contents
Ou deja konnen ke ou bezwen depanse plis kalori pèdi pwa pase ou konsome nan manje. Sepandan, genyen plizyè pwen enpòtan pou konsidere lè pèdi pwa. Siksè nan pèdi pwa depann pa sèlman sou yon defisi kalori nan rejim alimantè a, men tou, sou yon rejim balanse, fè egzèsis regilye, bwè rejim, dòmi adekwa ak bon ton mantal.
Balans nitrisyonèl vle di rapò a nan eleman prensipal li yo - pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Tout nan yo yo egalman bezwen nan kò a, men nan diferan kantite.
Pwoteyin nan rejim alimantè moun ki ap pèdi pwa
Tout tisi ak selil nan kò a - misk, ògàn entèn yo, iminitè, sikilasyon, sistèm ormon - konpoze de pwoteyin. Se poutèt sa, nou dwe jwenn ase pwoteyin nan manje.
Pwoteyin yo konplè epi yo ensufizant. Esansyèl asid amine, ki nou ka sèlman jwenn nan li, fè yon pwoteyin konplè.
- Pwoteyin konplè yo jwenn nan vyann, bèt volay, pwason, ze ak fwomaj cottage.
- Nou jwenn pwoteyin ki defektye nan legum, sereyal, nwa.
Kondisyon Pwoteyin varye ant 0,8 g ak 1,2 g pou chak kilogram nan pwa kò, si ou pa bezwen pèdi pwa (rekòmandasyon WHO). Pi mèg la ak pi aktif ou se, plis pwoteyin ou bezwen an. Epitou, bezwen pou pwoteyin ogmante ak pèdi pwa. Se poutèt sa:
- Avèk obezite grav, ou bezwen konsome 1-1,2 g nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa ou.
- Avèk yon ti pwa depase, yo ta dwe pran yon mwayèn de 1,5-2 g.
- Moun relativman Mens ki bezwen pèdi yon ti kras pwa depase ta dwe konsantre sou 2-2,2 g.
80% nan pwoteyin ki nan rejim alimantè a ta dwe soti nan sous plant.
Grès nan rejim alimantè a nan moun ki ap pèdi pwa
Grès yo se yon eleman esansyèl nan nitrisyon, depi yo responsab pou rejenerasyon po, asimilasyon nan vitamin grès-idrosolubl, sentèz òmòn, ak pwoteksyon nan ògàn entèn yo. Yo menm tou yo fè manje savoureuse ak ede kontwole apeti.
Grès yo swa satire oswa enstore. Grès satire yo jwenn nan vyann, bèt volay, pwodwi letye, fwomaj, bè, kokoye, ak lwil palmis. Sous grès enstore - pifò lwil legim, pwason, nwa, grenn.
Kalite grès ki pi danjere e ki pi danjere se grès trans (magarin), ki jwenn nan pifò sirèt. Grès trans mennen nan obezite, maladi metabolik, ak maladi kadyovaskilè. Yo ta dwe evite.
Omega-3 asid gra yo gen enpòtans patikilye pou moun ki pèdi pwa. Yo jwenn yo nan pwason, sipleman lwil oliv pwason, ak pye koton swa ak lwil camelina. Omega-3s pi ba nivo kolestewòl, amelyore rezèv san nan sèvo a ak selil yo, akselere pwosesis metabolik, kidonk kontribye nan pèdi pwa.
Bezwen yo jan sa a:
- Avèk grav ki twò gwo - 0,4-0,6 g pou chak kilogram nan pwa kò;
- Ki twò gwo - 0,7-0,8 g pou chak kilogram nan pwa kò;
- Avèk yon pwa nòmal - 0,9-1,1 g pou chak kilogram nan pwa kò.
1/3 nan grès la konsome ta dwe soti nan sous satire, ak 2/3 soti nan sous enstore.
Kaboyidrat nan rejim alimantè a nan moun ki ap pèdi pwa
Kaboyidrat sèvi kòm yon sous vitamin, mineral ak fib, nouri misk pandan aktivite fizik, epi yo esansyèl pou fonksyon nan sèvo nòmal.
Kaboyidrat yo senp ak konplèks. Senp yo jwenn nan tout manje ki gen sik ak nan fwi, konplèks yo - nan sereyal, legum ak legim.
Kò a depanse plis enèji sou pwosesis idrat kabòn konplèks. Sa asire byennèt ak sasyete alontèm. Se poutèt sa, 80% nan idrat kabòn nan rejim alimantè a ta dwe konplèks.
Fib pou pèdi pwa se yon enpòtans patikilye. Li jwenn nan kokiy grenn, legim, remèd fèy, bè ak fwi. Ansanm ak pwoteyin ak grès, fib asire sasyete alontèm ak amelyore fonksyon gastwoentestinal. Pousantaj chak jou nan fib se 25 g.
Kantite idrat kabòn nan rejim alimantè a detèmine pa kalkile konsomasyon chak jou kalorik nan pwoteyin ak grès. Yon gram pwoteyin ak yon gram idrat kabòn gen 4 kalori, ak yon gram grès gen nèf kalori.
Pou chèche konnen bezwen ou yo:
- Miltipliye kantite pwoteyin nan gram pa 4;
- Miltipliye kantite grès nan gram pa 9;
- Ajoute rezilta 1 ak 2;
- Fè soustraksyon sòm total 1 ak 2 nan konsomasyon kalori chak jou;
- Divize nimewo ki kapab lakòz la pa 4.
Sa a pral di w Konbyen tan glusid ou bezwen.
Kantite total idrat kabòn chak jou pa ta dwe tonbe anba a 100 g.
Fè egzèsis pou pèdi pwa
Moun ki pa resevwa fòmasyon ka kòmanse ak mache senp ak egzèsis Cardio limyè. Kòm ou fè egzèsis, ou ka ajoute antrennman lakay ou oswa antrennman jimnastik. Kò a piti piti adapte ak fòmasyon, kidonk ou bezwen asire ke aktivite espò yo bay rezilta.
Pou boule grès pou moun ki gen yon ti kras ki twò gwo, ou ta dwe chwazi yon pwogram ki pi entans, tankou fòmasyon sikwi ak fè 150-300 minit nan Cardio pou chak semèn.
Lòt faktè pou pèdi pwa efikas
Lòt faktè gen ladan aktivite debaz, rejim bwè, kontwòl estrès, dòmi ase, ak rejim alimantè.
Aktivite debaz se mobilite ou nan lavi chak jou, se sa ki, aktivite ki pa fòmasyon. Ou depanse kalori nan nenpòt aktivite, ak plis aktif nan kay ou, plis enèji ou depanse.
Dlo ede dijere manje, soulaje gonfle, amelyore kontwòl apeti, epi tou li stimul pwosesis metabolik yo. Lè ou bwè dlo fre, kò ou depanse kalori pou chofe li. Epi tou dlo pwòp se yon sous sèl mineral, ki esansyèl pou metabolis. An mwayèn, ou bezwen bwè 1,5-2 lit dlo pwòp chak jou.
Kontwòl estrès enpòtan paske pifò manje repa egzajere fèt pandan tan estrès. Pandan estrès, kò a pwodui òmòn kortisol la, ki konsève dlo nan kò a, ki maske pèdi pwa.
Dòmi pandan pèdi pwa yo ta dwe 7-9 èdtan. Privasyon dòmi regilye pwovoke fatig, sentèz kortisol òmòn susmansyone a, pwovoke twòp, epi tou li diminye sansiblite ensilin, ki fè ou santi ou pou tout tan grangou ak restriktire kò ou nan magazen kalori.
Lè w ap pale de ensilin, li enpòtan pou remake ke manje ensilin ede kontwole sekresyon òmòn sa a. Kò a pwodui ensilin an repons a manje. Travay la nan òmòn nan se eleman nitritif dirèk nan selil yo nan kò a. Pi wo sik nan san ou ap monte apre yon repa, ki pi wo nivo ensilin ou ak pi difisil la li se kontwole apeti ou. Evalye avantaj yo ak dezavantaj nan manje klasik ak fann, ak Lè sa a, deside sa ki kostim ou pi byen.
Nimewo a nan manje yo ta dwe pratik pou ou, bagay la prensipal se yo obsève rejim lan - pa mouri grangou oswa manje twòp, men yo manje nan yon fason ekilibre, an akò ak bezwen yo nan kò ou. Fè egzèsis regilye, dòmi ase, dlo pwòp ak jesyon estrès yo pral èd envizib pèdi pwa ou.