Ki benefis ki genyen nan fè egzèsis lè ou ansent? Espò ak gwosès fòme yon duo genyen. Aktivite fizik se garanti bon devlopman ti bebe a. An jeneral, pratik nan yon espò nan entansite modere pandan gwosès la, se san risk nan fanm ansent la nan bon sante, ak espò a ka pratike jiska tèm si gwosès la ale byen. yon espò pandan gwosès, ak pou rekiperasyon apre akouchman, toujou mande doktè ou oswa fanmsaj pou konsèy.

Si ou an bon sante epi gwosès la ap mache byen, pran aktif pou evite oswa soulaje sèten maladi gwosès. Ale fè yon ti mache, fè yon ti mache 30 minit pou w respire pi byen epi pran oksijèn. Li bon pou ou ak pou ti bebe a.

Zak la nan aktive sikilasyon san an ak bay oksijèn se yon gwo èd nan soulaje kè plen.

Egzèsis pou soulaje maladi gwosès la

Nan kòmansman gwosès la, nou deplase mwens paske fatig prezan. Youn vin sedantèr, sa ki lakòz efè dezagreyab ak danjere pou kò a. Misk yo gen mwens estrès, epi parèt: doulè nan do, konstipasyon, kè plen, janm lou, syatik gwosès, epi pafwa dyabèt jestasyonèl.

• Dosye maladi:

Espò ranfòse misk yo gwo twou san fon nan do a ak nan vant. Li anpeche doulè nan do pandan gwosès la. Anplis de sa, li pèmèt ou aprann gen yon pi bon pwèstans pandan mouvman chak jou, epi li ede pi byen chita ak kouche, soulaje do a.

Detire janm ou. Anplis amelyore sikilasyon san ak anpeche venn varis, etann manm ki pi ba yo detann epi anpeche doulè nan do. Pwèstans grip la ekselan. Anplis etann, li dezentoksike kò a ak ranfòse sistèm iminitè ou.

Pwèstans Gripper

Chita atè a oswa sou yon kousen, janm dwat, pye apa selon gwosè vant ou. Men repoze akote bounda ou, do dwat men pa rijid. Respire epi, kenbe do ou dwat, pouse sou men ou atè a, Lè sa a, respire epi panche anwo kò ou, pwatrin pi devan.

Leve zòtèy ou nan direksyon figi ou pou detire ti towo bèf ou yo. Kenbe pozisyon an ant 3 a 10 sik pou l respire (respire + rann souf), respire pwofondman ak kalm. Ou ka pote tou yon braslè oswa yon fistibal ke ou pral pase anba pye ou. Trape pwent yo ak men ou, epi kenbe pa braslè a. Li ede detann do a ak bra yo. Panche jarèt la soti nan vant ki pi ba a ase yo santi detire nan ti towo bèf yo, dèyè nan kwis yo ak pi ba do.

• • Kè plen

Ale fè yon ti mache ap fè ou respire pi fasil. Pote oksijèn se yon bon fason pou soulaje kè plen. Lè sistèm cardio-respiratwa ou a akselere yon ti kras, kè plen a reyèlman desann.

Naje oswa monte bisiklèt fè egzèsis yo tou trè bon espò pou soulaje kè plen.

• Janm lou

Fè egzèsis pandan gwosès anpeche janm lou. Sistèm lenfatik la pase nan cheviy yo. Deplase cheviy ou lè ou santi yon santiman lou nan janm ou. Sansasyon sa a rive lè w chita twò lontan, nan transpò, lè w kanpe oswa etap.

Egzèsis fasil pou soulaje janm lou:

1. Tòde cheviy yo 10 fwa yon fason, Lè sa a, lòt la.
2. Kanpe, dousman rock ale dèyè san soulye sou. Ale soti nan zòtèy nan talon pye, Lè sa a, talon pye nan zòtèy. Li aktive sikilasyon san, soulaje janm ou ak pye, ak stimul anba pye ou ak presyon. Li se yon mouvman bèl ki detann.
3. Kanpe toupre yon miray pou kenbe, pwent pye anlè, santi ti towo bèf ou kontra, rete 10 a 15 segonn. Eseye kenbe tèt ou osi piti ke posib. Lage, tounen ak pye ou anch-lajè apa pou 10 a 15 segonn. Lè sa a, lage yon janm byen lwen dèyè ou, repoze talon pye a sou tè a, lòt janm la yon ti kras koube devan. Pye paralèl. Kenbe detire a pa kenbe do ou dwat san yo pa tension moute.

• Konstipe:

Konstipasyon souvan parèt byen bonè nan gwosès, epi li ka dire 9 mwa. Anba efè òmòn yo, transpò piblik ralanti. Fè egzèsis pandan gwosès ede diminye sentòm dezagreyab epi elimine yo pi fasil.

Egzèsis pou soulaje konstipasyon lè ansent:

1. chita sou yon kousen ak janm kwaze, oswa janm lonje, dwat moute pa apiye sou men dwat la ke ou te mete dèyè bounda ou. Men gòch ou sou jenou dwat ou.
2. ale nan wotasyon sou bò dwat la, soti nan perineum ou, anba vant ou. Ou pral premye santi mouvman an nan li nan yon ang, Lè sa a, nan direksyon pou ren ou, ak anba zo kòt ou.
3. toujou respire pwofondman, Lè sa a, panche sou men gòch ou a Thorne zepòl ou dènye. Mouvman wotasyon an vire, soti nan basen ou rive nan zepòl yo.
4. Kenbe do ou dwat, manton yon ti kras rantre nan kenbe kou a lonje nan liy ak kolòn vètebral la. Lè sa a, tèt ou ka tou dousman vire sou bò dwat la.
5. Kenbe pwèstans la pou kèk souf.
6. Tou dousman tounen nan sant la.

• Syatik nan gwosès:

Espò a adapte ak fanm ansent la pèmèt yo gen yon pi bon plasman nan kò a pou fè pou evite syatik. Syatik nan gwosès se rezilta yon matris ki grandi epi ki rale vètèb lonbèr yo pi devan. Li anjeneral rive nan fen dezyèm trimès la, oswa menm pandan twazyèm lan.

Doktè Bernadette de Gasquet rekòmande pou fanm ansent yo detire misk yo alantou basen an ak pi ba do, pou libere tansyon, epi pou bay ranje mouvman alantou zòn sa a ki gen anpil estrès pandan gwosès la.

Gen pwèstans yoga yo lage nè a syatik pandan y ap etann misk yo nan ranch yo ak glutes.

Poze bèf la

Li se pi bon pozisyon gwosès anti-syatik la. Kontr nan ka nan syatik reyèl, ak èrni disk ak zongle nan rasin lan nan nè a syatik.

• Jwenn sou tout kat;
• pote 2 jenou ou ansanm;
• pivote sou jenou yo pote janm ou (shins) sou bò dwat la. Ou ta dwe santi detire nan ren an, san yo pa peze nan tèt ou.
• travèse janm dwat la sou bò gòch la, Lè sa a, gaye pye ou deyò;
• chita nan mitan pye ou.

Pran li piti piti ak dousman, respire pwofondman pou dousman bese bounda ou atè a. Si ou gen pwoblèm pou repoze de bounda ou, mete yon kousen anba bounda dwat ou. Ou pral fè opoze a lè ou kòmanse sou pa chanje kwaze a nan janm ou, gòch a dwat. Kousen an anba bounda gòch la. Pran tan pou detann nan pwèstans la, ou pral santi ke li vin bèl.

Espò ansent apwopriye pou gwosès, 30 minit 2 a 3 fwa pa semèn, se ideyal pou evite oswa soulaje tout maladi sa yo.

Fè egzèsis pandan w ansent anpeche gaspiye nan misk epi li ede w retounen nan fòm pi vit apre akouchman an.

Bati misk ak elimine selulit gwosès

Bati misk oswa kenbe mas nan misk kreye yon rezo mikwo veso ki bay san nan selil misk ou yo. Sa a sikilasyon san nan miskilè lakòz drenaj entèn ki diminye aparans nan kale zoranj. Epitou kouch nan gra sou misk ton se mwens vizib.

Jere pran pwa pandan gwosès, epi reprann pwa apre akouchman

Espò pandan gwosès se pi bon alye ou pou jere pran pwa ou, kenbe epi byen vit reprann pwa apre akouchman.

Anplis, si ou te gen kèk liv anplis anvan ou vin ansent, fè egzèsis pandan gwosès la ap ede ou pèdi yo apre tibebe a fèt.

Deplase, danse, mache, naje, pedale nan entansite modere. Li bon pou ou, pou kenbe figi a ak anpeche selulit. Li bon pou bon devlopman tibebe w la nan matris, ak pou lavi enfiltrasyon l ', jan mwen eksplike yon ti kras pi lwen anba nan atik sa a.

Chwazi espò ki pi bon pou ou pandan gwosès ou.

Fatig nan gwosès bonè se akòz ogmantasyon nan nivo pwojestewòn nan san an, osi byen ke fòmasyon nan plasenta a, ak fonksyon yo vital nan tibebe ki poko fèt la. Li fè ou anvi dòmi.

Jwenn yon balans ant repo ak espò

Se poutèt sa li enpòtan pou jwenn yon balans ant repo ak espò. Deplase nan modération pou kouri dèyè fatig ak reprann enèji.

Li se byen li te ye ke espò ogmante enèji ak kondui lwen fatig. Vreman vre, espò ansent amelyore sikilasyon san ak respire nan manman-a-yo. Li wè kondisyon kadyovaskilè ak respiratwa li yo amelyore. Kidonk, li gen plis andirans epi li mwens fatige.

Espò òmòn sekou pou evite fatig gwosès la

Anplis de sa, espò ede sekrete òmòn yo nan andorfin byennèt ak dopamine. Yo ede chase estrès ak fatig, epi reprann enèji.

• Andorfin yo se nerotransmeteur ki sanble ak morfin nan estrikti, yo se yon sous plezi ak yon soulaje doulè pwisan.
• Dopamine se òmòn nan plezi, ak vijilans. Gras a li nou santi nou mwens fatige ak plis pwodiktif.

Pito espò dou nan entansite modere tankou:

• mache;
• naje;
• bisiklèt fè egzèsis la;
• yoga prenatal ki se yon bon preparasyon pou akouchman.

Evite espò ekstrèm, gwoup, kontak ak risk pou yo tonbe tankou monte cheval, monte bisiklèt sou mòn oswa k ap grenpe.

Si ou deja jwe espò epi ou vle kontinye, koute tèt ou epi evite chòk. Se yon kesyon de bon sans. Li kapab tou opòtinite pou dekouvri yon lòt espò, ki pi adapte ak gwosès.

Si w ap mande sou ki espò yo pratike pandan gwosès, mande fanmsaj ou oswa doktè pou konsèy.

Espò ap ede w koute santiman w pou w pa fatige. Li pral ede w konnen kò w pi byen epi jere efò w yo. Koute reyaksyon li pandan antrennman ou lè ou ansent.

Sa ap ede ou kite ale pi fasil pandan gwosès ak akouchman. Kite ale se akeyi, aksepte sa ki ye, san jijman oswa kritik:

• aksepte reyalite a nan respire mwens byen pandan sesyon ou pandan w ap adapte ak efò a;
• aksepte santi sèten tansyon miskilè;
• akeyi doulè;

Resepsyon sa a diminye entansite doulè a ​​​​. Rezistans anplifye li.

Fanm ansent lan se tankou yon atlèt

Preparasyon pou akouchman se:

1. preparasyon fizik: respire, fòs, andirans, ouvèti basen an;
2. preparasyon mantal: prepare sikolojikman pou efò fizik la nan akouchman ak doulè a, yo nan lòd yo pi byen aksepte ak jere yo.

Viv akouchman ou konplètman ak trankilite

Twò souvan fanm ansent la pasif pandan akouchman an. Espò pral pèmèt ou pran chaj nan akouchman ou, paske li se pou ou, epi li rive sèlman yon fwa.

Espò pandan gwosès ap ede ou respire pi byen ak oksijene ou pi byen. Yon san ki byen oksijene diminye doulè nan kontraksyon, epi li ede tibebe a nan pasaj basen ou.

Yon furture manman spòtif respire pi byen epi li mwens ensiste. Li gen yon bon pwèstans ak ase pou l respire ki bay yon vant rilaks pou ti bebe li a. Ti bebe ki ap chèche plas li, devlope pi byen epi li santi mwens estrès nan men manman l 'nan yon vant rilaks.

Anplis de sa, manman an atletik nan lavni konnen ki jan pou fè pou evite oswa kalme kontraksyon pa bon respire ak yon bon pozisyon. Sa a pral anpeche arive twò bonè nan ti bebe a, epi pèmèt yon livrezon trankilite ak pi fasil pou ou menm ak li.

Yon manman spòtif pote pitit li pi byen, kidonk li pi anfòm, li pi rilaks e li plis ann amoni ak tibebe l. Li vin an kontak avè l pi souvan, kominike avè l pi plis, pandan ak apre gwosès la.

Ti bebe gen preferans li; li prefere w nan sèten pozisyon. Koute li pèmèt ou soulaje tèt ou, evite medikaman oswa konsèy ki pa adapte ak sitiyasyon ou.

Gwosès, yon aprantisaj pou manman an ak pou tibebe a

"Gwosès se yon trè bon lekòl pou lavi"- Dr Bernadette de Gasquet

Manman an atletik korije pwèstans li, devlope konfyans nan tèt li, otonomi, yon pi bon relasyon ak tèt li, yon konsyans tèt li fò, ak toujou ap renouvle, yon fòs enteryè ak yon lespri batay pou pote tibebe l nan mond lan. Ti bebe ki poko fèt sa a pote eritaj li ak eksperyans li nan gwosès la. Se yon eritaj ke li kite l ', konesans ke li pase sou li.

Gras a espò, li pi konsyan, epi li pral konnen ki jan pou l koute pitit li pou akonpaye l sou chemen lavi l.

Yon espò dou pandan peryòd prenatal sa a ta dwe nan nenpòt ka kapab pote ou. Kit ou se trankilite oswa gwo malè tonbe sou pa dout, enkyetid ak enkonvenyan yo minè nan gwosès, espò ou chwazi a ta dwe alye ou.