contents
Yon rejim alimantè fizik se yon konpayon endispansab nan yon fòm espò! Sepandan, li gen ke trik nouvèl pwòp li yo ak sekrè. Menm si ou detèmine pou debarase m de pwa depase pi vit posib epi ou pare pou antrene nan setyèm swe a, fè atansyon: pèdi pwa nan jimnastik la mande atansyon espesyal pa sèlman nan konpozisyon an nan meni an, men tou, nan repa a orè.
Poukisa yon rejim alimantè fizik pa tankou yon rejim alimantè?
Pa mo "kondisyon fizik la", ki te antre nan vokabilè aktif nan lang modèn Ris la pa tèlman lontan de sa, nou vle di yon linivè antye nan aktivite: soti nan pedale sou yon bisiklèt egzèsis leve pouvwa. Yon pwen depa rezime yo: li se òdinè yo rele kondisyon fizik yon konplèks lòd fòmasyon fizik ki vize a amelyore figi a ak sante an jeneral.
Pi souvan, kapasite nan fòm lan nan egzèsis Cardio gwoup oswa antrennman jimnastik tounen vin jwenn li lè li nesesè pèdi pwa. Sa a se yon espò mas, ki te gen pwòp pwofesyonèl li yo, men èstime nan "popilasyon an" nan jimnaz yo se elèv oswa moun k ap travay ki mennen yon lavi nòmal. Pou pi òganize nan yo, fòmasyon nan konsistans li vin yon bagay nan yon pwosedi ijyenik; yon moun nan yon ti tan gen tan ale nan plizyè "romans" ak "divòs" ak jimnastik la.
Nan pifò ka yo, youn nan rezon prensipal pou "kraze relasyon an" ak fòmasyon se yon rejim alimantè ki mal chwazi, ki pa bay enèji pou fòmasyon ak resous pou rekiperasyon an.
Pou fin vye granmoun-timers yo nan sant espò, pa gen okenn kote ki fè nwa nan pwoblèm nan nan yon rejim alimantè Fitness: yo te aprann yo konprann kò yo epi yo gide pa sa ki "gaz" ak poukisa li bezwen travay. Sepandan, si gen bezwen pou kapasite pou pèdi pwa vin aparan akòz pwa depase oswa bezwen nan chanje pwopòsyon yo nan figi a avèk èd nan fòmasyon, kesyon an nan nitrisyon apwopriye vini nan avan an.
Ak isit la anpil pèdi pwa fè yon erè, anmèdan nan konstans yo: kòm yon rejim alimantè Fitness, se yon plan nitrisyon chwazi ki vize a pèdi rapid nan pwa kò. Jwenn youn nan rejim sa yo jodi a pa difisil: rejim eksprime, rejim fud, tout kalite rejim ak prefiks "non-". Metòd sa yo nan pèdi pwa yo souvan jistifye si ou bezwen byen vit mete tèt ou nan lòd oswa chanje abitid manje ou, pou egzanp, debarase m de anvi pou bagay dous, men nan ka a nan kondisyon fizik, yon rejim alimantè mèg, evidamman dépourvu nan yon sèl (oswa menm plizyè!) eleman nitritif debaz, se tou senpleman danjere.
Rejim alimantè Fòm: 6 fonksyon kò ou bezwen pran swen nan
Fè kondisyon fizik yon pati nan lavi ou yo nan lòd yo vin pi bèl ak an sante, ou dwe prepare pou lefèt ke ou pral gen yon sèten peryòd adaptasyon: kò a bezwen aprann viv nan kondisyon lè li espere yo dwe pare pou estrès ak ki vin apre chanjman grav. Nan lòd pou edikasyon fizik yo dwe yon kè kontan, fè moute rejim alimantè kondisyon fizik ou, pa bliye sou:
Sante kadyovaskilè (presyon, sikilasyon san, transpò oksijèn)
Fonksyon respiratwa
Sipòte pwodiksyon òmòn
Sipò iminite
Misk ak zo
Metabolism.
Atik yo pa klase nan lòd enpòtans - yo chak nan yon priyorite espesyal. Se poutèt sa lè w ap fè nenpòt ki espò, ki gen ladan fòmasyon fizik, li nesesè pran an kont tout aspè nan "travay" kò a. Ak yon rejim alimantè fizik tou senpleman dwe gen ladan pwoteyin, grès, idrat kabòn, vitamin ak mineral, ak yon kantite lajan ase nan likid - otreman, fòmasyon, olye pou yo sante ak bote, pral pote gwo fatig, ki, Ay, sa vle di pa amoni, men kritik la eta sistèm fizyolojik yo.
Yon rejim alimantè ki byen panse ak nitrisyon fizik ekilibre ap ede ou fè egzèsis nan yon entansite ase wo, pandan y ap nan menm tan an:
evite aparisyon rapid nan fatig
sipòte bezwen pou rekiperasyon an
fè kò a pi fò epi chanje rapò grès / misk la
amelyore konsantrasyon
diminye chans pou aksidan
diminye risk pou fè mal ak doulè nan vant
Rejim alimantè Fòm: ki sa ki genyen?
Rejim alimantè fizik la gen de karaktè prensipal - idrat kabòn (idrat kabòn) ak pwoteyin. Idrat kabòn - Ofri enèji nan kò a ak nouriti pou sèvo a ak nè yo. Nan kò a, idrat kabòn yo estoke kòm glikojèn (lanmidon bèt) nan misk yo ak nan fwa, epi yo aktivman itilize pandan egzèsis. Se poutèt sa, yon mank de manje idrat kabòn nan yon rejim alimantè Fitness pral fè li enposib, an reyalite, kondisyon fizik - li se pwoblèm fè balanse janm lè kò a mande pou kouche.
Sous ki pi konplè nan idrat kabòn pou yon rejim alimantè fizik se idrat kabòn long chèn. Sa yo se grenn antye ak pwodwi ki soti nan li, fwi ak legim ak yon endèks glisemi ki ba - nan ti bout tan, tout bagay trete dousman, bay yon rezèv menm nan enèji.
Pwoteyin nan yon rejim alimantè fizik jwe wòl nan "blòk bilding" pou misk: apre chofe, k ap travay ak "depans", misk mande pou yon pòsyon nan asid amine pou sentèz pwoteyin. Tou depan de biodisponibilite a ak kantite pwoteyin, "materyèl bilding" fèk ap rantre nan sentèz nan misk yo pral depanse swa pou rekiperasyon oswa pou kwasans tisi. Kòm ou ka konprann, si pwoteyin pa ase apwovizyone ak manje sou yon rejim alimantè kondisyon fizik, misk yo, ki ta dwe vin pi fò ak plis andire, kòmanse soufri soti nan distwofi, literalman "manje" tèt yo.
Grès nan rejim alimantè fizik la se yon pwoblèm ki mande pou atansyon ak kontwòl. Definitivman, manje ki gen grès yo ta dwe evite imedyatman anvan fòmasyon - grès pa bay enèji pi, rezèv glikojèn pa fòme, ak pwosesis dijesyon an, epi avèk li, epi avèk li, metabolis la seryezman ralanti. Sepandan, pa prese bay moute konplètman: gen grès sante ki ka ede w pèdi pwa! Asid gra (sitou sa yo enstore) yo endispansab nan meni an Fitness - yo enpòtan anpil pou kadyovaskilè a, sistèm nève santral ak andokrinyen, kenbe elastisite tisi, patisipe nan mitoz (divizyon selilè), sèvi kòm yon depo ak mwayen transpò pou grès idrosolubl vitamin.
Epi, nan kou, pa bliye sou dlo. Nan yon rejim alimantè fizik nan etap nan pèdi pwa aktif, li nesesè tankou lè - ak dlo, pwodwi yo nan dekonpozisyon nan pwoteyin ak grès, toksin yo retire, ak èd li likid tisi yo renouvle. Men, menm nan moman sa a kè kontan, lè pwa a depase bat, epi li rete sèlman reyalize misk eskilti ak chiseliness nan figi a avèk èd nan fòmasyon, dlo pa pèdi enpòtans li: san konsomasyon likid ase, fòmasyon nan pwoteyin ki an sante. selil yo enposib. Dlo ede bay misk yo ak oksijèn, ak yon rezèv ase nan li non sèlman fè li pi fasil yo andire severite a nan efò, men tou, soulaje doulè nan misk ki byen li te ye nan nouvo pwofesyonèl Fitness.
Atansyon, li enpòtan pou pa konfonn dlo pwòp ak likid, itilizasyon ki egal a konsomasyon manje - ji, pwodwi lèt epè fèrmante, tranbl pwoteyin. Yo (tankou kafe ak te) yo pa enkli nan pousantaj la nan konsomasyon likid, ki, pandan aktivite fizik aktif, pou yon fanm ki peze apeprè 70 kg, se apeprè 2 lit (pou adapte endikatè sa a ak pwa ou, ajoute oswa soustraksyon 250 ml). dlo ki baze sou chak 10 kg pwa).
Letaji, bouch sèk, yon deteryorasyon byen file nan atitid, e menm absans la nan rezilta vizib kont background nan nan fè egzèsis regilye ak yon rejim alimantè reflechi ka prèv ki montre mank de dlo! Nutrisyonis espò konseye kenbe hydrasyon nan ti gout men regilye pandan egzèsis entans pou jiska 50 minit, ak ranplase yon bwè espò pou dlo plenn si antrennman la dire pi lontan. Idrat kabòn yo nan bwè espò ou ap bay enèji siplemantè ak elektwolit ap ede kenbe ou idrate.
Rejim alimantè Fòm: lè yo manje?
Menm si objektif ou se debarase m de anpil rayisab liv siplemantè ke posib nan yon ti tan, yon grèv grangou pre-antrennman kontr. Konpozisyon an nan plat la ak gwosè li yo endividyèl ak depann sou nati a nan kondisyon fizik, eta aktyèl la nan kò ou, laj ak rezilta nan fen espere. Yon meni espesifik pral ede antrenè ou konpoze ak ajiste, men rekòmandasyon jeneral sou yon rejim alimantè fizik yo jan sa a:
- "chaje" repa pou yon sèl ak yon mwatye a de zè de tan anvan fòmasyon: "long" idrat kabòn ak pwoteyin mèg pou enèji ak yon santiman plen san yo pa manje twòp;
- si ou pa t 'gen tan manje midi "dwa" epi santi ke ou pa fò ase, yon demi èdtan anvan fòmasyon ou ka bwè yon vè lèt (yon pwodwi ki gen tou de pwoteyin ak idrat kabòn);
- pandan fòmasyon - dlo nan ti pòsyon chak 15-20 minit (gade deyò pou swe - si li fò, li koute plis yo bwè pou konpanse pou konsomasyon imidite a);
- imedyatman apre fòmasyon pou 20-30 minit ou ta dwe "fèmen fenèt la idrat kabòn" ak manje apeprè 100 gram nan yon pwodwi ki gen idrat kabòn vit (opsyon ideyal la se yon vè ji fwi, yon ti fig, yon bwason idrat kabòn ak glikoz ak siwo myèl );
– Ou ka manje soupe ak "nòmal" manje solid kèk èdtan apre fòmasyon. Li se rekòmande pa konsome pwodwi ki gen kafeyin pandan peryòd sa a - sibstans sa a bloke aksyon an nan ensilin (gade anba a).
Ki sa ki "fenèt" ka rejim alimantè a Fitness "gade deyò"? Pandan ke fenèt metabolik rete kontwovèsyal, pifò nitrisyonis espò dakò ke idrat kabòn kout-chèn, oswa vit-chèn yo esansyèl touswit apre egzèsis akòz kapasite yo nan pwovoke yon lage tou pre-enstantane nan ensilin.
Pandan fòmasyon, "estrès" òmòn yo adrenalin ak kortisol yo pwodwi. Pandan ke gen yon chaj sou misk yo ak magazen grès yo te boule yo, yo "rete tann nan anbiskad": si kite poukont li, nivo a ogmante nan òmòn sa yo pral bay kò a yon lòd nan magazen grès, ak kòm yon rezilta, pa gen okenn pèdi pwa sou yon rejim alimantè kondisyon fizik ap travay. Ensilin se yon antagonist natirèl nan adrenalin ak kortisol, ki pa aparans li sispann arbitrèr yo. Se poutèt sa, itilize nan idrat kabòn vit imedyatman apre fòmasyon pral sèlman benefis amoni: tout bagay yo pral absòbe san yo pa yon tras, kò a ap retounen soti nan yon rejim metabolik estrès nan nòmal, san yo pa gen tan yo bloke depans enèji, epi ou pral rete wòdpòte ak nan yon bon atitid akòz yon ogmantasyon alè nan nivo sik nan san.
"Fenèt la pwoteyin", dapre asirans yo nan yon kantite antrenè pratike, louvri yon ti kras pita pase yon sèl nan idrat kabòn, men rete "gran louvri" pi long, jiska yon èdtan. Aparans li vle di ke tout manje a pwoteyin jwenn yon ti tan apre fòmasyon ale nan aksyon, retabli rezèv yo pwoteyin apovri nan misk ak sèvi fòmasyon nan nouvo misk fò elastik.
Ou ta dwe konnen ke fizyolojik, fenèt la pwoteyin ouvè yon lòt fwa ankò, kèlkeswa fòmasyon - sa rive lannwit. Pandan ke nou dòmi, kò a distribye pwoteyin lan ki te antre nan li, se konsa yon rejim alimantè Fitness pou pèdi pwa sipoze ke pou dine ou gen yon pwodwi pwoteyin ki senp epi fasil-a-dijere - pou egzanp, yon koup nan pwoteyin ze bouyi oswa yon pòsyon nan fwomaj kotaj ak kefir.
Rejim alimantè Fòm: konbyen yo manje?
Yo nan lòd yo antrene nan jimnastik la ak pèdi pwa, li enpòtan ke depans enèji sipèpoze konsomasyon li yo ak manje - Lè sa a, "difisil-ou touche" rezèv yo grès yo pral itilize. Se poutèt sa, rejim alimantè a estanda pou pèdi pwa konsantre sou yon endikatè nan omwen 1500 kalori chak jou (sa a se valè minimòm lan, pou konsèy endividyèl, konsilte antrenè ou oswa itilize yon kalkilatris). Tablo nou an nan kalori manje pral ede kalkile valè enèji nan manje.
Lè w ap konpoze yon meni adapte pou espò, pa bliye sou varyete li yo ak balans. Nan tout pwodwi yo, ou ta dwe chwazi sa yo ki minim trete endistriyèl: abandone manje vit, pwodwi semi-fini, manje rafine. Yon rejim Fitness se tout sou manje senp ke ou ka fasilman prepare lakay ou epi pote avèk ou pou pwan yon ti goute nan travay. Lè w ap prepare manje, bay preferans yon chodyè doub, gri, kwit nan fou a san lwil oliv.
Li rekòmande pou pran manje sou yon rejim alimantè fizik 5-6 fwa pa jou nan ti pòsyon. Li pa rekòmande yo pran repo long, se konsa yo pa pouse kò a angaje yo nan ekonomize enèji ak prezèvasyon nan rezèv grès.
Pa bliye ke nitrisyon kondisyon fizik vle di pa sèlman yon meni espesifik, men tou, bwè anpil dlo pwòp pandan tout jounen an. Ak nitrisyon pou kapasite pèdi pwa ap oblije ou bwè yon lòt 1 - 1,5 lit dlo.
Efè a nan yon rejim alimantè Fitness, makonnen ak fòmasyon, se pa imedyatman aparan, men apre sis mwa ou pral gen yon bon rezon ki fè yo dwe fyè de tèt ou nan nenpòt ki ang: tan sa a yo pral ase yo "reamenaje" kò ou an akò avèk ou efò!
Dejene: yon vè dlo, yon omlèt de pwoteyin ak yon sèl jòn, yon ti pòsyon nan farin avwàn ak bè, kafe san sik
Manje midi: fwi, fwomaj kotaj ki pa gen anpil grès, oswa yogout plenn
Dine: Tete poul griye, pòsyon diri sovaj, sòs salad vèt
fòmasyon
"Fenèt": Idrat kabòn oswa pwoteyin-idrat kabòn (pou egzanp, ki gen anpil grès lèt + ½ bannann + 1 ti kiyè siwo myèl)
Goute apremidi: pòmdetè kwit nan fou ak remèd fèy ak yogout
Dine: 200 gr nan fwidmè bouyi, vapè bwokoli, yon vè kefir.
Li pa difisil a konpoze yon meni rejim alimantè Fitness pou tèt ou sou pwòp ou a: li ase yo konprann ke ou ka manje tout bagay, men nan yon fòm itil, pwopòsyonèl ak konsistans.
Entèvyou
Biwo Vòt: Èske yon rejim alimantè ekilibre enpòtan pou siksè antrennman?
San yo pa rejim alimantè a dwa, kondisyon fizik pa gen okenn sans: fòmasyon pral sèlman fin itilize kò a.
Mwen si ke rejim alimantè ki pi bon se pwoteyin, ak idrat kabòn yo danjere.
Si ou fè egzèsis anpil, li pa gen pwoblèm sa ou manje - tout bagay yo boule nan jimnastik la.