contents
Chak jou konsomasyon kalori: ki jan yo kalkile. Videyo
Pou sipòte pwosesis vital, enèji nesesè menm pou kò a, mèt kay la ki pwefere kouche sou sofa a devan televizyon an tout jounen an. Anplis de sa, li bezwen fanm sa a ki mennen yon vi aktif, ale nan espò. Men, pou ke ni youn ni lòt la vin pi bon, chak bezwen pwòp li yo, endividyèl konsomasyon chak jou kalori, ki ka kalkile poukont li.
Ki sa ki detèmine konsomasyon nan kalori chak jou
Fanm ki pa vle vin pi byen konnen trè byen ke sa pa rive, li nesesè pou konsome egzakteman menm jan ak anpil kalori chak jou tankou konsome. Natirèlman, si ou pral respekte nenpòt rejim alimantè yo nan lòd yo pèdi pwa depase, ou bezwen manje mwens pase nòmal la, ki se yon paramèt pèsonèl kalkile pran an kont endikatè endividyèl elèv yo.
Nòm sa a depann pa sèlman sou sèks ak laj, men tou sou fòm nan, pwofesyon e menm klima a nan zòn kote w ap viv la.
Lè sa a se natirèl, paske nan anfans timoun ak adolesans, lè gen kwasans entansif ak kilè eskèlèt la ke yo te fòme, kò a bezwen plis eleman nitritif ak kalori. Men, granmoun aje yo, ki moun ki te deja sispann travay intans, yon gwo kantite enèji yo kenbe lavi pa nesesè ankò. Men, lè yon granmoun aje kontinye fizikman chaje kò l ', li bezwen enèji kòm anpil tankou yon jèn.
Lè w ap kalkile, li enpòtan tou pou pran an kont sèks, paske kò gason an, pa nati li, depanse plis enèji; sepandan, dènyèman sa a pa te toujou ka a, espesyalman lè ou konsidere ke yon fanm ansent ak laktat bezwen plis enèji pote ak manje yon ti bebe ki an sante.
Ou ka pèdi pwa, menm pandan w ap kenbe menm konsomasyon kalori chak jou, sèlman lè w ogmante entansite aktivite fizik - abandone asansè a epi mache.
Konsomasyon kalori chak jou ou bezwen depann de to metabolik fondamantal ou (BMR). Sa a se minimòm yo egzije a kalori ke kò a dwe bay, ki se nan yon eta de rès absoli. Menm lè ou kouche, ou bezwen yon sèten kantite enèji pou kenbe pwosesis fizyolojik. SBI pa adrese bezwen aktivite fizik ou.
Pou kalkile endikatè sa a, ou ka itilize youn nan de fòmil - Harris-Benedict, pwopoze pa li an 1919, oswa Mifflin-Saint Geor, ki te itilize depi 2005.
Premye a tou fè li posib avèk plis presizyon estime HEI a pou moun ki gen fòm ki karakterize pa aktivite fizik segondè, men nan ka jeneral la, ka kalkil ki kòrèk la nan HEI a dwe fèt dapre dezyèm fòmil la.
Dapre fòmil Harris-Benedict, pou fanm yo:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, kote M se pwa kò an kilogram
- P - wotè an santimèt
- B - laj (tout kantite ane)
Ou ka itilize fòmil Mifflin-Saint Geor la, ki rekòmande kounye a pa Asosyasyon dyetetik Ameriken an (ADA) pou detèmine kondisyon kalori debaz pou fanm yo: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B – 161.
Men, nan kou, valè a BMR jwenn yo ta dwe ajiste pran an kont degre nan aktivite fizik ou, pou ki se yon koyefisyan ki apwopriye aplike.
- Se konsa, si ou mennen yon vi trè sedantèr ak kouche sou kanape a oswa chita nan òdinatè a tout lajounen, koyefisyan sa a pral egal a 1,2
- nan ka a lè ou fè travay limyè pandan jounen an oswa fè kèk kalite fè egzèsis fizik oswa omwen fè egzèsis 3-4 fwa nan yon semèn, li pral egal a 1,375
- si travay ou a konekte ak efò fizik nan gravite modere oswa ou ale nan antrennman 4-5 fwa nan yon semèn, faktè koreksyon ou yo pral 1,4625
- aktivite fizik entans oswa fòmasyon 4-5 fwa pa semèn ba ou opòtinite pou itilize koyefisyan 1,55.
- lè ou aktyèlman fè travay manyèl oswa fè egzèsis chak jou, rapò a pral 1,6375
- pou atlèt ki antrene entansif 2 fwa pa jou, li se 1,725
Ou pa bezwen pè nan gwo kantite paramèt ak konpleksite nan fòmil yo bay - sou sit anpil sou entènèt la dedye a rejim, ou ka kalkile konsomasyon chak jou kalori ou pou gratis pa antre nan tout paramèt ki nesesè yo: wotè, pwa, laj, ki endike degre nan aktivite fizik ak chwazi youn nan de fòmil sa yo.
Rejim alimantè a dwe ekilibre epi li gen tout eleman nitritif, vitamin ak eleman tras ki nesesè yo. Diminye kalori pa diminye kantite idrat kabòn ak grès, men yo ta dwe toujou prezan nan rejim alimantè a
Ki jan yo kòrèkteman kalkile konsomasyon nan kalori chak jou lè w ap fè rejim
Nenpòt rejim alimantè pou pèdi pwa baze sou kreye ak kenbe yon defisi kalori atifisyèl pou yon sèten peryòd. Ou ta dwe konnen ke rejim rapid sou bò gwo grangou, lè kantite kalori chak jou redwi a 500 oswa menm mwens, fini ak yon seri ki vin apre nan pwa orijinal la epi yo plen ak pwoblèm sante grav. Pou evite sa a, sèvi ak sa yo rele alimantasyon yo long, nan ki defisi a nan egzijans chak jou kalori kò ou a pa pral depase 15-20%, epi apre kèk mwa ou yo pral kapab pèdi pwa san yo pa mal nan sante ou.
Se sèlman avèk kantite kalori ki apwopriye pou rejim alimantè ou ou ka reyalize efè a minceur.