Pa gen tan nan tren? Li pa yon pwoblèm! Sis Tabata-tematik antrennman pral debouche yon pete anabolizan nan tout gwoup nan misk pi gwo nan yon kèk vit, firye minit.

otè: Alex savva

Mwen konfese. Fini atik sa a te vin pi difisil pase sa mwen te panse. Avèk dat limit la apwoche, mwen te dezespereman ap eseye kenbe moute ak anbalaj bagay sa yo apre mouvman resan mwen an ak fè yon pakèt moun sou bagay sa yo soti nan yon lis kontinuèl, se konsa te gen pratikman pa gen tan yo chita epi fini ekri materyèl la. Toujou, mwen te konnen ke yon sèl brib te deja fini, epi mwen pa te ale nan kite objektif yo priyorite - oswa antrennman mwen! - disparèt nan rada a.

Liy anba la se ke nou gen anpil bagay an komen. Sòf si ou se jenn ti kabrit la nan fondatè a nan kèk fon konfyans ki jwe moun fou a tout jounen an, ou konnen ki jan toujou lavi entèfere ak plan nou yo. Gen toujou yon bagay fè, ak fisèl sa a kontinuèl nan-fè bagay vòlè moman presye nan jou ou. Epi, koulye a li se deja nèf nan aswè a, solèy la te kouche pou yon tan long, epi ou pa menm te panse sou kòmanse sesyon fòmasyon ou chak jou.

Mwen kouri antre nan pwoblèm tankou sa a tout tan tout tan an, epi, tankou ou, mwen rayi sote antrennman. Se konsa, mwen jwenn yon solisyon elegant nan pwoblèm nan ki garanti gide m 'nan direksyon pou objektif Fitness mwen ak kenbe m' soti nan sote antrennman. Kouman mwen te jere li? Oke, mwen te resevwa entelijan: mwen konbine prensip yo nan fòmasyon Cardata Tabata ak fòmasyon fòs ak te resevwa yon antrennman vit, difisil ak efikas ki pèmèt ou ranpli li nan yon tan ki egal a yon brib kout nan yon sesyon fòmasyon regilye.

Èske pral gen 4 minit?

Si ou te li atik anvan m 'yo, tankou "Kat fason ki pi efikas boule grès," ou te tande pale de fòmasyon Tabata. Kòm yon metòd fòmasyon espesifik, fòmasyon Tabata parèt an 1996 apre yon etid ki fèt pa chèchè Japonè Dr Izumi Tabata nan yon gwoup skèyte vitès Olympic ak yon nivo trè wo nan kapasite fonksyonèl.

Sijè yo ranpli 7-8 jij nan 20-dezyèm monte bisiklèt nan 170% nan konsomasyon oksijèn maksimòm yo ak repoze pou 10 segonn apre chak janm. Yon antrennman kout - apeprè kat minit pou tout bagay - te pi efikas nan ogmante andirans aerobic ak anaerobik pase pi long, modere-entansite antrennman Cardio fè menm kantite fwa chak semèn.

Yon lòt eksperyans pibliye nan 2013 te pran fòmasyon Tabata nan nivo siperyè-a. Etid la itilize pwotokòl Tabata debaz la, men li enkli kat jij plen 4 minit nan yon sèl antrennman ak yon minit rès nan ant. Pandan antrennman 20 minit sa a, matyè yo te boule 240-360 kalori, epi an menm tan yo te resevwa yon ogmantasyon fòmidab nan depans enèji nan jou kap vini yo.

Chak antrennman anba a se sèlman kat minit long, men ou ka konbine yo nan yon sèl - ak yon minit nan rès ant kouche nan egzèsis - pou yon sesyon egalman entans ak efikas.

Fòmasyon fòs nan style Tabata

Malgre ke li se sitou itilize ak aktivite aerobic, benefis ki genyen nan Tabata antrennman ale byen lwen dèyè Cardio ak boule grès. 20-dezyèm atak yo se gwo pou leve pwa lou, fòse misk yo nan travay nan yon nivo submaximal. Tout sa ou dwe fè se jwenn pwa nan dwa, ki se sa ki plan antrennman super-efikas mande pou ou.

Pou antrennman yo sijere, mwen sijere ou kòmanse nan 50% nan pwa a ou nòmalman itilize pwovoke enstantane echèk nan misk sou yon seri estanda 10-rep. Epi sèlman apre ou fin itilize abitid sa yo Tabata antrennman, ou ka metodikman ogmante chay la. Nan lòt mo, pa kite vo anyen ou pouse ou nan pwa twòp!

Pou mach la nan reps ou, fè yo eksplozif - men kontwole - yon kontraksyon pozitif ki te swiv pa yon faz negatif kontwole, san yo pa poz long. Objektif ou se ranpli kòm anpil pwòp, reprezantan teknik ke posib nan yon entèval 20 dezyèm fwa.

6 egzanp sou antrennman Tabata-style

Pou jwenn soti nan pi fò nan antrennman Tabata-style ou a, asire w ke ou chofe byen ak gwoup egzèsis plizyè ki pral travay plizyè gwoup nan misk an menm tan an.

Chak nan antrennman sa yo se sèlman kat minit long ak konsiste de kat egzèsis. Yo ba ou 20 segonn ranpli yon sèl egzèsis, ki te swiv pa 10 segonn nan rès pandan tranzisyon ki genyen ant egzèsis yo. Ou pral ranpli uit jij nan total.

Antrennman tete

Retounen antrennman

Zepòl antrennman

Janm antrennman

Fòmasyon men

Abs antrennman

Lè w ap pran yon chemen kout nan siksè

Natirèlman, egzèsis yo ki nan lis pi wo a yo pa mete nan wòch. Ou lib pou chanje yo menm jan yo oswa ak sa yo pi renmen ou yo pote yon kouran fre nan chak antrennman, espesyalman si ou te deja itilize fè egzèsis la plizyè fwa.

Pou egzanp, laprès la ban ka ranplase ak yon laprès panche, laprès altèr, laprès machin Smith, oswa mato priz altèr laprès; gratis enfòmasyon men pwa ka ranplase ak enfòmasyon men nan similatè a (Papiyon) oswa kwazman. Ak regilye pouse-ups ka ranplase ak pouse-up sou ba yo inegal. Kle a se aderans nan pwotokòl Tabata a, pa nenpòt ki chwa egzèsis espesifik.

Men kèk altènativ pou chak egzèsis:

• Pullups: rale nan blòk la anwo nan pwatrin lan, rale nan blòk la anwo dèyè tèt la, rale-ups ak yon kontrepwa
  
• Yon sèl-men ranje: Bent-sou altèr, T-bar altèr, pi ba blòk altèr, ba lyen machin
  
• Chita anlè pou laprès: anlè laprès, kanpe laprès altèr, Arnold laprès, ranje vètikal (altèr rale nan manton an)
  
• Elvaj altèr sou kote sa yo nan yon panche: anlèvman nan bra a nan yon pant sou blòk la, elvaj altèr pandan y ap chita nan yon pant, ogmante bra yo nan similatè a (ranvèse papiyon)
  
• Poze altèr sou kote sa yo: pran bra a sou bò a sou blòk la (ak youn oubyen de men), ogmante bra yo nan similatè a, leve kettlebell la
  
• Frontal leve nan ba a: altène leve devan machin altèr, leve bra devan ou nan yon similatè kab, leve bra devan ou sou yon blòk kouche
  
• Ale skwa: etap oswa etap so, altèr koupi byen, altèr koupi byen
  
• Pouse sou plas: mache lunges, side lunges, lunges sikilè
  
• Leve ba a pou biceps pandan y ap kanpe: kanpe EZ altèr leve, altèr oswa EZ altèr leve sou ban Scott, sèl bra altèr leve sou ban Scott, boukl bra sou ban Scott
  
• Paralèl Bar Dips: pou laprès ban, pou laprès franse ban, pou laprès ban ak yon priz etwat
  
• Mato biceps pli: altèr leve ak yon mato sou ban Scott la, boukl Spider pou biceps, leve altèr sou yon ban pant, leve yon bar EZ ak yon priz ranvèse
  
• Ekstansyon sou blòk anwo a: ekstansyon sou yon blòk ak yon manch kòd, ekstansyon ak yon V-manch, ekstansyon nan bra yo sou tèt la ak yon manch kòd, ekstansyon nan bra yo ak altèr anlè, pouse-ups nan similatè a
  
• Trese "Bisiklèt": doub crunches, crunches sou blòk la, crunches nan machin nan pou laprès la
  
• Side Side: planch regilye, Torsion oblik, Torsion sou yon ban pant
  
• Pann jenou ogmante: janm pandye, jenou pandye (kenbe yon fitball ant pye yo), janm kouche (sou yon ban oswa sou planche a)

Ann ale pou yon kondwi!

Ou ka itilize antrennman sa yo a nenpòt ki lè, le pli vit ke ou gen yon minit gratis. Ou ka fè yon sèl seri pou yon eksplozyon rapid, oswa konbine yon koup la sesyon si ou vle bati plis gwoup nan misk. Men, si ou gen chans ase yo ka resevwa plis pase kèk minit gratis, ou ka eseye pote soti nan yon antrennman infernal pou tout kò a, ranpli tout konplèks yo pwopoze youn pa youn. Nan ka sa a, mwen konseye w kòmanse ak pye yo ak tounen lakay ou, epi fini ak misk yo nan bra yo ak kòf.

Li piplis: