin san pwoblèm. Pa kwè mwen? Panse ke fòmasyon pwa twò senp, fasil epi kidonk efikas? Lè sa a, eseye pwogram sa a pandan y ap sou wout la, pandan y ap lwen jimnastik la, oswa si ou jis vle embesil moute yon ti jan epi eseye yon bagay nouvo.

Oto-pwa atak

• Fè chak antrennman 1-2 fwa nan yon semèn.
  
  
• Fè chak seri san ou pa repoze ant egzèsis yo.
  
  
• Travay sou pwogram nan pou omwen 4 semèn, swa pandan w ap vwayaje oswa pandan y ap lwen ekipman fòmasyon nòmal ou yo.
  
  
• Fè anvan chak antrennman.
  
  
• Chwa ou: Fini sesyon antrennman ou a ak yon chaj Cardio - mwayen mach oswa chwa ou.
  
  
• Giant-set konplèks - egzèsis sa yo fèt san repo, youn apre lòt. Apre w fin ranpli konplèks la tout antye, rès pou 1 minit.
  
  
• Repete chak seri 3 fwa. Si nivo fòmasyon pèmèt, ou ka repete jiska 4-5 fwa.
  
  
• Fè 10-20 reprezantan pou chak egzèsis, eseye pwogrese ak chak antrennman.

1 fòmasyon

2 fòmasyon

Rekòmandasyon pou kèk egzèsis espesifik

Janm pouse-ups

Ou ka ogmante pye ou sou yon ban oswa yon chèz, men kò a ta dwe rete lonje nan yon fisèl, ak misk yo nan vant yo ta dwe tansyon. Apre w fin ranpli seri a, ou ka ordonne pye ou sou planche a epi kontinye apwòch la.

Wide priz orizontal rale-ups

Isit la ou kouche anba kou a nan Smith oswa nan etajè a pouvwa, mete ba a nan nivo ren. Ou ka rale moute pa mete pye ou sou planche a (débutan) oswa sou yon ban (entèmedyè). Distans ki genyen ant men yo sou ba a se yon ti kras pi plis pase lajè zepòl apa. Detire kò ou nan direksyon pou pwatrin ki pi ba ou, kenbe do ou ak janm dwat ak tansyon ab ou.

Pouse-ups "plisman kouto"

Sa yo ka rele debutan pouse-ups. Nan vèsyon "kouto a plisman", ou kanpe ak pye ou sou tè a ak pliye sèlman nan jwenti yo anch pou ke men ou repoze sou planche a ak bounda ou yo leve (trè menm jan ak "chen an anba" asana). Fè mouvman an pa koube bra ou nan koud la ak jwenti zepòl (tankou près anlè, vis vèrsa), men pa pliye jenou ou oswa pliye jwenti anch ou menm plis.

Ranvèse priz rale-orizontal

Pozisyon an kòmanse se menm bagay la kòm nan rale-orizontal la, se sèlman tan sa a ou gen tan pwan ba a ak yon priz ranvèse (pla fè fas a ou) zepòl-lajè apa. Kò a ta dwe rale nan yon fisèl soti nan tèt zòtèy. Rale tèt ou nan ba a. Ajiste wotè nan "travès la" chanje nivo a difikilte.

Akoupi sou yon sèl janm

Asire ou ke ou pwolonje janm devan ou ase devan pou jenou ou pa pwolonje sou zòtèy ou yo. Eseye pa ede tèt ou ak janm tounen ou (yon sèl la sou ban an) pandan y ap leve epi pa janm mete jenou ou sou planche a. Sèvi ak yon roulo mou kòm yon gid, oswa sispann 3-5 cm anvan jenou ou manyen tè ​​a.

Box sote

Lè wap fè so bwat, pa janm sote atè. Toujou fè yon etap tounen pou evite mete twòp estrès sou jenou ou. Epitou, si sa posib, fè egzèsis sou yon etaj mou oswa kawotchou pou pi gwo sekirite jwenti.

Retounen lunges

Asire w ke stride a ase long nan poumon tounen, ak jenou devan an pa pwolonje pi lwen pase liy zòtèy la. Anplis, si tounen poumon yo nouvo pou ou, fè chak rep tou dousman, kontwole mouvman an, epi metrize teknik ki kòrèk la.

Sprint deyò oswa sou yon tapi

Sprint distans ak distribisyon ka varye depann sou nivo kondisyon fizik ou ak eksperyans. Si ou se nouvo Sprinting, kòmanse ak yon entansite ak dire ke ou ka alèz fini fè egzèsis la, ak Lè sa a, piti piti ogmante defi a lè yo ogmante vitès la ak dire nan kouri ou.

Li piplis: