Si ou se ki kalite nèg ki panse nan laprès la ban kòm jis yon egzèsis yo devlope misk pectoral ou, li lè yo panse ankò.

otè: Matt Rhodes

Lè yo fè kòrèkteman, laprès la ban angaje misk yo nan tout kò a, devlope fòs ak miskilè nan menm fason an tankou lè fè egzèsis plizyè. Li kapab egzakteman ki kalite egzèsis ki, si fèt ak pwa ase, yo pral vire tout tèt nan jimnastik la nan direksyon ou. Trick an antye nan jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa a tradisyonèl se fè espre ogmante pwa a nan laprès la ban - yon travay ki pa ka ase fè ak entwisyon.

Chak gwoup nan misk pi gwo nan kò ou jwe yon wòl nan fè laprès la ban kòrèkteman, espesyalman lè ou kòmanse lè l sèvi avèk pwa grav. Ak bagay prensipal la se ke ou ka pouse gwo pwa, kèlkeswa si ou gen tete natirèlman pwisan oswa ou pa. Ou jis bezwen fè yon efò yo sèvi ak tout misk yo akseswar ki enplike nan laprès la ban. Yon fwa ou bati sa a "sipò" nan misk sinèrjetik, ou ka okipe pi plis charj pase tout tan anvan, ki, nan vire, pral pèmèt ou bati mas pi vit.

Nou pral eksplike wòl nan chak nan gwoup sa yo nan misk akseswar jwe ak sijere estrateji ki pi bon pou konbine yo nan yon mekanis sèl ki pral ogmante pwa laprès ban ak vire ou nan yon sèl gwo ak pwisan altèr machin pou laprès.

Akèy

Pou ogmante enpilsyon an choute premye soti nan pwatrin lan, ou pral gen nan tren janm ou, ak trè difisil. Sa a ka son counterintuitive, men kò a pi ba sèvi kòm yon kalite baz pou laprès ban pouvwa. Nan konmansman an nan yon laprès ban byen fèt, kò ou se tankou yon sezon prentan konprese, tout enèji potansyèl nan ki konsantre nan pye yo. Si ou echwe nan tren pi ba kò ou ase nan "louvri sezon prentan an" ak tout fòs, ou pral sakrifye yon pòsyon enpòtan nan pwa a ke ou ta ka otreman te prese soti.

Pou kapab bati tankou yon fondasyon, ou pral gen konsakre yon sèl jou fòmasyon konplè yo devlope pi ba kò ou. Ou pral koupi byen, deadlift, ak prepare misk janm ou a kòmanse ak sipòte laprès la ban. Aktivite sa yo pa pral sèlman ranfòse janm ou, men tou, angaje nwayo ou ak misk tounen pi ba yo.

Sèvi ak

Malgre ke ou sipòte ba a ak bra ou ak pwatrin pandan laprès la, li se do ou ki kenbe rès la nan kò ou nan pozisyon pandan w ap fè egzèsis la. Le pli vit ke altèr la kòmanse deplase anwo gras a fòs la nan janm ou, lats yo antre nan jwe, ede fè pouse a ak akselere mouvman an nan ba a nan direksyon pwen milye a nan anplitid la pou laprès la.

Egzèsis yo nan pwogram sa a ap devlope do ou nan tout ang bay chay la egzije ak> entansite, ki an vire pral ajoute mas ak lajè ak amelyore laprès ban ou. Anplis de sa nan fè deadlifts (ki, nan chemen an, se yon egzèsis èkstrèmeman souzèstime anwo do) ki vize a devlope kò pi ba ou, ou pral fè yon koup nan egzèsis latissimus: ranje a T-bar ak ranje nan pwatrin enklinezon. ... Ak yon lòt egzèsis ekselan pou kò a anwo - rale-ups - pral "fini" do a.

Estabilite

Kounye a ke altèr ou ap deplase nan direksyon pou tèt la, ou ta dwe estabilize li. Ou pral gen yon sans de ritm pwòp ou a lè tout bagay k ap pase jan li ta dwe, nan nenpòt ki pwen nan seri a nan mouvman. Le pli vit ke ou santi sa a, eseye kenbe balans lan reyalize; li pral ede w kenbe yon pozisyon optimal ak anpeche aksidan.

Kle a isit la se fòs zepòl, se pa sèlman pou pouse gwo pwa, men tou pou pwoteje misk sa yo ki konplete laprès la; epi si zepòl yo fò, chak reprezantan lou pral santi tankou egzèsis la ke yo te fè kòrèkteman.

Kontrèman, si zepòl ou yo pa fò ase yo kenbe pwa lou nan yon pozisyon ki estab pandan y ap peze, yo pral vilnerab a divès kalite aksidan.

Avèk pwogram sa a, ou pral sèlman fè yon sèl egzèsis ranfòse zepòl ou, men li se egzèsis ki pi efikas li te ye jodi a: laprès la altèr kanpe. Nou konnen sa a se yon kliche kondisyon fizik, men lè li rive gwosè zepòl an jeneral ak fòs, egzèsis sa a pi efikas pase nenpòt lòt egzèsis.

Obsève teknik la nan fè egzèsis la (mouvman an nan ba a ta dwe fini pi wo a ak yon ti kras dèyè tèt la) epi ou pral wè ke pwa a nan ba ou a ap monte nan kèk semèn sèlman.

Fini

Soti nan apeprè mitan an nan anplitid la nan laprès la ban, trisèps yo ki enplike nan ekzekisyon an. Sa yo se misk yo ki pouse ba a nan pozisyon final li yo, se konsa fòs nan trisèps yo - espesyalman tèt la long - se yon dwe pou yon laprès ban siksè.

Lè ou travay sou tèt la long nan trisèps yo, ou pral santi tansyon tou pre koud ou. Avèk pwogram sa a, ou pral "atake" eleman sa a estratejik enpòtan anatomik ak laprès la etwat ban priz ak laprès la ban franse. Ou ka ajoute yon laprès ban franse nan pwogram ou a estetik balans gwoup sa a nan misk, men sonje ke tèt la long se youn nan ki bay pouvwa a ou bezwen pouse gwo pwa.

Plan pou laprès ou ban fre

Premye etap ou enplike nan detèmine pwa a maksimòm ba pou yon sèl repetisyon (1RM). Si w ap antrene pou kont ou epi ou pa santi w an sekirite fè egzèsis sa a, ou ka itilize fòmil sa a pou kalkile 1RM apwoksimatif la:

Pwogram

Jou 1: Upper kò

Jou 2: Lower kò

Jou 3: misk akseswa

Li piplis: