contents
Side divize se youn nan demonstrasyon yo nan fleksibilite ak etann pi espektakilè. Nou ofri ou pi bon egzèsis, nan ki ou ka chita sou divize yo bò.
Transverse fil, tankou yon règ, pi difisil yo devlope pase Longitudinal la. Pou chita sou fann yo bò, ou bezwen pa sèlman yo detire misk yo ak ligaman nan pye yo, men tou, anpil amelyore mobilite nan sakrom la ak jwenti anch. Chemen an nan fil la ka long, kidonk pran pasyans, devlopman li pran soti nan yon kèk mwa nan yon ane.
Itilize nan fil transverse
Side divize pa sèlman frape yon poze, men trè itil. Ou pral resevwa yon kantite benefis nan etann pou divize bò:
- Ranfòse misk janm yo epi fè yo ton ak mens.
- Pandan egzèsis pou divize yo bò travay tou sou misk tounen, pi ba do ak abs.
- Mèsi a etann divize yo, ou pral amelyore travay la nan ògàn yo nan basen an ak sistèm jenito-urinè.
- Ligaman elastik ak fleksibilite nan jwenti yo anch se kle nan bon sante pandan gwosès ak livrezon fasil.
- Fè detant pou divize bò se yon prevansyon bon nan maladi nan kavite nan vant ak aparèy dijestif la.
- Ou pral amelyore detire nan jwenti yo anch ki patisipe nan anpil fòs ak egzèsis aerobic. Sa a pral pèmèt ou fè egzèsis ak pi gwo anplitid ak efikasite.
Anvan ou fè egzèsis divize yo, asire w ke ou fè chofaj cho-up. Lè misk yo pa chofe epi yo pa prepare, egzèsis etann yo pral efikas. Ou pa pral reyalize pwogrè epi mete sou kote rèv la nan yon fil transverse pou yon peryòd endefini.
Si ou vle fè divize yo pi vit ou ka achte yon aparèy espesyal pou etann pou divize bò. Detire kò ou avèk egzèsis sa a trè pratik ak konfòtab - ou pa bezwen presyon ekstèn ak dispozisyon retansyon. Similatè pou etann misk ou yo pral dekontrakte, ak plis ankò fleksib pou etann, kidonk, ou chita sou fisèl la pi vit.
10 egzèsis yo detire ak chofe anvan divize yo
Toujou fè egzèsis sa a. Kò ou chofe, batman kè ap ogmante, ou pral santi yon chalè bèl nan misk yo. Si ou santi ke apre egzèsis chofe ase, repete konplèks la ankò.
Chak egzèsis se endike kantite repetisyon sou yon bò. Pou egzanp, fè egzèsis nan premye mache nan plas ogmante jenou yo. Ou ta dwe fè 20 asanseur janm dwat janm, 20 asanseur janm ak pye gòch la, sa vle di yon total de 40 repetisyon. Ou ka ogmante kantite repetisyon, nan opsyon li yo (diminye pa rekòmande!).
1. Mache nan plas ogmante jenou yo: 20 reps
2. Mahi nan janm: 20 reps
3. Wotasyon pou jwenti a anch: 20 reps
4. Side kwense: 15 reps
5. Panche a nan janm la: pou 15 reps
6. Akoupi ak pliye tounen: 20 reps
7. Retounen lunges: 10 reps
8. Sote kòd: 40 reps
9. Kouri an plas: pou 40 reprezantan (jis konte a 80 senkronize ak mouvman an)
10. sote elvaj bra ak janm yo: 35 repetisyon
Fè egzèsis pou divize bò se posib sèlman sou yon kò chofe. Klas etann pou divize bò san yo pa rechofman se pa sèlman efikas, men tou, trè twomatik.
Gade tou:
- Top pi bon videyo pou etann divize yo
- 20 konsèy sou kòman yo fè divize yo + 19 egzèsis (foto)
, Egzèsis pou divize bò
Misk ak ligaman bezwen tan detire, kidonk rete nan chak poze pou omwen 30 segonn. Piti piti ogmante peryòd sa a 2-3 minit (ka plis si kò a pèmèt). Pou debarase m de malèz, toujou lè etann respire pwofondman epi eseye rilaks.
Pandan egzèsis pou divize yo bò se pa wonn tounen, toujou rive nan tèt la nan tèt la. Fè egzèsis yo nan konfò nan anplitid ak teknik la apwopriye.
Pou foto yo gras a chanèl youtube ofisyèl nan Olga lejand.
Egzèsis 1
Lajman gaye janm ou, gaye pye ou, ranch ak jenou gade maksimize pwodiksyon an. Exhaling, chita, rale ranch ou, pouse jenou yo tounen, anfaz la se sou louvri ranch yo. Ranje koupi byen an epi kenbe pozisyon sa a. Pwa a nan kò a respire distribiye sou tou de pye, kenbe do a dwat. Lè sa a, peze koud ou nan pati enteryè kwis la tou pre jenou yo, basen rale sou planche a ka ajoute yon jiggle limyè. Egzèsis sa a pou bò divize detire lenn ak kwis enteryè.
Egzèsis 2
Leve jenou ou epi pran li kòm sou kote. Sou rann souf la, dwat janm ou epi ankò pliye jenou an. One Stop pandan egzèsis yo yo toujou konplètman lonje. Fè 10 repetisyon, Lè sa a, kenbe sou janm la epi kenbe nan pozisyon ak yon janm leve soti vivan pou 30 segonn. Repete ak lòt janm lan. Si ou pa gen ase balans, ou ka kenbe men dèyè chèz la.
Egzèsis 3
Lajman gaye janm ou, ak respire, leve pwatrin lan leve ak rann souf koube nan pye dwat la. Kenbe ranch ak jenou te sere boulon. Kenbe pozisyon sa a. Ale nan pant lan nan lòt pye a epi kenbe pozisyon sa a tou. Lè sa a, atrab men sou shins nan tou de pye ak rale nan pant lan. Retounen an pa ta dwe awondi, rive nan kwis vant lan.
Egzèsis 4
Desann nan kwense lateral la, si sa posib bese talon pye sipò a atè. Pran plas lòt pye a soti, jenou dwat, rale pye a pou tèt yo. Panche men atè a. Si pèmèt etann ak balans, atrab tou pre jenou an, men, men kadna dèyè tounen nan chato la epi rale kolòn vètebral la. Sa a se yon bon egzèsis detire misk kwis enteryè ki pral ede w byen vit jwenn sou divize bò.
Egzèsis 5
Soti nan chita sou pinga'w yo, louvri ranch yo kòm lajman ke posib epi eseye chita sou bounda yo, talon sere nan bounda yo, do a ta dwe dwat. Si ou pa ka chita sou dèyè ou, mete yo anba yon dra oswa yon blòk yoga. Rale kolòn vètebral la leve. Sou rann souf la, Thorne pwatrin lan dwa, kontinye rale tèt la moute. Lè sa a, vire nan lòt direksyon an. Kenbe sou sant la, tounen dwat.
Egzèsis 6
Soti nan pozisyon anvan an ale bak, repoze pla men ou oswa avanbra sou planche a epi kouche atè. Lè sa a, pran basen an pi devan epi kite li sou liy lan menm jan ak ranch yo ak jenou. Konekte chosèt yo, vant la rantre, kouwòn lan trennen anlè. Kenbe pozisyon sa a. Krapo a se youn nan egzèsis ki pi efikas pou divize bò yo.
Egzèsis 7
Jwenn sou jenou ou. Dwa jenou mache dwat ak janm gòch la sou bò ak rann pye ale nan diferan direksyon. Janm dwat la bese nan yon ang dwat. Nan pozisyon ekstrèm pou rilaks epi respire. Lè sa a, chanje janm yo.
Egzèsis 8
Chita sou planche a, mete pye ou ansanm ak deplase yo tankou nan basen an. Dèyè a ta dwe dwat. Si do ou dwat kenbe pa travay, mete l 'anba zòrye a bounda oswa blòk yoga. Ou ka rete nan yon pozisyon estatik epi ou ka yon ti kras ajite ap eseye bese pye yo sou planche a. Papiyon an trè byen divilge jwenti yo anch epi li se youn nan egzèsis prensipal yo jwenn sou divize bò.
Ou ka senplifye sitiyasyon an si pouse pye a lwen basen an.
Egzèsis 9
Kouche tou pre miray la, kenbe Bucaram sou li sifas la tout antye dèyè. Detire janm dwat, rann souf, pliye janm ou, rale jenou ou nan tèt ou ak souf louvri ranch yo sou kote sa yo. Respire pwofondman epi detann ou.
Egzèsis 10
Lajman gaye janm ou sou rann souf la, pliye paralèl ak etaj la epi pote men yo nan etaj la. Tailbone detire tounen, tèt pou pi devan, janm rale moute, pye kap leve. Si ou detire, dousman koube bra ou ak bese avanbra sou planche a. Kenbe pozisyon sa a.
Rale kolòn vètebral la ak men m 'leve, li fèt san pwoblèm desann pant lan nan janm la. Kenbe pozisyon sa a epi ale nan pant lan nan lòt pye a.
Egzèsis 11
Kouche sou planche a epi koube jenou ou. Leve janm dwat ou leve, li pwan men an sou Shin la oswa pye. Rejete gòch anch sou bò, pye dwat jwenn nan dyagonal la. Si ou pa pèmèt fleksibilite, jenou an nan janm la lonje ka yon ti kras koube. Bese zòtèy dwat la sou liy lan ak zòrèy la. Sakrom la ak ren kouche sou planche a. Kenbe pozisyon sa a epi respire pwofondman.
Egzèsis 12
Kontinye kouche atè. Tou de pye yo pwolonje vètikal anwo nan yon ang 90 degre. Louvri janm apa nan pozisyon maksimòm lan epi kenbe li. Rale pye a pou tèt yo epi kenbe jenou yo dwat.
Egzèsis 13
Si ou toujou difisil fè egzèsis la anvan pou divize yo bò, eseye opsyon nan adaptasyon. Kouche tou pre miray la, kenbe Bucaram sou li sifas la tout antye dèyè. Exhaling, pliye jenou ou epi kòmanse glise pye yo desann miray la, bounda byen fèm bourade nan miray la, sakrom la kouche sou planche a. Dwat jenou ou, detire pye ou tèt li. Ede men pi ba janm yon ti jan pi ba ak nan yon pozisyon ekstrèm detann. Dwat ak gòch kwis yo ta dwe nan menm nivo nan etaj la.
Chak nan egzèsis sa yo pou divize bò pral pèmèt ou etap nan yon kò fleksib. Sonje byen pou fè klas yo efikas, nou bezwen detire chak jou, e menm pi byen, 2 fwa pa jou (maten ak aswè). Se sèlman sistematik etann pou divize bò yo ap ede ou rive nan objektif ou.
Ekran yo itilize ak chanèl youtube ofisyèl nan Olga lejand.
, Egzèsis pou divize
Yoga ak etann