contents
TABATA antrennman yo se youn nan fason ki pi efikas pèdi pwa, debarase m de grès depase ak amelyore kalite kò a. Fòmasyon Pwotokòl TABATA se yon fòm fòmasyon entèval segondè entansite, gras a ki ou yo pral kapab boule kalori maksimòm ak nan travay soti tout misk yo.
Li plis sou fòmasyon TABATA
Nan sans TABATA antrennman? Pwotokòl la TABATA se yon seri kat minit nan egzèsis, ki gen ladann nan 8 apwòch fè egzèsis dapre konplo a nan 20 segonn travay / 10 segonn rès. Kat sik sa yo ka plizyè pou chak leson. Anjeneral yon sesyon TABATA konsiste de de a kat sik pou 4 minit, men ou ka ogmante sesyon fòmasyon a sèt oswa uit sik, nan diskresyon sèl li yo.
Règ yo nan antrennman yo
1. Toujou kòmanse antrennman an TABATA-fòmasyon, nan fen detire klas la. Egzèsis pa ka fèt si sik TABATA se yon pati entegral nan fòmasyon ou (pou egzanp, ou fè TABATA apre fòmasyon fòs).
2. Egzèsis sa a gen ladan kèk nan tabat. Yon TABATA dire 4 minit, epi konsiste de de egzèsis ki repete nan 8 kouche (20 segonn travay / 10 segonn rès). Egzèsis altène youn ak lòt selon konplo a nan AABVAAW. Sa se, pou egzanp, nan TABATA gen ladan fè egzèsis A ak fè egzèsis B. Lè sa a, ou pral fè yo nan sekans sa a:
- Egzèsis A: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
- Egzèsis A: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
- Egzèsis: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
- Egzèsis: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
- Egzèsis A: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
- Egzèsis A: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
- Egzèsis: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
- Egzèsis: 20 segonn
- Repoze: 10 segonn
Sekans sa a dire 4 minit epi yo rele li tabatas. Apre yon sèl TABATA pran yon rès 1-2 minit epi deplase nan pwochen 4-minit TABATA la.
3. pa bezwen swiv konplo ki anwo a. Ou ka kouri pou kat minit yon sèl egzèsis (AAAAAAAA), oswa opsyon pou altène de egzèsis yo (AAAABBBB oswa ABABABAB), altène oswa kat egzèsis ant yo (AABBCCDD). Ou ka toujou optimize fòmasyon ou a kostim karakteristik ou yo.
4. Nou ofri plizyè opsyon pou fòmasyon TABATA: pou débutan, pou nivo entèmedyè ak avanse. Sepandan, si ou se trè nouvo nan salklas la oswa ou gen yon gwo pwa, Lè sa a, li se pi bon pa pratike fòmasyon pou Pwotokòl la TABATA. Nan ka sa a gade atik: yon Seleksyon nan egzèsis pou débutan nan kay la pou pèdi pwa.
5. Dire antrennman TABATA a:
- Egzèsis pou 10 minit gen ladan 2 TABATA
- Egzèsis pou 15 minit gen ladan 3 TABATA
- Egzèsis pou 20 minit gen ladan 4 TABATA
6. Pwen enpòtan! Nan fòmasyon TABATA ou bezwen fè egzèsis pou vitès, kidonk, ou gen fè repetisyon kòm anpil nan 20 segonn. Sa vle di fòmasyon entèval entansite segondè Spikes batman kè a (batman kè), ki ede ogmante boule grès ak ranfòse metabolis la.
Li tou tout enfòmasyon sou braslè yo Fitness
TABATA antrennman pou débutan
TABATA antrennman pou débutan 10 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. Kouri ak Shin zahlest
2. Akoupi + anlèvman janm sou bò la (pou de apwòch yo sou chak janm)
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Kouche plat djògin sou chèz la
2. Naje
TABATA antrennman pou débutan 15 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. Sote kòd
2. Plonje an plas (atravè de apwòch yo sou chak janm)
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. sote elvaj bra ak janm yo
2. Planch estatik sou men yo
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. Kouri an plas
2. Mache nan ba a
TABATA antrennman pou débutan 20 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. sote jak ak yon jenou leve
2. Akoupi ak ogmantasyon nan chosèt yo
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. monte a ak desandan nan chèz la (pou de apwòch sou chak janm)
2. gwo bout bwa sou avanbra
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. Enpak ki ba Burpee a
2. Jenou yo jiska pwatrin lan (pou de apwòch yo sou chak bò)
Katriyèm TABATA (4 minit)
1. Dyagonal lunges
2. Jenou yo moute nan ba a
TABATA antrennman nivo entèmedyè
TABATA antrennman entèmedyè nivo 10 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. so koupi byen
2. Manyen pye nan senti dèyè
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Kouche plat djògin
2. Lunges nan yon sèk (pou de apwòch sou chak janm)
TABATA antrennman entèmedyè nivo pou 15 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. Skyeur
2. - Manyen braslè zepòl
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Skèyte
2. Kwense a ak yon koupi byen (pou de apwòch yo sou chak janm)
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. Leve pye yo ak men yo
2. Side planch (sou de apwòch sou chak bò)
TABATA fòmasyon-entèmedyè nivo 20 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. Elvaj men nan koupi an mwatye
2. Pouse-UPS sou jenou
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Squats ak sote
2. Bisiklèt
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. Leve pye yo pi devan ak dèyè
2. Splaying nan pye yo nan braslè a
Katriyèm TABATA (4 minit)
1. Sote sou bò la
NAN. Devni selèb
TABATA antrennman pou avanse yo
Fòmasyon TABATA pou avanse 10 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. Burpees
2. Mache lunges
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Elvaj men ak pye ak podrezkoj
2. Plank Spiderman
TABATA antrennman pou avanse 15 minit yo
Premye TABATA a (4 minit)
1. Elvaj bra ak janm ak koupi byen an
2. Mache nan braslè a (pou de apwòch yo sou chak janm)
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Sote 180 degre
2. Ranvèse pushups sou planche a ak pye frapan
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. Burpee ak elvaj men ak pye
2. Wotasyon men nan braslè a
TABATA antrennman pou avanse a se 20 minit
Premye TABATA a (4 minit)
1. Lonje pliometrik
2. Pushups + rale-up jenou nan pwatrin ou
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Sote ak ogmante pye yo nan braslè a
2. Rush ki sòti bò kote
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. Kouri ak leve jenou
2. Plyometric lateral kwense (pou de apwòch yo sou chak bò)
Katriyèm TABATA (4 minit)
1. Elvaj men ak pye etwat koupi byen
2. Tòde nan braslè sou koud yo
TABATA-fòmasyon pou zòn pwoblèm
TABATA antrennman 20 minit pou vant la
Premye TABATA a (4 minit)
1. Elvaj men ak pye ak kwazman
2. Leve men nan braslè a
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. Kouche plat djògin
2. Manyen je pye yo
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. so lateral
2. Leve ranch ou nan planch bò (sou de apwòch sou chak janm)
Katriyèm TABATA (4 minit)
1. Tòde nan braslè a
2. Manyen koud jenou an
TABATA-antrennman pou 20 minit nan bounda ak janm yo
Premye TABATA a (4 minit)
1. Squats ak sote
2. Pulsasyon enpilsyon (pou de apwòch yo sou chak janm)
Dezyèm TABATA (4 minit)
1. so koupi byen
2. Ranvèse kwòk ak leve jenou (pou de apwòch yo sou chak janm)
Twazyèm TABATA (4 minit)
1. Sumo skwa ak sote
2. Side kwense (pou de apwòch yo sou chak janm)
Katriyèm TABATA (4 minit)
1. Plyometric lunges ak yon so
2. Skèyte
Mèsi pou chanèl youtube gif yo: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefini fòs, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Gade tou:
- Top 50 egzèsis pou dèyè lakay ou + fini plan egzèsis
- Top 50 egzèsis pou misk yo nan vant + fini plan fè egzèsis
- Top 50 egzèsis ki pi efikas pou janm + fini plan egzèsis
Pou pèdi pwa, Pou antrennman entèval avanse, Cardio antrennman