Èske ou vle ponpe moute yon pwatrin lajè ak Relief? Pwogram sa a fèt espesyalman pou ede ou bati nan misk epi devlope tout misk ki nan kò ou soti nan kouwòn nan zòtèy. Tout detay ki anba a!

Pwatrin. Nan plizyè fason, se li ki karakterize yon gason. Laj, barik ki gen fòm, miskilè ak byen pwopòsyonèl, pwatrin lan respire fòs ak pouvwa. Anpil nan nou, k ap grandi, gade papa nou yo ak admirasyon - yo te pi gwo, pi fò ak pi wo pase nou. Nou te toujou enpresyone ak Konbyen tan yo te kapab leve, rale, pote ak pouse. Èske yo pa t 'tranble-enspire ak tranble-enspire yo wè yo? Eske nou pat vle vin tankou yo yon jou?

vizyèlman se yon endikatè sou fòs kò imen an. Yo temwaye sou fòs ak pouvwa. Yon fason oswa yon lòt, nan kèk pwen pifò moun vle ponpe tete pi fò ak plis pouvwa anpil, si wi ou non yo se atlèt amatè oswa konpetisyon nan konkou kulturism.

Ak byenke anpil atlèt pase èdtan inonbrabl fè egzèsis ak fè, se sèlman kèk jere ponpe moute misk enpresyonan, epi yo pa gwo vanite. Yo fè tout antrennman yo, ki souvan dire pou èdtan, epi yo mete apre mete nan chak egzèsis li te ye nan limanite, men yo pa jwenn okenn rezilta.

Natirèlman, nan pwosesis fòmasyon an, fòs ogmante ak yon sèten pousantaj nan mas nan misk bati, men li pa ta dwe gwo fè yon pwogram ki se tou de efikas ak efikas, epi tou li kontribye nan devlopman nan misk enpòtan?

Èspere ke, atik sa a pral koule kèk limyè sou kòman yo bati misk yo pectoral trist. Sa a se pa yon pwogram fòmasyon fòs (byenke ou pral jwenn pi fò), men yon pwogram espesyal devlopman pectoral ki fèt yo bati mas nan misk ak devlopman nan misk an jeneral nan tout kò a. Bonjan, annamoni ak pwopòsyonèl ponpe moute tete yo pral manyen la fini nan aparans ou, si ou jis vle montre nan sou plaj la oswa konpetisyon nan konpetisyon kulturism.

Yon ti kras anatomi

Miskilati pwatrin lan konsiste de twa gwoup de misk. Ann pran yon gade nan chak misk ak fonksyon li yo.

Pi gwo misk pectoralis la. Sa a nan misk fanatik ki sitiye nan devan kalòj la zo kòt, kòmanse nan sternum la nan sant la nan pwatrin lan, ak atache nan imè a tou pre jwenti a zepòl. Fonksyon prensipal nan misk pectoralis pi gwo a se flechir humerus la nan direksyon pou pwatrin lan.

Pectoralis nan misk minè. Sitiye anba misk la pectoralis pi gwo, li kòmanse apeprè nan mitan an nan kaj la ak atache nan pwosesis la kranyoyid nan omoplat la. Fonksyon prensipal nan misk pectoralis minè a se pou avanse pou pi zepòl la.

Malgre ke rejyon pectoral la gen ladan de gwoup misk sa yo, anpil egzèsis ap afekte diferan rejyon nan misk pectoralis yo. Panche oswa près ban plat ak mete-ups ap detèmine ki zòn ki pi devlope pase rès la.

Anplis de sa, pectoralis minè a, ki se pafwa itilize pandan estabilizasyon kò, kapab tou vize.

Nou ponpe moute yon pwatrin lajè!

Kounye a ke ou konnen sou anatomi a ak mekanis nan mouvman, se pou yo konnen ki jan yo ponpe moute yon pwatrin lajè. Mouvman yo ak egzèsis prezante yo fèt yo maksimize pèfòmans ou chak fwa ou ale nan jimnastik la. Sonje toujou itilize teknik ki kòrèk la epi pa leve twòp pwa pou pa mete sekirite ou an danje.

Ban près sou yon ban ki gen diferan enklinasyon, près sou machin nan Smith ak ak altèr: sa yo, se egzèsis yo ki se yon pati nan pifò pwogram yo. Egzèsis ban plat devlope pòsyon ki pi ba yo ak mitan nan misk pectoralis pi gwo a, ban an pozitif egzèsis sitou anwo a, epi, nan yon limit ki pi piti, midsection a, ak près yo negatif ban panche ede bati nan misk ki pi ba pectoral. Tout aksyon sa yo ka fèt ak yon altèr, altèr, oswa sou yon machin Smith - chak opsyon gen avantaj pwòp li yo.

Altèr

Anjeneral, altèr yo te itilize lè chaj maksimòm, devlopman nan misk jeneral ak bilding nan misk yo bezwen. Li bon pou pran yo nan kòmansman konplèks la pou atlèt la ka leve anpil pwa.

Pou fè laprès la altèr, tou senpleman atrab ba a yon ti kras plis pase lajè zepòl apa (opsyon ki pi bon se ak avanbra ou pèpandikilè nan etaj la jan ou bese altèr a nan direksyon pwatrin ou).

Sou yon ban ki gen yon panche pozitif, bese ba a nan pwatrin anwo ou, sou yon ban plat nan mitan oswa pi ba misk pectoral, ak nan pati anba a sou yon ban ki gen yon pant negatif. Leve chay la san ou pa balanse altèr la oswa konplètman redresman koud ou.

Altèr

Avantaj nan altèr se yo ke yo ka itilize variantes. Se konsa, atlèt la ka pa sèlman menm soti move balans la, men tou, fòse misk yo pectoral nan travay endepandamman, pote bra yo ansanm nan pwen an tèt reyalize yon kontraksyon fò.

Lè w ap travay ak altèr, fè mouvman yo menm jan ak pandan laprès la ak yon altèr, men bese yo sou kote pwatrin lan, ak Lè sa a, ansanm pouse tounen moute nan direksyon pou sant la, evite kontak yo. Asire ou ke ou pa konplètman dwat koud ou yo kenbe tansyon nan misk konstan.

Smith antrenè

Se machin nan Smith pi byen itilize nan mitan an oswa nan fen yon antrennman lè misk yo deja fatige ak Se poutèt sa balans ak kòrèk fè egzèsis teknik yo enpòtan.

Entèlijans

Egzèsis sa yo pral fè pati prensipal yo nan misk pectoralis pi gwo a, tankou enteryè a (sou blòk) ak ekstèn (ak altèr), pi enpòtan ak ponpe moute.

Senpleman kouche sou yon ban plat (nan travay sou midsection nan misk yo pectoral), sou yon ban ki gen yon pozitif (tèt) oswa negatif (anba) pant, gen tan pwan altèr yo oswa D ki gen fòm manch nan similatè a ak blòk pou ke pla yo ap fè fas youn ak lòt ... Sèvi ak yon antrenè pouli estanda nan pozisyon ki pi ba yo travay sou blòk.

Gaye bra ou tankou si ou se sou anbrase yon moun. Koud yo ta dwe yon ti kras koube soulaje estrès sou jwenti yo. Bese altèr yo oswa D-bag sou nivo pwatrin (oswa yon pozisyon konfòtab), Lè sa a, ranvèse mouvman an nan menm fason an.

Konsèy. Lè w ap travay ak altèr ak blòk, gen yon ti diferans nan teknik la nan fè egzèsis yo. Lè w ap itilize altèr, eseye pa manyen yo nan tèt la. Pote altèr yo ansanm jiskaske distans ki genyen ant yo se apeprè 15-20 cm - fason sa a ou kenbe chay la sou misk yo pectoral. Lè w ap fè egzèsis blòk, pote bra yo ansanm reyalize yon kontraksyon entans ak peze misk yo.

Peze sou similatè a

Pifò jimnaz gen kèk vèsyon nan machin sa a pou fè près pwatrin. Jis asire w ke ou swiv tout direktiv sa yo - pa konplètman dwat koud ou ak ralanti pandan w ap deplase bra ou nan direksyon pou pwatrin ou.

Papiyon similatè

Yon lòt machin pi renmen pou pifò atlèt se machin nan Papiyon. Anjeneral yo disponib ak kousinen avanbra oswa manch long pou bra dwat.

Règ ki pi enpòtan nan gwo pous lè w ap fè egzèsis sa yo (menm jan ak enfòmasyon ki dekri anwo a) se dwat zepòl ou ak louvri pwatrin ou lajè. Sa pral pèmèt ou mete anpil estrès sou misk pwatrin ou epi leve yo sou zepòl ou. Asire ou ke ou peze misk yo pou yon koup la segonn ogmante fòs la nan kontraksyon an epi sèvi ak misk yo menm plis.

Kwazman sou blòk

Pa gen anyen ki pi bon pase kwazman blòk pou devlope pati enteryè yo epi bay yon gade pwatrin ki gen fòm an jeneral. Gen yon myriad nan fason yo fè egzèsis sa a, tou depann de objektif ou.

Pou yon kwazman tradisyonèl sou blòk pouli segondè, gen tan pwan de manch yo ki gen fòm D anlè tèt ou epi kanpe ant pye machin yo. Premyèman, pliye koud ou yon ti kras pou soulaje strès sou jwenti ou yo.

Mete yon janm pou pi devan 30-60 cm epi gaye bra ou lajè. Nan yon mouvman arke, bese bra ou pi devan (tankou si ou ap anbrase yon moun) pou ke men yo konvèje nan apeprè nivo ren. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse lè w ogmante bra ou nan menm ark la. Egzèsis sa a sitou devlope pati ki pi ba ak entèn nan misk yo pectoral.

Pouse ups

Dènyèman, bon egzèsis sa a fin vye granmoun te itilize pa sèlman nan kazèn pou sòlda fòmasyon, men li te tou vin espesyalman popilè nan mitan atlèt ki antrene gwoup nan misk espesifik. Lè ou ponpe pwatrin lan, li pi bon pou ou kite push-ups nan fen pwogram nan pouw ka dispèse san nan zòn sa a yon ti kras plis.

Altènativ yo enkli pant pozitif pouse-up pou pi ba devlopman nan misk (bra sou ban an, pye sou planche a), pant negatif pouse-up pou misk anwo (men sou planche a, pye sou ban an), ak etaj pouse-an jeneral devlopman nan misk nan pwatrin.

Konsèy. Pou yon chaj menm plis entans sou misk pwatrin ou, eseye yon seri de twa-etap pouse-ups kòm dènye egzèsis ou an. Kòmanse avèk yon panche negatif, k ap deplase sou etaj pouse-up ak fini ak yon panche pozitif ap konte kòm yon sèl seri, Se konsa, pa pran repo ant egzèsis.

Pouse-ups sou travès yo

Plonje, ki itilize tou pou konstwi mas trisèps yo, ka fasilman itilize pou devlope misk nan pwatrin yo. Kanpe andedan machin nan epi atrab ba yo zepòl-lajè apa. Bese kò ou, pliye pi devan epi gaye koud ou yon ti kras. Kòm ou deplase desann, ou ta dwe santi yon detire nan misk nan pwatrin ou.

Rete nan yon pliye pou pi devan, leve anwo, konsantre sou kontraksyon nan pwatrin. Ou ka ajoute yon pwa altèr ke patnè ou mete ant ti towo bèf ou, oswa yon senti galèt. Remak: Anvan ou ajoute pwa, pratike teknik bodyweight ou byen.

Pullover ak altèr ak yon altèr soti nan dèyè tèt la kouche

Yon lòt gwo egzèsis ki konsantre sou devlopman pectoralis minè ak an jeneral se poul... Pandan ke anpil atlèt sèvi ak li nan izole misk do yo, li se tou trè efikas pou ranpli egzèsis nan pwatrin.

Pou yon pullover altèr, kouche sou yon ban plat epi atrab andedan yon altèr mwayen. Nan pozisyon an kòmanse, pwa a ta dwe dirèkteman sou tèt la ak koud yo yon ti kras koube. Bese altèr a dèyè tèt ou nan yon arc nan direksyon pou etaj la, toujou ap kontwole mouvman an nan bra ou.

Kòm ou bese altèr a, respire pwofondman ak detire misk nan pwatrin ou. Detire misk yo sèlman nan limit la nan konfò, Lè sa a, ranvèse mouvman an jan ou rann souf. Sonje byen, lè w respire byen fon, sa ap ede ou pran kontra misk pectoral ou yo.

Lè w ap fè yon pullover ak yon altèr, kouche sou yon ban plat ansanm, gen tan pwan altèr a nan yon distans yon ti kras plis pase lajè zepòl apa ak yon priz ranvèse. Kenbe altèr la sou pwatrin ou (menm jan ou ta sou anba a nan laprès ban an ranvèse), kenbe yon ang 90 degre nan koud yo. Leve ba a leve, li bese li dèyè tèt ou nan yon ark nan direksyon pou etaj la.

Asire w ke misk yo detire, Lè sa a, ranvèse mouvman an jan ou bese ba a nan direksyon tors ou. Sonje kenbe ang ki kòrèk la nan koud yo nan tout tan ak respire pwofondman jan ou deplase ba a desann.

Plan antrennman

Fè youn nan woutin sa yo 1-2 fwa pa semèn ak omwen 4 jou konje ant yo pou asire rezilta maksimòm. Ou ka fè egzèsis altène epi chwazi youn ki pi bon pou ou.

Remak: Èske 2 kouche nan 10-15 repetisyon nan premye limyè a modere fè egzèsis rezistans chofe misk ou.

Regleman ou bezwen konnen

suransanbl - de egzèsis yo fèt sekans san repo.

Echèk - moman sa a pandan egzèsis la, lè misk yo ap travay yo, se pou fatige ke ou pa kapab fè repetisyon an ak byomekanik klè. Ou ta dwe pote apwòch yo post-antrennman omwen nan pwen nan echèk nan misk kout tèm, epi li se pi bon pran yo soti nan li.

Jeneral ponpe nan misk yo pectoral

Anfaz sou pwatrin anwo a

Anfaz sou pwatrin ki pi ba a

Anfaz sou lajè

Preliminè fatig nan misk yo pectoral

Ogmante pwogram entansite

Koulye a, ou te fè yon bon travay!