Anpil vejetaryen yo seryezman konsène sou pwoblèm nan konsome ase pwoteyin. Ak verite a se, ou pa vle manje nwa nan bokit, epi se pa tout vant ka okipe li! Men, an reyalite, pwoblèm sa a fasil rezoud si ou gen enfòmasyon.
Jolinda Hackett, yon kroniker pou gwo pòtal nouvèl About.com ak 20 ane nan vejetaris ak 11 ane nan veganis, otè 6 liv sou vejetaris ak veganis, dènyèman te rezime konesans pwoteyin li epi li te di lektè li yo ki jan yo fasil jwenn ase pwoteyin sou yon vejetaryen. rejim alimantè. rejim alimantè. Li te fè yon kalite parad frape nan sèt pwodwi, itilize nan ki pral konplètman satisfè grangou nan pwoteyin nan kò ou.
1. Quinoa ak lòt grenn antye.
Grenn antye se pi bon sous pwoteyin pou vejetalyen ak vejetaryen. Men, si nou pale sou konsomasyon pwoteyin, Lè sa a, kinoa yo ta dwe rekonèt kòm "larenn nan" enkonteste nan sereyal. Li se kinoa ki bay kò a yon pwoteyin konplè ak yon gwo valè byolojik. (Proteyin enkonplè - sa yo ki gen yon seri ensifizan nan asid amine, yo pi difisil yo dijere - ki se poukisa ou pa ta dwe panche lou, pou egzanp, sou pwa ak pwa ki rich nan pwoteyin). Quinoa se fasil dijere epi li gen yon pi wo byodisponibilite pase pifò sereyal (konpetitè ki pi pre yo se soya ak lantiy). Jis yon tas kinoa gen 18 gram pwoteyin (plis 9 gram fib). Pa move pou manje plant, dakò? Lòt bon sous pwoteyin ki baze sou plant yo se pen grenn antye, diri mawon, ak lòj.
2. Pwa, lantiy ak lòt legum.
Tout legum, ki gen ladan pwa, se sous rich nan pwoteyin ki baze sou plant. Pwa nwa, pwa ren, Dal Endyen (yon kalite lantiy), ak pwa fann yo tout se gwo sous kalori ki baze sou plant ki an sante. Yon bwat pwa nan bwat gen plis pase 13g pwoteyin!
Men, fè atansyon - anzim stachyose yo jwenn nan legum ka lakòz gonfleman ak gaz. Sa a ka evite manje pwa ak lòt legum nan kantite rezonab, ak nan konbinezon ak lòt manje pwoteyin - pou egzanp, lantiy jòn oswa wouj ale byen ak diri blan basmati (tankou yon plat dyetetik yo rele khichari epi li trè popilè nan peyi Zend). .
3. Tofou ak lòt pwodwi soya.
Soy se li te ye pou kapasite remakab li yo chanje gou depann sou metòd la pou kwit manje ak kondiman ajoute. Se poutèt sa, anpil pwodwi diferan yo te fè soti nan plant soya. Vreman vre, lèt soya se jis pwent iceberg nan soya! Yogout soya, krèm glase soya, nwa soya ak fwomaj soya, pwoteyin soya teksti ak tempeh se tout bon gou.
Anplis de sa, mikronutriman enpòtan pafwa yo ajoute espesyalman nan pwodwi soya - pou egzanp, kalsyòm, fè oswa vitamin B12. Yon moso tofou ki menm gwosè ak yon tas te gen 20 gram pwoteyin, pandan y ap yon tas lèt soya gen 7 gram pwoteyin. Tofou ka ajoute nan legim fri, espageti, soup, ak salad. Li vo konsidere ke konsomasyon regilye nan lèt soya, akòz konpozisyon espesifik nan eleman tras, se pi benefik pou fanm pase pou gason.
4. Nwa, grenn, ak bè nwa.
Nwa, espesyalman pistach, kajou, nwa ak nwaye, osi byen ke grenn tankou wowoli ak tounsòl, se yon sous enpòtan nan pwoteyin pou vejetalyen ak vejetaryen. Tout nan yo gen yon kantite siyifikatif nan grès, kidonk ou pa ta dwe panche sou yo, sof si ou jwe espò, kidonk boule yon kantite kalori ogmante. Nwa yo se gwo pou yon ti goute rapid, sou-ale!
Pifò timoun (ak anpil granmoun) jwi bè nwa, ki gen nwa nan fòm ki pi fasil dijèstibl yo, bè nwa. Epitou, si nwa yo pa dijere parfe nan vant ou, ou ka tranpe yo lannwit lan. Si w fatige ak manba, chèche bè nwa kajou oswa bè soya. De gwo kiyè bè nwa gen apeprè 8 gram pwoteyin.
5. Seitan, anbourger vegan ak ranplasan vyann.
Ranplasman vyann tankou sosis vejetalyen ak "vyann" soya yo trè wo nan pwoteyin. Pwodui sa yo anjeneral itilize swa pwoteyin soya oswa pwoteyin ble (gluten ble), oswa yon konbinezon de la. Avantaj prensipal la nan pwodwi sa yo se yo ke yo ka chofe oswa menm fri (ki gen ladan sou gri a!) Pou divèsifye rejim alimantè ou ak yon bagay bon gou. Trè fasil fè ak byen wo nan pwoteyin, seitan soya endijèn; an menm tan, 100 gram seitan genyen otan ke 21 gram pwoteyin!
6. Tanpe.
Tempeh se te fè soti nan trete, lejèman fèrmante plant soya ki aplati nan pen plat. Si sa pa son ase apetisan pou ou, pa janm bliye - tempeh se aktyèlman seitan nan menm, jis yon ti kras plis dans. 100 gram tempeh - ki itilize pou fè yon milyon asyèt bon gou diferan - gen 18 gram pwoteyin, ki se plis pase 100 gram tofou! Anjeneral, tempeh yo chwazi kòm baz pou kwit manje divès asyèt pa moun ki pa renmen gou ak teksti tofou.
7. Pwoteyin tranbl.
Si w aktif nan espò, ou ka mete bwason espesyal ki gen anpil pwoteyin nan rejim alimantè ou, ki anjeneral gen bon gou. Ou pa oblije ale endikap epi patisipe pou bwason laktoserom oswa pwoteyin soya, menm jan ou ka jwenn altènativ tankou pwoteyin ki baze sou plant, ki gen ladan chanv. Nan nenpòt ka, poud pwoteyin se pa pwodwi a ekonomize sou. pwodiktè nan bwason, ki nan premye gade konpare favorableman ak yon pri ki ba, pafwa ajoute file bon mache yo.
Li vo ajoute ke pandan ke pwoteyin nan nan bwason espò yo gen gwo valè byolojik, li pa yon manje reyèl, epi li pa ranplase manje vejetalyen ak vejetaryen an sante. Tranbl sa yo ta dwe itilize sèlman lè sa nesesè - si rejim alimantè ou a, malgre itilizasyon pwodwi yo ki nan lis pi wo a, toujou manke pwoteyin.