Nou ap pale de egzèsis, aplikasyon an sistematik nan ki pral chanje figi ou pi lwen pase rekonesans.
Menm si ou regilyèman ale nan jimnastik la epi obsève chanjman enpòtan nan pwa, kote sa yo pa disparèt jouk dènye an. Men, zòn pwoblèm yo ka retire ak fòmasyon espesyal. Wday.ru prezante sis nan egzèsis yo ki pi efikas mens ak gèp ren ede ou di orevwa nan ranch ou pou tout tan.
Nou retire Boca. Egzèsis 1: "bisiklèt"
Kouche sou do ou, mete pla men ou dèyè do a nan tèt ou ak gaye koud ou lajè sou kote sa yo.
Pye sispann, jenou koube nan 90 degre ak pozisyone egzakteman anwo basen an.
Leve zepòl ou sou etaj la ak detire kou ou - sa a se pozisyon an kòmanse.
Respire, menm jan ou rann souf, vire kò a sou bò gòch la, rale koud dwat ou ak jenou gòch nan direksyon pou chak lòt.
An menm tan an, pwolonje janm dwat ou lwen ou (pi pre a nan etaj la, pi rèd la li se).
Pandan ke respire, retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, fè menm tòde a sou bò dwat la ranpli yon sèl repetisyon.
Kantite repetisyon: 20-25
Kantite apwòch: 2
Travay: oblik misk nan vant
Egzèsis 2: retire kote sa yo ak janm ogmante
Kouche sou bò ou, repoze sou koud pi ba ou, epi retire lòt men ou pa dèyè tèt ou.
Pandan w ap respire, leve janm anwo a 30-40 cm anwo yon sèl ki pi ba a, pandan w ap rale, dousman rale janm ki pi ba a nan yon sèl anwo a epi kenbe pozisyon sa a pou yon dezyèm fwa.
Respire ak jan ou rann souf, pote tou de janm desann. Eseye pa ranvèse kò a pi devan oswa bak.
Si li difisil pou kenbe balans, mete men an anwo sou planche a, ogmante zòn nan nan sipò.
Retounen an rete dwat pandan tout egzèsis la, kou a long, zepòl yo dwate.
Kantite repetisyon: 15-20
Kantite apwòch: 2 sou chak bò
Travay: kidnapè nan fant janm la, misk oblik nan vant la
Egzèsis 3: koube ak boul la
Egzèsis sa a ka fèt tou de ak yon boul jimnastik ak yon sèvyèt regilye lonje nan men ou (dezyèm opsyon a pi fasil).
Jwenn sou jenou ou, leve bra ou leve, li pran yon gwo souf.
Kòm ou rann souf, panche kò ou sou bò dwat la, ap eseye kenbe balans epi kenbe ranch ou ak basen imobilye.
Kòm ou respire, retounen nan pozisyon an kòmanse ak rale moute.
Rann souf nan lòt direksyon an, respire tounen. Koube nan tors la ta dwe rive egzakteman nan ren an, pandan y ap devyasyon nan lonbèr pa ogmante.
Pou fè li pi fasil yo kenbe pozisyon ki kòrèk la, enkli nan travay la nan misk yo gluteal ak abs. Pi ba a se enklinezon nan bò fèt, pi vit nan ou yo pral kapab retire kote sa yo.
Kantite repetisyon: 15-20 pè pant
Kantite apwòch: 2
Travay: oblik misk nan vant, misk zepòl (estatik)
Egzèsis 4: triyang poze
Sa a yoga asana pa pral sèlman travay misk lateral ou, men li pral tou amelyore detire janm, ede ak fòmasyon balans, epi tou senpleman retabli respire soti nan twa egzèsis yo anvan yo.
Kanpe ak pye ou trè laj (apeprè twa lajè zepòl ant pye yo), ak zòtèy dwat la konplètman deyò ak zòtèy gòch la 45 degre anndan an.
Gaye bra ou soti sou kote sa yo, pla fè fas a desann.
Respire, menm jan ou rann souf, rive pou men dwat ou, kenbe tou de bra paralèl ak etaj la, ak pwolonje kote ou an dyagonal.
Apre tors la te deplase sou bò dwat relatif nan basen an ak longè byen, mete men dwat ou sou janm pi ba ou, epi leve men gòch ou leve, ak palmis ou fè fas a pi devan.
Eseye pou kote sa yo nan moman sa a prèske pa awondi, sou kontrè a, rale nan zo kòt gòch yo, konsa pouse bò dwat la desann epi kontinye lonje li.
Idealman, ta dwe gen yon triyang andedan bò dwat, janm ak bra.
Kenbe pozisyon sa a pou 10 souf, Lè sa a, repete sou lòt bò a.
Kantite apwòch: 2 nan chak direksyon
Travay: oblik misk nan vant, misk janm yo
Yon baskèt regilye kapab tou bay ren ou yon fòm pi file. Akòz efè a masaj, sikilasyon san nan zòn nan pwoblèm amelyore, selulit elimine ak po a sere boulon. Se poutèt sa, si ou pa gen opòtinite pou ale nan yon maseur pwofesyonèl 2-3 fwa nan yon semèn, achte yon baskètbula ula, de preferans ak eleman masaj, epi enkli 10-15 minit nan wotasyon nan pwogram nan. Newbie tip: Kòmanse antrennman baskèt ou nan rad sere-pou fè pou evite ematom ak doulè.
Duration: apeprè 5 min.
Kantite apwòch: 2-3
Travay: tout misk nan vant, misk tounen, kwis ak bounda
Kouche sou bò gòch ou, detire janm ou, epi mete koud ou jis anba zepòl ou.
Panche sou avanbra ou epi leve kwis yo ak basen sou planche a, distribye pwa a sou vout la deyò nan pye gòch la ak sou bra gòch la.
Dezyèm men an repoze sou bò dwat, ak tout kò a se nan yon sèl liy dwat.
Si ou bezwen senplifye poze a, pliye epi mete jenou gòch ou sou planche a, kite pye dwat ou sou vout enteryè a nan pye a.
Kenbe pozisyon sa a pou 30-40 segonn, ak Lè sa a fè plizyè mouvman elvant nan basen an leve, li desann ak yon ti anplitid.
Asire w ke kou a pa vin pi kout, ak pwatrin lan toujou rete ouvè. Repete tout bagay sou lòt bò a.
Duration: 30-40 sec statik + 20-30 sec. "Springs"
Kantite apwòch: 2 sou chak bò
Travay: oblik misk nan vant, misk zepòl
Senior antrenè nan rezo a nan estidyo Fitness SMSTRETCHING, enstriktè nan pwogram gwoup ak fòmasyon pèsonèl
"Flans yo ogmante yo se rezilta a nan de faktè: rilaks misk nan vant ak grès nan kò. Tou de faktè yo ka enfliyanse, - di Denis Solomin, ansyen antrenè nan chèn estidyo kapasite SMSTRETCHING. - Nan lòd pou misk yo ton moute, aktivite fizik ki nesesè sou tout kò a, epi yo pa sèlman sou zòn nan pwoblèm. Sinon, li plen ak yon ogmantasyon nan volim nan mas nan misk nan vant la. Men, ton an nan misk yo nan rejyon an nan vant ki nesesè.
Genyen tou yon Trick ti kras: fè ren an parèt mens, ou bezwen elaji ranch yo, bounda, bra ak tounen lakay ou. Si ou ajoute yon ti volim nan zòn sa yo, ren an ap sanble pi piti.
Grès ka retire nan yon fason konplè: fè kalori-konte antrennman, diminye pòsyon, oswa ranplase manje. Mwen rekòmande konte kalori pou ede ou konprann konbyen oswa ki jan ti kras ou manje nan yon jou. Egzèsis yo ki nan lis nan atik la yo se gwo pou viraj misk ou. Si ou ajoute plis konte kalori, Lè sa a, ou ka definitivman jwenn kò a pafè.
Sèl bagay mwen ta ajoute se egzèsis sou misk fon nan vant.
Kanpe devan yon glas epi mete men ou dèyè tèt ou.
Respire pwofondman pou ke ribkaj la ogmante ak zo kòt yo vin vizib nan glas la.
Lè sa a, dousman rann souf tout lè a, tankou si mouche soti 100 bouji sou yon gato. Kòt yo ta dwe kache epi ren an ta dwe sere boulon. Ou pral santi tansyon nan vant ou, tou de nan devan an ak sou kote sa yo.
Repete egzèsis sa a, kontwole mouvman an nan zo kòt yo ak santi vant la detire ak sere boulon jan li kontra.
Fè 12-15 reprezantan pou 3-5 kouche. Fè nan maten, aswè, ak anvan fòmasyon. Si tèt ou kòmanse k ap vire soti nan respire san patipri fò, Lè sa a, redwi kantite repetisyon la pou premye fwa epi rive nan nimewo yo rekòmande pandan antrennman kap vini yo. "