Apwòch Scott Dorn nan bilding nan misk ki baze sou prensip la nan Surcharge pwogresif. Li fè misk grandi pa toujou ap ogmante nivo a nan estrès sou misk yo ak chak antrennman.

Kòm yon bòs chapant kalifye, li te handpicked trè bon zouti yo nan misk bilding yo bati yon baz solid.

Tcheke plan pèsonèl misk bilding Scott la epi aprann sekrè metriz li.

Rejim

Manje 1

Manje 2

Manje 3

Manje 4: Pre-antrennman

Repa 5: Post-antrennman

Manje 6

Manje 7

Manje 8

Pwogram fòmasyon

Jou 1: Biceps / trisèps / Cardio

Jou 2: nan lestomak / abs

Jou 3: Repoze / Abs

Jou 4: ranch / ti towo bèf / Cardio

Jou 5: Retounen / Abs

Jou 6: Zepòl / Cardio

Jou 7: kad / estati ti towo bèf

Sipleman nitrisyonèl

Mwen itilize pwoteyin laktoserom paske li fasil absòbe nan kò a. Mwen konsome li ak premye repa mwen an ak anvan ak apre fòmasyon.

Kazein absòbe pi dousman pase pwoteyin laktoserom. Mwen pran kazein anvan kabann epi lè mwen konnen mwen pa yo pral kapab manje pou yon tan long.

Mwen sèvi ak lwil pwason ak lwil len pou jwenn li, paske manje mwen manje a pa toujou genyen yo.

Mwen aksepte li kòm yon sous enèji anplis.

M ap pran HMB pou rekiperasyon nan misk.

Avèk premye repa a

Nan aprèmidi

Anvan fòmasyon

Aprè fòmasyon an

Anvan ou dòmi

Filozofi pèsonèl Scott Dorn la

Manje

Kèlkeswa objektif kapasite ou, pran tan pou edike tèt ou sou nitrisyon esansyèl. Nitrisyon se pati prensipal lavi tout moun. Nenpòt bagay ki fèt souvan tankou yon repa dwe konprann nan yon wo nivo. Pran kèk tan pou chèche konnen kisa w ap manje; apre tout, ou se sa ou manje.

Mwen ta rekòmande pou gade youn nan dokimantè yo anpil sou eta aktyèl la nan endistri a manje ak lavni li yo. Pèsonèlman, mwen renmen chwazi natirèl, manje san trete. Mwen pa konnen nan yon sèl moun ki, apre yo fin chanje nan bon kalite manje, pa ta regrèt pa fè tranzisyon sa a pi bonè.

Pa fè m mal, kreye yon plan repa bon jan kalite ki travay pou ou pa gen okenn travay fasil. Sepandan, sa a se yon aspè ki nesesè nan nenpòt pwogram egzèsis siksè. Mwen kraze manje mwen an 6-8 ti manje ak yon ti repo nan 2-3 èdtan.

Chak repa gen ladan, e se yon sous grès. Rapò a detèmine pa pwa kò ak objektif nan yon peryòd yo bay yo. Koulye a, gen anpil sipozisyon sou ki rapò ki kòrèk, men mwen pran 2-3 gram pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò, idrat kabòn yo apeprè 1,6-3,6 gram pou chak kilogram nan pwa kò, ak grès yo apeprè 0,4 -0,7. XNUMX gram pou chak kilogram nan pwa kò.

Mwen renmen detanzantan chanje kantite konsomasyon idrat kabòn. Si mwen bati nan misk, Lè sa a, mwen bese pwoteyin ak grès ak ogmante idrat kabòn. Mwen gen senk jou karb segondè ak de jou karb ki ba. Idealman, glusid ki ba yo ta dwe prezan nan jou ki pa antrennman.

Lè m ap pèdi pwa oswa lè m ap travèse yon peryòd siye, mwen ogmante konsomasyon pwoteyin ak grès ak diminye konsomasyon idrat kabòn mwen an. Senk jou yo ba glusid ak de jou wo.

Yon fason pou detèmine ki rapò ki pi bon pou ou se nan esè ak erè. Detèmine objektif ou, tcheke ki eleman nitritif ou ap resevwa, ak adapte rapò a kostim ou.

Wi, li ka konfizyon an premye, men kòm toujou, plis la ou fè yon bagay, pi fasil la li vin.

Sous Pwoteyin

• poul
  
• Bovin
  
• Mèg vyann bèf
  
• Pwason
  
• Ze
  
• Latouk

Sous idrat kabòn

• Hercules
  
• Patat
  
• bannann
  
• Tout grenn diri blan
  
• Pen ble antye
  
• Pasta grenn antye
  
• Farin grenn antye
  
• Fwi
  
• Legim

Sous grès

• Pwason grès
  
• Len lwil
  
• Lwil oliv
  
• Nwa

fòmasyon

Estrateji fòmasyon mwen an baze sou prensip la nan Surcharge pwogresif. Senpleman mete, surcharge pwogresif se yon prensip ki, yo nan lòd yo fè misk grandi, mande pou yon ogmantasyon konstan nan nivo a nan chaj sou misk yo ak chak antrennman.

Si nivo nan efò pa ogmante, misk ou pa ap grandi. Ogmante nivo a nan estrès nan misk ka fè nan plizyè fason. Anba la a se fason mwen pi renmen ogmante chay la:

• Leve plis pwa ak menm kantite reprezantan
  
• Leve pwa a menm pou plis reps
  
• Leve plis pwa ak plis reps
  
• Diminye rès ant kouche
  
• Repetisyon pasyèl
  
• Pran poul
  
• Prensip la nan yon sèl ak yon mwatye repetisyon
  
• Prensip Platun an
  
• Prensip la nan flòch
  

Mwen prefere travay sou gwoup nan misk nan kòmansman semèn nan ki fèb oswa yon priyorite. Mwen travay sou yon gwoup misk chak jou, eksepte pou misk janm yo.

Mwen reyalize ke sa pèmèt mwen konsantre efò mwen; jwenn soti nan pi fò nan chak antrennman. Chak antrennman kòmanse ak egzèsis defi yo sèvi ak tout fòs ke posib pandan misk yo toujou plen fòs ak enèji.

Lè sa a, mwen chwazi egzèsis izole pou travay sou chak misk. Li sanble m 'ke li trè enpòtan yo mete anfaz sou tèt la nan chak misk yo nan lòd yo devlope misk sa a nan maksimòm lan.

Sipleman nitrisyonèl

Filozofi mwen konsènan sipleman trè senp. Mwen sèvi ak sipleman yo ranpli nan twou vid ki genyen yo kite nan plan manje mwen an.

Mwen te eksplike ki sipleman mwen pran ak kouman yo pran yo nan seksyon an pi wo a.

Li piplis: