Èske ou gravman kout nan tan? Scott Matheson pral montre w kouman byen vit travay tout gwoup misk pi gwo nan yon ultra-entans antrennman kò plen.

otè: Bill Geiger

Nou tout ta renmen gen yon koup la èdtan nan yon jounen pou fòmasyon pwofondè fòs, men pou anpil moun sa a se yon rèv irealizabl. Sepandan, mank de tan pa vle di ke ou gen mete ak rezilta fòmasyon kèlkonk. Atlèt Performix Scott Matheson fèt pwogram sa a pou moun ki travay nan kay la oswa ki vle fè fòmasyon fòs nan jimnastik la san yo pa risk pou yo manke yon reyinyon biznis oswa konferans nan inivèsite.

"Sa a antrennman konsiste de nèf egzèsis ki vize gwoup misk pi gwo," eksplike Matheson. - Kat nan egzèsis sa yo; yo chaje misk yo pi efikasman pase. Mouvman milti-jwenti tankou skwa, près ban altèr, rale-ups ak près militè pèmèt ou sèvi ak plis pwa k ap travay pase egzèsis sèl-jwenti, ki finalman anonse byen pou tou de devlopman nan misk ak depans kalori. ”

Matheson sèvi ak prensip la nan konbine egzèsis nan gwoup yo rele trisets. Nan yon superset, ou fè de egzèsis nan yon ranje ki pa gen okenn rès nan ant. Nan yon triset, nan yon style ki sanble, fè twa egzèsis nan yon fwa. "Lè l sèvi avèk ekipman an menm, ou diminye dire a nan sesyon fòmasyon ou ak nan menm tan an ogmante vitès batman kè ou," li te di.

Pou detèmine pwa k ap travay ou, Matheson rekòmande pou chwazi yon pwa ak ki ou ka ranpli 10, men se pa 11, reps. Si figi a devye de sib la, fè ajisteman ki nesesè yo.

Ou pral repete chak superset ak triset de fwa, repoze pou 1-2 minit sèlman apre yo fin fè tout wonn lan nèt.

"Natirèlman, ou ka mete plis plak sou ba a ak / oswa ogmante kantite reprezantan, men sa mande pou sèvis ofrann bèt nan teknik, ki pa sèlman diminye chay la sou misk yo sib, men tou, ogmante risk pou yo aksidan," li te ajoute. Si ou pa konnen ki jan yo kòrèkteman fè yon egzèsis patikilye, gade videyo a fòmasyon epi li enstriksyon yo etap-pa-etap.

Fulbody antrennman

Lè ou konsidere ke nou gen yon pwogram ki gen yon ti volim fòmasyon, li pi bon fè li plizyè fwa nan yon semèn.

Konsèy Scott yo ak ke trik nouvèl pou chak egzèsis ap ede ou jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou:

Altèr Ban Press

"Bese altèr yo jis anba pwen kote koud ou pliye nan ang dwat, ak Lè sa a peze moute jouk bra ou yo konplètman pwolonje."

Rale UPS

"Eseye leve manton ou sou ba a ak bese tèt ou jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje. Si li twò difisil pou ou fè 10 reps, sèvi ak yon bann kawotchou oswa rale moute nan yon gravitron. "

Altèr laprès olye pou yo roulo

“Ajenou, woule ba a dwat devan ou; plis ou woule li, pi difisil la li pral ranpli egzèsis la. Kenbe tansyon ab ou pandan tout mouvman an. "

Laprès Lame ak altèr

"Soti nan yon pozisyon kanpe, leve altèr yo jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje. Pa bese aparèy ki anba pozisyon koud yo koube nan yon ang ki jis anba 90 degre. "

Ogmante bra sou kote sa yo

"Pou jwenn egzèsis izolasyon sa a pou deltas presegondè yo travay, ou dwe kenbe koud ou nan yon pozisyon yon ti kras koube epi kenbe pozisyon sa a nan tout seri a."

Laprès ban franse

"Kenbe bra anwo ou entèdi pèpandikilè ak tors ou pou ke mouvman fèt sèlman nan jwenti yo koud. Sa a ap ogmante konsantre sou trizeps yo. "

Altèr Curl

"Menm jan ak laprès la ban franse, ou bezwen byen fèm bloke koud ou. Si ou vle siyifikativman ogmante efikasite nan mouvman sa a sèl-jwenti, koud ou dwe bourade sou kote sa yo nan tout tan. "

Koupi byen

"Fè skwa efektivman mande pou ou kenbe do ou dwat ak misk debaz ou tansyon. Jenere fòs soti nan pinga'w ou lè leve. "

Leve non sou zòtèy

Kanpe sou yon galèt oswa platfòm etap konplètman detire ti towo bèf ou yo. Pa prentan nan pati anba a. Grenpe kòm yon wo posib, apiye sou kousinen yo nan zòtèy ou yo. "

Li piplis: