FST-7 Pwogram antrennman nan lestomak

FST-7 se yon pwogram entansif ak efikas devlope pa pi popilè Haney Rambod la. Anpil kulturist pwofesyonèl yo te resevwa fòmasyon epi yo kontinye antrene ak metòd sa a. Ann pran li pou yon tès kondwi!

otè: Roger Lockridge

Teknik sa a li te ye tou nan tout mond lan kòm pi bon pwogram antrennman nan 2009. Nan endistri fizik ak kulturism yo, yo sèlman pale sou li. Dè milyon de moun kontinye aktivman diskite sou teknik sa a, li enkli nan pwogram fòmasyon alantou glòb lan.

Sa a se FST-7 la, devlope pa Forge nan Pwofesyonèl Haney Ramboda a, epi li se yon pwogram antrennman entans ak trè pwodiktif. Li pa ka diferan. Jay Cutler se yon twa-fwa Mesye Olympia titilè tit, ki gen ladan de fwa Olympia chanpyon Kevin angle nan 2009 ak reliant gayan Phil Heath, ki resevwa fòmasyon sou pwogram sa a nan preparasyon pou konpetisyon an kulturism prensipal. Mak Alvisi te genyen 2013 US chanpyona nasyonal yo, epi li te antrene tou ak Haney Ramboda. Si mwen ki nan lis tout moun ki te ale nan Haney ak ki resevwa fòmasyon ak FST-7, li ta tankou ki moun ki nan ki moun ki gid nan kulturism.

Dapre Haney tèt li, non FST-7 soti nan:

• Pano (F, pano) - yon djenn fib tisi konjonktif ki kouvri, separe oswa mare ansanm misk, ògàn ak lòt estrikti tisi mou nan kò a.
  
  
• Fè detant (S, detire) - yon aksyon ki fèt yo lonje, elaji, ogmante.
  
  
• fòmasyon (T) - Pwosesis la nan pote yon moun jiska estanda jeneralman aksepte nan ekselans nan fè egzèsis ak enstriksyon.
  
  
• Sèt - sèt kouche nan egzèsis ki sot pase a

Deplase sou kondwi tès la te pwomèt la. Anba a mwen pral dekri an detay antrennman pectoral mwen an ki te pran plas sou Out 13, 2009, epi yo pral elabore sou chak etap nan antrennman sa a.

Anvan fòmasyon

Yon èdtan anvan fòmasyon, mwen bwè yon smoothie pwoteyin ki fèt ak poud pwoteyin vaniy, frèz, ak bannann. Tank gaz la te plen. Apeprè 30 minit anvan mwen te kite kay la, mwen te pran yon oksid nitrique (NO), yon miltivitamin, ak 1000 mg. Li lè pou w desann nan biznis!

Premye egzèsis la anvan limyè etann ak chofe.

Faz "F": Panche ban pou laprès

Mwen te ale an premye, e mwen te bezwen yon travay pant, se konsa mwen te kòmanse avèk yo. Mwen rekòmande pou fè 3-4 kouche ak yon minimòm de 8 ak yon maksimòm de 12 reprezantan. Baz la dwe lou. Mwen jwe ak pwa ak travay jiska tonnage ki kreye yon chaj ase.

• Mete yon sèl: 135 liv (≈60 kg) - 12 reprezantan
  
  
• 45 segonn repoze
  
  
• Mete 185: 85 liv (~ 12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minit repo
  
  
• Mete 225: 100 liv (~ 8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minit repo
  
  
• Katriyèm mete: 225 liv (≈100 kg) - 7 reprezantan

Tranzisyon nan egzèsis kap vini an pran m 'sou 90 segonn. Mwen deja santi mwen trè desan. Se konsa, lwen mwen renmen tout bagay, men sa a se jis kòmansman an. Ann wè sa ki pral rive apre.

Faz "S": melanje altèr sou yon ban pant

Egzèsis nimewo de - mouvman izolasyon ,. Travay prensipal la se detire misk la soti nan andedan an ak ogmante volim li yo. Mwen renmen altèr aplati ak deside eseye egzèsis sa a nan faz sa a nan antrennman la. Tankou anvan, ou bezwen 3-4 kouche nan 8-12 reprezantan. Vize pou yon gwo chaj.

• Mete yon sèl: 40 liv (≈18 kg) - 12 reprezantan
  
  
• 1 minit repo
  
  
• Mete 40: 18 liv (~ 12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minit repo
  
  
• Mete 50: 22 liv (~ 10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minit repo

Antrennman la se trè entans. Koulye a, ponpe a se reyèlman bon e mwen toujou plen enèji. Nan moman sa a patnè mwen Chris Amos kontre ak mwen, ak ki moun nou ap fè dezyèm pati a nan fòmasyon an. Nou deplase sou faz nan "T". By wout la, Haney rekòmande pou bwè dlo, dlo ak menm plis dlo pandan sesyon an. E mwen konnen poukisa. Swe vide nan men m 'nan yon kouran, byenke sal la te lè kondisyone. Gade hydrasyon kò ou si ou eseye teknik sa a.

Faz "T": altèr pou laprès ban

Faz sa a mande pou yon mouvman plis debaz yo. Mwen renmen altèr. Nan anpil pwogram ki bati sou prensip FST-7, mwen te wè egzèsis ak altèr, se konsa chwazi an favè te sanble m 'solisyon an pafè. Menm jan ak de egzèsis anvan yo, nou pral konsantre sou twa a kat kouche lou ak 8-12 reprezantan.

• Mete yon sèl: 70lb altèr (≈32kg) - 12 reprezantan
  
  
• Repoze pandan Chris ap fè menm egzèsis la.
  
  
• Mete 80: 36lb altèr (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Repoze pandan Chris ap fè egzèsis la. Li te fè 8 reps
  
  
• Mete 100: 44lb altèr (≈8kg) - XNUMX reps. (Mwen ta pran li pi lou, men nan sal sa a pa te gen anyen ki pi lou pase yon santèn)
  
  
• Repoze pandan Chris ap fè egzèsis la. Li te pran 90 liv e li te fè 40 reps.

Blimey! Li te fre. Mwen pa gen eksperyans tankou yon ponp pwisan pou yon tan long. Chris kontan tou. Nou kounye a ale nan pati ki pi "plezi" nan sesyon fòmasyon an. Si ou panse ke pa gen anyen espesyal sou sèt kouche yo, mwen konseye ou eseye sa a.

Faz "7": kwazman nan antrenè kab la

Egzèsis ki sot pase a ta dwe. Egzèsis konpoze pou XNUMX a pral twò difisil. Plus, XNUMX la vize yon misk espesifik, epi nou bezwen izole li. Haney rekòmande pou itilize machin paske ou bezwen kenbe yon trajectoire fiks.

Nou mete kanpe antrenè a kòd, rete sou 55 lbs (≈25 kg) ak deside fè ajisteman si sa nesesè. Men, nou pa t 'gen ogmante pwa a k ap travay, li te deja yon bagay moun fou reyèl. Repoze ant kouche pa ta dwe depase 30-45 segonn. Yo dwe sou bò ki an sekirite, Chris te kòmanse touswit apre yo fin ranpli seri mwen an, epi mwen te kòmanse touswit apre. Kòm yon rezilta, chak nan nou jere yo repoze pou apeprè 30 segonn.

• Mete yon sèl: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reprezantan, Chris 12.
  
  
• 30 segonn repoze
  
  
• Mete 55: 25 liv (≈12 kg) - Roger 12 reprezantan, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segonn repoze
  
  
• Mete 55: 25 liv (≈12 kg) - Roger 12 reprezantan, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segonn repoze

Nan pwen sa a, mwen panse ke mwen ka ranpli tout sèt kouche ak 12 reprezantan. Mwen kontinye nan menm lespri a.

• Mete 55: 25 liv - Roger 12 reprezantan, Chris 12.
  
  
• 30 segonn repoze
  
  
• Mete 55: 25 liv (≈10 kg) - Roger 9 reprezantan, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segonn repoze

Isit la mwen deja konprann ke sèt kouche nan 12 repetisyon pa pral rive.

• Mete 55: 25 liv (≈10 kg) - Roger 10 reprezantan, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segonn repoze
  
  
• Mete 55: 25 liv - Roger 8 reprezantan, Chris 8.
  
  
• 30 segonn repoze

Nou fini. Definitivman fini. Chris ak mwen se nan akwochaj.

FST-7 Pwogram Fòmasyon Pectoral

Aprè fòmasyon an

Antrennman an te dire 33 minit. Mwen pa janm gen yon ponpe konsa. 7 la vrèman entans epi nou tou de te santi li. Nou te jwenn FST-1000 se yon gwo pwotokòl e mwen pèsonèlman gen entansyon entegre teknik la nan pwogram aktyèl mwen an. Touswit apre sesyon an, mwen moulen de ba pwoteyin epi mwen pran yon ti kras ak yon lòt XNUMX mg nan vitamin C. Rekiperasyon nan pwogram sa a se gwo paske risk pou yo twòp fòmasyon se wo epi ou bezwen bon jan kalite nitrisyon.

konklizyon

Mwen pa gen okenn dout pou yon dezyèm ki FST-7 se yon pwogram ke tout moun ta dwe eseye. Débutan yo ta dwe apwòch li ak prekosyon: bwa ak twa kouche, ak pou sèt, chwazi yon pwa limyè. Atlèt ki gen eksperyans yo konseye yo pran pwogram sa a oserye! Li se vit ak entans. Sa a se yon teknik etonan, e mwen konprann poukisa nimewo a nan Forge nan disip Pwofesyonèl ap ogmante chak ane.

Li piplis: