contents
, Egzèsis pou men bèl. Videyo
Bèl men Relief gen lontan yo te apartyin nan non sèlman sèks gason an. Pou yon fanm konsantre fizikman, li te gen modera skulte zepòl ak biceps se tankou natirèl tankou ranch Mens oswa yon ren mens. Jou fanm lan ofri egzèsis ki pi efikas pou bra bèl ak zepòl. Pou w konplete pwogram nou an, ou sèlman bezwen yon absòbe chòk kawotchou.
Egzèsis 1. Leve bra pi devan
, Egzèsis pou bra Relief
Mete yon pye nan sant la nan kousen an kawotchou ak lòt la yon ti kras dèyè. Pran tou de manch nan men ou epi rale yo pi devan devan ou pou kawotchou a yon ti kras lonje. Laprès la tansyon, koud yo yon ti kras awondi, pla yo vire desann. Sa a se pozisyon an kòmanse. Kòm ou rann souf, leve men ou nan nivo zepòl, etann kawotchou a, men eseye pa leve zepòl ou leve. Kòm ou respire, pote bra ou tounen. Evite pli nan ponyèt yo ak tansyon nan kou a, kò a rete toujou. Pou dezyèm seri a, mete lòt pye ou nan sant chòk la.
Kantite repetisyon: 20-25
Kantite apwòch: 2
Travay: misk zepòl (devan pake)
Egzèsis 2. Flexion nan koud yo
Kanpe sou sant la nan chòk la ak tou de pye, pye zepòl-lajè apa, grip nan men. Bra yo pwolonje sou tout kò a, pla fè fas a pi devan. Pliye jenou ou yon ti kras, sere boulon ab ou, ak dwat zepòl ou. Koulye a, ak jwenti yo koud fèmen an plas, menm jan ou rann souf, pliye koud yo pou ke men yo jis anwo nivo a nan pwatrin lan. Pa rale ponyèt ou twò pre zepòl ou, oswa koud ou yo pral inevitableman avanse pou pi devan. Kòm ou respire, dousman retounen bwòs yo desann, ap eseye pa balanse kò a. Sou dezyèm apwòch la, eseye konplike egzèsis la epi chanje pozisyon an kòmanse pou bra yo: kite men yo nan pwen ki pi ba a dwe nan nivo koud yo, ak ang lan nan jwenti a koud se 90 degre. Leve bwòs yo nan wotè a menm, men remake ke ranje mouvman an prèske mwatye.
Kantite repetisyon: 20-25
Kantite apwòch: 2
Travo: biceps
Egzèsis 3. Ranje
Pozisyon an kòmanse se menm bagay la, sèlman tan sa a ou bezwen travèse pwent yo nan absòbe nan chòk ak vire pla ou nan direksyon pou ranch ou. Kòm ou rann souf, rale men dwat ou nan direksyon pwatrin ou, montre koud ou sou bò la. Tcheke jwenti zepòl la pa leve ak bra a epi ponyèt la pa pliye.
Kòm ou respire, pote men ou tounen desann. Repete avèk men gòch ou pou konplete rep a. Kontinye altène bra sou premye seri a, epi sou dezyèm lan, fè ranje de men an menm tan.
Kantite repetisyon: 20-25
Kantite apwòch: 2
Travay: misk zepòl (mitan gwo bout bwa)
Ekstansyon nan bra a soti nan dèyè tèt la
Egzèsis 4. Ekstansyon nan bra a soti nan dèyè tèt la
Kanpe ak yon sèl pye sou yon pwent kawotchou a akote manch lan, epi pran lòt bout nan men gòch ou epi leve li anwo do tèt ou. Ou ka mete men dwat ou sou senti ou. Jenou yo ta dwe yon ti kras koube, ak basen an trese pi devan pou pa gen okenn devyasyon fò nan do ki pi ba a. Koud gòch la nan pozisyon inisyal la egzakteman anwo zepòl la, ak ang lan nan jwenti a se 90 degre. Avèk yon ekzalasyon, dousman dwat bra ou san ou pa chanje pozisyon nan koud la, pandan y ap respire, dousman pliye li. Obsève pozisyon ki kòrèk la nan kò a, se sèlman yon sèl jwenti travay. Fè tout repetisyon ak men gòch ou, Lè sa a, chanje pozisyon epi repete tout repetisyon ak dwa ou yo. Sa a pral monte a yon apwòch.
Kantite repetisyon: 15-20
Kantite apwòch: 2
Travo: trisèps
Egzèsis 5. Layout pant
Pye yo ankò sou sant kawotchou a, grip yo nan men yo. Mete pye ou anch-lajè apa, pliye jenou ou ak panche kò ou pou pi devan sou yon ang 45-degre. Sere boulon abs ou a kenbe do pi ba ou soti nan arching ak detire kou ou. Zepòl yo bese, lam zepòl yo trase ansanm, koud yo yon ti kras awondi, ak pla yo ap fè fas youn ak lòt. Kòm ou rann souf, gaye bra ou sou kote sa yo, ogmante yo kòm yon wo posib, men kite rès la nan kò a imobilye. An menm tan an, pote lam zepòl ou pi pre ansanm. Kòm ou respire, pote bra ou tounen desann. Pou dezyèm seri a, travèse bout yo nan klouk la tankou nan Egzèsis 3. Sa a pral konplike travay la. Pran prekosyon ou pa fòse ponyèt ou: travay la ta dwe fèt sitou pa zepòl yo ak sèlman yon ti kras tounen.
Kantite repetisyon: 20-25
Kantite apwòch: 2
Travay: misk zepòl (posterior pake), misk tounen
Senp egzèsis men: fè "Bow la"
Egzèsis 6. "Zonyon"
Pliye chòk la nan mwatye oswa menm trip (tou depann de degre nan Elastisite) ak pwan pwent yo. Pwolonje men dwat ou sou bò a, epi koube gòch ou nan koud la epi ranje men an nan nivo pwatrin lan. Respire pwofondman ak nan menm tan an rale koud gòch ou sou bò a ak yon ti kras bak, louvri pwatrin lan plis. Absòbe chòk la ta dwe detire yon ti kras. Imajine rale fisèl la nan yon banza. Men dwat la nan moman sa a pa deplase, ak zepòl yo rete bese desann. Kenbe tansyon an pou 5-10 segonn, Lè sa a, dousman detann jan ou rann souf. Fè tout repetisyon ak repete sou lòt bò a.
Kantite repetisyon: 15-20
Kantite apwòch: 1 pou chak men
Travay: misk zepòl (mitan ak do offres)
Nan fen antrennman la, pran yon koup la minit detire misk sa yo ki te travay, souke men ou, soulaje tansyon soti nan do ou pa fè plizyè mouvman sikilè ak zepòl ou, retabli respire ak batman kè.