Pandan ane yo, teknik fòmasyon yo te vin pi plis ak plis konplèks. Montre kulturist òdinè modèn yon rejim antrennman senp epi efikas epi yo pral ri nan ou. Yo jwenn li difisil pou kwè ke pwogram egzèsis senp yo ka efikas.

Yo panse ke fòmasyon difisil epi pase plis tan planifye li pase fè li. Sa a se pa etone, depi nan tan nou an anpil moun renmen konplike lavi yo.

Liy anba la se ke tan-teste metòd fòmasyon estanda yo difisil bat. Sa gen ladan, pou egzanp, pwogram nan 5 × 5 (senk kouche nan senk reprezantan). Li te espesyalman fanatik nan Reg Park, estati zidòl Arnold Schwarzenegger, pou yon rezon senp. Pwogram nan se etonan, epi, lè yo itilize kòrèkteman, se gwo pou bati nan misk ak devlope fòs.

Avèk yon myriad nan metòd fòmasyon ki disponib, 5 × 5 rete youn nan pwogram ki pi efikas pou ogmante mas nan misk ak fòs. Li te gen yon nivo apwopriye nan entansite ak volim, san yo pa pwovoke "kòkraze" ak.

Nan atik sa a, nou pral pran yon gade pi pre nan pwogram nan 5 × 5 ak kouman yo sèvi ak li kòrèkteman. Nou pral gade nan diferan fason ogmante entansite nan antrennman ou a ankouraje kwasans lan nan fòs ak mas nan misk.

Si ou fatige nan pwogram konplèks ki pran plis tan pou planifye pase pou egzekite, lè sa a pwogram sa a se pou ou. Se konsa, kite a kòmanse.

Ki sa ki se yon pwogram 5 × 5?

Pwogram nan 5 × 5 enplike nan fè senk kouche nan senk reprezantan. Pou egzanp, konsidere deadlift a nan yon altèr. Fè de kouche cho-up an premye. Lè sa a, ranmase yon pwa k ap travay epi fè senk kouche. Si ou konplete avèk siksè tout senk kouche nan senk repetisyon, ogmante pwa a k ap travay pa 2-4 kg.

Si ou vle bati fòs, pran twa repo minit ant kouche. Si pran mas se priyorite ou, diminye repo ki genyen ant kouche a 90 segonn. Pou rezon jeneral, pran de repo minit ant kouche.

Lè w ap planifye yon pwogram 5 × 5, ou ka pratike fòmasyon fann kote yon sèl jou ou travay anwo kò ou ak pwochen fwa ou travay kò pi ba ou.

Oswa ou ka fè yon antrennman kò konplè 2-3 fwa nan yon semèn. Eseye opsyon diferan pou deside ki youn ki pi bon pou ou. Kèlkeswa sa ki opsyon ou chwazi pou ou, pandan chak antrennman, konsantre sou egzèsis konplèks tankou près ban, skwa, deadlifts, pant, ranje Bent-sou, ak plis ankò. Ou ka peye atansyon espesyal sou egzèsis pou sèten gwoup nan misk, men eseye pa jwenn twò pote ale ak yo.

Konsantre sou egzèsis ki pi efikas (ki gen ladan efò a depanse). Ou ka fè egzèsis sèten souvan, pou egzanp, fè laprès la ban twa fwa yon semèn lè l sèvi avèk teknik la 5 × 5. Oswa eseye prensip pè Louis Simmons 'pou yon chanjman.

Pou egzanp, nan Lendi fè laprès la ban, nan Mèkredi tranpe pondere, ak nan Vandredi panche a laprès. Ou pral evite estrès twomatik, e depi egzèsis yo sanble ase, ou pral wè pwogrè nan tout twa nan yo epi yo pral kapab devlope fòs an jeneral.

Egzèsis Egzèsis 5 × 5:

Opsyon XNUMX (antrennman kò konplè)

Lendi

• POU 1:
  
• POU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Tik monte" - 2 × 5 (pou bò dwat ak bò gòch)

Mèkredi

• A-1: (ak pwa)
  
• A-2: (ak pwa)
  
• - 2 × 5

Vandredi

• POU 1:
  
• POU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Bò kote Saxon - 2 × 5

Fè A-1 ak A-2 nan vire. Nan lòt mo, fè yon seri A-1, rès pou yon minit, Lè sa a, mete A-2, rès pou yon minit, Lè sa a, mete yon dezyèm A-1, elatriye Kontinye fè A-1 ak A-2 nan vire jouk ou te konplete tout senk seri yo.

