contents
Tcheke konsèy itil epi chèche konnen kisa ou ka fè pou ede w soulaje doulè nan do w. Gen kèk egzèsis ki senp men efikas
Doulè nan do ba ka varye soti nan pikotman twò grav nan doulè feblès. Diferan estrateji tretman yo ka itilize depann sou kòz la. Tcheke konsèy senp sa yo epi chèche konnen kisa ou ka fè lakay ou pou ede soulaje doulè nan do anba. Li tou: Antrennman efikas pou yon bèl do ak pwèstans
Woulo lonbèr
- Mete kousen lonbèr la sou yon sifas ki difisil.
- Kouche sou do ou pou woulèt la toupre do ba ou. Pliye jenou ou epi mete pye ou atè a. Dousman bese jenou ou de bò kote, sa ki lakòz yon mouvman trese nan pi ba do ou.
- Fè sa pou 30-60 segonn pou detann jwenti pi ba yo.
Sa a se yon gwo egzèsis fè nan maten an, kòm jwenti ou ka tansyon moute lannwit lan pandan w ap dòmi.
Detire bounda yo
- Chita sou yon chèz ak pye ou sou planche a.
- Travèse yon janm sou lòt, jenou repoze sou kwis opoze a.
- Kenbe jenou ou ak men ou.
- Kenbe do ou dwat, rale jenou ou nan direksyon zepòl opoze a. Ou ta dwe santi yon detire nan bounda ou.
Kenbe detire a pou 30 segonn epi fè li 3-5 fwa pa jou.
Modifye Glute Detire
Si detire glute ki dekri anwo a pa alèz, gen yon altènatif. Chita sou yon chèz ak pye ou sou planche a.
- Fwa sa a, mete cheviy nan janm w ap etann sou kwis opoze a.
- Kenbe do ou dwat, peze jenou ou sou planche a ak men ou.
- Pou yon detire pi fò, panche pi devan soti nan anch lan (men pa kite do ou vout).
Kenbe detire a pou 30 segonn epi repete 3-5 fwa pa jou.
Detire nan misk kare
- Quadratus lumborum la kouri soti nan kolòn vètebral la jis pi ba kòt la rive nan zo basen an nan do kwis la (jis anlè bounda yo).
- Pou lonje misk sa a, kanpe ak pye ou ansanm.
- Leve yon bra anlè tèt ou (bò pwolonje).
- Detire tèt ou sou lòt bò a nan kò ou. Ou ta dwe santi yon detire nan pi ba do ou, men ou ka santi li tou nan bra ou.
- Pou jwenn yon detire pi fò, ou ka travèse janm ou sou bò ou ap etann dèyè lòt janm la.
Kenbe detire sa a pou 30 segonn epi repete li 3-5 fwa pa jou.
Detire kò andikape
- Kanpe devan yon etap oswa chèz ba
- Mete yon pye sou etap la ak jenou ou yon ti kras koube.
- Kenbe do ou dwat, bese desann soti nan ranch ou epi rive nan pye ou ak men ou.
- Ou ta dwe santi tansyon nan do a nan janm ou ant jenou ou ak bounda.
Kenbe pozisyon an pou 30 segonn epi repete 3-5 fwa pa jou.
Detire flechisè anch
- Repoze sou planche a ak jenou an nan bò ou vle detire.
- Chanje pwa ou sou janm devan ou epi avanse pou pi devan jiskaske ou santi yon detire nan devan kwis ou.
- Pou jwenn yon detire pi fò, leve bra a nan bò w ap etann anlè tèt ou epi rale tounen yon ti kras.
Kenbe detire sa a pou 30 segonn epi fè li 3-5 fwa pa jou.
Retounen ak ren chofaj
Aplike yon konpresyon cho nan pi ba do ou pou soulaje tansyon nan misk yo. Osteopat ak terapis masaj pran yon istwa medikal apwofondi, fè yon egzamen medikal detaye, epi yo ofri estrateji tretman pèsonalize ak egzèsis pou ede kondisyon espesifik ou.
Enpòtan: Konsèy sa yo se pou enfòmasyon jeneral sèlman epi yo ka pa gen rapò ak kòz espesifik ou nan doulè nan do. Si ou pa sèten si egzèsis sa yo bon pou ou epi doulè ou kontinye, pale ak pwofesyonèl swen sante ou oswa pran yon randevou ak doktè doktè ou. Li tou: Abs Antrennman pou do ou ak misk nan vant