Ki sa ki yo chwazi - rejim alimantè oswa fè egzèsis wòdpòte? Manje sou orè oswa sèlman lè ou vle manje? Ekspè nan montre nan reyalite Moun filaplon sou STS reponn kesyon yo ki pi ijan nan moun ki ap pèdi pwa - vis-chanpyon an nan Moskou nan kondisyon fizik kò, otè a nan pwòp metòd egzèsis li pou pèdi pwa, kontwòl pwa ak koreksyon nan zòn pwoblèm Irina Turchinskaya ak yon ekspè Fitness, otè a nan blog la videyo ki pi popilè sou fòmasyon ak nitrisyon Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya ak Denis Semenikhin
Moun ki pondere se premye analòg Ris la nan mond lan reyalite pi popilè pwojè pi gwo defisi a, nan ki gason ak fanm nan kategori a pwa 100+ pran pati. Nan kat mwa, anba pedagojik la nan fòmatè ak nutrisyonist, yo pral ale nan yon lekòl pèdi pwa grav. Ki jan yo kenbe pwa, poukisa fè egzèsis pa gen okenn efè, ki manje ki malsen? Sa yo ak lòt kesyon ki pi popilè nan moun ki ap pèdi pwa yo te reponn pa antrenè yo nan montre nan reyalite.
Poukisa ou pa ka pèdi pwa yon fwa pou tout nan yon koup la mwa, apre yon rejim alimantè ak fòmasyon entans?
Irina Turchinskaya:
- Erè prensipal la nan pèdi pwa eksprime pou sezon an plaj se repoze sou majik. Ou ale nan yon rejim alimantè ak espwa ke nan yon tan trè kout ou pral debarase m de liv yo siplemantè ki te akimile sou ane yo. Kenbe kò ou an sante ak bèl se yon fason pou lavi, se pa yon bagay tanporè. Si fòm ou te fè ou santi ou move ak gade lèd, Lè sa a, li enposib chanje sa nan de semèn oswa yon mwa. Ou dwe konplètman rekonsidere konpòtman manje ou, epi sèlman lè sa a pwa a pa pral retounen. Moun yo trè sansib a yon varyete de pibliye dwòg pèdi pwa ki pwomèt rezilta rapid ak yon minimòm de efò pèsonèl. Bè majik, jape yon pyebwa ra ak lòt aditif ki pwomèt pou debarase li de pwa depase pou tout tan se yon mit. Menm si tankou yon plasebo travay, efè li yo se sèlman tanporè ak revèsib. Chanje atitid ou nan manje, epi ou pa pral bezwen nenpòt ki bè.
Èske li posib pèdi pwa ak sere boulon, sèlman pa limite tèt ou nan nitrisyon, oswa vis vèrsa, sèlman nan jwe espò?
Denis Semenikhin:
- Dezyèm lan gen plis chans ak dirab pase premye a. Si yon moun ekspoze tèt li nan gwo efò fizik, Lè sa a, kò li tèt li kòmanse mande pou nitrisyon plis apwopriye. Li bezwen retabli de fòmasyon ak prepare pou leson kap vini an, e sa mande pou sèten sibstans. Dakò ke pandan pwomnad la, lè ou te mache omwen 30-40 kilomèt ak yon sakado nan yon jou, pesonn pa vle gen yon dine remoute kouraj ak woulo ak bagay dous. Kò a pral mande pou manje nòmal ak nourisan!
Irina Turchinskaya:
- Sou yon rejim alimantè, ou ka pèdi pwa, men an menm tan an pa jwenn yon sante ak anfòm, men yon lèd, kò flask ak misk fèb, ki se tankou désagréable tankou grès. Ki sa ki te deja kache dèyè kò grès yo pral deyò. Li enposib ton misk yo sèlman nan manje nan yon fason espesyal, wout la sèlman se aktivite fizik: naje, kouri, kloti oswa danse, li pa nan tout nesesè pou yo ale nan jimnastik la. Nenpòt espò gen metodoloji pwòp li yo, objektif pwòp li yo. Si ou vle fòme misk bèl, yon figi, Lè sa a, ou pa ka panse a anyen pi bon pase kulturism, li pa pou anyen ke sa a tradwi kòm "bilding kò".
Chaj kòrèk ak nitrisyon apwopriye yo byen konekte: pa pwal gen okenn siksè san yo pa premye a oswa san dezyèm lan. Li enposib mete tèt ou nan lòd si yon moun fè egzèsis ak nan menm tan an manje tou sa ki terib. Apre efò, misk yo mande pou sibstans ki sou dwa, epi yo pa sosis, nan ki gen yon kantite minimòm pwoteyin natirèl. Li sanble yon eksè de kalori, ki soti nan ki li enposib bati tisi nan misk yo, yo vire nan depo grès.
Gen de opinyon popilè ak konplètman diferan sou nitrisyon. Kisa ou dwe fè: manje sèlman lè ou reyèlman vle oswa nan ti pòsyon pandan tout jounen an, menm lè ou plen?
Irina Turchinskaya:
- Pa gen okenn rejim alimantè ki pi bon, menm jan pa gen moun ki konplètman sanble. Gen yon kantite bagay yo bay moun pa nati - yon sèten kalite metabolis, idrat kabòn, pwoteyin ak metabolis grès. Se poutèt sa, travay la nan nenpòt ki moun ki ap chache mennen yon vi an sante se yo chwazi pwòp yo nan tout varyete nan metòd nitrisyon. Yon moun bezwen yon manje maten remoute kouraj ak yon dine minim, yon moun bezwen yon "vèsyon Italyen": yon tas kafe pou manje maten ak yon dine plen. Nou pa dwe pè eseye nouvo bagay ak eksperyans. Règ la menm aplike a fòmasyon. Gen yon predispozisyon nan misk an relasyon ak yon sèten kalite chaj: yon moun se yon Sprinter, ak yon moun se yon rete. Pou egzanp, mwen renmen fè pi byen m 'nan yon peryòd kout plis.
Denis Semenikhin:
- Ou bezwen manje fraksyon, nan ti pòsyon nan bon manje yo, pa janm manje twòp. Li pi fasil pou aparèy dijestif la ak pi bon an tèm de metabolis enèji. Nenpòt repa abondan ralanti tout pwosesis nan kò a, ki lakòz somnolans, se konsa anpil moun vle manje kèk desè apre dine - yon sous enèji rapid ki nesesè yo dijere sa ki te manje. Li trè rekòmande pa pote tèt ou nan sa a.
Anplis de sa, li enpòtan pou konsomasyon manje ekspre ak planifye. Tout moun abitye ak sitiyasyon an lè, pa yon konvèsasyon nan kèk evènman sosyal, te pote ale, san ou pa remake, manje yon bagay ki pa trè itil. Ou ta dwe toujou okouran de sa w ap manje, pa janm manje otomatikman.
Ki pwodwi ki aktyèlman pwovoke aparans nan santimèt siplemantè, e ki yo menm yo peche pou gremesi?
Irina Turchinskaya:
- Pwodwi ke ou prepare pèsonèlman yo itil: yon moso vyann bouyi, fri oswa konpòte, poul, pwason, asyèt senp. Evite manje friz-seche ak trete. Mwen pa wè anyen kriminèl nan pasta bouyi, kesyon parèt sèlman apre yo fin ajoute sòs yo, ki ka gen ladan grès malsen.
Separeman, mwen pral di sou mayonèz. Gen grès kalite siperyè ke kò a bezwen - pou egzanp, lwil oliv, epi gen mayonèz, ki se swadizan fè soti nan engredyan natirèl, menm lwil la oswa ze zòtolan. Men, si nou konpare pri yo ak pri a nan sòs sa a pare-fè, pri a nan piblisite li, li vin evidan: reyalizasyon yo nan endistri a chimik yo sou etajè yo, epi yo pa pwodwi natirèl.
Denis Semenikhin:
- Premye a tout, tout manje ki rich nan idrat kabòn vit yo danjere, sèlman nan dezyèm lan se manje gra. Anpil ekspè mete fonse an plas an premye, men obsèvasyon mwen pale de jis tankou yon Rating. Gen prèske pa gen okenn manje ki san danje pou pran pwa, men pòsyon gwo yo menm pi danjere, pa manje twòp! Manje anbigwite ki an sante gen ladan bagay ki gen anpil grès ak senp: fwomaj kotaj, kodenn oswa poul poul, pwason mèg, blan ze. Legim regilye ki rich ak fib yo trè benefik.
Gen kèk ekspè ki diskite ke sèlman charj Cardio yo efikas, lòt moun ki pouvwa moun. Ki sa ki reyèlman ede ou boule grès?
Irina Turchinskaya:
- Si nou redwi tout pwogram sa yo anpil nan nivo fizyoloji, Lè sa a, gen de mòd nan bay kò a ak enèji: aerobic ak anaerobik. Nan mòd nan premye, pann nan enèji rive ak patisipasyon nan oksijèn, epi, tankou yon règ, depo grès yo boule imedyatman. Sa yo se alontèm, ba-a entansite aktivite: djògin sou tapi an, mache difisil. 20-30% nan resous nan misk enèji yo patisipe, kò a gen tan yo transfere pòsyon nouvo nan fòs soti nan tisi greseu nan tisi yo k ap travay. Se efè a Slimming santi imedyatman, men lè antrennman la fini, li disparèt. Nan mòd nan dezyèm, enèji yo pran nan misk yo tèt yo, oswa nan san an oswa nan fwa. Travay entansif pran plas nan limit la nan fòs, pa gen okenn tan boule grès. Se konsa, pandan egzèsis anaerobik, nou pa itilize rezèv grès imedyatman, men Lè sa a, ranplir rezèv yo depanse nan frais de tisi grès - efè a pral santi apre yon ti tan.
Tou de charj aerobic ak anaerobik yo bon, depreferans yo ta dwe konbine nan yon pwopòsyon endividyèl, ki depann sou objektif yo fòmasyon: boule liv siplemantè oswa devlope misk. Lè ou pèdi pwa nan premye etap la, li pi bon pou konsantre sou egzèsis aerobic, ak Lè sa a, fòme kò a ak sa yo anaerobik.
Denis Semenikhin:
- Lè yon moun rive nan yon makèt, li wè yon gwo kantite machandiz sou etajè yo. Menm bagay la tou se vre nan jaden an nan kondisyon fizik - chwa a se gwo, epi li enpòtan yo konprann ki sa ou bezwen nan mitan sa a abondans. Li nesesè yo chwazi aktivite ki kostim tanperaman ou: yon moun renmen etidye nan yon gwoup, li bezwen yon lespri kolektif, yon moun pwefere antrennman meditatif solo. Li nesesè yo etidye tout pwopozisyon yo, mande enstriktè yo, eseye la pou maksimòm kantite pwogram ki enterese ou.
Nan klasik yo, ou bezwen jwenn:
1. Pouvwa chaj (ekipman egzèsis, pwa gratis)
2. Cardio chaj (batman kè a wo pou yon tan long)
3. Chaj kowòdinasyon konplèks (jwe espò, ski, seurf, longbord, Navigasyon - tout bagay ki fè kò a travay annamoni)
4. , Egzèsis ogmante mobilite ak anplitid - fleksibilite, etann.
Konbyen fwa nan yon semèn ou bezwen fè egzèsis pou wè efè a?
Irina Turchinskaya:
- Si nou ap pale de yon restriktirasyon radikal nan kò a, Lè sa a, nou bezwen kòmanse ak kat a senk antrennman nan yon semèn. Pa panse ke ou pa gen ase fòs: tout moun ki twò gwo toujou ap pote sou tèt yo rezèv gwo nan "gaz", ki se grès. Se pou li yon antrennman entansite ki ba, men travay la ta dwe souvan ak regilye. Pli lwen, lè ou ogmante andirans ou, ou menm tou ou ogmante entansite nan fè egzèsis la. Nimewo a nan antrennman ka redwi a twa. Si ou te reyalize yon rezilta ideyal, ou gen yon kò parfe ki resevwa fòmasyon, Lè sa a, ou ka ale nan jimnastik la de fwa, men bay tèt ou charj trè wo. Se konsa, pa anvye sò moun ki gen yon figi bèl ki pase sèlman yon sèl èdtan nan jimnastik la - yo te fè yon gwo zafè nan travay preliminè sou tèt yo ak kò yo!
Denis Semenikhin:
- Tout depann sou kondisyon fizik yon moun patikilye, men règ an lò se ke yo wè pwogrè, ou bezwen pratike omwen kat fwa nan yon semèn pou yon èdtan ak yon mwatye.
Byen souvan moun yo te ale nan jimnastik la pou ane, men nan fen a yo kite paske yo pa wè soulajman a vle. Ki rezon
Irina Turchinskaya:
- Si kib yo toujou pa parèt, ou pa fòmasyon ase difisil. Obsève konpòtman ou nan sal la. Ou pa fòse, fè egzèsis yo ak plezi, mache tou dousman sou chemen an, naje rilaks? Ou pa finalize epi ou pa ka atann yon bon rezilta. Nenpòt antrennman simonte, pral soti nan zòn nan konfò nan zòn nan kwasans difisil.
Ki jan yo kenbe efè a epi yo pa glise tounen nan komèsan yo fin vye granmoun?
Denis Semenikhin:
- Akonplisman nan bon fòm fizik yo bay pi difisil pase kenbe li. Ann di ou kòmanse soti ak uit èdtan nan fòmasyon pou chak semèn. Lè sa a, kat oswa senk èdtan ap ase pou ou. Men, yo nan lòd yo kenbe nivo a reyalize, ou pa ka kite klas pou yon tan long. Ou bezwen konfòme yo ak yon prensip ki senp: 80% nan konpòtman espò kòrèk ak 20% pou sikonstans enprevi ak vyolasyon rejim lan. Ou ka ale nan kèk fèt ak manje. Si ou nan fòm gwo, Lè sa a, nan denmen maten ou pa pral reveye grès, ou pral sèlman fizikman difisil ak yon ti kras wont, men ou pral elimine tout konsekans yo dezagreyab nan yon jou osinon de jou.
Ki metòd pou pèdi pwa yo konplètman efikas?
Irina Turchinskaya:
- Nenpòt egzèsis implique ke yon moun ap travay sou tèt li. Li ka kouri, sote, naje - bagay prensipal la se ke gen mouvman. Yon lòt bagay se ke diferan metòd ka mennen nan rezilta diferan. Mwen doute efikasite nan nenpòt yoga trè likid oswa danse dousman, paske entansite a nan charj sa yo se trè ba. Kritè pou efikasite se senp - apre chak antrennman, ou ta dwe jwenn otantik, onèt fatig.
Denis Semenikhin:
- Nou ap viv nan yon mond nan maketing avanse ak gwo fanatik, Se konsa, mwen pa pral ale fon nan kritik nan pwogram yo. Men, toujou gen mesaj franchman absid. Pou egzanp, ajiste kèk zòn pwoblèm espesifik. Manyè di m ', èske ou te janm wè yon moun plen, men ak abs Relief? Komik ak absid. Men, poukisa Lè sa a, anpil kesyon, ki jan yo retire egzakteman vant lan? Zanmi, "retire", ou pito, diminye kantite lajan an nan grès ap gen yo dwe toupatou - ak Lè sa a, ou pral gen yon laprès sekou. Pèdi pwa ak masaj? Petèt si ou se yon terapis masaj epi yo pa yon terapis masaj.
Èske li posib pou pèdi pwa, chita sèlman sou ekirèy oswa kefir, e ki menas? Yon ekspè nan montre nan "Moun filaplon", yon nitrisyonis, yon espesyalis nan maladi gastwoentestinal, Yulia Bastrigina, di sou erè yo nan moun ki ap pèdi pwa.
- Moun wè rejim alimantè pwòp yo subjectivman. Souvan moun ki ap pèdi pwa sispann manje yon kilogram boulèt, sispann nan mwatye yon kilo, ak Lè sa a, mande poukisa pwa sa a pa ale. Li enpòtan non sèlman sa ou te manje, men tou konbyen. Pou egzanp, farin avwàn pral itil, men bay ke ou pa konsome li 250 gram nan yon tan.
- Manje sèlman diri oswa kefir pou yon semèn, ou pa pèdi pwa pou tout tan, men sèlman pou sèt jou sa yo ke ou obsève jou diri. Tout tan sa a, kò a, prive de enèji, ap akimile potansyèl grangou. Pi wo a li se, plis endiferan a ou se apre semèn nan kefir, ki jan grès se krèm nan tounen ak kote ou vale boulèt yo. Si ou se malnitrisyon, ou kouri risk pou yo bale tout bagay nan chemen ou.
- Rejim idrat kabòn-gratis se yon bonm tan pwentaj ak mennen nan fwa gra, kalite XNUMX dyabèt ak ateroskleroz.
- Metòd la nan pèdi pwa pou yon zanmi ka pa kostim ou. Pou jwenn sistèm nitrisyonèl ou, ale nan pwosedi a tape jenetik, epi ou pral chèche konnen ki balans nan grès, pwoteyin ak idrat kabòn ki bon pou ou. Oswa kontakte Enstiti a nan Nitrisyon, kote yo pral chwazi rejim alimantè a bon pou ou avèk èd nan yon metabolograph - yon aparèy ki evalye paramèt sante.