Opsyon de: Splits

Lendi ak Jedi

• POU 1:
  
• POU 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: oswa - 2 × 5

Madi ak vandredi

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Tik monte" - 2 × 5 (pou bò dwat ak bò gòch)

Fè A-1 ak A-2 nan vire. Nan lòt mo, fè yon seri A-1, rès pou yon minit, Lè sa a, mete A-2, rès pou yon minit, Lè sa a, mete yon dezyèm A-1, elatriye Kontinye fè A-1 ak A-2 nan vire jouk ou te konplete tout senk seri yo.

5 × 5 opsyon pou fòs akselere ak bilding nan misk

Kounye a ke ou te konplete plizyè estanda 5 × 5 sik antrennman, ou ka manipile sèten faktè entansifye pwogram nan ak adapte li nan objektif diferan.

Diferan dire nan repo nan chak sesyon fòmasyon

Ann di objektif ou se bati fòs ak mas nan misk. Nan ka sa a, ou ka kontwole tankou yon faktè tankou longè a nan repo yo nan egzèsis yo. Pou egzanp, si objektif prensipal la nan antrennman ou a se ipèrtrofi nan misk, pran yon minit repo jou sa a. Si anfaz la se sou devlope fòs, pran de repo minit pandan antrennman ou.

Kase yo dwe koresponn ak kouche konplètman diferan. Nan pwemye ka a, ou bezwen pran repo de minit, ak nan dezyèm lan, repo kat minit. Yon egzanp sou kalite pwogram sa a:

Lendi (XNUMX minit repo ant kouche)

• A-1: (ki soti nan pozisyon anba a)
  
• POU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Tik monte" - 2 × 5 (pou bò dwat ak bò gòch)

Mèkredi (yon minit repo ant kouche)

• A-1: (ak pwa)
  
• A-2: (ak pwa)
  
• - 2 × 5

Vandredi (30 dezyèm repo ant kouche)

• POU 1:
  
• POU 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Pou ogmante entansite a, diminye repo ki genyen ant egzèsis yo.

Yon lòt opsyon pou ogmante entansite se varye longè repo yo nan chak sesyon fòmasyon. Pou egzanp, fè senk kouche nan senk repetisyon nan koupi nan altèr 140kg ak twa repo minit. Olye pou yo ogmante pwa a sou pwochen antrennman ou, diminye repo yo a de minit ak trant segonn.

Lè ou ka fè senk kouche ankò, diminye repo ou a de minit. Pwochenn fwa ou fè senk kouche, diminye yo a katrevendis segonn. Lè ou rive nan yon minit repo, ogmante pwa a pa 2-4 kg epi kòmanse fòmasyon ankò ak repo twa minit.

Sèvi ak mòd sa a, ou chanje atansyon ou soti nan devlope fòs nan ipèrtrofi nan misk kòm entèripsyon yo diminye. Lè sa a, ou re-konsantre sou fòmasyon fòs.

Nan fason sa a, entansite fòmasyon an konsève epi li rete entans e enteresan.

Fòmasyon grap 5 × 5

Aplike konsèp fòmasyon an grap 5 × 5 se tankou alimenter yon machin ak gaz fize. Mwen te aprann sou metòd la nan liv etonan Charles Poliquin a Tandans modèn nan fòmasyon fòs.

Fòmasyon Cluster se yon konbinezon de fòmasyon pran yon poz-repo ak fòmasyon estanda.

Li travay jan sa a. Pran 90% nan 10RM ou epi fè yon sèl rep. Rete tann XNUMX segonn, fè yon lòt rep. Kontinye jiskaske ou fini senk reps repo-poz.

Apre w fin ranpli tout senk reprezantan yo, pran yon ti repo twa minit epi fè yon lòt seri grap. Chak seri repetisyon ki egal a yon seri. Aplike metòd sa a nan yon pwogram 5 × 5, ou bezwen fè senk kouche nan senk kouche nan yon mòd rès-pran yon poz.

Ki benefis ki genyen nan aplike fòmasyon grap?

Avèk fòmasyon grap, ou jwenn yon antrennman pi plis entans. Se poutèt sa, si objektif prensipal ou a se ogmante fòs, ou pral definitivman renmen li. Nenpòt fason, kantite lajan an nan fè egzèsis se menm bagay la kòm pwogram nan estanda 5 × 5, ki fè 5 × 5 fòmasyon grap yon gwo opsyon pou fòmasyon ipèrtrofik (HST).

Pli lwen ankouraje ipèrtrofi nan misk, diminye repo ki genyen ant kouche. Pou egzanp, olye pou yo pran repo minit XNUMX, pran repo minit XNUMX. Malgre efikasite nan fòmasyon grap, li pran kèk tan yo mete l 'an pratik. Si ou pa janm pratike repo-pran yon poz anvan, li atik yo sou sijè sa a epi kòmanse ak pwogram ki pi senp.

Lè ou konfòtab ak tou de 5 × 5 ak rès-pran yon poz fòmasyon, eseye konbine tou de metòd epi kòmanse 5 × 5 fòmasyon grap. Li trè entans, ak twa antrennman kò plen ap sanble byen redoutable a anpil moun. Eseye fè de antrennman kò konplè pou chak semèn, ak omwen de jou konje nan ant.

Oswa, fann anwo kò ou ak jou fòmasyon kò pi ba epi eseye fè egzèsis kat fwa nan yon semèn. Antrennman anwo kò - premye jou a, lè sa a jou konje a, lè sa a antrennman kò ki pi ba a nan demen, yon lòt jou konje, e ankò antrennman anwo kò a, elatriye.

Mwen ta rekòmande tou pou w chwazi egzèsis sa yo pou fòmasyon grap ki pa bezwen anpil tan preparasyon. Pou egzanp, laprès la ban soti nan pozisyon anba a se pi bon pase laprès la ban estanda, kote ou gen yo mete ba a sou yon etajè apre chak rep.

Yon egzanp fòmasyon grap nan style la nan 5 × 5

1 ak 3 jou

• (ki soti nan pozisyon anba a)
  
• (ak pwa)
  

2èm jou

• (ki soti nan pozisyon anba a)
  
• (repetisyon estanda nan 5 × 5 style)
  
• "Tik monte" - 2 × 5 (reprezantan estanda)

4èm jou

• (Avèk altèr) - 2 × 5 (reps estanda)

Pran 4 minit repo ant kouche grap ak 8 minit ant egzèsis. Swiv fòmasyon an grap pou 5-5 semèn ak Lè sa a, retounen nan rejim estanda XNUMX × XNUMX la.

Adapte a Fòmasyon entansite segondè: Kòmanse ak 5 × 5

Apre yo tout, ou ka itilize modèl la 5 × 5 kòm yon baz pou deplase nan fòmasyon volim segondè. Si ou konplete avèk siksè senk kouche, bwa nan pwa a menm epi ajoute yon lòt seri.

Lè ou ka fè sis ansanm, ajoute yon lòt seri. Kontinye nan lespri sa a jiskaske ou fè 10 × 5 ansanm. Lè ou kapab fè dis seri, ogmante pwa a pa 2-4 kg epi kòmanse ankò ak 5 × 5.

Sa a se yon metòd ekselan pou tranzisyon nan fòmasyon volim segondè ak sikik fòmasyon volim segondè. Sa ki pi enpòtan, sa a pral bati konfyans ou jan ou deplase nan fòmasyon volim segondè.

Si ou pa janm te fè dis kouche anvan, pwobableman ou pa yo pral kapab okipe volim la. Pa ogmante volim piti piti, ou prepare lespri ou ak kò ou pou k ap vini sistematik travay di.

konklizyon

Kòm se souvan ka a nan lavi, li trè fasil jwenn antouzyastik sou fè yon lòt bagay pase aktyèlman ap resevwa sou kanape a ak pran aksyon. Kisa ou pare pouw fè?

Eseye pwogram nan 5 × 5 ak bati nan misk ak fòs, oswa kontinye ak antrennman sofistike ki pran de zè de tan ranpli? Kòmanse ak yon anviwònman estanda 5 × 5 ak travay fason ou jiska objektif ou.

Pataje ak zanmi ou!

Li piplis: