7 eleman nitritif ki pi souvan manke nan kò a

Iron se eleman prensipal nan globil wouj, kote li mare nan emoglobin epi li bay oksijèn nan selil yo. Gen de kalite fè nan rejim alimantè a:

– fè heme (fè-porphyrin konplèks): sa a ki kalite fè trè byen absòbe. Li jwenn sèlman nan pwodwi bèt, ak kantite maksimòm li se nan vyann wouj;

Ki pa-heme fè: Kalite fè sa a pi komen epi yo jwenn nan tou de manje bèt ak plant. Li pi difisil pou kò a absòbe li.

Defisi an fè se youn nan defisyans nitrisyonèl ki pi komen nan mond lan e li afekte plis pase 25% moun atravè lemond. Nimewo sa a monte a 47% nan timoun preskolè. 30% nan fanm ki gen sik règ regilye yo kapab tou gen defisi fè akòz pèt san chak mwa. Osi byen ke 42% nan jèn fanm ansent. Anplis de sa, vejetaryen ak vejetalyen yo gen plis risk pou yo defisi. Yo sèlman konsome fè ki pa heme, ki pa absòbe kò a kòm byen ke heme fè.

Anemi se yon konsekans defisyans fè. Kantite globil wouj yo diminye epi san an gen mwens kapasite pou pote oksijèn nan tout kò a. Sentòm yo anjeneral gen ladan fatig, feblès, yon sistèm iminitè febli, ak fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm.

Pi bon sous manje nan fè heme gen ladan ...

Vyann Wouj: 85 gram vyann bèf tè bay prèske 30% RDA (Rekòmande Chak jou Alokasyon).

Zafè: Yon moso fwa (81 g) bay plis pase 50% nan RDI a.

Fwidmè tankou kristase, moul ak witr: 85g nan witr kwit bay apeprè 50% nan RDI a.

Sadin nan bwat: Yon bwat 106g bay 34% nan RSD la.

Pi bon sous dyetetik fè ki pa heme yo enkli ...

Pwa: Mwatye yon tas pwa kwit (85 g) bay 33% nan RDI a.

Grenn tankou grenn joumou ak grenn wowoli: 28 g nan grenn joumou griye bay 11% nan RDI a.

Bwokoli, Kale ak Epina: 28 gram chou fre bay 5,5% nan RDI la.

Sepandan, depase fè ka danjere tou. Se poutèt sa, pa ajoute anyen anplis nan rejim ou san nesesite.

By wout la, vitamin C amelyore absòpsyon nan fè. Se poutèt sa, konsome manje ki rich nan vitamin C tankou zoranj, chou, ak piman, ansanm ak manje ki rich nan fè, ka ede maksimize absòpsyon fè.

Yòd se yon mineral esansyèl pou fonksyone nòmal nan glann tiwoyid ak pwodiksyon òmòn tiwoyid, ki patisipe nan anpil pwosesis nan kò a, ki gen ladan kwasans, sèvo ak devlopman zo. Yo menm tou yo kontwole to metabolik la.

Defisi yòd se youn nan defisyans nitrisyonèl ki pi komen nan mond lan. Li afekte prèske yon tyè nan popilasyon mondyal la, ekri Healthline. Sentòm ki pi komen nan defisi yòd se yon glann tiwoyid elaji. Li ka mennen nan yon ogmantasyon nan batman kè, souf kout, ak pran pwa. Defisi yòd grav ka lakòz tou efè negatif grav, espesyalman nan timoun yo. Men sa yo enkli reta mantal ak anomali devlopman.

Gen plizyè bon sous manje nan yòd ...

Alg: Jis 1 gram varech gen 460-1000% RDI a.

Pwason: 85 gram Mori kwit bay 66% nan RDI a.

Dairy: Yon tas yogout plenn bay apeprè 50% nan RDI a.

Ze: Yon ze gwo bay 16% nan RDI a.

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke valè sa yo ka varye anpil. Yòd yo jwenn sitou nan tè a ak lanmè a, Se poutèt sa, si tè a se pòv nan yòd, Lè sa a, manje a ap grandi nan li pral gen tou ti kras yòd.

Plizyè peyi te reponn a defisi yòd lè yo ajoute li nan sèl, ki te avèk siksè soulaje pwoblèm nan.

Vitamin D se yon vitamin ki ka fonn nan grès ki travay tankou yon òmòn esteroyid nan kò a. Li vwayaje nan san an ak nan selil yo, di yo vire jèn yo sou oswa koupe. Prèske chak selil nan kò a gen yon reseptè vitamin D. Vitamin sa a fèt ak kolestewòl nan po a lè li ekspoze a limyè solèy la. Kidonk, moun k ap viv lwen ekwatè a gen plis chans pou yo gen yon defisi, paske mwens limyè solèy la vin sou po yo.

Defisi vitamin D anjeneral pa aparan. Sentòm yo pa vizib epi yo ka devlope sou ane oswa dè dekad. Nan granmoun, yo obsève feblès nan misk, pèt zo, ak yon risk ogmante nan ka zo kase. Nan timoun, defisi sa a ka lakòz kwasans rachitik ak zo mou (rachitism). Anplis de sa, deficiency vitamin D ka jwe yon wòl nan pi ba iminite ak yon risk ogmante kansè. Malerezman, trè kèk manje ki gen kantite enpòtan nan vitamin sa a.

Pi bon sous manje vitamin D...

Lwil fwa Mori: Yon gwo kiyè gen 227% RI.

Pwason gra tankou somon, makro, sadin, oswa Twit: Yon ti pòsyon nan somon kwit (85g) gen 75% nan RI a.

Jòn ze: Yon jòn ze gwo gen 7% RI.

Moun ki gen defisyans sa yo ta dwe pase plis tan nan solèy la paske li trè difisil pou jwenn ase vitamin nan rejim alimantè pou kont li.

Vitamin B12, ke yo rele tou cobalamin, se yon vitamin idrosolubl. Li esansyèl pou fonksyone nan sèvo ak sistèm nève a. Chak selil nan kò nou bezwen B12 pou fonksyone byen, men kò a pa kapab pwodui li. Se poutèt sa, nou dwe jwenn li nan manje oswa sipleman.

Vitamin B12 yo jwenn sèlman nan manje bèt, kidonk moun ki pa manje pwodwi bèt yo gen plis risk pou yon defisi. Etid yo montre ke jiska 80 - 90% nan vejetaryen ak vejetalyen soufri soti nan deficiency sa a, osi byen ke apeprè 20% nan pi gran moun, sa a se akòz lefèt ke li se absòbe mwens ak laj.

Youn nan sentòm komen nan vitamin B12 deficiency se anemi megaloblastik. Lòt sentòm yo enkli fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm ak nivo ki wo nan omosistein, ki se yon faktè risk pou plizyè maladi.

Sous dyetetik vitamin B12 gen ladan...

Fwidmè, espesyalman kristase ak witr: 85g kristase kwit bay 1400% nan RDI a.

Sou-pwodwi: Yon tranch (60 g) fwa bay plis pase 1000% nan RDI a.

Vyann: Yon vyann bèf 170g bay 150% nan RDI a.

Ze: Chak ze gen apeprè 6% nan RI a.

Dairy: Yon tas lèt antye bay apeprè 18% nan RDI a.

Gwo kantite B12 yo pa konsidere kòm danjere paske li souvan absòbe mal epi depase BXNUMX elimine nan pipi a.

Kalsyòm esansyèl pou chak selil. Li mineralize zo ak dan, espesyalman pandan kwasans rapid. Anplis de sa, kalsyòm jwe wòl yon molekil siyal pou tout kò a. San li, kè nou, misk ak nè yo pa ta kapab fonksyone. Se konsantrasyon nan kalsyòm nan san an byen kontwole, ak nenpòt ki depase ki estoke nan zo yo. Avèk yon mank de kalsyòm nan rejim alimantè a, li elimine nan zo yo.

Se poutèt sa sentòm ki pi komen nan deficiency kalsyòm se osteyopowoz la, ki karakterize pa zo ki pi dous ak pi frajil. Sentòm defisyans kalsyòm ki pi grav yo enkli zo mou (rachitism) nan timoun ak maladi osteyopowoz la, espesyalman nan granmoun aje yo.

Sous dyetetik kalsyòm yo enkli ...

Pwason ak zo: Yon bwat sadin gen 44% nan RI a.

Dairy: Yon tas lèt gen 35% nan RI a.

Legim vèt fonse tankou chou frize, epina, bwokoli.

Efikasite ak sekirite sipleman kalsyòm yo te diskite pa syantis nan dènye ane yo.

Malgre ke li pi bon pou jwenn kalsyòm nan manje olye ke sipleman dyetetik, sipleman kalsyòm yo benefisye pou moun ki pa jwenn ase nan rejim alimantè yo.

Vitamin A se yon vitamin esansyèl nan grès idrosolubl. Li ede fòme ak kenbe po an sante, dan, zo ak manbràn selilè. Anplis de sa, li pwodui pigman je ki nesesè pou vizyon.

Gen de diferan kalite jwenn vitamin A

Prepare Vitamin A: Yo jwenn kalite vitamin A sa a nan pwodwi bèt tankou vyann, pwason, bèt volay, ak pwodwi letye.

Pro-vitamin A: Yo jwenn kalite vitamin A sa a nan manje plant tankou fwi ak legim. Beta-karotèn, ki kò a konvèti nan vitamin A, se fòm ki pi abondan.

Plis pase 75% nan moun ki manje manje oksidantal yo jwenn plis pase ase vitamin A epi yo pa bezwen enkyete pou yo pa gen mank. Sepandan, vitamin A deficiency trè komen nan anpil peyi devlope yo.

Defisi vitamin A ka lakòz tou de domaj tanporè ak pèmanan nan je e menm mennen nan avèg. An reyalite, defisi vitamin A se kòz prensipal avèg nan mond lan.

Sous manje nan vitamin A fini yo enkli ...

Sou-pwodwi: Yon tranch (60 g) nan fwa vyann bèf bay plis pase 800% nan RDI a.

Pwason lwil oliv fwa: Yon gwo kiyè gen apeprè 500% RI.

Sous dyetetik beta-karotèn (provitamin A) gen ladan ...

Pòmdetè: Yon pòmdetè mwayen bouyi (170 g) gen 150% RI.

Kawòt: Yon gwo kawòt bay 75% nan RDI a.

Legim vèt fonse fèy: 28 gram epina fre bay 18% nan RDI a.

Manyezyòm se yon mineral kle nan kò a. Li esansyèl pou estrikti zo ak dan epi li enplike nan plis pase 300 reyaksyon anzimatik.

Nivo mayezyòm nan san ki ba yo asosye ak plizyè kondisyon medikal, tankou dyabèt tip 2, sendwòm metabolik, maladi kè, ak osteyopowoz la. Nivo mayezyòm ki ba yo sitou komen nan mitan pasyan ki entène lopital. Sa a ta ka akòz maladi nan tèt li, yon diminisyon nan fonksyon dijestif, oswa tou senpleman ensifizan konsomasyon mayezyòm.

Sentòm prensipal yo nan defisi mayezyòm grav yo se ritm kè nòmal, kranp nan misk, sendwòm janm M'enerve, fatig, ak migrèn. Mwens aparan, sentòm alontèm ki ka pa vizib gen ladan rezistans ensilin ak tansyon wo.

Sous dyetetik nan mayezyòm gen ladan ...

Grenn antye: Yon tas avwan (170 g) gen 74% nan RI a.

Nwa: 20 nwa bay 17% nan RI a.

Chokola nwa: 30g chokola nwa (70-85%) bay 15% nan RDI la.

Legim vèt ak fèy: 30 gram epina kri bay 6% RDI a.

Rezime pi wo a, li ka diskite ke timoun yo, jèn fanm, granmoun aje yo ak vejetaryen yo gen pi gwo risk pou sèten defisyans eleman nitritif. Ak pi bon fason pou anpeche li se manje yon rejim balanse ki gen ladan tou de plant ak bèt manje. Sepandan, sipleman kapab tou vin an sou la men lè li pa posib jwenn ase vitamin nan rejim alimantè pou kont li.

Sergei Agapkin, doktè reyabilitasyon:

– Pou prezève jèn ak bote, asire w ke rejim ou dwe genyen omwen 5 vitamin esansyèl. Sa a se vitamin A - li afekte anpil gwo ògàn, soti nan po a nan ògàn repwodiktif yo. Genyen nan fwa, jònze ze, bè. Manje sa yo tou gen vitamin D, ki enpòtan pou zo ak misk, sistèm iminitè ak nève yo. Li se vitamin C - fè po a elastik, anpeche ondilasyon. Genyen nan Korint nwa, rose ranch, klòch piman. Sa a se vitamin E - vitamin ki pi enpòtan pou bote ak jèn. Genyen nan lwil tounsòl ki pa rafine. Epi finalman, li se vitamin B, li jwe yon wòl enpòtan nan metabolis selilè. Ki genyen nan Buckwheat, pwa, legim.