Rejim alimantè ki an sante ak grès

Pou 30 ane ki sot pase yo, grès nan rejim alimantè a konsidere kòm yon kòz depase pwa, kolestewòl wo ak maladi kè. Sepandan, itilizasyon pwodwi ki pa gen anpil grès epi swiv yon rejim alimantè ki pa gen anpil grès pa ase pou vin pi mens ak an sante. An reyalite, ranvèse a se vre.

Anplis de sa nan pran swen sou konbyen grès nou manje, ou bezwen fè l 'reflechi byen. Vreman vre, diminye konsomasyon nan kèk kalite grès diminye risk pou yo anpil maladi kwonik. Nan lòt men an, sèten kalite grès yo absoliman nesesè pou sante nou an.

Gen yon anpil nan Enfòmasyon sou grès yo, epi li ka sanble kontradiktwa akòz enkonplè li yo. Se konsa, ou pa gen okenn espas nan jaden sa a nan konesans, se pou yo fè fas ak tout bagay nan bon lòd ak defini zanmi ak lènmi ant grès yo.

Mit ak enfòmasyon sou grès

Rejim alimantè ki an sante ak grès

Lejann: yon rejim alimantè ki gen anpil grès se pi bon fason pou defèt obezite.

Facts:

  • Kantite Ameriken ki obèz double pandan 20 dènye ane ki te rejwenn revolisyon ki pa gen anpil grès la.
  • An 1960, Ameriken yo te resevwa 45% kalori nan grès - epi sèlman 13% te obèz. Koulye a, lè pifò sèlman apeprè 33% nan kalori soti nan grès, 34% gen yon dyagnostik nan obezite!

Lejann: pèdi pwa, ou bezwen manje mwens grès

Facts:

  • Iwonilman, diminye sibit nan grès nan rejim alimantè a gen efè opoze a: ap eseye manje mwens grès, nou vin pi gwo. Refize soti nan grès, anpil moun kòmanse manje manje ki rich nan idrat kabòn fasil dijèstibl, oswa manje ki ba nan grès, Lè sa a, grès ki an sante yo ranplase ak sik ak segondè-kalori idrat kabòn rafine. Sa a, nan kou bay pa efè a pi byen sou figi an.
  • Ou bezwen diminye kalori pèdi pwa. Men, grès satire ak satisfè grangou ou, kidonk pwoteje soti nan twòp manje.
  • Etid la te montre ke fanm sou yon rejim alimantè ki gen anpil grès pèdi plis pwa pase fanm ki swiv rejim abityèl yo.

Grès sante yo esansyèl pou sante

Kò imen an itilize asid gra nan chak pwosesis, soti nan bati manbràn selilè nan fè fonksyon kle nan sèvo a, je ak poumon. Grès fè fonksyon sa yo nan kò imen:

  • Sèvo - grès konpoze 60% nan tisi nan sèvo epi yo enpòtan pou fonksyon li yo, ki gen ladan kapasite aprantisaj, memwa ak règleman atitid. Grès yo espesyalman enpòtan pou fanm ansent jan yo patisipe nan devlopman nan sèvo fetis la.
  • Selil yo - Asid gra ede selil yo rete mobil ak fleksib, epi yo responsab tou pou konstriksyon manbràn selilè yo.
  • - 60% nan enèji kè nou vin nan boule grès. Gen kèk grès ki nesesè tou pou kenbe yon ritm kè ki estab.
  • - grès konpoze materyèl la ki kouvri ak pwoteje nè yo, izole enpilsyon elektrik ak vitès transmisyon yo.
  • Poumon - surfactant poumon, ki mande pou konsantrasyon segondè nan grès satire, pèmèt yo fonksyone fasil epi kenbe yo soti nan tonbe.
  • Je - grès yo esansyèl pou realizasyon fonksyon vizyèl yo.
  • Dijesyon - grès nan yon repa ralanti pwosesis dijesyon an, kò a gen plis tan yo absòbe eleman nitritif. Grès ede founi yon nivo konstan nan enèji epi rete plen pi lontan. Vitamin grès-idrosolubl (A, D, E, K) absòbe nan prezans grès.
  • Tout ògàn entèn yo - grès se yon kousen ki pwoteje ògàn entèn nou yo.
  • Sistèm iminitè - kèk grès ede metabolis ou ak sistèm iminitè rete an sante ak fonksyone byen.

"Aktè" nan fanmi an nan grès

Rejim alimantè ki an sante ak grès

Pou konprann ki grès ki bon e ki move, ou ta dwe konnen non jwè yo ak kèk enfòmasyon sou yo.

Grès monoensature

  • Èske likid nan tanperati chanm ak twoub lè yo estoke nan frijidè a.
  • Sous prensipal yo se lwil legim tankou lwil kolza, lwil pistach, ak lwil oliv. Lòt bon sous yo se zaboka; nwa, nwazèt, pakan ak grenn joumou ak grenn wowoli.
  • Moun ki swiv rejim tradisyonèl Mediterane a, ki gen yon anpil nan pwodwi ki gen grès monoensature (lwil oliv), yo gen tandans gen yon pi ba risk pou maladi kadyovaskilè.

Polyunsaturated grès

  • Èske likid nan tanperati chanm ak tou nan tanperati ki ba
  • Sous prensipal yo se tounsòl, mayi, plant soya ak lwil pye koton swa, epi tou manje tankou nwaye, grenn pye koton swa, ak pwason.
  • Fanmi sa a gen ladan omega-3 asid gra yo, ki gen anti-enflamatwa efè. Kò nou an pa kapab pwodwi yo. Anplis de sa, grès omega-3 yo jwenn nan manje trè kèk.

Grès satire

  • Kòm yon règ, se nan eta a solid nan tanperati chanm ak gen gwo pwen k ap fonn
  • Sous prensipal yo se manje ki gen orijin bèt, tankou vyann ak pwodwi letye. Lòt sous yo se lwil oliv legim twopikal tankou lwil kokoye, lwil palmis ak pwodwi ki fèt ak itilizasyon yo. Poul ak pwason gen grès satire, men nan pi piti kantite vyann wouj.
  • Grès satire ogmante lipoprotein ki ba-dansite, oswa move kolestewòl, ki ogmante risk pou maladi kè kardyovaskulèr (CHD).
  • Pou òganis nou an li pa nesesè jwenn grès satire nan manje, tankou tout grès satire li bezwen, li ka pwodwi poukont li lè gen ase nan "bon grès" nan rejim alimantè a.

TRANS grès

  • TRANS grès yo kreye pa chofe lwil legim likid nan prezans gaz idwojèn, yon pwosesis yo rele idrogenasyon. Pasyèl idrojenasyon nan lwil legim fè yo pi estab epi yo deteryore mwens, ki se trè bon pou manifaktirè manje - ak trè move pou ou.
  • Sous prensipal yo nan grès TRANS yo se lwil legim, kèk magarin, ti biskwit, sirèt, bonbon, ti goute, manje fri, machandiz kwit nan fou ak lòt manje trete ki fèt ak lwil legim pasyèlman idwojene.
  • TRANS-grès ogmante lipoprotein ki ba-dansite, oswa move kolestewòl, ki ogmante risk pou yo maladi kè kardyovaskulèr ak diminye "bon" kolestewòl (segondè dansite lipoprotein).

Tout manje gra gen plizyè kalite grès.

Nenpòt grès oswa lwil oliv se yon melanj de grès diferan. Tablo sa a * montre sa:

 

 

Monounsature

Polyensature

Rich

TRANS

Lwil oliv

72%

8%

13%

0%

Lwil Carthame

12%

74%

9%

0%

26%

5%

60%

5%

Margarin

2%

29%

18%

23%

 

Gwoup la nan omega-3-grès yo sen

Rejim alimantè ki an sante ak grès

Tout moun nan nou ta dwe ogmante konsomasyon nan benefisye omega-3 asid gra, ki nesesè pou fonksyon kò tankou kontwole san kayo ak kreye manbràn selilè nan sèvo a. Nou toujou ap aprann sou benefis yo anpil nan omega-3, men rechèch te montre ke sa yo asid gra ka gen yon enpak pozitif nan maladi sa yo:

  • Maladi kadyovaskilè. Esè epidemyoloji ak klinik yo te montre ke omega-3 asid gra ede pi ba nivo trigliserid, to kwasans nan plak ateroskleroz ak risk pou aritmi. Yo ka tou yon ti kras pi ba san presyon.
  • Kansè nan fwa a. Itilize nan asid gra omega-3 ka yon terapi efikas pou prevansyon ak tretman kansè nan fwa.
  • Depresyon. Omega-3 asid gra diminye sentòm depresyon yo, petèt akòz lefèt ke yo kontribye nan ogmantasyon nan matyè gri nan sèvo a.
  • Demans. Manje pwason gra ki gen anpil omega 3, diminye chans pou devlope blesi nan sèvo san sentòm ki ka mennen nan pèt memwa ak demans.

Kalite omega-3 asid gra

Twa manm kle nan fanmi omega-3 a se asid alfa-linolenik (ALA); asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA). Pi bon sous yo se pwason gra tankou somon, aran, makwo, anchwa, sadin oswa grès pwason kòm yon Sipleman. Ton nan bwat ak Twit lak kapab tou yon bon sous, tou depann de ki jan pwason yo te ekstrè ak trete.

Ou ka tande anpil bagay sou jwenn omega-3s nan manje ki rich nan asid gra alfa-linolenik. ALK se asid omega-3 ki pi prezan nan rejim alimantè Ameriken an epi li disponib an abondans nan grenn pye koton swa ak lwil pye koton swa, ak nwaye. Malgre ke kò ou ka konvèti ALA an EPA ak DHA, ou pa ka asire w ke sa a yon santèn pousan, paske posibilite sa a se sèlman prezan pou kèk moun. Se konsa, yo nan lòd asire jwenn ase nan eleman nitritif sa yo enpòtan anpil, li se rekòmande enkli nan rejim alimantè a pwason an gra oswa lwil pwason. Men, si ou pa manje pwason ak lwil pwason, men sèvi ak sèlman ALK la, li pi bon pase pa gen anyen, epi pwoteje sistèm kadyovaskilè ou yo ap kontinye grandi, kwake pa tankou nan itilize nan lwil pwason.

Gen kèk moun ki evite fwidmè paske yo enkyete sou mèki oswa lòt toksin posib nan pwason. Pifò ekspè dakò ke benefis ki genyen nan de pòsyon nan pwason nan lanmè a frèt nan yon semèn depasse risk yo.

Chwazi pi bon omega-3 sipleman yo

Lè w ap chwazi yon sipleman nitrisyonèl omega-3 ou bezwen kenbe nan tèt ou bagay sa yo:

  • Pou chak jou li se ase yon sèl kapsil 500mg. Nimewo a pi plis pase sa a se nesesè epi yo ka prejidis nan sante. American Heart Association rekòmande pou konsomasyon nan 1-3 gram pou chak jou nan EPA ak DHA. Pou kèk ka medikal, pi wo dòz omega-3 ka itil, men anvan ou aplike yo, konsilte avèk yon doktè.
  • Chwazi sipleman ki pa gen mèki, klas pharmaceutique ak molekilè distile. Asire w ke Sipleman an gen tou de DHA ak EPA. Li ta ka difisil jwenn, men sipleman ak pi wo EPA se pi preferab. Rapò ki pi bon nan EPA DHA se 3: 2
  • Tcheke dat ekspirasyon an!

Rapò omega-6 ak omega-3

Omega-3 ak omega-6 asid gra yo esansyèl, sa vle di kò a pa ka pwodwi yo e nou dwe jwenn yo nan manje. Bon balans nan de grès sa yo trè enpòtan pou yon kantite rezon. Omega-6 deklanche pwosesis la enflamatwa, ki ede nou pou fè pou evite enfeksyon ak ankouraje gerizon, pandan y ap omega-3 yo anti-enflamatwa epi fèmen repons lan enflamatwa lè li pa nesesè ankò.

Nan deseni ki sot pase yo rapò a nan omega-6 ak omega-3 asid gra yo te vin dezekilib nan rejim alimantè Lwès la. Pifò moun konsome twòp asid gra omega-6 ak ti omega-3. Faktè sa a se youn nan faktè enpòtan ki ka ede diminye risk pou maladi kè, kansè, maladi enflamatwa ak depresyon.

Konsèy pou yon konsomasyon balanse nan asid omega-gra

  • Evite lwil legim tankou mayi oswa lwil tounsòl.
  • Diminye konsomasyon vyann ak pwodwi letye.
  • Elimine manje ki gen yon pwosesis wo degre.
  • Ogmante konsomasyon nan manje ki rich nan omega-3 tankou pwason ki soti nan lanmè frèt (somon), lwil pye koton swa, ak nwaye.

Konprann "move" grès

Rejim alimantè ki an sante ak grès

Grès domaje: Lè bon grès vire move

Bon grès ka vin move si li vin domaje nan chalè, limyè oswa oksijèn. Grès poliensature yo pi frajil yo. Lwil ki gen yon gwo kontni nan grès poliensature (egzanp lwil len) dwe dwe estoke nan frijidè a nan yon veso nwa. Kwit manje lè l sèvi avèk lwil sa yo tou domaj grès yo. Pa janm sèvi ak lwil oliv, grenn ak nwa apre yo te vin anbarasan ak te resevwa yon odè dezagreyab oswa gou.

Move grès yo: TRANS grès (TRANS asid gra)

TRANS-grès yo se molekil grès, defòme nan pwosesis idwojenasyon an. Nan pwosesis sa a, likid lwil legim chofe ak konbine avèk idwojèn lan. Kò nou pa bezwen TRANS-grès, kidonk nenpòt kantite lajan pa itil. Si rejim alimantè ou manke grès ki an sante, kò a pral sèvi ak deformation nan TRANS-grès, ki an vire ogmante risk pou yo ensidan nan maladi kè ak kansè.

Se konsa, poukisa TRANS-asid gra yo tèlman komen nan pwodwi komèsyal yo? Pasyèlman idwojèn lwil oliv (jwenn pa idwojènasyon) yo pi estab (mwens tandans fè domaj), fasil pou transpòte, ka kenbe tèt ak repete chofaj, ki fè yo ideyal pou kwit manje fri franse ak anmbègè nan plas manje pi renmen nou an.

TRANS grès ka jwenn nan manje tankou:

  • Boulanjri - bonbon, ti biskwit, gato, ponmkèt, kwout pi, farin pitza, ak kèk pen tankou pen anmbègè.
  • Manje fri - beye, Fries franse, poul fri ki gen ladan kwokèt poul ak kwout solid Taco.
  • Ti goute - pòmdetè, mayi, ak bato, sirèt, pòpkòn.
  • Grès solid - magarin ak semi-solid lwil legim.
  • Pre-melanje manje - melanje gato, melanje galèt, bwason melanje chokola.

TRANS grès yo gen tandans ogmante LDL "move" kolestewòl epi redwi "bon". Sa ka mennen nan pwoblèm sante grav, soti nan maladi kè nan kansè. Pa gen okenn kantite grès TRANS ki itil epi yo pa dwe depase 1% nan kantite total kalori.

Vin yon detektif pou fè rechèch pou TRANS grès

Sèvi ak ladrès detektif pou fè pou evite grès TRANS sou tab ou:

  • Lè w ap achte pwodwi, li etikèt yo epi swiv prezans "lwil ki pasyèlman idwojene". Menm si manifakti a nan pwodwi a deklare ke li pa gen okenn grès TRANS, engredyan sa a di ou ke pwodwi a se sou lis la nan sispèk pou prezans nan grès TRANS.
  • Lè w ap manje deyò, vire lis "nwa" ou nan manje fri, biskwit ak lòt pwodwi sirèt. Evite pwodui sa yo si ou pa sèten ke kafe sa a oswa restoran pran swen ke manje yo pa gen grès TRANS.
  • Pifò peyi pa gen règ sou etikèt pou manje vit. Li ka menm reklame ke pwodwi yo san kolestewòl ak kwit nan lwil legim. Sepandan, manje yon sèl beye nan Dejene (3.2 g nan TFA) ak yon gwo pòsyon nan fri franse nan manje midi (6.8 g nan TFA), ou ajoute 10 gram nan TFA nan rejim alimantè ou, di Asosyasyon kè Ameriken an.
  • Nan kèk vil ameriken (pa egzanp New York, Philadelphia, Seattle, Boston), osi byen ke nan eta Kalifòni grès TRANS yo entèdi nan restoran. Li te fè yon gwo chenn pou sispann itilize grès TRANS.

Grès ak kolestewòl

Rejim alimantè ki an sante ak grès

Pou anpil moun, eksepsyon de dyabetik, relasyon ki genyen ant kantite kolestewòl nou konsome, ak nivo nan kolestewòl nan san an se neglijab. Dapre lekòl ki pi wo nan sante nan Harvard, enfliyans nan pi gran sou nivo nan kolestewòl nan san an gen yon grès konpoze nan rejim alimantè ou, pa kantite lajan an nan kolestewòl ou jwenn nan manje.

Natirèlman, ou bezwen swiv kantite kolestewòl nan rejim alimantè ou, men konsomasyon nan grès ki an sante ka bay plis èd reyèl nan kontwole nivo kolestewòl. Pa egzanp:

  • Grès monounsature pi ba kolestewòl total ak "move" (lipoprotein ki ba dansite) nan san an pandan y ap ogmante "bon" kolestewòl (lipoprotein ki gen gwo dansite).
  • Grès poliensature ka bese trigliserid ak goumen enflamasyon.
  • Nan lòt men an, grès satire ka mennen nan pi wo kolestewòl nan san. TRANS grès yo menm vin pi mal menm jan yo pa sèlman ogmante LDL "move" kolestewòl ak diminye bon kolestewòl.

Si ou soufri soti nan maladi kadyovaskilè ak dyabèt, oswa nan risk pou yo ensidan yopa chanje rejim alimantè ou san ou pa konsilte yon doktè!

______________________________________________

Fen liy lan: Konbyen grès twòp?

Ki kantite grès siplemantè depann sou fòm ou, pwa, laj, epi sitou nan eta sante ou. Ministè agrikilti bay rekòmandasyon sa yo pou granmoun an mwayèn:

  • Total konsomasyon nan grès yo ta dwe jiska 20-35% nan konsomasyon chak jou kalorik
  • Grès satire pa plis pase 10% nan kalori (200 kalori pou yon rejim 2000 kcal)
  • TRANS grès mwens pase 1% nan kalori (2 gram pou chak jou pou rejim alimantè 2000 kcal)
  • Kolestewòl pa plis pase 300 mg chak jou

Sepandan, si ou gen enkyetid sou maladi kadyovaskilè, American Heart Association sijere yon plan menm jan an, limite grès satire a 7% nan kalori chak jou (140 kalori pou yon rejim alimantè nan 2000 kalori).

Ki jan yo swiv rekòmandasyon sa yo? Fason ki pi fasil la se ranplase grès satire ak TRANS nan rejim alimantè ou ak mono - ak grès poliensature, ak ogmante konsomasyon nan omega-3 asid gra. Sèvi ak direktiv sa yo pou asire ke ou konsome sèlman grès ki an sante.

Frape moute yon amitye ak grès sante ak bay moute move yo pou tout tan

Se konsa, ou te reyalize ke ou bezwen pou fè pou evite grès satire ak grès TRANS ... men kòman ou kapab jwenn grès yo monoensature, poliensature ak omega-3 an sante, ki nou pale sou tout tan tout tan an?

  • Fè abiye sòs salad pwòp ou yo. Pansman sòs salad komèsyal souvan gen anpil grès satire, pwodwi chimik danjere e yo te fè lè l sèvi avèk tro trete, lwil domaje. Fè pansman pwòp ou yo ak-wo kalite lwil oliv frèt bourade, len oswa wowoli lwil oliv ak remèd fèy pi renmen ou.
  • Ki pi bon: bè oswa magarin? Tou de gen bon ak move kote. Kòm pou magarin, chwazi mou epi asire w pa gen grès TRANS ak lwil legim idwojene. Kèlkeswa si ou chwazi bè oswa magarin, sèvi ak yo nan modération epi evite melanje ak lòt pwodwi.Lwil oliv - yon ranplasman pi benefik.
  • Kesyon vyann. Vyann bèf, vyann kochon, ti mouton ak pwodwi letye yo gen anpil grès satire. Diminye konsomasyon nan pwodwi sa yo. Chak fwa sa posib, chwazi lèt ak fwomaj ki gen anpil grès. Eseye ale pou vyann mèg, souvan chwazi vyann blan olye pou yo wouj, paske li gen mwens grès satire.
  • Pa eseye lage kò a grès, ale sou yon bon grès. Si w ap enkyete w sou pwa ou oswa sante kè ak veso sangen, pa evite grès nan rejim alimantè ou, eseye ranplase tout grès yo move ak bon. Sa ka vle di ke li nesesè sèlman pou ranplase kèk kalite vyann ke ou manje, pwa ak legum, sèvi ak lwil legim olye pou yo twopikal (palmis, kokoye), ki tipikman gen plis grès satire.
  • Mande ak ki lwil manje ou kwit. Lè ou manje nan yon kafe oswa restoran, mande gason an ki lwil yo te itilize. Si li nan lwil pasyèlman idwojene, soti nan la byento! Swa mande pou manje ou te bay lòd la te kwit ak lwil oliv ki toujou disponib nan pifò restoran.

Pou plis enfòmasyon gade yon videyo ki anba a:

Kite yon Reply