contents
Misk ou grandi lè kò ou nan yon eta de anabolism-bati nouvo selil, tou de nan misk ak grès. Anpil moun pa ka deside pran mas nan misk paske yo te pè pou yo pran grès siplemantè. Sepandan, kantite lajan an nan grès depase dirèkteman depann sou rejim alimantè ou pandan peryòd sa a, entansite a nan fòmasyon ak predispozisyon jenetik. Ann gade nan ki jan yo jwenn mas nan misk ak yon seri minimòm de grès.
Nitrisyon pou pran mas nan misk
Osi lontan ke ou gen siplemantè grès nan kò ou, ou pa ta dwe kòmanse pran mas nan misk. Reyalite a se ke rapò a nan misk / grès afekte depo kò a nan kalori sipli. Plis grès ou genyen, plis grès ou pral bati. Li pi bon yo kòmanse masaj lè kò ou se 22-24% grès (pou fanm) ak 10-12% grès (pou gason).
Si pou pèdi pwa ou bezwen yo kreye yon defisi kalori akòz nitrisyon, Lè sa a, pou pran mas nan misk ou bezwen yo kreye yon sipli modere - 10-20%. Moun ki pa enkline jwenn grès ka konsantre sou 20%, moun ki enkline-10%. Li enpòtan pou bay kò ou tan pou adapte ak kreye yon sipli apre de semèn nan manje nan nivo pou kenbe kalori.
Kantite pwoteyin nan ka sa a ta dwe nan a ranje 1.7-1.8 g pou chak kilogram nan pwa, kantite lajan an nan grès-0.9-1.1 g pou chak kilogram nan pwa, ak kalori ki rete yo ta dwe tonbe sou idrat kabòn.
Fè atansyon ak rejim alimantè ou. Chwazi bon jan kalite pwodwi - vyann, bèt volay, pwason, pwodwi letye, grenn, pwa, legim, remèd fèy, fwi. Soti nan pen, bagay dous ak sosis, kò ou pa pral bati nan misk, men grès-fasil.
Antrennman pou pran mas nan misk
Pou jwenn misk, ou bezwen antrene difisil. Lou-sa vle di fè egzèsis milti-jwenti, tankou skwa, deadlifts ak près ak yon altèr ak altèr, osi byen ke chwazi pwa a dwat. Bliye sou antrennman milti-rep ak wonn-robin. Pou pran pwa, ou pral gen nan travay nan a ranje 6-12 reprezantan pou chak apwòch.
Kondisyon prensipal la pou fòmasyon se ke ou dwe pwogrese. Pou egzanp, ou ka kòmanse ak yon ti kantite repetisyon-6-8 nan apwòch la ak ogmante li ak chak semèn pa 1-2 repetisyon. Epi ou ka chwazi vle di an lò - 10 repetisyon ak ogmante pwa a k ap travay kòm fòs la ogmante.
Sonje byen, apre yon antrennman, misk ou konplètman refè nan 48 èdtan, kidonk li enpòtan ba yo yon nouvo ankourajman yo grandi. Lè w ap travay sou gwoup nan misk ou de fwa nan yon semèn, ou pa pral sèlman asire kwasans efikas, men ou pral kapab tou pou fè pou evite akimilasyon grès. Sepandan, si ou santi yon anpil nan doulè nan misk apre yon antrennman, bay tèt ou yon ti tan plis rès.
Recovery
Rekiperasyon ensifizan mennen nan rezilta pòv yo. Kwasans nan misk pa rive pandan fòmasyon, men pandan rès. Se poutèt sa, pandan peryòd sa a, eseye jwenn ase dòmi, konplètman detann ak kontwole nivo a nan estrès sikolojik.
Kantite optimal nan dòmi se 7-9 èdtan, ak yon rès plen implique pa sèlman yon al pran plezi pasif, men tou, yon aktif. Li trè enpòtan pou kenbe yon wo nivo aktivite ki pa fòmasyon, sitou pandan seri misk ou redwi kantite egzèsis Cardio.
Poukisa misk ou pa grandi
1. Kò ou ba nan kalori. Pwen sa a eksplike sou 90% nan ka lè yon moun pote plent sou mank nan kwasans nan misk ak pran pwa. Apre yo tout, pran pwa ap kreye yon sipli nan balans kalori chak jou ou (nan lòt mo, ou bezwen jwenn plis enèji pase ou depanse).
2. Ou gen move manje nan rejim alimantè ou. Si w ap eseye pa sèlman pou kreye rezèv grès, men pou jwenn bon jan kalite mas, ou ta dwe peye atansyon sou pwodwi yo ke ou manje. Li sou benefis ak enkonvenyans pwodwi manje nan seksyon espesyal nou an.
3. Ou konsome twò piti dlo. Misk nou yo te fè leve nan otan ke 70% dlo, kidonk li pa etone ke konsomasyon ensifizan likid reta pwosesis la pran pwa.
4. Fòmasyon ou pa bay rezilta. Si kò a pa resevwa yon chaj grav, Lè sa a, pa pral gen okenn kwasans nan misk, depi kwasans nan misk se sitou yon reyaksyon nan kò a nan yon ogmantasyon nan nivo a nan estrès fizik. Si ou kòmanse chaje kò ou pi wo pase nivo a kote ou abitye, kò ou ap gen pou adapte yo ak nouvo kondisyon yo.
5. Teknik ou an pa bon. Si ou fè egzèsis la mal, ou pran chay la nan misk yo k ap travay. Egwize teknik la nan egzèsis, fè chak mouvman nan yon vitès kontwole (faz negatif la se 2 fwa pi long pase yon sèl la pozitif), pa pèmèt tèt ou fè mouvman toudenkou, jerks oswa itilize inèsi.
6. W ap itilize egzèsis yo sa ki mal. 70% nan egzèsis yo nan antrennman ou yo ta dwe debaz ak milti-jwenti, fèt ak yon altèr ak altèr. 30% ki rete yo ka izole egzèsis pou travay sou misk endividyèl ak fè sou simulateur.
7. Ou pa antrene janm ou. , Egzèsis tankou skwa souch tout kò a, menm kontribiye nan liberasyon an nan òmòn kwasans. Si ou vle gen fòs ak gwo, pa fè parese nan tren janm ou yo. Menm jan an tou, fanm evite fòmasyon pwatrin lan ak senti zepòl, byenke gwoup sa yo nan misk bezwen fè egzèsis.
8. Ou pa repoze ase. Apre yo tout, pandan fòmasyon, misk yo pa grandi, men, sou kontrè a, yo detwi, mikwo-repo yo kreye, ki pral pita debòde, fè misk ou pi fò. Men, nan lòd pou sa rive, li nesesè yo kreye kondisyon ki apwopriye yo.
9. Ou pa manje apre yon antrennman. Apre antrennman ou, misk ou yo pare yo chaje sou yon gwo pòsyon nan eleman nitritif yo boule pandan antrennman la. Si yo pa kouran nan moman sa a, yo pral gen gade pou sous twazyèm-pati nan enèji (detwi misk lòt, pou egzanp).
Pa janm bliye manje apre yon antrennman.
10. Ou manke motivasyon. Gen plizyè fason fasil yo swiv pwogrè ou yo epi yo kontwole si wi ou non ou se reyèlman avanse pou pi devan:
- jounal fòmasyon;
- mete ti objektif chak mwa;
- foto regilye "anvan" ak "apre";.
Epi finalman, pwosesis pou pran mas nan misk pa ta dwe jwenn soti nan kontwòl. Peze tèt ou regilyèman, asire w ke ou pa jwenn plis pase 300 g nan pwa chak semèn. Nou espere konsèy nou yo ap ede ou bati misk fò ak bèl.