Panse nou detèmine santiman ak konpòtman. Epi se yo ki pi souvan mennen nou nan depresyon. Fason ki pi fasil yo kòmanse goumen ak li se resort nan medikaman, ki pi fè. David Burns, otè ki pi byen vann Mood Therapy, kwè ke nan anpil ka, terapi kognitif konpòtman e menm kèk teknik senp pral ede fè fas ak yon eta depresyon.
“Depresyon se pi move fòm soufrans akòz yon santiman wont ki tout konsome, yon sans vo anyen, dezespwa ak yon bès nan fòs moral. Depresyon ka santi pi mal pase kansè nan fen etap paske pifò pasyan kansè yo santi yo renmen, yo gen espwa, epi yo gen bon estim pwòp tèt yo. Anpil pasyan te di m ke yo te swete lanmò e yo te priye chak swa pou yo ta dyagnostike kansè epi yo ta mouri ak diyite san yo pa komèt swisid,” ekri David Burns.
Men, kondisyon sa a ki pi difisil ka fè fas ak, epi yo pa sèlman ak medikaman. Burns site 25 paj divès etid ki sipòte validite soustit liv la, «Yon fason ki pwouve klinikman pou bat depresyon san grenn.» Sikològ la konvenki ke avèk èd nan terapi kognitif konpòtman li se byen posib ede pasyan an fè fas ak santiman wont ak koupab, enkyetid, estim pwòp tèt ou ki ba ak lòt "twou nwa" nan depresyon. An menm tan an, Burns remake ke nan kèk ka yon moun pa ka fè san medikaman, epi nan okenn ka li rele pou abandone depresè poukont li. Men, liv li a pral ede w rekonèt depresyon nan yon etap bonè epi jwenn pi bon nan panse negatif.
“Depresyon se yon maladi e li pa oblije fè pati lavi w. Ou ka fè fas ak li lè w aprann kèk fason senp pou leve atitid ou,” eksplike David Burns.
Premye etap la se idantifye prejije mantal ou yo. Gen dis ladan yo.
1. Panse «Tout oswa Anyen». Li fè nou wè mond lan an nwa ak blan: si nou echwe nan yon bagay, Lè sa a, nou se echèk.
2. Overgeneralization. Yon sèl evènman konnen kòm yon seri de défaillances.
3. Filtre negatif. Nan tout detay yo, nou konsantre sou negatif la. Yon mouch nan odè a vin pi lou pase yon gwo barik siwo myèl.
4. Devalorizasyon nan pozitif la. Yon bon, bèl, eksperyans pozitif pa konte.
5. Konklizyon prese. Menm ak yon mank de reyalite, nou tire konklizyon byen lwen rive, bay yon vèdik ki pa sijè a diskisyon ak apèl. Nou sèten ke yon moun reyaji yon fason diferan pou nou, "li" panse li, oswa nou antisipe yon rezilta negatif nan evènman yo epi trete previzyon an kòm yon reyalite akonpli.
6. Katastwòf oswa souzèstimasyon. Nou egzajere siyifikasyon kèk bagay ak evènman (pa egzanp, merit lòt moun) epi minimize lòt moun (siyifikasyon pwòp reyalizasyon nou).
7. rezon emosyonèl. Emosyon nou yo se yon mezi reyalite evènman yo: "Mwen santi mwen konsa, kidonk li se konsa."
8. Dwe. Nou eseye motive tèt nou ak mo "ta dwe", "dwe", "ta dwe", men yo genyen vyolans. Si nou menm nou pa fè yon bagay avèk èd sa a fwèt, Lè sa a, nou santi nou koupab, epi si lòt moun "ta dwe", men pa fè li, nou fè eksperyans kòlè, desepsyon ak resantiman.
9. Self-marking. Yon fòm ekstrèm nan overgeneralization: si nou fè yon erè, nou se perdant, si lòt la se yon «kanpon». Nou dekri evènman yo nan lang emosyon yo, san yo pa pran an kont reyalite yo.
10. Pèsonalizasyon. Nou koz bann levennman eksteryer negatif ki nou pa ti responsab okòmansman. "Timoun nan pa byen etidye - sa vle di ke mwen se yon move paran."
Objektif la se ranplase panse ilojik ak mechan ki otomatikman inonde lespri nou ak panse ki pi objektif.
David Burns di lè nou envite deformasyon sa yo nan lavi nou, nou envite depresyon. Epi, kòmsadwa, swiv sa yo panse otomatik, ou ka chanje eta ou. Li enpòtan pou aprann evite santiman douloure ki baze sou deformation mantal, paske yo pa fyab ak endezirab. "Yon fwa ou aprann wè lavi pi reyalistik, lavi emosyonèl ou ap vin pi rich, epi ou pral kòmanse apresye tristès vre, nan ki pa gen okenn distòsyon, osi byen ke kè kontan," sikoterapis la ekri.
Burns ofri plizyè egzèsis ak teknik ki pral moutre ou ki jan yo korije deformation yo ki konfonn nou ak detwi estim pwòp tèt nou. Pou egzanp, teknik la nan twa kolòn: yon panse otomatik (oto-kritik) anrejistre nan yo, yo detèmine yon distòsyon mantal, epi yo pwopoze yon nouvo fòmilasyon oto-defans (repons rasyonèl). Teknik la ap ede ou reframe panse ou sou tèt ou si ou echwe. Objektif li se ranplase panse ilojik ak mechan ki otomatikman inonde lespri nou ak panse plis objektif ak rasyonèl. Men kèk egzanp sou fè fas ak deformation mantal sa yo.
Panse otomatik: Mwen pa janm fè anyen byen.
Distòsyon kognitif: Overjeneralizasyon
Repons rasyonèl: San sans! Mwen fè anpil bagay byen!
*
Panse otomatik: Mwen toujou an reta.
Distòsyon kognitif: Overjeneralizasyon
Repons rasyonèl: Mwen pa toujou an reta. Mwen te alè anpil fwa! Menm si mwen an reta pi souvan pase mwen ta renmen, Lè sa a, mwen pral travay sou pwoblèm sa a epi chèche konnen ki jan yo vin pi ponktyèl.
*
Panse otomatik: Tout moun pral gade mwen tankou mwen se yon moun sòt.
Distòsyon kognitif: Lekti lespri. Overjeneralizasyon. Tout-oswa-anyen panse. Erè prediksyon
Repons rasyonèl: Gen moun ki ka fache ke mwen an reta, men se pa nan fen mond lan. Reyinyon an tèt li ka pa kòmanse alè.
*
Panse otomatik: Li montre kisa mwen ye.
Distòsyon kognitif: Mete etikèt sou
Repons rasyonèl: Vini non, mwen pa yon defisi. Konbyen mwen reyisi!
"Ekri panse negatif ak repons rasyonèl yo ka sanble tankou yon senplifikasyon kolosal, yon gaspiyaj tan, ak yon antrepriz twòp-enjenieri," otè liv la kòmantè. — Ki pwen sa a? Men, atitid sa a kapab jwe wòl yon pwofesi pwòp tèt ou akonpli. Jiskaske ou eseye zouti sa a, ou pa yo pral kapab detèmine efikasite li yo. Kòmanse ranpli twa kolòn sa yo pou 15 minit chak jou, kontinye pou de semèn, epi wè ki jan li afekte atitid ou. Gen plis chans, chanjman ki fèt nan imaj ou nan tèt ou pral sipriz ou.
Sous: Terapi atitid David Burns. Yon fason klinikman pwouve yo bat depresyon san grenn” (Alpina Publisher, 2019).