Jou Ferye vini epi ale, ak liv siplemantè yo rete. Vant la anvai ak ranpa yo sou kote sa yo elokans endike sa a. Pa prese achte yon abònman nan yon jimnastik oswa klib Fitness. Pou jwenn nan fòm ak siksè nan menm ka nan kay la. Bagay pwensipal lan se motivasyon an dwa, goumen lespri ak yon seri egzèsis pou laprès la, ki pral ede debarase m de tout depase an.
Torsion
1. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, janm Bent nan jenou yo, pye paralèl youn ak lòt nan lajè zepòl.
2. Pliye bra ou nan koud yo, mete pla ou sou tèt ou anlè zòrèy ou. Pa fèmen dwèt ou ansanm.
3. Leve kò a ak tèt, kou, ak lam zepòl yo. An menm tan an, do ki pi ba adapte byen atè. Pa pote koud ou ansanm epi pa manyen pwatrin ou ak manton ou.
4. Kenbe nan pwen an tèt pou 1-2 segonn.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete egzèsis la 12-15 fwa. Fè 2-3 kouche.
7. Pou ogmante chay la, leve janm ou, pliye nan yon ang 90 degre epi fè Torsion nan pozisyon sa a.
Egzèsis sa a enplike nan rektis, oblik ak transverse misk nan vant, osi byen ke misk la pectoralis pi gwo.
Torsion Side
1. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, janm Bent nan jenou yo, pye paralèl youn ak lòt nan lajè zepòl.
2. Pliye bra ou nan koud yo, mete pla ou sou tèt ou anlè zòrèy ou. Pa fèmen dwèt ou ansanm.
3. Rale janm gòch la koube nan jenou an nan pwatrin lan.
4. Ansanm leve tèt ou ak koud dwat ou ak kou. Detire koud ou a jenou, san yo pa leve do ki pi ba soti nan etaj la.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Fè egzèsis la menm pou janm dwat la ak bra gòch.
7. Eseye pa pran yon poz ant chanje men ak pye. Pi vit nan mach la, ki pi wo a efikasite la.
8. Repete egzèsis la 10-12 fwa sou chak bò. Fè 2-3 kouche.
Egzèsis sa a enplike nan misk yo dwat, oblik, transverse ak pi ba nan vant, osi byen ke misk yo nan pye yo ak bounda.
Sizo Longitudinal
1. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, bra pwolonje ansanm ak kò ou. Palms bourade sou planche a, janm dwat nan jenou yo.
2. Sèvi ak pla men ou, leve tou de pye dwat moute pèpandikilè ak etaj la. Rale chosèt ou jiska plafon an.
3. Dousman bese janm dwat dwat la epi ranje li kèk santimèt nan etaj la.
4. Kòmanse leve janm dwat ou jiska pozisyon an kòmanse. An menm tan an, bese janm gòch ou atè. Epitou, ranje li yon kèk santimèt soti nan etaj la. Eseye pa pliye jenou ou.
5. Repete egzèsis la 15-20 fwa sou chak janm. Fè 2 kouche.
6. Pou ogmante chaj la, fè "sizo yo" nan yon ti distans soti nan etaj la. Pi piti a anplitid la ak pi vit nan tèmpo a, ki pi wo a efikasite la.
Egzèsis sa a enplike nan misk yo rectus, oblik ak transverse, osi byen ke misk la lonbèr, kwadrisèps ak misk kwis.
Plank ”saw»
1. Kòmanse pozisyon: anfaz sou avanbra yo ak zòtèy yo. Koud yo egzakteman anba zepòl yo, pye yo paralèl youn ak lòt. Tout kò a soti nan tèt la pinga'w yo se yon liy dwat.
2. Deplase tout kò a kèk pous pi devan pou ke zepòl yo pi wo pase nivo koud yo. Deplase estrikteman paralèl ak etaj la, san yo pa koube do ou oswa koube janm ou.
3. Deplase tout kò a tounen pou zepòl yo anba nivo koud yo.
4. Fè egzèsis la kontinyèlman, dousman balanse avanbra ou ak zòtèy retounen ak lide.
5. Fè egzèsis la pou 1 minit. Fè 3 kouche. Piti piti, tan ekzekisyon an ka ogmante.
Egzèsis sa a enplike nan misk yo rèktus ak transverse nan vant, osi byen ke misk yo pectoral ak epinyè, misk yo nan bra yo, bounda, kwis ak ti towo bèf.
Alpinis
1. Kòmanse pozisyon: anfaz sou bra lonje kò, tankou pou pouse-ups. Pla yo se egzakteman anba zepòl yo. Tout kò a soti nan tèt la pinga'w yo se yon liy dwat.
2. Pliye janm dwat ou nan jenou an epi rale li moute nan pwatrin ou kòm yon wo posib. Asire w ke do ou rete dwat.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Pliye janm gòch ou nan jenou an epi rale l tou nan pwatrin ou.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Altène janm, fè egzèsis la pou 20-30 segonn. Fè 3 kouche. Piti piti, ka dire a ak tèmpo ap ogmante.
7. Pou ogmante chay la, rale jenou an jiska koud opoze a.
Egzèsis sa a enplike nan misk yo dwat, transverse, oblik ak pi ba nan vant, osi byen ke misk yo nan zepòl yo, pwatrin, pi ba do ak misk bounda. Nan yon vitès ki wo, ou Anplis de sa jwenn yon chaj Cardio.
Sa a mete nan egzèsis pou laprès la pral pote rezilta a vle, sèlman si ou fè li regilyèman 3-4 fwa nan yon semèn. Bagay pwensipal lan se yo swiv teknik la ekzekisyon kòrèk epi chwazi chaj la pi bon. Si ou fè eksperyans nenpòt doulè, rès pou kèk minit oswa sispann fòmasyon. Sonje byen, kapasite lakay ou ta dwe pote benefis ak plezi, men se pa touman.