contents
Pou anpil rezon, gason, tankou fanm ka jwenn soti nan fòm epi ajoute kèk pwa. Nan pifò ka yo, pran pwa nan gason manifeste nan mitan seksyon yo, patikilyèman sou vant yo ak sen.
Pandan ke ou pa ka zòn soti zòn yo ou vle pèdi pwa, ou gen pouvwa a koupe tounen sou pwa ou ak reyalize yon fòm kò skultur.
Sepandan, pèdi pwa pou gason se pa tankou fasil tankou li son. Sonje gen yon diferans ant pèdi pwa ak pèdi grès. Menm si yo swiv menm chemen an, pèdi pwa se pi plis pase jis reyalize kèk misk mèg. Lòt fason pèdi pwa ki gen ladan re-evalye rejim alimantè ou, k ap travay deyò, nan mitan lòt moun.
Erezman, nan gid sezon sa a, nou te konpile yon rapò konplè sou sa li pran pou gason pèdi pwa vit. Gid nou an se senp yo kòmanse kòm li vire toutotou de aspè kondisyon fizik pi gwo; rejim ak fè egzèsis.
Jwenn bon rejim alimantè a
Isit la, nou gen yon maître ki di "ou pa ka fè egzèsis yon rejim alimantè move."
Men, ki sa ki defini yon move ak yon rejim alimantè bon?
Repons lan nan sa se byen endividyèl, men si w ap chèche pèdi pwa, repons lan klou desann nan kantite kalori nan rejim alimantè ou. Sa a pa moute pou deba; ou pa ka pèdi pwa si ou pa nan yon rejim defisi kalorik.
Anpil etid endike ke kalori yo se nimewo en chofè a pou pèdi pwa osi lontan ke konsomasyon ou se nan liy ak objektif pwa ou.
Manje mwens kalori pase ou boule, se yon fason asire w-dife nan pèdi pwa.
Avètisman pou Gason
Sepandan, si ou se yon nonm kap pèdi pwa, ou pral toujou jwenn fristre pa enfòmasyon sou kalori sou blogs ak magazin Fitness, paske pifò nan li se pwepare pou fanm yo.
Ki sa ki sou gason?
Gason, kontrèman ak fanm, gen mas nan misk pi pwononse. Pou soutni mas misk siplemantè a, gason yo bezwen plis enèji. Menm pou fanm yo ak gason menm gwosè ak, gason ap toujou bezwen kalori siplemantè, jan sa endike nan pi gwo mwayèn V02 a, Max.
Kreye yon plan nitrisyonèl ak Suivi konsomasyon ou
Anpil moun pa konnen ki jan yo kreye yon plan nitrisyonèl, ak yon seri plan rejim alimantè a dapre objektif yo pwa. Pandan ke li pa yon syans egzak, li pa fasil yo devlope yon plan konplè.
Men, mwen pral moutre ou ki jan.
Premye etap la pou swiv kalori ou se swiv konsomasyon ou. Erezman, nou pa nan peryòd pre-istorik la, kote ou bezwen pote yon plim ak yon jounal. Nou kounye a gen teknoloji.
Ou kounye a bezwen yon aparèy entelijan tankou yon mont oswa telefòn, ki ka sipòte yon app Fitness tankou MyFitnessPal. Akote de gen yon baz done manje gwo, app a Fitness pral fè tout travay la nan swiv prèske tout kalori ou.
Anpil etid endike ke enkonsyaman swiv konsomasyon kalori ou ap ede ou nan konsome mwens kalori.
Mete yon defisi kalorik pou pèdi grès
Pou ou koupe sou pwa ou, ak mens desann, ou pral bezwen yo kreye yon defisi kalorifik pou pèdi pwa.
Nan yon Nutshell, sa a se vle di ke ou pral gen mwens kalori pase ou boule pou pèdi pwa efikas.
Kòm yon règ jeneral, gason k ap chèche pèdi pwa yo ta dwe vize a koupe apeprè 500 kalori chak jou oswa 3500 pou chak semèn. Sepandan, si w ap chèche pèdi pwa pi vit, ou ka double kalori yo boule.
Sepandan, chif yo ta ka chanje siyifikativman depann sou divès faktè tankou laj ak nivo aktivite.
Pou egzanp, si ou toujou ap travay deyò kouray oswa angaje yo nan difisil, mande travay, ou ka kòm byen konsome plis kalori epi ou toujou mens desann.
Chwa Manje
Siveyans kalori pa limite ki kalite manje ou ka pran, depi w ap frape sib nitrisyonèl ou. Sepandan, tankou yon règ nan gwo pous, toujou swiv règ la 80/20; sous chèf ou nan kalori ta dwe soti nan manje antye, minim trete manje, pwoteyin mèg, ak legim ki gen anpil fib.
Benefis nan kontwole kalori ou a se yon pwosedi pwosedi poko mekonu pèdi pwa pou gason kòm li pèmèt gason yo jwi manje yo renmen nan modération, epi sèlman konsome yon defisi kalori modere, ki Realty diminye anvi.
Akote de pèdi pwa, li fè pwomosyon sante pi bon, men pi enpòtan èd ak alontèm aderans, ki se kle nan atenn objektif pwa ou.
Lè w aktif fizikman pou boule plis kalori
Ou prèske konnen ke egzèsis fizik yo esansyèl pou boule kalori ak pèdi pwa.
Pandan ke aktivite fizik yo bon pou sante ou, yo sèlman bay 20-30% nan objektif pèdi pwa ou. Rejim alimantè a fè 80% a, epi ou pa ka fè egzèsis tèt ou nan yon defisi kalori. Anplis, se pa tout egzèsis ki adapte pou pèdi pwa.
Se konsa, ki kalite egzèsis pèdi pwa gason yo ta dwe fè?
Malgre kontribisyon majinal yo, egzèsis yo sou la men nan ogmante fòs kò ak dansite zo, fleksibilite ak mobilite, sante kadyovaskilè, epi li bay efè pozitif ormon tankou ranfòse pwodiksyon an nan testostewòn.
Egzèsis divès kalite yo itilize pou ranfòse pwa ak pèt grès nan gason yo enkli;
Fòmasyon fòs. Fòmasyon fòs se pi plis pase jis reps limyè / segondè. Nou ap refere a leve pwa grav ki pral defi ou.
Fòmasyon fòs ede nan bilding lan nan misk epi li ofri pwogrè ki pi bon ou ka genyen. Lè li rive pèdi pwa, li pèmèt kò ou kenbe tisi nan misk mèg, kenbe metabolis la elve ak fòm kò ou.
Kondisyone metabolik. Rezon ki fè antrennman sa a se pake kòm anpil dansite fòmasyon nan fè egzèsis ou. Kòm yon rezilta, li fòs kò ou nan travay siplemantè pi rèd, koule plis grès ak boule plis kalori.
HIIT. HIIT enstrimantal nan ranfòse pwodiksyon an òmòn kwasans nan kò a. Kòm sa yo, li ede nan bilding nan misk, boule grès ak ranfòse libido.
Cardio
Cardio se yon mòd egzèsis awizom pou pèdi pwa. Sepandan, li ta dwe limyè a modere fòm ki pa depase 80% nan efò maksimòm ou.
Sepandan, li pa matche ak fòmasyon fòs nan misk enteresan, epi yo ta dwe Se poutèt sa pa dwe itilize kòm mòd nan fòmasyon sèl.
Evite enkonvenyans egzèsis sa yo
Menm si egzèsis ofri yon fason ekselan nan koupe pwa ak amelyore sou byennèt jeneral ou, ou ta dwe fè yo piti piti, epi san prese prese.
Men kèk nan enkonvenyans nan fè egzèsis ou ta dwe okouran de;
- Evite fè twòp nan egzèsis yo pou fè pou evite blesi oswa boule deyò
- Fè egzèsis ke ou pa jwi ka lakòz mank de motivasyon
- Pèfòmans antrennman yo menm pral evantyèlman rezilta nan annwi
anba liy
Pèdi pwa pou gason vit se senp, bay ou swiv pi wo a dyetetik ak egzèsis règ yo.