contents
7 konsèy pou jwi ete san konplèks
1.Manje ase nan manje
Sa a se règ an lò pou pa tonbe nan tout sa ki pase anba nen ou. Paske si w rete grangou, l ap pi difisil pou w reziste anba tantasyon. Sa ki bon pou w fè: mete manje ki gen lanmidon sou asyèt ou nan chak repa - pasta, boulgour, diri, pulsasyon, men tou pen... "Epi pou w gen plis ase, chwazi manje ki gen lanmidon antye, yo pi rich nan fib", konseye. Nathalie Negro. Epitou favorize pou kwit manje al dente. Pa kwit yo pou twò lontan anpeche endèks glisemi yo (GI) soti nan monte, ki anpeche Spikes ensilin kèk èdtan pita, ak Se poutèt sa anvi. Yon lòt bon ensten: pran yon ti goute nan apremidi, sitou si w ap manje aswè an reta.
Yon konsèy pou pa ajoute kalori : distribye manje ou yon fason diferan pandan jounen an. Pou egzanp, manje letye nan mitan jounen an oswa fwi aswè a kòm yon ti goute. Men, si ou toujou grangou, ajoute de tranch pen, men nan ka sa a, pa pran li nan repa kap vini an. Jwenn menm plis konsèy pou kenbe figi a ak mikwo-nitrisyon.
2.Bbq rejim alimantè gri
Ete ak babekyou mache men nan men? Adopte kèk règ pou griye "rejim". Sou bò vyann lan, chwazi pati ki pi gra nan vyann bèf la (estèk, file, stèk flank, lomb, elatriye) ak ti bèf (walnut, kòt). Pou evite: stèk kòt, kòt premye ak zo kòt vyann kochon. Pou tete kanna a, degrese li anvan ou sèvi. Kòm yon altènativ a vyann, panse ak fwidmè - krevèt, krevèt, langoustin - ak pwason - sadin, tabi, mullet ... Bon konnen: bay plis gou nan vyann oswa brochet pwason, marinad yo anvan ou kwit manje.
Marinad goumè. Marine 30 tete poul pou 4 minit ak 1 piman fre, 2 zonyon ak 2 dan lay koupe, ji yon sitwon, 1 pakèt siboulèt koupe ak yon ti sèl. Pou kribich, ajoute zès la ak ji yon zoranj òganik, 2 pye seleri koupe, 2 ti kuiyè. gwo kiyè lwil oliv, sèl, pwav, ak marinad pou 2 èdtan.
Kòm yon akonpayman? Prefere salad lantiy, taboule, legim kri ak yon vinaigrette limyè. Oswa fè papillotes legim (tomat, pwav, zonyon...) pou kwit manje sou babekyou a. Anvi kèk fri oswa fri? Moun ki kwit nan fou a gen mwens grès. Ak pou desè? Panse a brochet fwi pou boukannen sou babekyou a.
3 balanse salad melanje
Idealman, yon sòs salad balanse ta dwe genyen 100 a 200 g legim kri ak / oswa kwit + 100 g lanmidon (4 ti kuiyè), oswa 40 g pen (2 tranch) + 80 g vyann mèg oswa pwason, oswa 2 ze. , oswa 2 tranch mens nan janbon oswa somon fimen + 2 ti kuiyè. gwo kiyè lwil oliv, ak yon ti fwomaj. Nan restoran an oswa si w achte sòs salad pare, prefere salad Seza, nòdik, Nice ... Epi evite sa yo ki gen chorizo oswa janbon kri (li pa pral degras), oswa sa yo ki konbine pwoteyin gra, kalite Périgord ak fimen. tete kanna, gizzards sirèt … Oswa moun ki gen baz fwomaj, tankou tomat / mozzarella.
Yon lòt pwen yo gade: vinaigrette la. "Pou evite twòp grès la, konte yon ti kiyè lwil oliv pou chak moun epi ajoute volim san yo pa ajoute kalori, pou egzanp ak ji sitwon, dlo oswa fwomaj cottage", sijere dyetetisyen an. Pou ajoute gou, parye sou epis santi bon ak / oswa remèd fèy ak diferan kalite vinèg, moutad ak lwil.
Vinaigrettes limyè. Melanje 1 ti kiyè. moutad ak yon ti sèl ak pwav, Lè sa a, 1 ti kiyè. nan vinèg Franbwaz, 3 ti kiyè. gwo kiyè ji chadèk woz ak 2 ti kuiyè. ti kiyè lwil oliv. Ideyal pou séchage yon sòs salad epina ti bebe oswa melon / kribich. Pou dekore salad ak pasta oswa legim kri: ajoute 1 ti kiyè. nan moutad ak yon ti sèl ak pwav, Lè sa a, ajoute 1 ti kiyè. gwo kiyè fwomaj kotaj, 1,5 ti kuiyè. gwo kiyè vinèg ak yon ti dlo.
Ki desè apre yon sòs salad? Si li pa gen fwomaj, chwazi yon fromage blanc ak yon ti koulis oswa konpot. Sinon, patisipe pou salad fwi fre. Anvi yon patisri oswa yon krèm glase? Nan ka sa a, retire lanmidon an (pen, elatriye) nan repa kap vini an.
4.Wi ak fwi, nan modération
Vle mòde nan yon ti ponyen seriz isit la, kèk frèz la? Fwi sezon yo bon gou, chaje ak vitamin ak antioksidan. Sèl trape: yo genyen tou sik, epi byenke yo se sik natirèl, konsome twòp ka gen yon enpak sou pwa ou. Kantite yo kòrèk: 3 oswa 4 pòsyon pa jou. Lè w konnen ke yon pòsyon nan fwi se 3 abriko mwayen; 2 ti nektarin oswa 1 gwo; 20 seriz; 15 frèz mwayen (250 g); 30 franbwazye (250 g); 4 prin; 1/2 melon; 200 g melon. Epi manje yo sou tout fòm yo (konpot, sorbè, salad fwi...).
5.Limyè desè nan frizè
Li fè cho... ou gen dwa a yon ti krèm glase! Wi, osi lontan ke ou fè bon chwa pou yo pa soufle tout kontwa yo. An mwayèn, krèm glase bay 100 kalori pou chak boul epi li gen ekivalan a 2-3 boul sik ak 1 ti kiyè. nan lwil oliv, men gen kèk ki menm pi rich. Jis tankou baton yo oswa kòn, paske gen nan adisyon a chokola ak wafer. "Si ou tonbe nan yon baton, fè atansyon ak mini-fòma, avèti Nathalie Negro, paske nou souvan tante manje de ak nan fen, nou konsome plis (2 x 90 ml) pase si nou te pran yon fòma klasik. (120 ml). Kòm pou sorbè yo, yo fè ak fwi ak sik, men yo pa gen grès. Tcheke konpozisyon yo de tout fason paske depann sou mak la, kantite sik yo plis oswa mwens enpòtan. Bon pwen referans: 2 pèl (apeprè 125 ml) pa ta dwe depase 100 kalori.
Pou fèt: yogout glase. Pou 2 moun: melanje 50 g fromage blanc (3,2% grès) nan frizè a pou 10 minit, ajoute 300 g fwi fre (abiko, frèz, franbwazye, elatriye) ke ou te deja jele ak 1 ti kiyè. gwo kiyè sik si sa nesesè, Lè sa a, melanje jiskaske ou jwenn yon teksti lis. Lè sa a, vide nan verrines epi jwi imedyatman.
6.Limyè ak goumè aperitif
"Solisyon an pa pran twòp pwa (sitou si aperitif yo lye): kontra aperitif la ak starter la, epi bay 2 oswa 3 bagay dous pou chak moun pou pa depase 250 kalori pou chak envite", konseye Nathalie Negro. Natirèlman, li pi bon tou pou evite bonbon aperitif, vyann frèt... Olye de sa, ofri baton legim, tomat Cherry... pou tranpe nan yon mayonèz limyè.
Bluffante, Me a! Melanje ½ ti kiyè. moutad, sèl ak pwav, ajoute 1 ti kiyè. nan vinèg ak ½ ti kiyè. nan mayonèz. Ajoute 1 oswa 2 ti kiyè. 0% fwomaj cottage. Pou yon vèsyon sòs tartar, ajoute 1 ti kiyè mayonèz limyè a. nan vinegar koupe, 1 ti kiyè. nan kapr, 1 ti kiyè. ti kiyè pèsi fèy plat ak 1 ti kiyè. koupe zonyon wouj. Pou yon vèsyon lay ak remèd fèy, ajoute nan mayonèz la limyè: 1 lay mens, 1 ti kiyè. ti kiyè pèsi fèy plat, 1 ti kiyè. nan chervil ak 1 ti kiyè. nan siboulèt.
Ofri tou yon kavya berejenn revize, sèvi nan verrines: kale ak grenn yon berejenn, vapè li ak yon echalot. Melanje ak yon lay ak 8 fèy Basil.
7. Bwason entérésan ak an sante
Soda, limonad, ji fwi, cocktèl ki pa gen alkòl... Kèlkeswa bwason ki dous la, yon vè 15 cl bay 3-4 boul sik. Si gen twòp opòtinite pou bwè li, chwazi altènatif ki pi ba kalori. Kite imajinasyon ou kouri sovaj: perfusion ki baze sou dlo gaz, tranch sitwon ak mant oswa fèy Basil. Oswa kite apik pou 15 minit nan dlo ak aniz zetwal ak fèy rekòt pye mant. Kòm pou cocktèl ki gen alkòl, konsome yo nan modération. Yo gen alkòl epi yo souvan bonm kalori. Pou egzanp, yon vè diven, Martini oswa yon vè chanpay se prèske 70 a 90 kalori! "Lòt fo zanmi si ou gade liy ou, smoothies," espesyalis la note. Paske nou souvan melanje 2-3 pòsyon fwi (kantite lajan nou ta dwe konsome pandan jounen an) epi nou pèdi santiman sasyete (pa gen plis fib). Anplis de sa, yo ajoute engredyan kalorik (lèt kokoye, siwo erab, lèt soya, elatriye). ”
Pou prepare fwete ki an sante, konte yon pòsyon nan fwi pou chak moun (250 g), pa ajoute engredyan kalorik, amelyore gou a ak epis santi bon ak remèd fèy: kannèl ak fwi Citrus, rekòt pye mant, Basil oswa divès kalite piman ak frèz, jenjanm ak pòm ak pwa ... Epi limite tèt ou. a yon vè pa jou (150 a 200 ml maksimòm).
Tout resèt yo ofri nan Center Nutritionnel des.