contents
Ki jan yo bati abs: 4 pwogram antrennman
Ponpe misk nan vant yo se youn nan pati nan kò ki pi dezirab pou chak atlèt. Li sanble ke tout moun vle yo, men se sèlman kèk genyen yo. Fè egzèsis sa yo ak vant ou pral vire nan yon laprès wòch!
Atlèt ap lite nan jimnastik la ak asanseur inonbrabl ak crunches, ak tout sa yo fini ak se doulè nan misk ak motivasyon diminye.
Yon moun pa enkyete sou yo nan tout ak pratikman pa devlope yo, sonje yo sèlman nan fen antrennman la.
Rejyon an nan vant gen yon kantite misk enpòtan. Li pa sèlman bay balans, men tou, redistribiye tansyon ak estabilize tout kò a pandan y ap leve pwa. Si misk yo nan vant yo ponpe moute, kò a ka mete plis fòs, pou egzanp, nan skwa epi kenbe chay la prèske tankou yon senti pwa.
Pwochenn fwa ou fè laprès la ban, tansyon abs ou yon ti kras epi kenbe yo ki fason nan tout leve a tout antye - ou pral sezi Konbyen tan abs ou pral ede w ak egzèsis sa a.
Se konsa, se pa sèlman abdomino yo yon eleman enpòtan nan lòt egzèsis yo nan pwogram ou an, yo menm tou yo jwe yon gwo wòl nan kulturism.
Yon bodibwilde konpetitif dwe gen yon seri ekselan nan misk nan vant yo nan lòd pou pou genyen yon pri. Soti nan yon pwen de vi ayestetik, misk yo nan vant atire atansyon pi wo a tout moun, menm jan yo dwe reprezante yon fizik pwopòsyonèl ak Harmony. Anplis de sa, vant la nan vant montre ke atlèt la se nan fòm gwo ak ede montre tors la ki gen fòm V.
Si ou rete sou yon plan manje ki bon pou sante epi swiv yon rejim fòmasyon konplè, abs Relief ka vin yon reyalite pou ou. Pandan ke atik sa a konsantre espesyalman sou rejim egzèsis ou, manje byen se tou yon faktè enpòtan nan kreye yon abs enpresyonan. Ou pa ka jis fè skwa inonbrabl ak ogmante janm epi atann rezilta etonan.
Devlopman nan nenpòt lòt pati nan kò a pa mande pou disiplin sa yo, men Lè sa a, moun ki bò kote ou tou senpleman pa yo pral kapab gade lwen abs ou.
Yon ti kras anatomi
Misk nan vant yo konpoze de plizyè seksyon ki kontra, detire, tòde, ak estabilize rejyon debaz la. Yo sitiye nan devan kote sa yo sou tors ki pi ba a, kòmanse nan ribcage a epi kontinye sou basen an. Ann pran yon gade nan chak misk ak fonksyon li separeman.
Rektus nan misk abdominis
Sa yo se trè te sitèlman anvi sis "kib yo" - byenke misk la gen plis pase sis tèt. Li flechi kolòn vètebral la ak pote pwatrin lan ak basen pi pre.
Transverse nan misk nan vant
Sa a nan misk ki dwe nan fon an epi li sitiye anba misk lòt ki nesesè pou estabilite nan kòf la.
Entèn ak ekstèn misk oblik
Misk dyagonal ki travay lè wotasyon wotasyon an ak estabilize vant la.
Nou ponpe laprès sekou!
Kounye a ke ou konnen sou anatomi a ak mekanis nan mouvman, se pou yo konnen ki jan yo ponpe moute ab la. Mouvman yo ak egzèsis prezante yo fèt yo maksimize pèfòmans ou chak fwa ou ale nan jimnastik la.
Sonje toujou itilize teknik ki kòrèk la epi pa leve twòp pwa pou ou pa mete sekirite ou an danje. Lè w ap fè nenpòt egzèsis ab, asire w ke ou toujou ap kontwole mouvman an (konsantrik ak inik) pou fè pou evite repetisyon "vid".
Tòde ak leve kò a soti nan yon pozisyon ki gen tandans
Se tòde a estanda fèt pandan y ap kouche sou planche a, ak pye yo plat sou tè a, ak bra swa janbe lòt devan ou oswa dèyè tèt ou. Pliye tors anwo ou nan direksyon pou jenou ou, kenbe do pi ba ou sou tè a, jis tors anwo ou. Kontra misk nan vant ou ak rann souf pandan y ap leve. Kenbe pou yon dezyèm nan pozisyon sa a, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe misk yo nan vant nan tansyon.
Pou kò ogmante, pran menm pozisyon an kòmanse, Lè sa a, leve tout kò a anwo jenou ou. Retounen nan pozisyon kòmanse. Eseye sèvi ak misk yo nan vant, pa do a pi ba, lè leve.
Gen anpil diferan kalite egzèsis sa a, tankou boukl sou yon boul jimnastik, ak janm sou yon ban, ak yon ti plak sou pwatrin lan pou pwa.
Yon lòt fason pou fè crunches filaplon se kouche sou planche a ak tèt ou nan direksyon pou ekipay la kòd sou yon pouli ki ba epi rale pwa a jan ou ogmante kò ou. Asire w ke ou kenbe pwent yo nan kòd la sou chak bò nan tèt ou jan ou tòde.
Yon bon fason pou fè li pi difisil pou leve tors la nan yon pozisyon ki gen tandans se fè li sou yon ban ki gen yon pant negatif, kenbe galèt la ak bra ou janbe lòt sou pwatrin ou. Sa a se yon ti jan difisil, se konsa eseye pwa limyè an premye.
Janm ogmante
Janm ogmante yo fèt pandan y ap kouche sou do ou sou planche a, bra yon ti kras apa, palmis bourade sou planche a pou sipò. Kenbe janm ou ansanm, ogmante yo ak jenou ou koube yon ti kras jiskaske yo prèske pèpandikilè ak etaj la. Bese janm ou nan pozisyon an kòmanse, san yo pa manyen, sepandan, pinga'w yo sou planche a, epi repete egzèsis la.
Ide: Pou fè li pi difisil pou tèt ou, fè ogmante janm sou yon ban ki gen yon pant negatif. Sa ap ba ou yon seri pi laj de mouvman, epi fè kontraksyon nan misk pi entans ak efikas.
Pann leve dwat oswa Bent ogmante yo se de plis opsyon fè egzèsis pou ponpe moute misk yo asye nan laprès la pi ba yo. Pandye sou ba a, ogmante jenou tou dwat oswa koube nan menm fason an tankou nan yon pozisyon ki gen tandans, jiskaske yo paralèl ak etaj la. Bese janm ou. Lè w ap leve pye koube, leve jenou ou nan vant ou epi fèmen. Bese janm ou nan pozisyon an kòmanse.
Crunches bò
Kouche sou bò ou sou planche a ak tou de men dèyè tèt ou, epi si sa nesesè, sèvi ak yon rès janm estabilize kò pi ba ou. Leve kò ou sou bò a san ou pa leve ranch ou atè. Pou yon dezyèm, ranje pozisyon nan kò a nan pwen an tèt, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Pa bay manti. Chanje bò kote ou epi repete egzèsis la.
"Bisiklèt"
Youn nan egzèsis ki pi efikas nan vant konplèks la tout antye (espesyalman pou misk yo oblik) se "bisiklèt la". Li se byen difisil, men lè fè kòrèkteman, li ka garanti ekselan devlopman nan tout misk nan vant.
Kouche sou planche a, mete men ou dèyè tèt ou, leve janm ou yon ti kras sou planche a. Kòmanse altènativman detire koud ou sou jenou ou. Thorne tors ou pou ke koud gòch ou fin nan jenou dwat ou ak vis vèrsa. Kontinye egzèsis la san ou pa manyen etaj la ak zepòl ou. Kontra oblik yo ak chak kontraksyon.
Ide: Ou ka konplike travay la epi izole yon seri misk oblik pa konsantre premye sou yon bò, Lè sa a, sou lòt la. Jis fè tout repetisyon yo an premye sou yon bò ak Lè sa a, sou lòt la.
Crunches Ris
Egzèsis sa a pa pou endispoze. Chita sou yon ban chèz Women-kalite oswa ban ak yon chita negatif pou ke se anwo kò ou leve sou sifas la.
Avèk bra dwat, kenbe yon boul medikaman oswa galèt devan ou. Kòmanse trese tors anwo ou an premye yon fason (osi lwen ke ou kapab), Lè sa a, lòt la. Kontinye egzèsis la nan yon vitès yon ti kras pi dousman. Jerking toudenkou ka lakòz aksidan nan kolòn vètebral la lonbèr.
Ide: Pou moun ki jwenn li difisil fè egzèsis la ak yon boul oswa galèt, ou ka tou senpleman peze men ou nan devan ou epi kontinye aji an akò avèk teknik la estanda. Sa ap ede ou ranfòse misk ou pou ou ka deplase sou crunches filaplon nan tan kap vini an.
"Planck"
Egzèsis sa a pa enplike okenn mouvman epi li itilize pou ranfòse epi devlope misk fon. Sa a fè egzèsis estabilite sitou itilize yo bati misk yo transverse nan vant.
Jis pran sipò a pandan y ap kouche, jis mèg pa sou pla men ou, men sou koud ou. Rale epi sere vant ou pou angaje misk entèn ou yo. Kenbe pozisyon sa a pou 20-30 segonn, Lè sa a, rès - sa a ap konte kòm yon sèl seri.
"Side Side"
Tankou yon gwo bout bwa regilye, egzèsis sa a travay misk entèn yo, men sèlman sou tou de bò yo pou estabilite lateral. San yo pa koube kò a, kouche sou bò ou, leve sou koud ou epi kenbe pye ou ansanm. Ou ka mete lòt men ou sou ren ou oswa sou bò ou. Kenbe pozisyon sa a pou 20-30 segonn, Lè sa a, repete sou lòt bò a.
Ide: Pou konplike egzèsis la yon ti kras, eseye tou dousman oblije chanje soti nan yon planch bò nan yon sèl regilye, k ap deplase nan lòt bò a. Asire w ke kò ou se nivo epi fè egzèsis la fèt san pwoblèm ak nan yon vitès fiks.