Yon rejim vejetaryen se yon bon chwa pou anpil timoun. Adolesan vejetaryen yo gen pi ba pousantaj maladi kè, pi ba nivo kolestewòl, epi jeneralman bon rezilta sante, dapre rechèch.
Men, yon rejim "vejetaryen" nan soda, pen ak pasta pa bon pou nenpòt moun. Si pitit ou a pa manje vyann, asire w ke li pa engorge tèt li sou fri frans ak lòt manje tenten olye. Fè atansyon sou nitrisyon pitit ou a lè w ajoute legim, grès ki an sante, ak eleman nitritif enpòtan tankou kalsyòm, fè, pwoteyin, vitamin D, vitamin B12, ak omega-3.
1. Kalsyòm. Si pitit ou yo konsome pwodwi letye, lè sa a yo ka sèvi kòm sous kalsyòm pou yo. Sepandan, ou pa ta dwe konte twòp sou pwodwi letye. Lèt se yon allergen li te ye, ak etid yo montre ke gwo konsomasyon nan pwodwi letye mennen nan dezekilib ormon ak yon risk ogmante nan akne nan adolesan. Anplis de sa, dyabèt ensilin-depandan (tip 1) te lye ak konsomasyon letye pandan timoun piti. Olye de pwodui letye, ofri pitit ou plis sous kalsyòm ki baze sou plant, tankou chou frize, chou frize, bwokoli, zanmann, grenn wowoli, ak lèt fòtifye nwa oswa soya.
Konbyen ou bezwen: 1000 mg pou chak jou pou timoun 4-8 ane fin vye granmoun, 1300 mg pou timoun 9-18 ane fin vye granmoun.
Ki kote pou jwenn: 1 tas yogout (200 mg) 1 tas chou frize (270 mg) 1 tas pwa blan (130 mg)
2. Fè. Defisi an fè ka mennen nan chanjman nan imè, pwoblèm memwa, ak chanjman konpòtman. Menm nivo fè yon ti kras ba ka fè timoun yo santi yo fatige oswa fèb. Ti fi adolesan yo espesyalman sansib a deficiency fè lè yo kòmanse règ. Pi bon sous fè pou timoun yo se abriko sèk, grenn joumou, kinoa, lantiy, pwa blan, keratin tomat, ak melas.
Konbyen ou bezwen: 8-15 mg pou chak jou.
Ki kote pou jwenn: 1 tas pwa (10 mg), yon ti ponyen grenn joumou (5 mg), 1 tas sòs tomat (5 mg).
3. Pwoteyin. Ajoute pwa nan rejim timoun ou yo - yo chaje ak pwoteyin, fib, ak eleman nitritif prevansyon kansè. Nwa, grenn, ak grenn ki gen anpil pwoteyin tankou chinoa pral ede tou. Men, fè atansyon ak soya, ofri timoun ou yo piti piti nan fòm antye oswa fèrmante tankou edamame oswa tanpè.
Konbyen ou bezwen: 30-50 g pou chak jou.
Ki kote pou jwenn: 1 tas pwa (18 gram), 1 tas tanpe (31 gram).
4. Vitamin D. Li pa fasil pou jwenn ase vitamin D nan sous dyetetik. Nan sezon solèy la, timoun yo ka jwenn nòmal ki nesesè yo lè yo pase omwen 20 minit pa jou nan lè fre.
Konbyen ou bezwen: 15 mcg pou chak jou.
Ki kote pou jwenn: 1 tas dyondyon chiitake (1 mcg), lèt zanmann fòtifye (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 orijinèlman jwenn sèlman nan pwodwi bèt, kidonk jwenn li sou yon rejim vejetaryen se pa fasil. Sous ki pi serye se ledven nitrisyonèl fòtifye.
Konbyen ou bezwen: 1-2,4 mcg pou chak jou.
Ki kote pou jwenn: 2 gwo kiyè ledven nitrisyonèl fòtifye (1,8 mcg). Lòt sous: yogout, lèt, fwomaj Swis, nori, dyondyon chiitake, ak sereyal fòtifye.
6. Omega-3. Avèk vitamin sa a, tout bagay tou pa tèlman senp. Gen kèk manje plant ki gen omega-3 men nan fòm ALA (asid alfa-linolenik). Anvan w sèvi ak vitamin ki kapab lakòz, kò a konvèti ALA nan EPA (asid eikosapentaenoik) ak DHA (asid docosahexaenoic), epi kòm yon rezilta, se sèlman 8-20% nan kantite lajan an konsome nan sibstans la itilize.
Konbyen ou bezwen: 250-1000 mg pou chak jou.
Ki kote pou jwenn: yon ti ponyen grenn len (6300 mg), yon ti ponyen grenn chia (4900 mg).