Si ou fatige nan gade longingly nan ti fi nan abiye louvri ak fè jalouzi pou fò biceps Cameron Diaz a, li lè yo seryezman kòmanse fòmasyon misk bra ou. Fòm antrenè Julia Bobek soti nan New York te devlope yon sistèm sis-fè egzèsis. Ou pral bezwen yon kabann, de altèr ki lejè (1-2,5 kg) ak de altèr lou (3-5 kg). Pèfòmans konplèks la chak jou, ou pral remake rezilta a nan yon semèn!
Ranfòse: biceps, misk nan kwis yo ak bounda.
Pran yon altèr limyè nan chak men epi kanpe dwat. Etap tounen ak sou bò gòch la ak pye dwat ou pandan y ap koube jenou ou. An menm tan an, pliye koud ou (jan yo montre nan foto a) epi eseye pote lam zepòl ou ansanm. Retounen nan pozisyon kòmanse.
Fè egzèsis la 15 fwa, Lè sa a, chanje janm yo.
Ranfòse: misk nan zepòl yo ak tounen lakay ou, trisèps.
Kouche fas atè sou kabann lan. Detire bra ou ak altèr limyè ansanm kò a. Leve tors ou sou etaj la epi pote bra ou tounen (jan yo montre nan foto a). Kenbe pozisyon sa a pou 3-4 segonn. Apre sa, detire bra ou pi devan epi friz pou yon lòt senk segonn.
Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete egzèsis la omwen 12 fwa.
Ranfòse: misk nan zepòl yo ak ranch, trisèps.
Ou pral bezwen altèr limyè. Kanpe sou planche a, leve epi rale janm dwat ou tounen pou ke tors ou ak janm fòme yon liy dwat. Pliye bra ou nan koud yo, pandan y ap altèr yo ta dwe manyen anbabra ou.
Dwat bra ou, yon ti kras rale yo tounen (jan yo montre nan foto a). Kenbe balans ou! Men bezwen yo dwe bese-unbent 15 fwa. Lè sa a, chanje janm yo.
Ranfòse: trisèps, misk oblik nan vant la, misk nan bounda yo ak janm yo.
Kanpe dwat ak pye zepòl-lajè apa. Pran yon altèr limyè nan chak men yo. Panche sou bò dwat, kenbe men gòch ou anlè tèt ou ak men dwat ou dèyè do ou (gade foto). Retounen nan pozisyon kòmanse.
Fè omwen 12 viraj sou chak bò.
Ranfòse: misk nan zepòl yo, tounen ak janm yo.
Kanpe ak pye dwat ou devan gòch ou nan yon distans lajè stride. Pran yon altèr lou nan chak men. Panche pi devan, koube jenou ou. Avèk men dwat ou, manyen janm gòch ou (jan yo montre nan foto a), epi kenbe lòt men ou, yon ti kras koube, tou pre ren an.
Fè 15 viraj sou janm gòch la, ak Lè sa a, menm kantite lajan an sou bò dwat la.
Ranfòse: misk nan laprès la ak zepòl yo.
Kouche sou yon tapi ak pliye jenou ou. Mete bra ou ak altèr lou sou kò ou. Leve anwo kò ou sou planche a (apeprè 45 degre) ak pwolonje bra ou tou dwat devan ou (jan yo montre nan foto a). Kenbe pou 10 segonn ak Lè sa a, bese tèt ou sou planche a.
Repete egzèsis la 15-20 fwa.