Doulè donte: Kèk Egzèsis pou w santi w pi byen

Nou kreye yon resous gerizon

Vladimir Snigur, sikoterapis, espesyalis nan hypnosis klinik

Hypnosis Et self-hypnosis souvan travay ak imajinasyon. Li pèmèt ou konsantre pa sèlman sou sentòm nan tèt li, men tou sou resous ki nesesè pou geri li. Se poutèt sa, vle prensipal la nan apwòch la ipnoz se yo dwe ouvè a kreyativite. Apre yo tout, si doulè se yon bagay abitye ak nou yon jan kanmenm imajine li, Lè sa a, "eliksir" pou gerizon se enkoni pou nou. Yon imaj konplètman inatandi ka fèt, epi ou bezwen pare pou aksepte li, epi pou sa ou bezwen ak anpil atansyon koute tèt ou.

Teknik sa a travay byen ak doulè nan dan, tèt fè mal, boul, oswa doulè siklik Rezèv tanpon fanm. Yon pozisyon chita oswa semi-koumbe ap fè. Bagay pwensipal lan se yo dwe konfòtab, kouche gen yon risk pou yo tonbe nan dòmi. Nou chwazi yon pozisyon ki estab ak rilaks ak kò a: pye yo konplètman sou planche a, pa gen okenn tansyon nan janm yo ak nan men yo sou jenou yo. Ou ta dwe konfòtab ak rilaks.

Nou jwenn doulè nan kò a epi kreye imaj li. Tout moun pral gen pwòp li yo - pou yon moun li se yon boul ak zegwi, pou yon moun li se metal wouj cho oswa labou marekaj gluan. Nou deplase imaj sa a nan youn nan men yo. Dezyèm men an se pou imaj resous ke san konesans la dwe jwenn pou ou. Pou fè sa, ou ka bay tèt ou tankou yon demann entèn - jwenn yon imaj espontane san konesans nan yon resous gerizon.

Nou pran premye bagay ki parèt nan imajinasyon nou. Li ta ka yon wòch oswa yon dife, oswa yon santiman nan chalè oswa frèt, oswa kèk kalite sant. Lè sa a, nou dirije li nan men an kote nou gen imaj la nan doulè. Ou ka netralize li pa kreye yon twazyèm imaj nan imajinasyon ou. Petèt li pi bon pou yon moun aji an etap: premye "jete" doulè a ​​​​, ak Lè sa a, ranplase li ak yon resous ki soulaje oswa konplètman retire doulè a.

Pou konvenyans, ou ka anrejistre enstriksyon an sou odyo, vire li pou tèt ou epi fè tout aksyon yo san ezitasyon.

Pale ak maladi

Marina Petraš, terapis psikodram:

Nan sikodram, kò a, santiman ak panse travay ansanm. E pafwa nan youn nan zòn sa yo oswa sou fwontyè yo gen yon konfli entèn. Sipoze mwen fache anpil, men mwen pa ka fè fas ak eksperyans sa a (pa egzanp, mwen kwè ke li entèdi pou yo fache ak yon timoun) oswa mwen pa ka montre kòlè. Retrè santiman anjeneral afekte kò a, epi li kòmanse fè mal. Sa rive ke nou vin malad anvan yon evènman enpòtan, lè nou pa vle oswa nou pè fè yon bagay.

Nou ap chèche pou: ki kalite konfli entèn, nan ki kò a reyaji ak doulè, migrèn oswa doulè? Pou ede tèt ou, otodram se apwopriye: psikodram pou youn. Yon opsyon se fè fas a doulè nan tèt li, lòt la se pale ak pati nan soufrans nan kò a. Nou ka aji yon reyinyon avèk yo nan imajinasyon nou oswa mete objè sou tab la ki pral "jwe wòl": isit la se "doulè", ak isit la se "mwen". Isit la mwen gen yon mal dan. Mwen mete "mal dan" ak tèt mwen (nenpòt objè ki asosye ak doulè ak tèt mwen) sou sèn tab la, mete men m 'sou "doulè" epi eseye fè li, panse byen fò: "Ki sa mwen ye? Ki koulè, gwosè, ki sa li santi tankou? Poukisa mwen bezwen metrès mwen an e kisa mwen vle di li? Mwen di sa a dezyèm sijè a (mwen menm) nan non doulè.

Lè sa a, mwen deplase men m 'nan dezyèm objè a (tèt mwen) epi mantalman koute sa doulè reponn mwen. Li di, “Sove mond lan se yon bon bagay. Men, ou bezwen ale nan dantis a alè. Ou bezwen pran swen tèt ou an premye. Epi se pa sèlman lè dan yo deja tonbe apa. Ou menm, Marina, pran twòp." “Oke,” mwen reponn, pandan m ap mete men m sou yon objè ki reprezante m (pa egzanp, yon tas), “Mwen vrèman fatige, mwen bezwen repoze. Se konsa, mwen pral pran yon vakans. Mwen bezwen pran swen tèt mwen epi aprann repoze pa sèlman avèk èd nan maladi a.

Gen yon teknik ki pèmèt nou ranvwaye doulè a ​​​​pou yon tan lè nou konprann ke li bezwen seryezman trete pa doktè a, men kounye a nou gen yon pwoblèm ijan - yon pèfòmans oswa travay. Lè sa a, nou pran nenpòt sijè ke nou asosye ak, pou egzanp, migrèn. Epi nou di: “Mwen konnen ou egziste, mwen konnen mwen poko ka retire w nèt, men mwen bezwen 15 minit pou m fini yon travay enpòtan. Rete nan atik sa a, mwen pral mennen w tounen pita.

Nou sere machwè nou ak gwonde

Alexey Ezhkov, Terapis oryante kò a, Lowen espesyalis analiz bioenèjik

Pafwa doulè fèt nan panse ak santiman. Pratik kò yo ta dwe aplike si nou pare pou reyalize ki santiman nou genyen kounye a, kiyès nan yo ki pa eksprime. Pou egzanp, anba ki moun oswa anba sa nou "cambered" pou nou frwase do a pi ba. Souvan doulè parèt kòm yon siyal ke limit nou yo te vyole. Nou ka pa menm okouran de envazyon an: yon moun toujou janti ak nou, men dousman, "patizan" antre nan teritwa nou an. Rezilta a se yon tèt fè mal.

Prensip debaz la nan debarase m de yon emosyon "kole" nan kò a se reyalize ak eksprime li, tradui li nan aksyon. By wout la, pale se tou yon aksyon. Èske nou te sezi pa kòlè, ki nan sosyete a pa abitye eksprime ouvètman? Nou pran yon sèvyèt, vire l nan yon tib ak fòtman kranpon li ak machwè nou yo. Nan moman sa a, ou ka gwonde ak rele byen fò, vwa a gen yon efè gerizon, paske sa a se premye aksyon nou nan lavi.

Tansyon nan misk paradoksal disparèt si nou fatige misk yo. Oswa ou ka peze sèvyèt la ak men ou epi kite yon gwonde fache. Si yo pa lage, repete. Men, ou ka gen fè fas ak kòz la rasin - vyolasyon limit.

Respirasyon pwofon ak dousman pèmèt ou vin okouran de sa k ap pase epi ogmante nivo enèji ou. Li ka fè pandan w chita, men li pi bon pou w kanpe oswa kouche, si sitiyasyon an pèmèt. Ou ka "respire" doulè a: imajine yon kote ki fè mal, respire ak rann souf atravè li. Gen tansyon dezagreyab akimile nan kò a? Li pral bese si yo fè tè. Retire soulye ou epi santi tè a anba pye ou - kanpe byen fèm, byen fèm, santi tansyon an epi mande tèt ou kisa li konekte ak. Si ou pa kite ale nèt, pwochen etap la se deplase.

Tansyon gen plis chans kèk kalite aksyon sispann. Doulè nan bra w oswa janm ou? Tcheke tèt ou: kisa ou vle fè ak yo? Choute lè a? Stomp? Prese ak tout fòs ou? Frape pwen ou? Pèmèt tèt ou sa!

Nou kontwole leta

Anastasia Preobrazhenskaya, sikològ klinik

Nou gen twa opsyon prensipal pou fè fas ak eksperyans douloure. Premye: rantre. Soufrans kouvri tout bagay, se sèl reyalite nou. Dezyèm: evite, lè nou detounen atansyon ak distrè tèt nou ak aktivite. Isit la nou kouri risk pou jwenn efè a nan yon sezon prentan konprese: lè li louvri, nou pral rankontre yon eksperyans pwisan enkontwolab ki pral kaptire nou epi pote nou nan pesonn pa konnen ki kote. Twazyèm opsyon a: lespri nou pa enplike obsève pwosesis entèn yo san yo pa kraze ak prezan an.

Pou separe tèt ou ak panse, sansasyon, emosyon ak izole eta a nan yon obsèvatè net, lè l sèvi avèk pratik la nan konsyans konplè (attention), se anseye pa terapi akseptasyon ak responsablite (abreje kòm ACT nan non an angle: Terapi akseptasyon ak angajman). Travay nou se eksplore tout modalite pèsepsyon (vizyèl: "wè"; oditif: "tande"; kinesthetic: "santi") ki enplike nan eksperyans doulè a, epi avèk kalm remake sa k ap pase nou.

Sipoze kounye a mwen fè eksperyans tansyon nan zòn nan je. Mwen santi doulè, ki konprese tanp mwen tankou yon baskètbòl (kinesthetic). Gen yon koulè wouj nan je yo (imaj vizyèl), epi mwen sonje: de ane de sa mwen te gen yon tèt fè mal tou lè mwen pa t 'kapab pase egzamen an. Epi kounyeya mwen tande vwa manman m: “Kenbe, fò, pa montre pèsonn ou santi w mal” (imaj oditif). Se kòmsi m ap gade chanjman nan modalité pou ale nan yon distans, pa fusion ak evite eta a, men deplase lwen, pandan y ap "isit la ak kounye a".

Tout pwosesis la pran 10-15 minit. Li ka konpare ak yon vag: li vini nan direksyon nou, epi nou manyen li, men nou pa plonje. Apre sa, li woule tounen.